Au cours de ma carrière, j'ai travaillé avec des athlètes qui veulent mieux performer, des couguars réinvestissant dans leurs actifs et plus de clients maigres que je ne peux en compter.
Cependant, je me suis récemment retrouvé à concevoir plus de programmes pour les gars qui veulent élever des parties du corps en retard.
C'est peut-être parce que j'adopte une approche de la formation basée principalement sur l'amélioration de l'esthétique et de la symétrie, ou peut-être parce que j'ai toujours été franc à mon avis que les objectifs sont extrêmement personnels et que les gens «ne devraient pas» vouloir de gros bras les grandes jambes sont risibles.
Quoi qu'il en soit, j'ai toujours été un ardent défenseur des programmes de spécialisation et j'ai encouragé les gens à les utiliser dans leur formation.
Parce que la croissance musculaire de tout le corps ralentit considérablement pour les stagiaires avancés, je crois fermement que les programmes de spécialisation sont supérieurs aux programmes visant à augmenter la taille globale.
Voici quelques raisons pour lesquelles je préfère les programmes de spécialisation.
Une croissance musculaire significative se produit par poussées.
Pour les stagiaires intermédiaires et avancés, une croissance significative se produit par rafales. Quelle que soit la théorie de l'entraînement à laquelle vous souscrivez et quel que soit le programme qui vous convient pour gagner de la masse, si vous vous entraînez depuis quelques années, il y a de fortes chances que vous soyez arrivé là où vous n'ajoutez pas un kilo de muscle à temps. Au lieu de cela, vous grandissez en poussées de croissance de cinq à dix livres.
Cela est vrai pour la grande majorité de mes clients et athlètes, et cela a certainement été vrai pour moi.
À des niveaux de développement plus élevés, la croissance du corps entier devient de plus en plus difficile à réaliser.
Plus vous avez de muscle, plus il est difficile de gagner du muscle. Bien que dans un sens large, cela soit dû au fait que vous vous rapprochez de votre plafond génétique, l'une des raisons les plus spécifiques est que votre corps ne peut tout simplement pas continuer à croître dans les mêmes conditions.
Les stagiaires plus avancés sont (espérons-le) plus forts. Soulever un poids plus lourd pour un nombre comparable de répétitions est plus éprouvant pour le système nerveux et les processus métaboliques généraux impliqués dans la récupération.
Dans presque tous les cas, au fur et à mesure que vous progressez, votre capacité à vous entraîner pour la croissance de tout votre corps sera bien supérieure à votre capacité à récupérer après un tel entraînement.
Sur un corps déjà développé, entraîner votre cul pendant huit semaines pour gagner trois livres de muscle - ce qui fait probablement une différence visible minime - est boiteux.
Lorsque vous mettez du muscle dans une période de temps donnée, il est généralement réparti sur l'ensemble de votre corps.
Gagner quelques kilos de masse maigre est toujours agréable, et je ne dirais jamais que ce n'est pas un objectif digne d'efforts ou d'accomplissements. Ça craint juste quand tu y parviens et tu ne peux pas le voir. Et quand on est déjà assez bien développé, c'est souvent ce qui se passe.
Récemment, je travaillais avec un joueur de crosse universitaire qui voulait prendre une certaine taille pendant sa saison morte. À 6 pieds 2 pouces et 180 livres, je ne lui ai pas reproché de vouloir grossir. Nous avons emballé 15 livres sur lui pendant l'été, et quand il a franchi la porte le premier jour de l'entraînement, l'entraîneur l'a regardé et a dit: «Je pensais que je t'avais dit de prendre du poids."
Cet enfant est passé de 180 à 195 livres, avec seulement trois livres de graisse, et son propre entraîneur ne l'a pas compris jusqu'à ce qu'il soit monté sur la balance.
Certes, c'est en partie un problème de hauteur; si un gars qui mesure 5'8 "pesait quinze livres, ce serait beaucoup plus évident. Mais ce que je veux dire, c'est que la plupart des gens ne prennent pas quinze livres sur un été; ils ajoutent cinq à dix, en haut. Et comme il est répandu sur tout leur corps, personne ne le remarque vraiment.
Tout le monde remarque que vous mettez un pouce sur vos bras ou que vous ajoutez une taille de poitrine importante.
L'entraînement dans le but d'augmenter la taille d'un seul muscle ou groupe musculaire présente de nombreux avantages, mais le principal est la visibilité. Les gens remarquent. Plus que ça, tu remarques. Rien n'est aussi satisfaisant que de voir les résultats dans le miroir ou dans vos vêtements, au lieu d'avoir à tenir compte des changements infinitésimales sur un ruban à mesurer.
