Ah, les douleurs de la lombalgie. Vous vous installez sous la barre, devenez serré, détendu et sentez physiquement ces vertèbres se comprimer sous le poids. Parfois, ce n'est même pas une blessure; parfois, peu importe à quel point nous nous réchauffons ou à quel point nous prenons soin de nous-mêmes, nous avons des jours où le bas du dos est juste… raide.
Et puis, il y a ces blessures persistantes. Nous faisons tout ce que notre médecin nous dit de faire - et évitons tout ce qu'ils nous disent de ne pas faire - mais quand même, nous aspirons à nous accroupir.
Heureusement, passer sous une barre qui pèse plusieurs fois plus que nous n'est pas notre seule option pour renforcer la force des jambes et faire le plein de squat. Entrez les squats unilatéraux.
Les squats unilatéraux peuvent signifier beaucoup de choses: les split squats bulgares, par exemple, ou les squats au pistolet. Et ces options sont idéales pour renforcer le bas du corps et la force du tronc.
Mais aux fins de cet article, les squats unilatéraux signifient simplement un squat dans lequel les deux pieds ne sont pas côte à côte: le pied non porteur peut être à quelques pieds derrière (par exemple. une fente), élevée sur un banc derrière vous (par exemple. un squat bulgare), ou planant devant vous (par exemple. un pistolet squat).
La force de réaction verticale maximale au sol - ce que nous utilisons comme propulsion pour contrôler nos ascenseurs - est plus grande dans les squats unilatéraux que dans les squats bilatéraux réguliers.(1) En conséquence, les squats unilatéraux peuvent créer une vitesse d'haltères nettement plus élevée, ce qui peut être un excellent moyen pour vous là-bas avec votre lombalgie pour générer beaucoup de puissance.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou programme d'exercice.
[En savoir plus: 4 exercices pour renforcer le bas du dos]
«Mais,» je peux entendre votre objection, «vous devez utiliser tellement moins de poids avec des squats unilatéraux. Comment vais-je avoir ma pompe?"
Eh bien, d'abord: un poids inférieur signifie des répétitions plus élevées, ce qui signifie que vous pouvez certainement obtenir cette pompe. Mais deuxièmement, les squats unilatéraux enflammeront vos ischio-jambiers, vos mollets, vos hanches et vos abdominaux tout autant que vos squats bilatéraux.(1) Nous promettons.
Bien sûr, vos muscles quadriceps peuvent ne pas tirer autant de squats unilatéraux que vos vieux deux pieds habituels, mais installez-vous dans des extensions de jambe et pendant que votre dos récupère, vous obtiendrez toujours le développement de quad dont vous avez besoin pour déchirer. ton short de planche quand tu fléchis.
[Apprenez le meilleur mouvement pour vos besoins: squat split bulgare vs. Fente vs. Intensifier!]
Une chose que les squats unilatéraux ne sont pas aussi bons que les squats bilatéraux: activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.(1) Mais quand le bas du dos a mal, ce n'est pas une mauvaise chose - c'est une chose merveilleuse. Parce que si les squats unilatéraux vont bercer vos abdominaux, ils laisseront votre bas du dos beaucoup moins stressé que les squats bilatéraux. Le stress réduit sur le bas du dos signifie que vous pouvez commencer à ajouter du poids à vos squats unilatéraux (au lieu de l'éloigner à contrecœur de vos bilatéraux).
Donc, quand c'est le jour des jambes et que vous avez des douleurs lombaires: d'abord, consultez un médecin et assurez-vous que vous ne pouvez pas soulever du tout en toute sécurité. Si c'est le cas, lancez-vous avec cet exemple d'entraînement (modifiez bien sûr en fonction de votre corps et de vos besoins).
Choisissez la position des haltères / haltères et des pieds en fonction de votre familiarité avec les mouvements et du niveau de confort. Soyez prudent sur le poids, et travailler jusqu'à 4 séries de 8 (par jambe) avec un repos de 90 secondes entre.
Assurez-vous de garder votre cœur engagé pendant que vous puissance grâce à 4 autres séries de 8 (par jambe). En prime, essayez de garder les haltères dans vos mains aussi longtemps que vous le pouvez pendant le repos (pourquoi ne pas faire un peu plus de travail d'adhérence là-dedans?).
Nous allons pour un autre ensemble de 4 × 8 par jambe ici, garder le même régime de repos. Assurez-vous de vous articuler au niveau des hanches au lieu de courber le dos vers le sol, et assurez-vous de ne pas plonger le poids trop loin au-delà de votre genou. Vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin pour obtenir un entraînement sauvage pour vos ischio-jambiers.
[Voir notre guide du soulevé de terre sur une jambe.]
Nous allons plus léger ici pour nous assurer que votre bas du dos ne subit aucune tension supplémentaire accidentelle. Alors optez pour le 4 × 15, et restez honnête: pourquoi tordre vos jambes jusqu'à une extension incomplète avec un poids trop lourd alors que vous pouvez obtenir 15 répétitions af solides là-dedans?
Je sais que c'est tentant de sauter sous la machine à lever les mollets debout, mais vous ne voulez probablement pas ces forces de compression supplémentaires sur votre colonne vertébrale pour le moment. Alors mets-toi dans des soulèvements de mollets assis, encore pour 4 × 15. Allez lentement, en mettant l'accent sur chaque sommet et chaque crête. Ne vous trichez pas: faites-vous plaisir (ouais, je l'ai dit sans ironie).
Ces mouvements largement unilatéraux - tous conçus pour alimenter votre squat unilatéral - vous permettront de vous accroupir en toute sécurité même avec des douleurs lombaires. N'oubliez pas d'écouter votre corps, et que la programmation appropriée pour la douleur au bas du dos est beaucoup plus durable que de «passer à travers».
1. Eliassen W et coll. COMPARAISON DES EXERCICES BILATÉRAUX ET UNILATÉRAUX DE SQUAT SUR LA CINÉMATIQUE BARBELL ET L'ACTIVATION MUSCULAIRE. Int J Sports Phys Ther. 2018 août; 13 (5): 871-881.
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