Formation en volume sicilien

Il existe de nombreuses excellentes routines de «volume»,
mais qui peut oublier que le numéro de juillet 1996 de Médias musculaires
2000 quand Charles Poliquin a introduit German Volume Training?
MM2K était tout à fait un magazine à l'époque et GVT était (et est toujours)
un enfer d'un programme! Je sais que j'en ai fait de grands gains et je
continuer à l'utiliser périodiquement avec les clients.

Ces programmes fonctionnent en obéissant à la loi des efforts répétés,
ce qui signifie essentiellement que vous ciblez un groupe d'unités motrices et
les exposer à un volume important de répétitions. Autrement dit,
vous les jetez!

Comme le dit Poliquin: «Le corps s'adapte à l'extraordinaire
stress en hypertrophiant les fibres ciblées. Pour dire ce programme
ajoute du muscle rapidement est probablement un euphémisme. Gains de dix livres
ou plus en six semaines ne sont pas rares - même chez les
poussoirs!"

Regardons un exemple de la première phase de l'allemand
Formation de volume:

Routine Poliquin (un.k.une. Formation en volume allemand)

Jour 1 - Poitrine et dos

A1) Presse plate DB (neutre
saisir)
10 x 10 à 4010, 90 secondes

A2) Chin-up à prise moyenne
(supiné) 10 x 10 @ 4010, 90
secondes

B1) Flyes de câble de corde d'inclinaison
(pronation) 3 x 10-12 @
2012, 60 secondes

B2) Rangée DB à un bras (coude
en dehors)
3 x 10-12 @ 2012, 60 secondes

Jour 2 - Jambes et abdominaux

A1) Cyclist Back Squat (talons relevés) 10 x 10 @ 4010, 90
secondes

A2) Curls des jambes couchées (pieds
vers l'intérieur)
10 x 10 à 4010, 90 secondes

B1) Balle Suisse
Croquer
3 x 12-15 @ 2010, 60 secondes

B2) Veau à une jambe
Élever
3 x 10-12 à 2210, 60 secondes

Jour 3 - Off

Jour 4 - Arms & Delts

A1) Marteau à mi-pente
Boucles
10 x 10 à 4010, 90 secondes

A2) Triceps à barres parallèles
Les trempettes
10 x 10 à 4010, 90 secondes

B1) Corde debout à la verticale
Lignes
3 x 10-12 @ 2012, 60 secondes

B2) Latéral incliné
Augmente
3 x 12-15 @ 2010, 60 secondes

Jour 5 - Off

• Pour tous les exercices «A», commencez par un 20RM
charge.

• N'augmentez le poids que lorsque vous êtes en mesure d'effectuer les 10
séries de 10 répétitions.

• Exécutez cette routine pendant 6 cycles (i.e. 6 entraînements par corps
partie) puis passez à une routine avec une plus grande
intensité.

• Lorsque vous revenez à cette routine, utilisez un schéma 10 x 6 set / rep
pour tous les exercices «A» (en commençant par une charge 12RM
temps.) Assurez-vous d'utiliser différents exercices à ce
point.

En général, la force est liée à l'intensité (charge) et à la taille
nécessite du volume (séries, répétitions, temps sous tension, charge de travail totale,
etc.). La plupart des programmes de volume que vous voyez dans les magazines ont tendance à
favorisent l'hypertrophie sarcoplasmique à moins de charges très lourdes avec de faibles
les représentants sont préconisés (ce qui tend à favoriser l'hypertrophie myofibrillaire
si suffisamment de séries sont effectuées).

Selon Brad Schoenfeld, les ensembles à faible répétition (inférieurs à 5) améliorent
réponse neuromusculaire ou capacité à utiliser des poids plus lourds.
Des répétitions modérées (8 à 10) sont optimales pour développer la masse musculaire
quatre raisons suivantes:

1. Optimise le recrutement des fibres - sollicite différents moteurs
unités et fibres (i.e. FT II A&B, et même ST)

2. Augmente la réponse hormonale anabolique - Testostérone et
GH

3. Améliore l'hydratation cellulaire - une plus grande pompe musculaire
(appelée «hyperémie réactive») entraîne le plasma et l'eau vers
muscle qui stimule la synthèse des protéines et inhibe la protéolyse
(dégradation des protéines).

4. Augmente les dommages myofilamentaux - quantité optimale de
tension et temps sous tension (TUT) au-dessus d'un seuil minimum
augmente le potentiel de dommages aux tissus musculaires.

Zatsiorsky a bien démontré dans son livre, Science et
Pratique de la musculation, que le montant total de
la protéine dégradée est la plus élevée dans la gamme 5-10 RM et conduit ainsi à
une plus grande hypertrophie.

