Les haltérophiles devraient-ils faire des secousses derrière le cou?

Le jerk derrière le cou est une option d'entraînement viable pour les haltérophiles débutants et avancés. Cette variation de secousse améliore les travaux pour améliorer:

• Entraînement des jambes dans la secousse
• Confiance et soutien généraux
• Surcharge progressive du volume d'entraînement
• Inconfort à l'entraînement dû à une extension excessive du poignet chez les athlètes blessés

Comprendre quand et comment mettre en œuvre cet exercice peut aider les entraîneurs et les athlètes à progresser davantage dans la performance globale.

Une vidéo postée par Donovan Ford (@ dford_105) sur 31 août 2016 à 20 h 59 HAP

Pourquoi devriez-vous faire des secousses derrière le cou

Chemin et motifs des barres simplifiés

En raison du placement de la barre dans cette variante, les haltérophiles de tous niveaux peuvent apprendre à plonger et à conduire verticalement, et à mieux comprendre ce que devrait être une bonne prise de secousse au-dessus de leur tête. En minimisant les défauts courants lors des saccades, comme se pencher en avant dans le creux et la conduite, vous êtes en mesure de pratiquer la mécanique du mouvement du son et de recevoir des positions pour de futures progressions.

Permet d'augmenter le volume d'entraînement

Le volume d'entraînement (déterminé par les séries, les répétitions et les intensités de charge d'entraînement) stimule l'adaptation et la croissance musculaires. En minimisant les erreurs dans la trajectoire de la barre lors des mouvements saccadés normaux, les poussoirs peuvent surcharger le mouvement. Une surcharge systématique de la secousse aérienne permet aux athlètes de gagner en confiance et en expérience sous des charges supramaximales qui, autrement, ne seraient pas soulevées si elles étaient retirées du porte-bagages avant.

Développement et compréhension croissants de l'entraînement des jambes

Étant donné que la barre est sur le dos, les haltérophiles doivent compter sur l'entraînement des jambes pour sauter la barre à l'arrière afin de permettre l'extension du coude. Souvent, je trouve que les haltérophiles débutants et intermédiaires négligent l'entraînement des jambes lorsqu'ils se secouent, essayant prématurément d'utiliser les épaules pour initier la phase d'entraînement de la secousse. La secousse derrière le cou permet une plus grande charge et un développement accru de l'entraînement des jambes dans la plupart des haltérophiles.

Diminution du stress au poignet

Les blessures au poignet surviennent en haltérophilie. Au lieu de baisser le volume d'entraînement en raison de poignets douloureux / blessés, cette variation permet un entraînement continu en position au-dessus en raison du soutirage arrière de la barre. Les débutants et les haltérophiles avancés qui déclarent avoir des douleurs aux poignets, ce qui peut être limitant à des charges plus élevées, peuvent expérimenter des variations derrière le cou pour atténuer intensément les douleurs afin de permettre la récupération.

Une vidéo postée par Jessica Conrad (@jessica_donn) sur 4 août 2016 à 20h00 PDT

Quand devriez-vous faire derrière les secousses fendues du cou

Échauffements

Pour toutes les sessions au-dessus de la tête, qui sont la plupart des jours d'entraînement en tant qu'haltérophile, j'exécute la variation de jerk derrière le cou (à la fois split et power) pour améliorer la structure des barres pour le jour à venir. Dans les cours d'haltérophilie, j'enseigne ce mouvement pour augmenter la compréhension et la confiance des nouveaux haltérophiles lorsqu'ils reçoivent du poids en position au-dessus de la tête.

Complexes

En plus de les faire en tant que variations de secousses autonomes, je les inclut souvent dans des complexes de secousses, avec des secousses de pause, des secousses puissantes et des secousses divisées. En incluant d'abord la secousse derrière le cou dans les complexes, vous pouvez rapidement modeler et augmenter la confiance d'un élévateur pour les ascenseurs ultérieurs du complexe.

Blessure

Comme indiqué ci-dessus, la diminution de l'extension du poignet nécessaire dans cette variante de secousse permet aux litres qui peuvent avoir des poignets douloureux et légèrement blessés d'annuler une partie de l'inconfort et du stress résultant des mouvements saccadés du porte-bagages avant, ce qui en fait une option à court terme pour continuer à entraîner la position au-dessus.

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur 19 janvier 2016 à 16h27 PST

Comment faire derrière les secousses du cou

1. Avec la barre placée dans la position accroupie de la barre haute, emballez le dos et détachez la barre des blocs ou du support de squat.
2. En vous tenant debout, les coudes placés sous la barre (ou légèrement derrière), chargez tout le pied, avec un poids égal au talon et au gros orteil.
3. Développez profondément le diaphragme et l'orthèse, créant une tension dans les abdominaux, les fessiers et le haut du dos.
4. Lorsque vous êtes prêt, plongez dans le sol en poussant les genoux vers l'avant et en restant à plat sur tout le pied, en veillant à plonger la barre directement vers le bas. Il est préférable de voir ce mouvement de côté pour s'assurer que la barre ne s'écarte pas d'un chemin de barre directement vertical dans le creux et l'entraînement.
5. Une fois que vous avez plongé environ 10% de votre taille en pouces, conduisez avec force et explosif à travers le sol, enfoncez la barre verticalement avec les jambes et terminez par l'extension complète de la cheville, du genou et de la hanche (l'extension fait référence à l'ouverture complète de l'articulation du les articulations). Il est important de noter que la profondeur d'immersion varie en fonction des philosophies d'entraînement. L'accent doit être mis sur un entraînement explosif après un plongeon contrôlé et rapide pour augmenter l'accélération de la barre vers le haut.
6. Une fois que la barre a été chassée du corps, déplacez simultanément les pieds dans la position de réception (soit dans la secousse divisée ou la secousse puissante), et frappez-vous de manière explosive sous la barre, en atterrissant avec les coudes et les chevilles, les genoux et les hanches absorbants.
7. Terminez l'ascenseur avec les deux pieds en ligne, montrant un soutien complet en haut de l'ascenseur, simulant la compétition. Ramenez la barre à la position de départ et répétez.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram