L'entraînement en résistance est composé de variables majeures telles que l'intensité, le volume et la fréquence lors de la création de programmes d'entraînement parfaits. Une nouvelle recherche publiée plus tôt ce mois-ci explore le sujet de la fréquence d'entraînement variée et de l'importance du volume et de l'intensité sur les trois grands lorsqu'ils sont créés égaux, mais entraînés à des fréquences différentes.
On pense généralement que lorsque notre expérience de levage augmente, notre fréquence d'entraînement devrait également. En théorie, cela a du sens lorsque vous considérez qu'un athlète expérimenté a besoin de seuils d'entraînement plus élevés (adaptation neurale), mais si l'intensité et le volume sont égaux lors de la lecture de la force maximale à différentes fréquences d'entraînement; à quel point la fréquence d'entraînement est-elle vraiment importante?
Les chercheurs voulaient étudier l'idée de la façon dont les différentes fréquences d'entraînement influençaient la force maximale chez les sujets entraînés en résistance. Il y a eu des recherches sur ce sujet avec des populations non formées, mais les auteurs notent qu'il y a eu un manque de recherche effectuée sur le sujet avec ceux qui ont une expérience de formation préalable.
Pour cette étude, les chercheurs ont inclus 28 volontaires âgés de 18 à 30 ans et ayant au moins 6 mois d'expérience préalable en musculation. Les bénévoles ont été divisés en deux groupes qui travaillaient à une fréquence de trois fois par semaine ou six fois.
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Maintenant pour la partie intéressante, cette recherche s'est concentrée sur les hommes entraînés en résistance et leurs améliorations dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre en particulier. Les chercheurs ont testé la force 1-RM de chaque participant avec le protocole 1-RM du NSCA et ont utilisé les normes de jugement de l'USAPL pour juger un ascenseur bon ou non. De plus, les sujets avaient leurs scores de Wilks calculés en fonction de leurs 1-RM.
Avant de commencer l'étude, les sujets avaient leurs 1-RM enregistrés. Après avoir fait cela, ils ont été divisés en deux groupes qui s'entraînaient trois ou six fois par semaine et suivaient ce programme de levage pendant six semaines. Le volume et l'intensité ont été rendus égaux entre les deux groupes, et des séances d'entraînement pour chaque groupe ont été créées égales sur une base hebdomadaire (6x / semaine = 1 heure d'entraînement, 3x / semaine = 2 heures d'entraînement).
Après le programme d'entraînement de six semaines, les participants ont ensuite retesté leur 1-RM en utilisant le même protocole que le prétest.
Les résultats suggèrent que la force 1-RM pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre a tous augmenté à un degré similaire avec les deux groupes. De plus, le score de Wilks d'un athlète, le total de dynamophilie et la masse sans graisse étaient tous similaires après le programme de 6 semaines.
Les chercheurs ont suggéré qu'à court terme (6 semaines), ce volume et cette intensité pourraient être plus indicatifs des gains de force maximaux par rapport à la fréquence. Une autre considération intéressante, ils mentionnent également la théorie derrière une fréquence d'entraînement plus élevée et sa relation perçue avec des adaptations neuronales accrues, et soulignent qu'ils n'ont pas testé les neurones.
Bien que les chercheurs mentionnent que les résultats de 1-RM pourraient indirectement être liés à un certain degré d'adaptation neuronale accrue, c'est-à-dire dans ce cas à court terme, les sujets ont avancé à des taux similaires, ils peuvent donc s'être adaptés de la même manière.
À mon avis, cette recherche a un message à retenir majeur qui peut s'appliquer aux athlètes expérimentés, et c'est que le volume peut être la variable la plus importante à considérer pour une résistance maximale lorsque la vie devient trépidante. Parfois, les athlètes [moi y compris] peuvent être stressés s'ils ne se rendent pas au gymnase plusieurs jours par semaine lorsque la vie est occupée au-delà de leur contrôle.
Donc, au lieu de stresser, essayez d'assimiler les variables que vous pouvez. Cette recherche est intéressante car elle renforce l'idée que le volume et l'intensité pèsent le plus lourd lors des gains de force, ce qui peut aider certains athlètes à atténuer leur stress pour ne pas s'entraîner aussi souvent qu'ils le souhaiteraient. Ainsi, aider à la programmation de l'athlète / entraîneur qui a besoin de progresser davantage en force, mais qui dispose d'un temps alloué limité.
Image vedette de la page Instagram de @lisahaefnerphoto.
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