Donc, si vous ne pouvez avoir qu'une poussée de croissance occasionnelle, pourquoi ne pas consacrer une poussée à quelque chose qui sera visiblement perceptible, intensément satisfaisant et réalisable de manière réaliste sur une courte durée?
Je crois en des séances d'entraînement courtes et déterminées pendant trois à six semaines, et pas plus. Je préfère passer ces semaines à tirer le plus possible d'un programme d'entraînement, à prendre une taille notable et à réduire au minimum le gain de graisse.
(Ai-je mentionné que les programmes de spécialisation ne nécessitent pas de régimes «gonflants» extrêmes qui conduisent généralement à un gain de graisse? Sauf si vous êtes spécialisé dans les jambes, auquel cas vous devez manger beaucoup. Mais honnêtement, qui entraîne les jambes? Tout le monde sait que vous allez simplement utiliser ces informations pour avoir de plus gros bras. Il ne sert à rien de mentir à ce sujet.)
Lors de la rédaction d'un programme de spécialisation, les premiers éléments à considérer sont le volume et la fréquence. Il va sans dire que lorsque vous donnez la priorité à un muscle, vous devez l'entraîner davantage. Non seulement avec plus de séries et de répétitions, mais aussi une fréquence beaucoup plus élevée.
Pour qu'un programme de spécialisation soit efficace de manière optimale, il doit répondre aux critères suivants:
Dans un monde parfait, j'aurais des gens qui s'entraînaient une fois toutes les 36 heures. Lorsque ce n'est pas possible, un jour sur deux est la meilleure option suivante. Au minimum, vous devriez être en mesure de comprendre comment faire trois entraînements par semaine.
Votre volume hebdomadaire total sera assez élevé. Entre trois et quatre séances d'entraînement par semaine, vous obtenez beaucoup de travail total pour le groupe musculaire sélectionné. Je vous recommande de viser généralement 40 à 50 sets par semaine, répartis en autant de séances que possible.
Bien sûr, cette recommandation ne tient pas compte des représentants ou de la charge, voici donc quelques détails supplémentaires.
Étant donné que vous vous entraînerez à la fois avec un volume élevé et une fréquence élevée, il est important de trouver la bonne intensité. Comme point de départ, je recommande d'utiliser environ 90% de votre maximum dans une plage de répétitions donnée.
Donc, si votre 10RM sur le développé couché est de 225 livres, utilisez environ 200 livres pour des ensembles de 10.
Cette recommandation est valable quelle que soit la plage de répétitions.
L'une des meilleures choses à propos de la spécialisation d'une partie du corps est que vous évitez les bases et que vous vous lancez vraiment dans des exercices amusants. Bien qu'il soit impossible de lister toutes les combinaisons de tous les exercices, je dirais que chaque entraînement devrait comprendre les éléments suivants:
J'espère que je n'ai pas besoin de définir cela pour vous. Sachez simplement que les grands mouvements sont toujours au cœur de tout programme. Les exemples incluent les squats, les soulevés de terre, la presse aérienne, les tractions, le développé couché à prise rapprochée, les creux, les fentes, les rangées pliées et les presses au sol.
Chaque entraînement doit comporter au moins deux exercices composés.
Les mouvements nécessitant de l'explosivité sont excellents car ils augmentent la force, la puissance, la coordination et recrutent les fibres musculaires que les autres exercices laissent derrière eux. Des exemples d'exercices explosifs seraient: les squats sautés, les pull-ups, les poussées, les nettoyages, les pompes explosives, les sauts fentes et les boucles de triche.
Je recommande d'inclure un mouvement explosif par entraînement.
Arrêtez de prétendre que vous n'aimez pas les boucles de biceps. Bien sûr, vous pouvez probablement avoir de gros bras sans eux, mais comme cette pompe est douce? D'autres exemples incluent des élévations latérales, des extensions de jambe, des boucles de jambe, des mouches à câble, des extensions de triceps et des soulèvements de mollets.
Aux fins de spécialisation, je recommande d'ajouter deux mouvements d'isolement par entraînement.
