Routine de smackdown d'épaule

Tu penses que tu es un dur à cuire dans le gymnase. Vous vous entraînez lourd et dur, non dérangé par l'agitation pendant que vos écouteurs sonnent Aerosmith et que la musique est entendue par toute personne à moins de 3 mètres de vous. Vous vous poussez fort, pas seulement le jour de l'épaule, mais tous les jours, et utilisez des répétitions forcées ainsi que des sur-ensembles et des ensembles de gouttes à l'occasion pour vous garder gonflé et avoir l'air dur.

Bébé, tu n'as encore rien vu.

Bien que cet entraînement de musculation soit un excellent moyen d'augmenter à la fois la force et la taille, de temps en temps, il est bon de ressentir la douleur et la douleur qui ne proviennent que d'un entraînement brutal des balles contre le mur qui vous emmène littéralement au-delà de vos limites. Même si vous pensez que vous l'avez donné à 100%, avec cet entraînement des épaules et des pièges, vous trouverez un nouveau sens à tout laisser sur le sol du gymnase.

En plus d'utiliser des poids lourds sur les presses à épaules et les rangées verticales, vous utiliserez une technique de très haute intensité appelée repos-pause, dans laquelle vous prenez une pause de 20 secondes avant de retourner directement dans votre ensemble pour plus. Oh, et vous utilisez cette technique avec vos pièges aussi. Ensuite, vous frapperez à nouveau vos pièges et vos delts arrière avec un combo sur-ensemble sur un banc incliné - probablement différent de ce à quoi vous êtes habitué. Terminez avec des mouvements à simple articulation pour vos delts avant et central dans un ensemble à double chute et vous serez grillé. En y réfléchissant bien, cette routine d'épaule que tu faisais n'était pas si dure après tout. 

Entraînement des épaules et des pièges

Exercer	Ensembles	Répétitions *
Presse à haltères au-dessus **	2-3	réchauffer
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Rangée verticale	1	réchauffer
	2	6-8
	1	10-12
Haussement d'épaules	1	réchauffer
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Haussement d'haltères incliné	3	8-10
-surensemble avec-
Élévation arrière-delt inclinée	3	8-10
Élévation latérale d'haltères	2 ^	10 + échec + échec
Élévation avant de l'haltère	2 ^	10 + échec + échec

* Choisissez vos poids pour atteindre l'échec musculaire par le représentant indiqué.

** Assis ou debout, ne passez derrière le cou que si vous êtes à l'aise et n'avez pas de problèmes d'épaule préexistants.

*** Les séries sont faites de style repos-pause: utilisez un poids lourd avec lequel vous ne pouvez pas obtenir plus de cinq répétitions. Faites seulement trois, reposez-vous 20 secondes, puis faites encore 2-3. Répétez autant de fois que répertorié. Après avoir terminé tous vos ensembles, reposez-vous pendant deux minutes et répétez.

^ Faites des élévations latérales et avant en utilisant des ensembles de largage: commencez avec un poids avec lequel vous ne pouvez pas obtenir plus de 10 répétitions, puis laissez tomber le poids et recommencez immédiatement avec un poids 20% -30% plus léger. Revenez à l'échec et réduisez immédiatement le poids de 20% à 30% supplémentaires, revenant à l'échec. Reposez-vous pendant deux minutes et répétez.