La résistance (RM)	Taux de dégradation des protéines	Travail mécanique (# de répétitions)	Quantité totale de protéines dégradées
1	Haute	Petit	Petit
5-10	Moyenne	Moyenne	Grande
> 25	Faible	Grande	Petit

Tableau 1 - La quantité de protéines dégradées pendant la concentration
Entraînement avec différents niveaux de résistance (Zatsiorsky, 1995, p.
91)

D'accord, assez parlé, passons à un peu plus
routines!

Voici un programme de volume simple offert par l'un des
légendes du monde de la musculation, Vince Gironda.

Apparemment, Gironda avait expérimenté des milliers de routines
et a conclu que «le bodybuilder chevronné peut toujours obtenir un
entraînement honnête en effectuant une routine (tous les deux jours) consistant
de travailler un exercice par partie du corps pour 8 séries de 8 répétitions »(sauf
les mollets, qui, selon Vince, sont un muscle à haute répétition, et 20 répétitions minimum
devrait être employé).

Routine Gironda (une.k.une. Système 8 x 8)

Élévations latérales DB

Dips à barres parallèles à prise large

Aviron de machine de poulie latérale assis

Extension de poulie de triceps de banc de berceau à genoux face vers le bas

Boucles d'haltères Body Drag

Talons sur Block Squat

Élever les mollets

Crunchs avec poids

• Effectuez 8 séries de 8 répétitions sur tous les exercices sauf pour les mollets
où vous ferez 8 séries de 20 répétitions.

• Utilisez un tempo 2-0-2-0 sur tous les exercices.

• Maintenez un court intervalle de repos de 15 à 30 secondes (ne lâchez pas
de la barre entre les séries)

La fréquence dépend de votre âge d'entraînement (et donc des charges utilisées) car
ainsi que votre niveau de récupération. Les intermédiaires peuvent diviser le programme
à moitié; les stagiaires avancés devront peut-être diviser la routine en trois
jours pour progresser. N'oubliez pas de prendre une journée de repos après
chaque entraînement.

L'écrivain de fitness, Rob Thoburn, a également mis en place un intéressant
routine de volume. Ne vous laissez pas berner par sa simplicité. Si la taille est quoi
vous êtes après, cette routine fera le travail.

Routine Thoburn

Jour 1: Poitrine (BB flat bench press), Épaules (BB Military
presse), Triceps (développé couché à prise rapprochée BB ou dips de barres parallèles
avec un poids supplémentaire si nécessaire)

Jour 2: Dos (rangées BB pliées ou pull ups à prise large), Biceps (BB
boucles ou boucles DB), Abs (craquements avec un poids supplémentaire derrière la tête comme
nécessaire)

Jour 3: Quads (squats BB), Jambons (soulevés de terre BB jambes raides),
Veaux (mollets debout)

• Non compris les séries d'échauffement, faites 10 séries par muscle
grouper.

• Soulevez autant de poids que possible pendant 6 à 8 répétitions - ni plus, ni
moins.

• Reposez-vous 45 à 50 secondes entre les séries - pas plus, non
moins.

• Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

• Vous n'avez pas besoin de faire de cardio, sauf si vous le souhaitez
à.

• Prenez des jours de congé chaque fois que vous le jugez nécessaire.

• Apprenez à écouter - et pas seulement à entendre - votre
corps.

Simple et efficace! Le seul problème que j'ai avec ce schéma est
entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Bien sûr, si vous avez
un peu d '«assistance», alors vous pourrez récupérer suffisamment pour
gains, mais la plupart des stagiaires naturels peuvent entraîner chaque partie du corps deux fois
ce type de plan dans une période de 10 à 14 jours. Je vais en discuter
plus en détail un peu plus tard.

Un autre excellent programme avec lequel vous n'êtes peut-être pas familier vient de Homme de fer contributeur George Turner. Tout comme GVT, le Turner
la routine est basée sur un volume élevé, sauf que des intensités plus élevées sont utilisées
(en raison de l'utilisation de charges RM). Voici le programme tel qu'il était
décrit dans son Bodybuilding réel série de cassettes audio dans le
quatre-vingt-dix.

