Explosion des épaules et des triceps

«Nous faisons des épaules et des triceps aujourd'hui à 14h30», ai-je écrit dans un courriel succinct à l'un de mes coéquipiers de dynamophilie.

Sa réponse a été de me casser les côtelettes pour avoir utilisé des termes de musculation au lieu de termes de dynamophilie:

«Épaules et triceps? Vous voulez dire des presses aériennes et des bancs à prise rapprochée?"

Blague à part, ça m'a fait réfléchir. Parfois, regarder les choses du point de vue de la musculation est une bonne chose. Les culturistes sont connus pour leur équilibre et leur symétrie musculaires - deux choses qui peuvent également vous garder en bonne santé.

Si vous ne vous souciez que de la pression au-dessus de la tête et de la prise en main serrée, que faites-vous pour que les deltoïdes arrière les maintiennent en proportion avec les deltoïdes avant? Un entraînement d'épaule de bodybuilder approprié serait beaucoup plus complet, ciblant toutes les têtes des deltoïdes sous une variété d'angles.

Bien que cela puisse être considéré comme excessif, en particulier pour ceux dont le but n'est pas de monter sur scène dans le brillant Fruit of the Looms, cela aide à prévenir les déséquilibres de force et de taille.

Sur la viande de cet article - c'est une explosion d'épaules et de triceps classique. Le but? Pour mettre une taille sérieuse sur vos épaules et vos tris et les rendre plus forts dans le processus. Tout ce dont vous avez besoin pour faire le travail est ici, des exercices aux progressions hebdomadaires.

Réchauffer

J'aime commencer la plupart des entraînements avec environ 10 minutes de travail de mobilité dirigé vers les zones où je vais m'entraîner. Puisque nous frappons les épaules et les triceps, nous voulons «ouvrir» le haut du corps.

Étirez les pectoraux, les lats, les biceps et les triceps (j'utilise une bande pour cela) et travaillez sur l'extension de la colonne vertébrale en T et la mobilité générale de la ceinture scapulaire.

Je suis cet échauffement général avec un ensemble de presses suspendues combinées à un haussement d'épaules pour un ensemble de 15 répétitions. Je fais ça depuis plusieurs mois et ça aide vraiment à réveiller la ceinture scapulaire.

Effectuez une presse aérienne classique et, en position étendue, passez à un haussement d'épaules au-dessus de la tête. Abaissez la barre et répétez 14 fois.

J'ai commencé avec juste la barre et j'ai augmenté de cinq ou dix livres chaque mois, en faisant cela au moins deux fois par semaine. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Pour maîtriser la pression au-dessus de la tête, vous devez vous sentir à l'aise debout avec les jambes droites, le bassin replié en arrière, le tronc relativement vertical, les bras droits avec les coudes verrouillés, les poignets alignés avec les avant-bras et les mains dans la même ligne verticale que vos chevilles.

Si vous ne pouvez pas faire tout cela, vous devez travailler sur votre mobilité.

Comme j'ai vu de nombreuses personnes lutter pour atteindre cette position, le principal exercice de pression au-dessus de la tête utilisé dans cet article est la presse à épaules avec haltères assis, que la plupart des haltérophiles peuvent faire avec succès.

Vous pouvez les remplacer par des presses à épaules standard - qui sont supérieures du point de vue de la force pure - bien que la variante assise offre des gains comparables en termes de taille.

Les exercices

Épaules:

• Presse d'épaule avec haltères assis
• Élévation latérale
• Élévation du deltoïde arrière avec forme de puissance (les coudes pliés, les paumes se font face)

Triceps:

• Développé couché à prise rapprochée
• Pulls triceps haltères
• Pushdowns de triceps (votre choix de grip)

Le premier graphique contient les exercices, les séries et les répétitions, ainsi qu'un schéma de progression très efficace.

Dans le deuxième graphique, j'ai répertorié les poids et les répétitions réels que j'ai effectués lorsque je l'ai suivi. Modifiez vers le haut ou vers le bas au besoin; essayez simplement de vous en tenir au même thème.

