Si vous souffrez d'une mauvaise amplitude de mouvement de vos poignets, vous attendez probablement le jour où vous pourrez vous mettre dans une meilleure position de porte-bagages avant, sans douleur.
Ou si vous avez déjà eu une blessure grave au poignet, vous savez à quel point vos poignets sont importants, non seulement pour la salle de sport, mais pour les activités quotidiennes.
J'ai vécu ce dernier: une blessure au poignet qui ferait deux pas en avant et un pas en arrière, mais qui n'a finalement pas disparu pendant près de 18 mois.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et / ou le traitement de problèmes de santé ou de blessures. Ils ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de la santé qualifié.
1. Étirements du poignet pulsés
Ce sont des étirements dynamiques qui étireront votre poignet sous différents angles.
Étape 1: À quatre pattes, placez votre main à plat sur le sol, les doigts tournés vers vous. Penchez-vous autant que vous le pouvez dans vos poignets sans ressentir de douleur, et balancez-vous plusieurs fois d'avant en arrière, chaque fois en poussant un peu plus l'amplitude des mouvements.
Étape 2: Faites pivoter vos mains jusqu'à ce que vos doigts soient face à votre corps et répétez cette action de pulsation.
Étape 3: Faites pivoter vos mains de 180 degrés en interne dans l'autre sens jusqu'à ce que vos doigts soient à nouveau face à votre corps (celui-ci est un gros truc). Encore une fois, pulsez d'avant en arrière. S'il est trop difficile de se mettre dans cette position et de garder les paumes sur le sol, essayez un bras à la fois. Assurez-vous de garder vos coudes droits sur tous ces.
Étape 4: Retournez vos mains de sorte que le dos de vos mains repose sur le sol et vos doigts face à votre corps. Encore une fois, gardez vos coudes droits pendant que vous vous balancez d'avant en arrière dans un étirement de flexion du poignet. Celui-ci est également un défi pour de nombreuses personnes. Si vous ne pouvez pas garder vos coudes droits avec le dos de vos mains à plat sur le sol, étirez un poignet à la fois.
Incluez 2 minutes de ces divers étirements dynamiques du poignet dans votre échauffement.
Accrochez-vous à un poids léger-max 2.5 livres. Si vous avez des poids de poignet, ceux-ci fonctionnent bien aussi.
Ancrez votre coude, puis soulevez et abaissez votre poignet en le mettant à travers une extension et une flexion maximales.
Faites de même latéralement: déplacez votre poignet d'avant en arrière d'un côté à l'autre en tenant un poids léger. Encore une fois, l'idée ici est d'obtenir autant d'amplitude de mouvement que possible, en vous déplaçant lentement d'avant en arrière.
Si vous n'avez pas un poids assez léger, vous pouvez également le faire en ancrant une bande de résistance.
Complétez deux séries de 10 des deux éléments ci-dessus.
Mettez-vous dans une position de planche à genoux pliés sur vos mains. Écartez vos doigts aussi large que possible. Ensuite, redressez complètement vos coudes et poussez vos coudes autant que possible vers l'avant, en tournant légèrement votre coude vers l'avant dans le processus. Tenez pendant deux secondes. Relaxer. Répéter.
Effectuez deux séries de 15 rotations de coude.
Si une mauvaise amplitude de mouvement de votre poignet est le problème, cela peut parfois être dû au fait que vos triceps sont serrés, ce qui peut empêcher vos poignets de se rapprocher des deltoïdes pendant, par exemple, un squat avant ou un nettoyage. Donc l'idée avec ce smash de triceps est de desserrer le triceps pour libérer un peu le poignet.
En position à genoux, placez vos triceps sur une barre placée bas sur un rack. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos doigts touchent vos épaules ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Appliquez une pression dans la barre et redressez lentement votre bras. Gardez vos paumes vers le ciel comme vous le faites. Faites des allers-retours plusieurs fois, puis déplacez votre triceps sur la barre.
Passez une à deux minutes à briser vos triceps.
Les rotations articulaires contrôlées sont idéales pour accéder à une plus grande amplitude de mouvement utilisable dans diverses articulations. Les poignets ne font pas exception.
Faites un poing avec votre main droite et tenez votre poignet droit avec votre main gauche. Faites pivoter votre poignet aussi lentement, en faisant autant de cercles que possible, en entrant dans les quatre coins, comme si vous racliez un bol avec une spatule. En faisant cela, assurez-vous de ne bouger que par le poignet, par opposition au coude, car l'idée ici est de travailler pour obtenir une amplitude de mouvement plus utilisable dans vos poignets sans compenser avec le coude. Ancrer le coude garantit que vous isolez votre poignet.
Complétez 10 cercles lents sur chaque poignet dans chaque direction.
À quatre pattes, posez vos mains à plat sur le sol et gardez vos doigts aussi larges que possible. Ensuite, retirez vos paumes du sol, mais gardez la partie supérieure de votre main et vos doigts sur le sol. Pulser de haut en bas.
Passez une minute à pulser.
Asseyez-vous sur un banc ou une boîte et tenez une barre légère avec vos paumes vers le bas. Assurez-vous que vous êtes assis avec une bonne posture et que vos pieds sont à plat sur le sol. Placez vos avant-bras entre vos cuisses.
Ensuite, tirez la barre vers vous autant que possible et maintenez pendant une seconde en extension du poignet. Maintenant, déplacez-vous dans la direction opposée: conduisez vos articulations vers le sol, de manière à obtenir un étirement en flexion du poignet. Tenez pendant une seconde.
Terminez deux séries de 10 répétitions.
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