"The Ultimate Bulk and Power Theory" était une série d'articles écrits dans l'ancien Magazine Iron Man en 1976 par Dennis Dubreuil, puis revisité par le scribe de culturisme Greg Zulak en 2003.
Dubreuil a théorisé que si la force et la taille étaient liées, l'entraînement spécifiquement pour la taille musculaire avait des règles uniques. Dubreuil a basé ses conclusions en grande partie sur sa propre recherche et son expérimentation personnelle (pas trop plongé dans PubMed à l'époque), mais ses découvertes valent toujours la peine d'être explorées pour le stagiaire axé sur la taille.
Voici une liste simplifiée avec quelques puces après chaque règle.
Un entraînement inspiré du crossfit de soulevés de terre alterné avec la course à pied d'une montagne dans des chaussettes colorées aux genoux pourrait plaire à certains, mais cela ne fonctionnera pas car nous nous entraînons pour l'hypertrophie, pas pour les circuits métaboliques. Les entraînements axés sur le conditionnement ne localisent pas le flux sanguin ou les produits de fatigue.
L'objectif est l'hypertrophie, pas l'amélioration de vos chiffres de dynamophilie ou le développement de la «compétence de force.«Vous voulez prendre ce muscle et le travailler aussi dur que possible à chaque répétition. Cela signifie avoir la flexibilité de réduire légèrement la charge lorsque vous vous fatiguez.
Étant donné que vous utilisez une grande quantité d'exercices d'isolement, le choc systémique sera moindre, bien que la douleur et l'inconfort localisés soient insupportables. S'entraîner de cette façon n'est pas censé être une promenade dans le parc.
Dans le matériel original, Dubreuil a mentionné l'utilisation d'un entraînement double et même triple split. Cependant, la plupart des humains normaux ont des vies, des emplois et des responsabilités. Avec quelques ajustements de bon sens, l'effet Dubreuil peut permettre un cycle d'entraînement viable:
En d'autres termes, échauffez-vous pendant 12 à 15 minutes, puis 20 minutes d'allumage, 20 minutes d'arrêt, 20 minutes d'allumage.
Voici votre emploi du temps.
Votre foret principal sera le presse à une jambe. Vous pouvez utiliser des ensembles descendants ou des échelles descendantes. Le seul repos autorisé est lorsqu'une jambe travaille et que l'autre récupère.
Le poids ne doit permettre que cinq répétitions en bonne forme pour le repos / pause. Pour les échelles descendantes, commencez par 10 répétitions sur la jambe gauche, 10 répétitions à droite, puis 9/9, 8/8, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous arriviez à une répétition. Reposez-vous pendant une minute, réduisez le poids et répétez.
Sans repos, cours (ha!) à la station de relèvement des jambes.
Vous devez exposer le haut de la cuisse à un exercice intense pour obtenir des résultats. Commencez par droit ou légèrement plié flexion de la hanche de la jambe. Vous pouvez le faire sur ces stations de support de coude rembourrées utilisées pour faire des levées de jambes. Vous soutenez simplement votre poids corporel avec vos coudes et faites ce que votre professeur de gymnastique au lycée avait l'habitude d'appeler des levées de jambes. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas soulever vos cuisses. Prenez 30 secondes de repos et répétez avec les jambes pliées à 90 degrés au niveau du genou.
Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger, puis descendez de la machine et faites une alternative sur place marche du genou haut. Maintenez la position supérieure avec la cuisse au niveau du sol pour un compte à deux. Accrochez-vous à quelque chose pour garder l'équilibre et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter.
Reposez-vous pendant que vous aidez votre partenaire d'entraînement avec ses sets.
Demandez à votre partenaire d'entraînement de se tenir près de la pile de poids du flexion des jambes machine. Vous ferez des séries décroissantes. Utilisez un poids qui permettra 3-4 répétitions, en se déplaçant lentement. Lorsque vous vous arrêtez, abaissez le poids et demandez à votre partenaire d'entraînement d'abaisser la goupille de la pile de poids d'une plaque. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous manquiez de poids sur la machine.
Faites une pause de 30 secondes et recommencez avec 20% de poids en moins que la première série. Concentrez-vous sur les mouvements lents et isolez les ischio-jambiers. Après avoir terminé votre dernière répétition, passez une minute ou deux à étirer vos ischio-jambiers.
Utilisez la machine à veaux debout pour "Deux en haut / Un en bas" soulèvement des mollets. Utilisez deux pieds pour soulever la pile de poids, mais une seule pour l'abaisser. Prenez cinq secondes pour augmenter, cinq secondes pour maintenir la contraction maximale et cinq secondes pour abaisser. Cela augmentera le temps sous tension et garantira que les répétitions sont assez difficiles. Gardez les genoux verrouillés et demandez à votre partenaire d'entraînement de vous indiquer correctement le temps et la forme.