Semaines 1-3

Exercer	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3
Mobilité du haut du corps	10 minutes	10 minutes	10 minutes
Presse d'épaule avec haltères	3 ensembles de 10, chaque ensemble suivi d'un ensemble de 8 gouttes	3 ensembles de 10, chaque ensemble suivi d'un ensemble de 8 gouttes	3 ensembles de 10, chaque ensemble suivi d'un ensemble de 8 gouttes
Élévation latérale	100 répétitions au total	100 répétitions au total	100 répétitions au total
Élévation du delt arrière avec haltères électriques	100 répétitions au total	100 répétitions au total	100 répétitions au total
Banc à prise rapprochée	3 séries de 10	3 séries de 10	3 séries de 10
Pull triceps haltères	3 ensembles de 12, chaque ensemble suivi d'un ensemble de 8 gouttes	3 ensembles de 12, chaque ensemble suivi d'un ensemble de 8 gouttes	3 ensembles de 12, chaque ensemble suivi d'un ensemble de 8 gouttes
Pushdowns de triceps	3 séries de 12	3 séries de 12	3 séries de 12

Semaines de routine réelles 1 à 3 (notez le changement hebdomadaire de poids ou de répétitions)

Exercer	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3
Mobilité du haut du corps	10 minutes	10 minutes	10 minutes
Presse d'épaule avec haltères	60 × 10 goutte 40 × 8 60 × 10 goutte 40 × 8 60 × 10 goutte 40 × 8	60 × 10 goutte 40 × 8 70 × 10 goutte 50 × 8 60 × 10 goutte 40 × 8	60 × 10 goutte 40 × 8 80x AMRAP goutte 60 × 8 70 × 10 goutte 50 × 8
Élévation latérale	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Élévation du delt arrière de l'haltère électrique	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Banc à prise rapprochée	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Pull triceps haltères	50 × 12 goutte 35 × 8 50 × 12 goutte 35 × 8 50 × 12 goutte 35 × 8	50 × 12 goutte 35 × 8 60 × 12 goutte 45 × 8 50 × 12 goutte 35 × 8	50 × 12 goutte 35 × 8 70 × 12 goutte 55 × 8 60 × 12 goutte 45 × 8
Pushdowns de triceps	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Programme d'entraînement Semaines 4-6

Exercer	Semaine 4	Semaine 5	Semaine 6
Mobilité du haut du corps	10 minutes	10 minutes	10 minutes
Presse d'épaule avec haltères	3 séries de 5 drop sets de 6	3 séries de 5 drop sets de 6	3 séries de 5 drop sets de 6
Élévation latérale	50 répétitions au total	50 répétitions au total	50 répétitions au total
Élévation du delt arrière de l'haltère électrique	50 répétitions au total	50 répétitions au total	50 répétitions au total
Banc à prise rapprochée	3 séries de 5	3 séries de 5	3 séries de 5
Pull triceps haltères	3 séries de 8 drop sets de 6	3 séries de 8 drop sets de 6	3 séries de 8 drop sets de 6
Pushdowns de triceps	3 séries de 8	3 séries de 8	3 séries de 8

Semaines de routine réelles 4-6 (notez le changement hebdomadaire du poids ou des répétitions)

Exercer	Semaine 4	Semaine 5	Semaine 6
Mobilité du haut du corps	10 minutes	10 minutes	10 minutes
Presse d'épaule avec haltères	80 × 5 goutte 60 × 6 80 × 5 goutte 60 × 6 80 × 5 goutte 60 × 6	80 × 5 goutte 60 × 6 90 × 5 goutte 70 × 6 80 × 5 goutte 60 × 6	80 × 5 goutte 60 × 6 100x AMRAP goutte 80 × 6 90 × 5 goutte 70 × 6
Élévation latérale	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Élévation du delt arrière de l'haltère électrique	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Banc à prise rapprochée	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Pull triceps haltères	70 × 8 goutte 50 × 6 70 × 8 goutte 50 × 6 70 × 8 goutte 50 × 6	70 × 8 goutte 50 × 6 80 × 8 goutte 60 × 6 70 × 8 goutte 50 × 6	70 × 8 goutte 50 × 6 90 × 8 goutte 70 × 6 80 × 8 goutte 60 × 6
Pushdowns de triceps	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Remarque: le poids de fin de la semaine 3 (répétitions plus élevées) correspond au poids de départ de la semaine 4 pour la presse à l'épaule et le banc à prise rapprochée.

