Entraînement abdominal.
Dieu nous détestons ce terme.
Malheureusement, nous semblons être coincés avec ça. Et en plus d'être coincé avec le terme, nous semblons être coincés avec une version imparfaite de celui-ci, car à peu près tous les stagiaires font deux choix obsolètes:
D'abord, il se met à terre. Deuxièmement, il fait des répétitions élevées de craquements, de redressements assis et de levées de jambes.
Il n'y a rien de mal à faire des exercices au sol, si nous parlons de planches et d'autres exercices isométriques conçus pour augmenter l'endurance et la stabilité. Mais si vous êtes sur le sol pour voir combien de craquements vous pouvez assommer, je dois me demander ce que vous entraînez exactement votre corps à faire.
Ce que vous devriez faire est d'entraîner votre tronc pour soutenir votre corps lors de levées lourdes. Aucune offense pour les gens d'Inzer, mais vous êtes né avec une ceinture de poids naturelle. Entraînez votre diaphragme et vos muscles profonds à mi-corps pour générer une pression intra-abdominale, et vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds sans risque de blessure.
La meilleure façon de le faire est d'entraîner votre cœur en conjonction avec tout votre corps. Le corps est une unité intégrée, et si vous l'entraînez en tant que tel, vous profiterez pleinement du potentiel de croissance et de performance de votre corps.
Un entraînement de base efficace commence par votre posture.
Imaginez que la plus belle femme de votre salle de sport surveille chacun de vos mouvements. (Je sais que c'est tiré par les cheveux, mais travaille avec moi.) Que faites-vous en réponse? Vous sortez votre poitrine, resserrez votre taille et tirez vos épaules en arrière. C'est la posture que vous souhaitez pour chaque exercice que vous faites, qu'il s'agisse de boucles ou de soulevés de terre. Avec cette seule modification, 90% des haltérophiles d'un gymnase moyen s'amélioreraient instantanément.
Mais je ne parle pas d'une pose sur la plage; resserrer sa taille n'est pas la même chose que sucer son intestin. Vous essayez d'augmenter la rigidité de tout le torse pour réduire les forces de compression sur vos disques spinaux tout en soutenant la colonne vertébrale.
Si vous n'êtes pas habitué à renforcer votre tronc lorsque vous soulevez, vous le trouverez épuisant les premières fois que vous l'essayez. Trois séries de 10 squats sont hors de question - vous perdrez la pression intra-abdominale après les premières répétitions.
La solution est assez simple: gardez les répétitions faibles, en faisant cinq ou moins par série. Même si vous vous entraînez avec des poids relativement légers (inférieurs à 80% de votre maximum d'une répétition), vous pouvez toujours obtenir un bon entraînement en augmentant le nombre de séries et / ou en diminuant les intervalles de repos. Le but est d'utiliser les faibles répétitions comme pratique pour rester serré, dans le but de vous frayer un chemin jusqu'à des répétitions plus élevées ou des charges plus proches de votre 1RM.
Pendant que vous pratiquez le renforcement abdominal dans vos entraînements réguliers, vous pouvez améliorer la force, l'endurance et la stabilité de votre tronc avec un entraînement ciblé, en utilisant les techniques suivantes.
La planche est un excellent exercice que peu d'haltérophiles utilisent aussi souvent qu'ils le devraient. Ils sont plus fastidieux que les craquements et les vélos, avec moins de sensation de récompense instantanée. Mais ils sont exponentiellement plus bénéfiques pour la force du tronc et la santé du bas du dos.
Mais, comme je l'ai dit, ils vieillissent vite. C'est pourquoi nous avons besoin d'alternatives qui peuvent mettre au défi vos muscles du milieu du corps et améliorer vos gros ascenseurs sans vous donner l'impression de subir des techniques d'interrogatoire améliorées. J'aime utiliser des versions isométriques d'exercices qui nécessitent beaucoup de pression intra-abdominale, dont les deux:
Tenez-vous debout avec une bonne posture (en prenant la pose) de deux à trois pieds devant un banc en tenant une assiette, un haltère ou une kettlebell contre votre poitrine. Placez votre pied gauche sur le banc derrière vous pour que les lacets de votre chaussure gauche soient sur le banc. Préparez votre cœur. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés et que votre genou gauche soit à un pouce ou deux de toucher le sol.
Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis terminez la série lorsque vous commencez à perdre de la pression intra-abdominale. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire, puis changez de jambe et maintenez aussi longtemps que vous avez tenu avec la première jambe.
Installez-vous comme vous le feriez normalement pour un squat avant, avec une posture parfaite pour la pose. Une fois que vous avez le contrôle du poids et que la barre repose fermement sur le haut de votre poitrine, étendez vos bras devant vous, parallèlement au sol.