Assurez-vous de commencer à un poids que vous pouvez faire pour huit répétitions au total; c'est huit répétitions concentriques et quatre répétitions excentriques pour chaque jambe. Au fur et à mesure que votre forme se détériore, demandez à votre partenaire d'enlever quelques kilos et de continuer. Vous voulez littéralement travailler aussi dur que possible jusqu'à ce que le mouvement ne soit pas possible avec le poids le plus léger.
Commencez par 12 à 15 minutes sur le vélo d'exercice pour vous échauffer et soulager les douleurs du bas du corps. Cela devrait faire du bien et pomper les muscles.
Les plus rangées soutenues par la poitrine sont disponibles en configurations de poignée «haute, moyenne et basse». Pour assurer une stimulation globale, faites pivoter ces derniers à chaque entraînement, en les exécutant en mode repos / pause. Avec repos / pause, choisissez un poids plus lourd que le poids standard, faites autant de répétitions que possible, faites une pause, puis répétez jusqu'à ce qu'un bon mouvement d'aviron en utilisant une bonne forme soit impossible. À ce stade, passez à lat hausse les épaules.
Les haussements d'épaules pincent simplement les épaules en arrière sans flexion du bras tout en gardant l'épaule tassée et les lats fléchis. Faites-en autant que possible après les rangées soutenues par la poitrine, à nouveau en style repos / pause. Cela serait considéré comme un cycle. Maintenant, réduisez le poids d'origine qui a été utilisé dans la ligne prise en charge et répétez la séquence ci-dessus.
La deuxième partie de l'entraînement du dos alterne hausse les épaules avec des haltères et hyperextensions avec des poids. Choisissez des haltères qui permettent environ 20 répétitions, mais n'en faites que 10. La même chose avec les hyperextensions. Commencez avec du poids supplémentaire si nécessaire, mais ne faites que 10 répétitions en douceur. Alternez entre les deux exercices dans une échelle descendante: 10 haussements d'épaules, 10 hypers, 9 haussements d'épaules, 9 hypers, jusqu'au 1/1. Pas de repos.
Faites une pause et forcez votre partenaire d'entraînement dans son entraînement du dos.
Moins de poids est nécessaire pour entraîner les fléchisseurs des bras car l'aviron lourd aura fait des ravages. Il ne s'agit donc pas de maximiser le poids, mais de s'assurer que chaque répétition est misérable. À cette fin, alignez trois haltères à poids fixe ou ayez un haltère qui peut être dépouillé rapidement. L'arrière de la tête, le haut du dos, les fesses et les talons doivent être appuyés contre un poteau ou un poteau droit. Ils ne peuvent pas bouger et c'est le travail de votre partenaire d'entraînement de le faire respecter par des signaux verbaux.
Commencez par la boucle inversée et faites trois ensembles de gouttes. Déplacez-vous de manière lente et contrôlée - ce n'est pas un jeu d'enfant. Lorsque le mouvement est impossible, dénudez la barre ou utilisez une barre plus légère et continuez. Peu ou pas de repos est autorisé. Arrêtez-vous lorsque le mouvement cesse et répétez pour votre troisième et dernier set de gouttes.
Il est temps de décoller une minute et de reposer vos bras. Cependant, ne vous débarrassez pas de la barre. Vous répéterez le processus avec boucles standard en s'appuyant contre un poteau. Les mêmes règles s'appliquent - déplacez-vous lentement jusqu'à ce que le formulaire échoue et répétez trois fois.
Lors de la toute dernière série, pliez les genoux, pliez les hanches vers l'avant et posez vos avant-bras le long de vos cuisses. Tu finiras avec boucles de poignet sur un angle de 45 degrés. Bougez en douceur pendant que vous courbez et dépliez votre poignet. Ne laissez pas la barre se dérouler jusqu'à vos doigts - assommez simplement autant de boucles de poignet que possible en gardant les avant-bras collés à vos cuisses.
En raison des produits de fatigue et de la charge d'entraînement, cela sera extrêmement douloureux, alors concentrez-vous sur votre respiration pour vous distraire. Lorsque vous ne pouvez plus boucler vos poignets, laissez la barre rouler jusqu'au bout de vos doigts et serrez et dépliez les doigts jusqu'à ce que la sécurité devienne un problème et que la réalité de la chute de la barre se profile.
Voilà pour votre formation. Faites une pause et formez votre partenaire.
Commencez par 12 à 15 minutes sur le rameur pour éliminer les déchets de l'entraînement d'hier. Cela améliorera également votre forme physique et vous aidera à récupérer.
Ce sera une série très inhabituelle. Vous aurez besoin d'un banc inclinable réglable avec quatre réglages de presque vertical à plat. Vous aurez également besoin d'une variété d'haltères à votre disposition.
