Nous avons tous un ami (ou peut-être que nous sommes cet ami) qui termine son repas en environ 10 secondes chrono. C'est comme s'ils rivalisaient pour réduire leur nourriture plus vite que quiconque à table.
Quelle que soit votre faim, il existe de nombreuses recherches pour démontrer l'importance de mâcher complètement votre nourriture avant de l'avaler.
En fait, une mastication adéquate pourrait bien être la clé pour obtenir une mâchoire ciselée, un physique plus maigre et améliorer votre digestion. Alors allons creuser.
Une mâchoire sculptée est très recherchée par les bodybuilders, les célébrités et les personnes qui veulent juste être jolies. Mais la force de la mâchoire ne se résume pas à l'esthétique. À une époque où les aliments mous et les calories liquides sont courants, la réponse est claire: vous devez donner la priorité aux aliments solides et bien les mâcher.
Les scientifiques de l'alimentation ont conçu nos aliments pour qu'ils soient plus doux, ce qui nécessite moins de mastication. Pensez aux aliments de base d'un régime américain standard: chips, céréales, pains, bonbons, etc. Même les aliments plus sains comme les œufs ne nécessitent pas beaucoup de mastication.
À mesure que nous nous éloignons des aliments plus durs, comme la viande, les légumes fibreux et les tubercules, nos mâchoires continuent de devenir plus étroites, plus faibles et plus molles. Si nous continuons à évoluer dans cette direction, toutes nos générations futures auront de minuscules mâchoires et un double menton.
Mâcher des aliments durs nécessite l'activation de plusieurs muscles et os du visage qui seraient autrement devenus flasques. Si tu veux une belle mâchoire, tu dois mâcher.
Cela ne signifie pas prendre 3 à 5 bouchées d'un aliment, puis l'avaler - cela signifie 30 à 50 bouchées jusqu'à ce que vous ayez brisé l'aliment en morceaux suffisamment petits pour l'avaler facilement.
Si vous vous précipitez dans votre repas, vous manquez des centaines de «répétitions» supplémentaires pour développer des muscles comme le masséter, le temporal, le ptérygoïde médial et le ptérygoïde latéral. Ces muscles sont principalement constitués de fibres à contraction lente, ce qui signifie que vous voulez accumuler beaucoup de volume.
Vous pouvez même acheter un chewing-gum dur pour continuer à engager ces muscles. (N'allez pas trop loin car mâcher toute la journée pourrait causer des douleurs à la mâchoire et même de l'arthrite à la mandibule.)
C'est mâcher. Et le faire correctement aide votre corps à produire les enzymes digestives nécessaires pour décomposer les aliments que vous vous apprêtez à avaler. Il déclenche également la production d'acide chlorhydrique et de salive pour guider les aliments dans le tube digestif.
Les enzymes digestives sont des protéines qui signalent efficacement aux autres systèmes du corps que vous consommez de la nourriture, et elles commencent à décomposer ces particules alimentaires lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac.
Différents types d'enzymes sont responsables de la dégradation de différents types d'aliments: les amylases vous aident à digérer les glucides, les lipases facilitent la digestion des graisses et les protéases sont responsables de la dégradation des protéines. Il existe plusieurs autres types d'enzymes digestives, dont chacune est libérée dans une zone différente du corps - la bouche, le pancréas, l'estomac et l'intestin grêle.
Plus nous mâchons longtemps, plus la charge sur l'œsophage est légère, plus il est facile pour ces différentes enzymes de faire leur travail, ce qui crée moins de travail pour l'estomac.
Plusieurs études ont montré une relation inverse entre la durée de la mastication et l'apport calorique au cours d'un repas donné. Une étude a comparé les habitudes de mastication des individus maigres et obèses. Au départ, les sujets obèses consommaient globalement plus de nourriture et comptaient sur moins de produits à mâcher par gramme d'aliments consommés que les sujets maigres.
Les chercheurs ont comparé les différences de consommation globale de calories au cours d'un repas et de la ghréline subséquente (une hormone qui augmente l'appétit) entre les sujets qui mâchaient 15 fois par bouchée et 40 fois par bouchée.