Routine Turner (une.k.une. ÉNORME! Programme)

Jour 1 - Poitrine et dos

1. Banc de Presse

• 2 séries d'échauffement (15,12 répétitions) suivies de 10 séries x 10
représentants

• déposer 10 livres tous les 2 ensembles

2. Pull-Ups à prise large

• 2 séries d'échauffement (15,12 répétitions) suivies de 10 séries x 10
représentants

• diminuer la charge tous les 2 ensembles

Jour 2 - Jambes

1. Squats complets

• 2 séries d'échauffement (15,12 répétitions) suivies de 6 séries x 10
représentants

2. Boucles de jambe couchées

• 2 séries d'échauffement (15,12 répétitions) suivies de 6 séries x 10
représentants

3. Élévation des mollets debout

• 2 séries d'échauffement (15,12 répétitions) suivies de 10 séries x 10
représentants

• diminuer la charge tous les 2 ensembles

4. Soulevages de terre Bent-Knee

• effectuer 6 séries x 6 répétitions

• poids de la pyramide (ajouter du poids à chaque ensemble)

Jour 3 - Off

Jour 4 - Delts & Arms

1. Presse DB assise (pronée)

• 2 séries d'échauffement (15,12 répétitions) suivies de 8 séries x 10
représentants

2a. Curls DB assis (pas de support dorsal)

• 1 série d'échauffement de 15 répétitions suivies de 8 séries x 8
représentants

• surensemble avec

2b. Extensions de triceps couché (mains 6 "
une part)

• 1 série d'échauffement de 15 répétitions suivies de 8 séries x 12
représentants

Jour 5 - Off

(Un conseil: essayez de ne pas trop planifier après le jour des jambes. Confiance
moi!)

D'accord, voici ma version révisée de ce programme. De nombreux éléments
sont maintenues mais nous passerons en revue les détails
après.

Routine Catanzaro (une.k.une. Volume sicilien
Formation)

Jour 1

A1) Presse DB à mi-pente (neutre
poignée) 10 x 6 @ 5010, 90
secondes

A2) Chin-Ups à prise parallèle moyenne

10 x 6 à 5010, 90

B1) épauleHorn DB externe
Rotation 3 x 12-15 à 3020,
60

B2) Rouleau de poignet
Extensions

3 x 60 secondes TUT, 60

Jour 2

A1) Retour
S'accroupir
6 x 10 à 4010, 90

A2) Jambe couchée
Boucles

6 x 6-8 à 5010, 90

B) Veau debout
Élever

10 x 10 à 2010, 30

C) genou plié
Soulevé de terre
6 x 6 à 32X0, 180

Jour 3

A1) Presse DB assise (neutre
saisir)
8 x 10 à 4010, 60

A2) Zottman assis
Boucle
8 x 8 à 4020, 60

A3) Extension de triceps EZ-Bar couché

8 x 12 à 3010, 60

B) Côté balle suisse
Flexion

3 x 12-15 à 2020, 90

En ce qui concerne la fréquence, trois scénarios
exister:

Scénario # 1: Jour 1 - Jour 2 - Off - Jour 3
- Arrêt - Répéter (programme 3 sur 5)

Scénario # 2: Jour 1 - Off - Jour 2 - Off -
Jour 3 - Arrêt - Répétition (programme 3 sur 6)

Scénario 3: Jour 1 - Off - Jour 2 - Off -
Jour 3 - Off - Off - Répéter (3 sur 7
horaire)

Stagiaires avancés (i.e. plus de deux ans de
formation) peut répéter le cycle trois fois pour un total de 4
séances d'entraînement par partie du corps. Intermédiaires (i.e. entre un et deux
années d'expérience de formation), en revanche, peuvent
jusqu'à 6 cycles avant de changer de routine. Ce programme n'est pas
convient aux débutants.

Comme mentionné précédemment, la plupart des programmes de volume induisent des
hypertrophie plutôt que hypertrophie myofibrillaire. Cette routine
tente d'influencer les deux en utilisant des charges maximales de répétition (RM).
En d'autres termes, il n'y a pas de répétitions en réserve - chaque série est
porté à la limite avec un poids décent.

GVT, par exemple, commence avec 10 répétitions en réserve. le
Les programmes Gironda et Thoburn utilisent une séquence horizontale où vous
terminer toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant (comme
par opposition à une séquence verticale où vous alternez entre
mouvements antagonistes) et puisque les intervalles de repos sont courts
(je.e. 15 secondes et 45 secondes respectivement), le poids utilisé doit
être léger!

Évidemment, l'utilisation de charges RM causera de la fatigue et ce n'est pas
rare de perdre un ou deux représentants à chaque série. Pour accommoder cela,
diminuer la charge toutes les secondes pour que la presse DB à inclinaison médiane
peut ressembler à ceci:

Ensemble 1 - 6 x 100
Ensemble 2 - 5 x 100
Ensemble 3-6 x 95
Ensemble 4-5 x 95
Ensemble 5-6 x 90
Ensemble 6 - 5 x 90
Ensemble 7 - 6 x 85
Ensemble 8 - 4 x 85
Ensemble 9 - 6 x 80
Ensemble 10 - 4 x 80

Comme vous pouvez le voir, la charge a diminué de 5 livres par
haltère tous les autres ensembles, mais vous devrez peut-être ajuster cela en fonction
sur vos besoins. (PlateMates, par exemple, permettra des
gouttes et peut être très utile ici.)