Spécifiques aux programmes de spécialisation, les mouvements unilatéraux sont efficaces car ils recrutent un plus grand nombre d'unités motrices à haut seuil. Je recommande normalement que vos mouvements unilatéraux correspondent à vos entraînements les plus lourds dans le but de recruter au maximum les HTMU. Exemples de grands exercices unilatéraux: squats au pistolet à une jambe, presses au-dessus de la tête à un bras, presses thoraciques avec haltères à un bras, squats séparés bulgares et rangées d'haltères.
Vous devez inclure au moins un exercice unilatéral par entraînement de spécialisation.
Ce sont les exercices que vous ne savez pas vraiment comment classer. Souvent, c'est des trucs que des entraîneurs de force fous comme moi inventent juste pour baiser avec toi. Bien qu'ils aient tendance à être des choses vraiment bizarres qui font que les gens vous regardent de façon amusante, ce sont souvent aussi des mouvements radicalement efficaces et innovants qui peuvent vous aider à faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Cette catégorie comprend: les fentes Siff, les fly-aways, les presses à javelot, les drag curls, les squats bulgares, les presses de bûcherons, les rangées de renégats, les tractions latérales et les pompes de brochet.
Au moins un exercice par séance d'entraînement doit être nouveau, innovant et farfelu. À titre de référence, consultez la série d'articles «Exercices que vous n'avez jamais essayés» ici sur T Nation.
Il va sans dire que beaucoup d'entre eux peuvent se chevaucher: un exercice farfelu peut aussi être explosif, ou un exercice composé peut être quelque peu farfelu. Utilisez votre meilleur jugement pour déterminer les exercices qui rendront le programme le plus amusant et le plus efficace pour vous.
L'une des choses que je remarque à propos de la plupart des programmes de spécialisation dans d'autres magazines, c'est que presque personne ne mentionne comment entraîner le reste du corps. On pourrait penser que l'augmentation de la taille d'un seul muscle était aussi simple que d'ajouter quelques ensembles supplémentaires et ce qu'ils décident, l'exercice de poitrine du mois est.
Au mieux, vous verrez quelque chose du genre «mettre toutes les autres parties du corps en maintenance."
Ce n'est pas aussi simple.
La manipulation correcte du volume est délicate, et honnêtement, j'aime faire preuve de prudence. Je préfère de loin que les gens en fassent un peu trop pour la partie du corps prioritaire et un peu trop peu pour tout le reste. À cette fin, j'atténue vraiment le volume des autres parties du corps.
Lorsque les gens font des recommandations générales comme «mettre tout le reste sur la maintenance», cela laisse aux stagiaires beaucoup de marge pour gâcher les choses en en faisant trop et en inhibant les résultats.
Après tout, que signifie vraiment «maintenance»? Vous devez le définir. Pour moi, cela signifie que vous devez accepter que votre concentration est votre objectif, et que tout le reste passe au second plan.
Donc, quand je dis à quelqu'un de mettre quelque chose en maintenance, je veux dire qu'il devrait le former aussi peu que nécessaire. Cela signifie ne pas perdre de force ou de masse. Dans la plupart des cas, c'est beaucoup moins que vous ne le pensez.
La majorité des gens peuvent conserver leur masse musculaire en effectuant un circuit complet du corps une fois par semaine, ce qui est un point de départ assez décent.
Je comprends l'inquiétude et la peur de perdre de la masse, et je n'écarte pas la validité de celle-ci. J'adopte juste une approche plus pragmatique des choses. Si tout ce qui vous importe est d'avoir de grandes jambes, qui se soucie si cela ne vous convient pas de n'entraîner la poitrine qu'une fois tous les 10 jours, ou même moins?
Si à la fin du programme vous avez de plus grandes jambes, vous avez atteint votre objectif et vous et vos grandes jambes pouvez recommencer à vous entraîner à la poitrine.
Je suis certainement d'accord pour dire que vous pouvez gagner du muscle, même en tant que stagiaire avancé, sur des programmes axés sur la croissance du corps entier, mais le résultat n'est généralement pas impressionnant. Je sais qu'il y a beaucoup de bons programmes de beaucoup de bons entraîneurs qui peuvent conduire à une croissance significative sur une période de temps considérable.
Pour moi, ce n'est pas assez bien.
Je crois en des éclats d'entraînement ciblés et accélérés, destinés à produire des résultats spectaculaires dans un laps de temps relativement court.
Compte tenu de cet état d'esprit, les programmes de spécialisation sont parfaits pour quelqu'un comme moi. Ils sont rapides, amusants et la visibilité des résultats est extrêmement satisfaisante.
Des bras plus gros en quatre semaines? Enregistre-moi.
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