Vos bras doivent rester parallèles pour deux types de raisons évidentes qui méritent d'être mentionnées: Premièrement, s'ils tombent en dessous de la parallèle, la barre roulera le long de vos bras et s'écrasera au sol. Deuxièmement, si vous les tenez au-dessus de la parallèle, la barre passera d'une position de repos confortable sur le haut de votre poitrine au milieu de votre cou. Personne n'a besoin de faire un étouffement d'haltères au milieu d'un exercice.
Maintenez pendant trois séries de durée maximale, définie par la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une attelle abdominale avec une posture parfaite. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries.
Ce type d'exercice ajoute une prise isométrique à un exercice dynamique. C'est un excellent moyen de se faufiler dans un petit entraînement de base supplémentaire. Il est plus efficace lorsqu'il est utilisé avec parcimonie. Cependant, vous ne voulez pas surcharger vos entraînements avec ces types de mouvements, car la composante isométrique limitera probablement votre capacité à générer de la force et à recruter des unités motrices avec la partie dynamique de l'exercice.
Donc, dans le cas de l'exercice suivant, vous ne voudriez pas en faire le mouvement principal ou unique de renforcement de la poitrine dans votre programme hebdomadaire. Vous ne le considérez pas non plus comme votre exercice de base principal. Mais c'est un excellent exercice complémentaire, vous permettant d'accomplir deux objectifs en même temps.
Le nom décrit l'exercice: vous ferez une presse au sol à l'aide d'haltères avec les jambes levées à environ six pouces du sol.
C'est une chose de soutenir votre tronc dans un exercice spécialement conçu pour le contreventement du tronc, comme la planche. C'est une autre chose, un peu plus difficile, de défier votre cœur lors de versions isométriques d'exercices qui sont normalement effectués de manière dynamique, comme les squats séparés et avant que je viens de décrire.
Vous pouvez également défier votre cœur en faisant des versions unilatérales d'exercices dynamiques qui sont généralement effectués avec les deux bras ou les jambes. J'aime ces exercices car ils vous permettent de vous alourdir et de donner aux muscles ciblés un véritable stimulus d'hypertrophie, tout en vous obligeant à utiliser des orthèses abdominales. En tant que tel, vous développez vos muscles et augmentez votre force, tandis que la charge déséquilibrée aide à améliorer votre coordination et votre stabilité du tronc.
Certains de mes favoris:
Cela devrait ressembler à une rangée de haltères pliée standard en termes de posture. La seule différence est que vous soulevez un haltère avec un bras à la fois. Tenez le poids dans une main avec votre bras tendu et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, le dos plat. Tirez l'haltère vers votre cage thoracique supérieure.
Faites toutes vos répétitions avec ce bras, puis changez de bras et répétez.
Maintenez l'attelle abdominale tout au long du mouvement et gardez vos répétitions lisses et contrôlées.
Vous pouvez le faire sur un banc plat ou incliné. C'est exactement la même chose qu'un développé couché avec haltères, sauf avec un haltère à la fois. Encore une fois, maintenez l'attelle abdominale tout au long du mouvement et maintenez vos répétitions à un rythme régulier, tel que 3-0-3-0.
Accrocher à une barre de traction avec une prise moyenne. Tout en gardant vos jambes droites et votre torse immobile, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, puis abaissez-la. Faites toutes vos répétitions avec cette jambe avant de répéter le même nombre de répétitions avec l'autre jambe. Travaillez à un rythme délibéré, en vous concentrant sur la posture et la forme.
Vous pouvez le faire avec une barre olympique, une barre EZ-curl, un haltère, une kettlebell ou un sac de sable.
Si vous commencez par votre côté gauche, tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules et votre pied gauche à côté du poids. Accroupissez-vous comme vous le feriez dans un soulevé de terre régulier, la poitrine relevée, le dos à plat et les genoux pliés. Prenez le poids avec votre main gauche, renforcez votre tronc, mettez vos épaules en place et tirez le poids vers le haut jusqu'à ce que vous vous teniez droit. Abaissez le poids de la même manière jusqu'à ce qu'il touche le sol. Terminez toutes vos répétitions avec ce côté, reposez-vous 30 secondes et répétez la série avec le poids de votre côté opposé.
Le but est de faire en sorte que l'exercice ressemble exactement à un soulevé de terre standard, uniquement avec le poids d'un côté au lieu de l'avant. Mais vous pouvez modifier cela en étendant votre bras qui ne travaille pas sur le côté, ce qui devrait améliorer votre équilibre si vous vous trouvez penché vers le poids.
Si vous avez du mal avec l'amplitude des mouvements, vous pouvez augmenter le poids en empilant des assiettes de 45 livres sur le sol en guise de plate-forme.
Si vous faisiez une rangée de renégats standard, vous auriez deux haltères sur le sol, attrapez-les avec votre corps en position de push-up, puis soulevez-les un à la fois sur le côté pendant que vous vous préparez pour éviter une torsion excessive. Cette version vous permet de faire plus de répétitions avec un poids plus lourd, mais c'est toujours assez difficile pour vous faire tenir vos côtés dans la douleur lorsque vous avez terminé.