Si les performances chutent de 3 répétitions ou plus d'un set à l'autre
puis terminez cet exercice pour la journée depuis que vous avez effacé
ce qui est considéré comme le «seuil de limite critique."
Continuer à ce stade serait
contreproductif.

La beauté de GVT par rapport aux autres réside dans la verticale
séquençage (i.e. appariement antagoniste) d'exercices. Ceci permet
pour un repos adéquat et de meilleures performances. Lorsque vous incorporez
cette séquence dans la routine Turner pour permettre un repos adéquat
avec un poids décroissant en utilisant des charges RM, il donne le système optimal
Pour la croissance.

À titre d'exemple, jetez un œil au tableau ci-dessous - supposons
cet individu peut faire courber 100 livres 10 fois avec un 4-0-2-0
tempo.

Tableau 2 - Sélection de l'intervalle de repos approprié (Poliquin,
1996, pages. 92-95)

J'ai également trouvé nécessaire d'ajuster le nombre d'ensembles
par entraînement. Les stagiaires avancés devront abandonner 2 séries par entraînement
pour les exercices «A» des jours 1 et 3, et 1 série par
entraînement sur tous les exercices du jour 2. Les exercices «B»
les jours 1 et 3 peuvent augmenter de 1 série par entraînement jusqu'à ce que
4^e et entraînement final où vous réduirez.

Les intermédiaires doivent abandonner 1 série par entraînement pour la
Exercices «A» les jours 1 et 3, et 1 série tous les autres
entraînement le jour 2. Ils peuvent augmenter les exercices «B» sur
Les jours 1 et 3 par 1 sont définis tous les deux entraînements jusqu'à ce que
6^e entraînement où ils se rétréciraient.

Qu'ai-je changé d'autre? Voici quelques éléments:

• Jamais essayé d'effectuer des tractions pour 10 séries de 10 répétitions?
Je parle de gamme complète (je.e. d'un mort pendre au menton
effacer la barre) avec des pull-ups à tempo contrôlé. Bonne chance! dix
des ensembles de 6 est plus raisonnable. Assurez-vous d'utiliser un chargement supplémentaire
quand c'est nécessaire.

• Le problème avec la plupart des programmes de volume est qu'ils peuvent conduire à
déséquilibres et ont tendance à négliger les petits muscles. Volume sicilien
La formation en tient compte.

Tout d'abord, toutes les presses / tirages verticaux et horizontaux sont
réalisée avec une poignée neutre et les rotateurs externes du
humérus sont formés pour compenser quelque peu toute rotation interne qui
se produit pendant la routine. En outre, les fléchisseurs du poignet ont un sacré
une séance d'entraînement avec des tractions et des soulevés de terre, de sorte que les extenseurs du poignet sont
entraîné dynamiquement avec des extensions de rouleau de poignet et statiquement
pendant les boucles Zottman.

• Enfin, SVT est relativement équilibré tout au long. Par exemple,
de nombreux muscles centraux sont utilisés de manière statique dans le plan sagittal
pendant les presses, les tractions, les squats et les deadlifts. La flexion latérale SB
l'exercice permet un entraînement dans le plan frontal. Et le
les fléchisseurs du coude s'entraînent avec supination, neutre et pronation
poignées entre les chin-ups et les boucles Zottman.

Si vous êtes assez vieux pour vous souvenir de mon premier article dans T-Nation, l'analogie que j'ai utilisée pour décrire le Sicilian Crunch était
que «on a l'impression qu'une douzaine de truands ont déchargé des cartouches dans
votre abdomen au moment où vous avez fini!"Devinez quoi, sicilien
L'entraînement en volume donne l'impression de brûler tout votre corps!
C'est définitivement une forme de torture qui fonctionne!

Si vous voulez des résultats, c'est un programme que vous ne pouvez pas
refuser!

Les références

Kennedy, R. Boeuf It! Augmenter la masse musculaire. Édition Sterling
Co., Inc. New York, NY: 1983.

Poliquin, C. German Volume Training - Un nouveau regard sur un ancien
façon top devenir grand et fort! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Juillet 1996, Non. 51.

Poliquin, C. La science des intervalles de repos. Muscle Media 2000:
Mai 1996, Non. 50: pages. 92-95.

Schoenfeld, B. Répétitions et hypertrophie musculaire, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.

Thoburn, R. www.robthoburn.com

Turner, G. ÉNORME! Pour des gains de taille incroyablement rapides (bande 14.) Réel
Bodybuilding (série de bandes audio George Turner.)

Zatsiorsky, VM. Science et pratique de la musculation.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.