Réglez le banc à quelques degrés de la verticale. Commencez par le croix de fer paumes vers le haut. À partir d'une position assise, appuyez sur les haltères au-dessus de sorte que les quatre cloches se touchent. Avec une légère flexion des bras, abaissez lentement les bras parallèlement, en position crucifix, en tenant les paumes vers le haut. N'allez pas plus loin car cela ne fera pas grand-chose pour augmenter la valeur de l'exercice et vous mettra dans une position de désavantage extrême en termes de levier. Faire une pause pendant un comptage et revenir à la position au-dessus.
Au fur et à mesure que votre formulaire s'érode, passez à la position de départ du presse d'haltères. Vous allez maintenant continuer avec autant de pressions que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez pas soulever les cloches en bonne forme.
Ensuite, ajustez le banc à une forte inclinaison et répétez avec ce qui sera très mouche à forte inclinaison, immédiatement suivie d'une presse. Continuez le processus jusqu'à ce que vous soyez sur un banc plat. Vous pouvez vous reposer légèrement entre les séries car elles sont brutales!
L'utilisation de cette méthode ne nécessitera pas d'haltères très lourds, mais gardez plusieurs tailles disponibles car la longueur des membres individuels, les attaches musculaires et la force peuvent varier considérablement d'un stagiaire à l'autre. Certaines personnes auront également besoin d'un ajustement de poids entre le mouvement de la mouche et la presse. Choisissez un poids qui permettra 4-6 volées ou croix de fer, puis passez au mouvement de pression.
Faites une pause pendant que votre partenaire répète le processus.
Cela commence par presses à planche à poignée étroite. Commencez avec une planche tenue sur votre poitrine par votre partenaire. Avancez lentement - nous nous entraînons à l'hypertrophie et non à un développé couché de classe mondiale. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas déplacer le poids de la planche et verrouillez les triceps pour un compte.
Re-portez le poids avec de l'aide et prenez trente secondes de repos, permettant à votre partenaire de préparer une autre planche pour raccourcir l'amplitude des mouvements. Si vous le pouvez, ajoutez une petite quantité de poids. Répétez ce processus jusqu'à 3 planches. Ce sera la fin de la journée pour vous et vos triceps.
Sirotez de l'eau et poussez votre partenaire d'entraînement à travers le même exercice.
Commencez votre entraînement avec un peu de travail sur le sac lourd ou les cordes de combat. Douze à quinze minutes réparties en rondes amélioreront votre condition cardiovasculaire, faciliteront la récupération du haut du corps et élimineront une partie de la douleur qui s'infiltre dans le haut du corps.
Le seul exercice abdominal que vous ferez est Déploiement de la roue ab. Vous aurez beaucoup utilisé vos abdominaux au cours des trois jours précédents. Les roulettes garantissent un renforcement abdominal et une stabilité du torse.
À moins que vous ne soyez très compétent et familiarisé avec cet appareil, commencez à genoux, face au mur. Utilisez le mur pour limiter les mouvements vers l'avant et rouler lentement avec le coccyx rentré. Étendez d'abord les hanches, puis les bras.
Au fur et à mesure que vous gagnez en sécurité, éloignez-vous du mur jusqu'à ce que vous puissiez vous éloigner complètement et faire des déploiements de roues complètes. Vous saurez quand vous avez terminé lorsque vous ne pouvez pas fonctionner correctement et que la stabilisation est impossible. Reprenez votre souffle et entraînez votre partenaire.
Le cou est le dernier. Trouvez un banc plat stable et une serviette propre. Votre partenaire fournira une résistance manuelle pour l'avant, les côtés et l'arrière de votre cou. Chaque répétition dure de 8 à 10 secondes. Ne faites que la partie excentrique ou négative du mouvement. Vous saurez que lorsque vous avez terminé chacun des quatre segments, il est très difficile de soulever et de bouger la tête. Les muscles du cou ont un potentiel de grande force mais doivent d'abord être entraînés avec le plus grand soin.
Vous remarquerez que le jour 4 est un peu moins impliqué et c'est par conception. C'est essentiellement un cône pour vous débarrasser de votre douleur et commencer la récupération pour votre journée de repos.
Prenez le jour 5 puis recommencez avec le jour 1
Comme indiqué, cet entraînement est mieux exécuté en blocs de trois semaines suivis d'une semaine solide, puis répété. Vous voudrez peut-être passer à un cycle d'entraînement plus basé sur la force ou abrégé après avoir terminé ce protocole basé sur l'hypertrophie avant d'y revenir - si vous voulez y revenir du tout. C'est si brutal.
Les années 70 ne concernaient pas seulement Arnold et les garçons se gaussant à Muscle Beach. C'était lorsque la musculation a explosé d'une petite sous-culture souterraine trouvée dans les pages ringardes de magazines pornographiques soft-core à la hauteur de l'attention du grand public. De nombreux conseils solides en matière de renforcement musculaire sont venus de cette reprise, le travail de Dennis Dubreuil n'étant qu'un exemple.
Donner un coup de feu!
Personne n'a encore commenté ce post.