Commencez par un banc ou une boîte solide, tout ce qui vous permet de vous mettre en position de push-up avec vos mains sur le banc ou la boîte, vos orteils sur le sol et votre corps à un angle de 45 degrés par rapport au sol, plus ou moins. (Plus la surface est élevée, plus il sera facile.) Vous voulez que votre corps soit en ligne droite du cou aux chevilles.
Enlevez une main du banc et prenez un haltère. En commençant avec votre bras tendu, rangez l'haltère sur le côté de votre cage thoracique, abaissez-le et terminez toutes vos répétitions de ce côté. Changez de bras et répétez l'ensemble. Gardez le rythme délibéré, en vous concentrant sur votre posture et votre stabilité de base.
Quiconque fait régulièrement des overhead squats et sait à quel point il est important de garder un noyau serré. Mais d'après mon expérience, il est rare de voir un élévateur - même s'il est un lecteur relativement avancé de T Nation - qui fait cet exercice correctement. De toute évidence, un manque de stabilité de base est un facteur décisif, mais le problème le plus courant que je vois est un manque de flexibilité et de mobilité. Si vous êtes trop serré au niveau des chevilles, des hanches ou de la colonne thoracique, vous ne pourrez pas supporter le poids avec les bras droits directement au milieu de vos pieds sur toute l'amplitude des mouvements.
C'est pourquoi j'aime utiliser la fente inversée au-dessus de la tête. Vous bénéficiez de l'exercice - meilleure stabilité du tronc - sans être pénalisé pour un manque de mobilité.
L'exercice est facile à décrire: Tenez une plaque de poids avec les deux mains directement au-dessus de votre tête. (Vous pouvez également utiliser une barre ou une paire d'haltères.) Reculez avec une jambe dans une fente inversée. Il est important de rétracter vos omoplates lorsque vous reculez; qui empêche le haut de votre corps de s'incliner vers l'avant.
Faites toutes vos répétitions avec cette jambe, puis répétez la série avec l'autre.
La tenue turque complète a tellement de pièces mobiles qu'elle est rarement exécutée correctement. Cette version partielle vous permet de vous concentrer sur les premières parties de l'exercice. Vous perfectionnez votre forme tout en présentant un énorme défi à votre cœur.
Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans votre main droite et votre bras droit verrouillé et stable, comme il le serait en haut d'un développé couché. Votre genou droit doit être plié avec votre orteil pointé légèrement loin de votre corps et votre talon maintenu près de vos fesses. Vous voulez que tout le haut de votre corps soit appuyé contre le sol, avec vos omoplates rapprochées. (Une erreur courante que je vois est l'épaule du bras de travail soulevée du sol au début de l'exercice.)
Votre jambe gauche est droite, avec votre talon épinglé au sol, tandis que votre main gauche repose sur votre abdomen.
Commencez le mouvement en tendant la main sur le côté avec votre bras gauche. Poussez votre avant-bras gauche et votre talon droit pour soulever la tête et le haut du corps du sol, le bras droit restant droit et atteignant le plafond.
Abaissez-vous lentement à la position de départ. Terminez l'ensemble de ce côté, puis changez et répétez.
C'est un programme très simple de renforcement du noyau que j'utilise avec beaucoup de mes clients. Faites chaque entraînement une fois par semaine, en complément de vos entraînements normaux.
Chaque entraînement commence par un mouvement isométrique. Vient ensuite une paire de mouvements de force, que vous ferez comme un sur-ensemble. (Ils sont indiqués comme B1 et B2 dans les graphiques.) Ensuite, vous ferez deux exercices spécifiques de base sous forme d'ensembles simples.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Squat avant isométrique | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Presse au sol avec haltères avec les jambes surélevées | 3 | 12 | 1 minute. |
| B2 | Ligne de renégat modifiée | 3 | dix | 1 minute. |
| C | Deadlift valise | 4 | 6 | 30 secondes./côté |
| ré | Get-up turc partiel | 3 | 5 | 30 secondes./côté |
ALAP - signifie aussi longtemps que possible.
ALAN - est «aussi longtemps que nécessaire.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Squat fractionné bulgare isométrique | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Développé à un bras avec haltères | 3 | 6 | 1 minute. |
| B2 | Rangée penchée à un bras avec haltères | 3 | 8 | 1 minute. |
| C | Fente inversée au-dessus de la tête | 4 | 6 | 30 secondes./côté |
| ré | Levée de jambe suspendue unilatérale | 3 | 5 | 30 secondes./côté |
L'objectif global est d'augmenter la conscience de tout le corps et d'améliorer votre capacité de travail. Après quelques semaines, vous devriez remarquer une grande différence dans votre capacité à effectuer les versions bilatérales normales de ces exercices.
Oh, et pendant que vous y êtes, aidez-nous à trouver une nouvelle phrase pour «entraînement de base, voulez-vous?
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