Le groupe qui a mâché 40 fois mangeait moins de calories totales (près de 12% de moins) et avait une concentration plus faible de ghréline.
Avez-vous compris ça? Ceux qui mâchaient le plus mangeaient le moins et se sentaient plus rassasiés après le repas que ceux qui ne mâchaient chaque bouchée que 15 fois (Li et. Al. 2011).
Avez-vous déjà mangé un repas copieux et avez-vous encore eu faim par la suite? Vous l'avez peut-être mangé trop rapidement.
En plus d'améliorer votre satiété en mangeant, la mastication complète de vos repas peut renforcer l'effet thermique des aliments que vous mangez. Une étude menée au Japon a conclu que manger rapidement diminue en fait l'effet thermique des aliments (TEF). Considérez cet effet comme les calories nécessaires pour digérer les aliments que vous mangez.
Donc, si vous mangez un repas rapidement, votre corps ne dépense pas autant de calories pour digérer les aliments que pour manger lentement (Tomaya et. Al. 2015). Les scientifiques estiment que 10 à 20% de votre dépense calorique quotidienne provient de l'effet thermique des aliments, donc une mastication plus approfondie pourrait en fait avoir un effet significatif sur le taux métabolique à long terme.
Une autre étude testant des sujets jeunes et en bonne santé suggère que la mastication lente augmente la dépense énergétique par cycle par rapport à une mastication plus rapide. Cette étude a testé le taux de mastication de la gomme par rapport aux demandes caloriques.
Les chercheurs ont comparé des séances de 6 minutes de mastication lente de gomme (∼60 cycles / min) et de mastication rapide (∼120 cycles / min). Étonnamment, le groupe à mastication lente a utilisé beaucoup plus de calories au cours de la fenêtre de 6 minutes que le groupe à mastication rapide. Ainsi, une mastication plus lente peut influencer positivement le taux métabolique quotidien global (Paphangkorakit et. Al. 2014).
En tant qu'entraîneur personnel, j'entends de plus en plus de clients se plaindre de problèmes digestifs. Du SCI à la constipation, en passant par le reflux acide, les problèmes digestifs peuvent entraîner une gêne physique et d'autres complications pour la santé. Si vous souffrez de tout type de problèmes gastro-intestinaux, augmenter la durée de la mastication peut être un moyen d'améliorer votre digestion.
La «circulation splanchnique» est un terme scientifique désignant le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal, le foie, la rate et le pancréas. Une étude particulière a trouvé une relation inverse entre la durée de la mastication et la circulation splanchnique.
Les mesures des diamètres de deux artères principales et de la vitesse du sang à l'intérieur de celles-ci ont montré qu'il y avait plus de flux sanguin vers ces organes après les repas avec des taux de mastication plus lents (Hamada et. Al. 2014). Je suis sûr que vous ne serez pas surpris d'entendre que les zones du corps avec un flux sanguin plus élevé fonctionnent généralement plus efficacement.
Dans une analyse de patients atteints du SCI, les chercheurs ont cherché à examiner différents facteurs contribuant au mode de vie (régularité des repas, saut de petit-déjeuner, suffisance de mastication, consommation d'aliments épicés et frits et perte de dents) et leurs effets sur les symptômes.
L'une des principales conclusions était qu '«il y avait une relation positive significative entre une moindre suffisance de mastication (chez les personnes qui ne mâchaient pas tous les aliments) et le risque de SCI.«Il semble que le taux de mastication et l'efficacité aient un effet notable sur la gravité des symptômes dans cette population.
Pour optimiser la digestion, il est important de mâcher vos aliments efficacement.
Peu importe à quel point vous vous sentez affamé, ne vous précipitez pas dans votre repas! Non seulement vous savourerez vraiment le goût de vos aliments, mais vous améliorerez également la composition corporelle, la force de la mâchoire et la digestion.
Cette petite intervention sur le mode de vie peut avoir une myriade d'avantages pour la santé en aval. Prenez votre temps, mâchez bien vos aliments et mangez en pleine conscience.
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