Le pressage sur banc est souvent un sujet délicat lorsque l'on parle de formation accessoire pour les haltérophiles olympiques. De nombreux entraîneurs et athlètes estiment que la pression sur le banc peut entraîner une tension dans les pectoraux et les épaules, ce qui peut avoir un impact direct sur la performance au-dessus de la tête d'un athlète lors de l'arraché et du jerk.
Dans certains cas, le pressage au banc, effectué à des doses raisonnables et bien équilibrées, pourrait faire des merveilles pour le développement global de vos muscles et de votre force, ce qui pourrait avoir un impact direct sur les progrès à long terme.
Dans cet article, nous discuterons des avantages de la pression sur banc spécifique aux besoins et objectifs spécifiques des haltérophiles olympiques, et comment, quand et pourquoi les entraîneurs et les athlètes devraient les programmer dans leurs routines d'entraînement.
Sans adhérer à une approche d'entraînement équilibrée, à une technique solide et à des pratiques d'étirement et de récupération régulières, des presses à banc; ainsi que les bribes, les secousses, les squats, les deadlifts et les dips peuvent tous entraîner une tension qui affectera la mobilité pendant les remontées olympiques. Par conséquent, traitez le développé couché comme tout autre exercice d'assistance (destiné à compléter un programme déjà étonnant, pas à remplacer ou dissuader les objectifs principaux), et attaquez votre mobilité pour les pectoraux, les épaules et les triceps de la même manière que les creux et autres pressions. mouvements.
Voici quatre avantages que le développé couché (et toutes ses variantes) peut offrir aux haltérophiles olympiques.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Pour certains haltérophiles, augmenter la masse et la force du haut du corps sont les principaux objectifs de leurs phases d'entraînement non compétitives. Les cycles d'hypertrophie peuvent inclure des presses au banc et d'autres variantes (presses neutres avec haltères, presses à prise rapprochée, etc.) pour stimuler l'hypertrophie musculaire du haut du corps chez les deux haltérophiles qui cherchent à gagner de la masse musculaire et même ceux qui ont tendance à avoir des limitations avec la force du haut du corps. Bien que l'on doive inclure des exercices de pression verticale en raison de leur application à l'arraché et à la secousse (comme une pression stricte au-dessus de la tête et des variations derrière le cou), ils devraient également chercher à diversifier leur force et leurs mouvements articulaires pour minimiser les problèmes de surutilisation en incluant des mouvements de pression horizontaux.
L'haltérophilie est dominée par les mouvements au-dessus de la tête, chacun nécessitant force, stabilité et mobilité de l'épaule, des coudes et des poignets. Les presses à banc peuvent être incluses dans la plupart des programmes d'entraînement pour diversifier les actions conjointes d'un athlète afin de développer pleinement les articulations et les tissus impliqués dans le pressage et le verrouillage des charges au-dessus de la tête. Des variations de pression non verticales, comme les presses à banc, peuvent être incluses pour équilibrer tous les mouvements de pression au-dessus de la tête qui se produisent souvent, ce qui peut également être responsable d'une augmentation lente de la force (plutôt, l'absence de mouvements variables peut créer une stagnation et une adaptation musculaire émoussée). En diversifiant son pressage, la plupart des athlètes obtiendront un meilleur équilibre et une symétrie musculaires, ce qui peut aider à corriger les asymétries et les problèmes de surutilisation.
Dans les articles précédents, j'ai exposé mon raisonnement pour l'entraînement spécifique au bras pour les haltérophiles, mettant en évidence les avantages du développement maximal du triceps. Dans le cas où un athlète cherche à augmenter la force du triceps et le développement musculaire pour avoir un impact spécifique sur la stabilisation en hauteur de ses ascenseurs, les variations de développé couché (prise serrée, prise neutre, etc.) pourraient être une alternative valable aux dips. Certains athlètes peuvent en fait préférer le bench pressing, car il offre une variété de cycles d'entraînement généralement banals (arracher, nettoyer, secouer, squat, tirer, répéter) et / ou peut offrir une alternative moins douloureuse aux athlètes plus forts et plus avancés qui sont sensibles à entraînement par trempage lourd ou à volume élevé (séries et répétitions).