Points clés

Presse d'épaule avec haltères

• Si vous êtes assis, incliner le siège d'un cran par rapport à la verticale est autorisé. De nombreux meatheads sont les plus solides et les plus confortables dans cette position.
• Surveillez la cambrure excessive dans le bas du dos, ce qui peut se produire pendant les séries maximales. Dans la vidéo ci-dessous, mon dos est un peu trop cambré car je n'ai pas glissé assez loin dans le siège avant de commencer.
• Il n'y a qu'un seul jeu de gouttes - dès que la première partie de l'ensemble est terminée, laissez tomber le poids et prenez un poids plus léger pour la deuxième partie de l'ensemble. Assurez-vous d'effectuer un négatif lent (cinq secondes plus tard) et un positif normal. Vous devriez pouvoir arrêter la descente des haltères à tout moment dans la ROM si on vous le demande.
• Semaine 3 et semaine 6, faites autant de répétitions que possible (AMRAP) sur votre ensemble principal. Essayez de faire tous les négatifs en un seul ensemble - ne vous arrêtez pas et ne vous reposez pas comme je l'ai fait dans la vidéo ci-dessous, sauf si c'est absolument nécessaire. (C'était ma journée d'effort maximum, donc j'ai été dépensé dès le premier set!)

Élévation latérale et arrière du delt

• Vous faites un nombre total de répétitions: 100 les trois premières semaines, 50 les trois dernières semaines. Brisez les séries, les répétitions et reposez-vous comme vous le souhaitez, mais essayez de battre vos répétitions par série et par temps total chaque semaine. Choisissez un poids qui vous permet de terminer la première semaine en moins de cinq minutes, dans le but de l'obtenir en moins de trois minutes. J'ai trouvé que les repos de 30 secondes étaient très utiles. Cela devrait vous donner une brûlure massive!

Banc à prise rapprochée

• La largeur de la poignée n'a pas besoin d'être extrêmement étroite; deux doigts sur le lisse et deux sur la poignée fonctionnent bien pour la plupart. Cette prise plus modérée permet à la poitrine de s'impliquer tout en frappant durement le triceps.

Triceps d'haltères Sweatshirt

• C'est comme un pull haltère traditionnel, sauf que les coudes sont pliés en descendant et redressés en montant. Cela rend l'exercice beaucoup plus facile, mais met également un accent considérable sur la longue tête têtue du triceps. Il est également plus adapté aux épaules, vous pouvez donc aller lourd. Sur le drop set, comme avec la presse à épaules, effectuez un négatif plus lent.

Triceps Pushdown

• Toute variation fonctionnera, gardez simplement le haut du corps et la ceinture scapulaire en «position de développé couché» (bas du dos cambré, omoplates rétractées et déprimées, poitrine relevée) tout au long de l'ensemble.

Bien que la plupart des haltérophiles soient beaucoup plus faibles dans cette position, ils ont tendance à mieux passer au développé couché que les pressions «arrondies et prolongées» généralement observées dans les gymnases commerciaux.

Il n'y a rien de mal à aller léger; presser les triceps et obtenir une pompe. Cela force le sang dans la zone, ce qui aide à garder les coudes en bonne santé.

Obtenez de plus en plus!

Ce système peut fournir un aperçu rapide de votre force dans un ascenseur donné. J'essaie de définir des relations publiques sur les remontées mécaniques non contestées en basse saison, et ce programme convient parfaitement.

Mais comme avec la plupart des routines d'entraînement, le diable est dans les détails. Notez la progression requise sur les principaux ensembles de presses d'épaule et de presses d'établi à prise rapprochée - si vous échouez la première semaine où vous êtes foutu, alors commencez par le côté léger et progressez chaque semaine.

Quant à ceux qui se moquent du fait qu'il ne s'agit que d'un programme «bodybuilder», vous vous êtes trompé. Des épaules et des triceps plus grands et plus forts signifient un meilleur développé couché.

De plus, qui ne veut pas secrètement des épaules et des bras plus gros?