Quand il s'agit de s'entraîner, il faut marcher sur une ligne fine. Équilibrer délicatement le grand et l'excitant, avec l'ennuyeux mais nécessaire. Allez trop loin de toute façon et regardez vos chiffres et votre santé chuter. Prenez le roi des ascenseurs - le back squat - par exemple; si vous ne vous accroupissez que pendant six semaines, votre squat s'élèverait de manière prévisible au fur et à mesure que votre force et votre technique seront intégrées.
Cependant, si vous êtes renforcé par ces nouveaux gains, vous avez décidé de continuer et de vous en tenir à votre régime uniquement squat. Il ne faudrait pas longtemps avant que vos articulations ne commencent à vous faire mal, la mobilité commence à en souffrir et, finalement, tout le travail acharné que vous avez fait serait gaspillé lorsque vous commencez à vous effondrer au niveau des coutures.
Bien que nous n'aimions pas l'admettre, il y aurait un autre problème à côté des blessures et des déséquilibres, peut-être le plus insidieux des problèmes. Ennui.
Les fentes de marche ne sont tout simplement pas excitantes. Détestés par certains et considérés comme un mal nécessaire par beaucoup, eux et d'autres ascenseurs d'assistance comme eux pourraient ne pas vous exciter pour la salle de sport, mais ils vous gardent en bonne santé et fort.
Tous les travaux d'assistance ne sont pas égaux, la grande majorité des mouvements étant au mieux amusants et au pire dangereux. L'exemple parfait est la jonglerie avec kettlebell: un plaisir incroyable, et pour ceux qui aiment la stupidité comme moi, un excellent finisseur de grip. Pour 99% de la population, le risque de laisser tomber un bloc de fer sur votre visage ou votre pied l'emporte largement sur les récompenses d'adhérence et de coordination qui pourraient se présenter à vous.
Ce n'est pas toujours aussi noir et blanc, il existe de nouveaux exercices qui offrent plus pour leur argent que leurs homologues traditionnels.
Les trois exercices suivants ne sont que cela, des mouvements qui ajoutent juste la bonne quantité de variété pour stimuler la force et la croissance sans être inutilement dangereux.
Après avoir relégué la jonglerie kettlebell à un tour de cirque il y a quelques phrases, la presse du bas de la page peut sembler plutôt hors de propos sur cette liste. Mais ne vous laissez pas tromper par son nom, cette variation pressante est un monde à part de tout truc de fête et a été le fondement sur lequel une grande force a été construite. En fait, légende du powerlifting et premier homme à tirer 1000 livres, Andy Bolton a été la première personne à vraiment me persuader de donner une chance à ce mouvement.
[En savoir plus sur le travail des kettlebell inversés ici.]
Commencez avec une seule kettlebell (légère) sur le sol devant vous, martelez-la jusqu'à votre épaule de sorte que le bas de la cloche soit face au plafond et appuyez doucement dessus au-dessus de votre tête. Pour commencer, je trouve que garder les yeux fixés sur la kettlebell tout au long du mouvement rend la presse beaucoup plus facile. Au fur et à mesure que votre confiance et votre stabilité s'améliorent, essayez d'augmenter un peu le poids et passez éventuellement à une kettlebell dans chaque main.
Avec suffisamment de temps dédié, vous pouvez devenir fort dans tout et la presse du bas n'est pas différente, ne vous laissez pas emporter par la nouveauté et utilisez-la plutôt comme un échauffement pour vos sessions au-dessus. Trois ensembles légers de huit mélangés avec une certaine mobilité laisseront vos épaules se sentir préparées et prêtes à partir.
Cette fois l'an dernier, je me suis aventuré en Hollande pour rendre visite à l'homme fort néerlandais Niels Gordijn, à l'époque où Neils était en mauvaise posture. Une épaule avait été déchirée lors d'une compétition et l'autre ne faisait pas beaucoup mieux. Ainsi, alors que son équipage d'hommes forts devenait fou de la presse à grumes à l'entraînement pour les nationaux, Niels était à l'arrière en se concentrant sur la remise en place de son corps, et la presse à tornade a joué un rôle important.
Installez un rack comme vous le feriez pour une presse stricte normale, mais au lieu de charger la barre avec des assiettes, nous allons utiliser des kettlebells suspendus. Pour ce faire, il est préférable de faire passer une bande de résistance verte à travers une kettlebell et de la suspendre de chaque côté. Si vous vous retrouvez sans bandes et avec un budget serré, les chambres à air de vélo fonctionnent étonnamment bien.
Il est difficile de faire comprendre avec précision à quel point ce mouvement est difficile, alors commencez léger et construisez lentement. Non seulement le centre de gravité inférieur vous dérange, mais l'imprévisibilité des bandes vous oblige à rester serré tout le temps et à appuyer à une vitesse uniforme tout au long. Même le moindre manque de concentration peut être synonyme de désastre.
Personnellement, nous utilisons la presse tornade comme finisseur après notre mouvement de pression principal, non seulement la difficulté empêche l'ego de prendre le dessus, mais c'est un excellent moyen d'ajouter du muscle dans des endroits impairs. Nous pensons à cela comme une séance de pompage, un volume élevé, un poids léger et peu de repos.
Contrairement aux deux presses précédentes, celle-ci est faite pour les poids lourds. Et dans de nombreux cas, il peut remplacer votre mouvement de pression principal, car il ne s'agit essentiellement que d'une presse à pousser à grosse barre. Les deux principales différences sont la différence de répartition du poids et, comme le squat Anderson, chaque répétition est effectuée à partir d'une position d'arrêt fixe. Si vous suivez l'un des meilleurs concurrents d'hommes forts, vous l'aurez probablement vu s'essayer à ce mouvement ces derniers temps.
Pour appuyer sur un joug, vous aurez évidemment d'abord besoin d'un joug et j'ai peur que dans ce cas, je ne puisse pas penser à un moyen de le Macgyver. Réglez la barre transversale de sorte qu'elle se trouve quelque part entre vos épaules et vos mamelons. Plus la barre est basse, plus vous pourrez utiliser vos jambes pour faire monter le joug. Pour cette raison je recommande de commencer par la barre relativement haute, vous obligeant à appuyer presque strictement sur le poids, vous permettant ainsi de vous habituer au mouvement avant d'aller trop lourd. Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, laissez tomber la barre et amenez vos jambes plus.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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