Une photo publiée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Cela peut vous surprendre ou non, mais le bench pressing peut faire des merveilles pour votre physique, même à de petites doses bien programmées. Pour les haltérophiles récréatifs (essentiellement tous ceux qui ne sont pas payés ou qui ne reçoivent pas d'avantages financiers à placer lors de réunions d'haltérophilie), l'esthétique peut jouer un rôle important dans la raison pour laquelle nous nous entraînons dur jour après jour. Bien que je ne dise pas de jeter tous les objectifs de performance par la fenêtre, de nombreux haltérophiles peuvent trouver du plaisir à faire une formation de vanité (mais j'ai juste expliqué pourquoi le bench pressing est plus que juste pour le spectacle) dans leur programmation d'assistance. À tout le moins, lorsque vous naviguez sur les plages de la rencontre nationale d'haltérophilie American Open Series II à Miami, en Floride, vous pouvez vous retrouver à marcher un peu plus grand et un peu plus confiant, les deux se traduisant potentiellement par de plus grands succès sur la plate-forme et au-delà.
Comme tout stress, les douleurs musculaires et les limitations aiguës de l'amplitude des mouvements sont courantes après une séance d'entraînement difficile. Bien que le bench pressing, qui se produit dans le plan horizontal, ne soit pas «spécifique au mouvement» de l'arraché et du jerk, il peut offrir aux athlètes une masse musculaire accrue, améliorer la quantité de fibres musculaires dont nous disposons et améliorer la capacité à produire de la force sur un large éventail d'angles de pressage.
La pression stricte au-dessus de la tête est hautement transférable aux variations de pression et de secousse, et peut avoir un impact considérable sur le développement musculaire global. Bien que je convienne que les haltérophiles devraient effectuer régulièrement des ascenseurs stricts avant d'ajouter le développé couché, je pense que le développé couché peut réduire les problèmes de surutilisation liés à l'entraînement dans le même modèle vertical jour après jour. De plus, certains haltérophiles, en particulier pendant les phases hors saison et d'hypertrophie, pourraient bénéficier de l'inclusion d'un volume plus élevé (séries et répétitions) de divers types de pressage pour induire la croissance musculaire, augmenter la masse maigre et permettre un plus grand développement de la force.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Les rangées, les tractions, les tirages au visage, les portages des fermiers et d'autres mouvements centrés sur le dos doivent être soulignés dans l'entraînement d'haltérophilie pour supporter le stress de ce sport aérien. Pendant les périodes de pression accrue (développé couché, creux, pompes, variations de la presse au plafond, etc.), les entraîneurs et les athlètes devraient en outre augmenter la quantité d'entraînement du dos. Je trouve souvent que les haltérophiles (moi y compris) ne font que suffisamment d'entraînement du dos pour survivre, et beaucoup ont besoin d'augmenter l'entraînement du dos pour faciliter des ascenseurs plus forts, plus équilibrés et plus sains.
Pour réitérer, le bench pressing n'est pas la racine de tout le mal, mais plutôt un entraînement déséquilibré avec des pratiques de récupération minimes ou nulles pour contrer les niveaux élevés de charge articulaire, tissulaire et musculaire qui se produisent en haltérophilie. Il y a quelques situations dans lesquelles je conseillerais de ne pas appuyer sur le banc, (1) dans le cas où un athlète aurait une blessure / un conflit d'épaule spécifique, mais je me demanderais alors pourquoi ils font des mouvements explosifs au-dessus de la tête (2) amplitude de mouvement de l'épaule dans laquelle la mobilité devrait être la principale préoccupation avant de renforcer et de stabiliser l'épaule, et (3) chez les haltérophiles d'élite (comme ceux qui concourent sur les scènes nationales avec leurs finances et leurs moyens de subsistance en ligne) dans laquelle je suggérerais examiner de plus près les véritables besoins et objectifs d'un athlète avant de se lancer directement dans la formation de développé couché.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.