Avec de nombreuses méthodes de soulevé de terre basées sur des objectifs de force, d'hypertrophie et / ou d'application au sport, les haltérophiles et les entraîneurs doivent déterminer au mieux le soulevé de terre le plus adapté pour une progression optimale.
Dans cet article, nous discuterons des différences entre le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre roumain, et à quels avantages les haltérophiles peuvent s'attendre en fonction de leurs objectifs sportifs individuels (dynamophilie, haltérophilie, homme fort / femme forte et forme physique générale).
Le soulevé de terre sumo est une variante de soulevé de terre dans laquelle un souleveur assume une position large (souvent avec les pieds vers la fin de la barre), avec les pieds légèrement tournés permettant aux hanches de rester beaucoup plus près de la barre et le souleveur en supposant un angle de torse beaucoup plus vertical dans la configuration. Ce positionnement sur la barre réduit la quantité de stress exercée sur le bas du dos en échange d'un engagement quad plus important.
Le soulevé de terre sumo limite le recrutement maximal des ischio-jambiers et des érecteurs par rapport aux soulevés de terre conventionnels et roumains, mais il est souvent utilisé pour isoler les fessiers et les quadriceps internes, ainsi qu'il est couramment utilisé lors des compétitions de dynamophilie dans lesquelles les styles de tir conventionnels et sumo sont autorisés.
[Vous voulez en savoir plus sur les deadlifts conventionnels? Voyez comment ils empilez ici!]
Dans le soulevé de terre roumain, le souleveur prend une position beaucoup plus étroite, en mettant l'accent sur l'étirement des ischio-jambiers et des hanches pour amener le torse sur la barre.
Contrairement au soulevé de terre sumo, le soulevé de terre roumain n'est pas un ascenseur de compétition (les dynamophiles peuvent concourir en utilisant le soulevé de terre sumo pendant la compétition), mais plutôt un mouvement d'assistance critique pour les haltérophiles, les haltérophiles et la condition physique générale pour maximiser l'hypertrophie et la santé des ischio-jambiers et de la hanche.
[Vous voulez plus d'informations? Consultez notre guide ultime du Deadlift roumain ici!]
Comme indiqué ci-dessus, le soulevé de terre sumo met l'accent sur les fessiers, les quadriceps internes (pour l'extension et la stabilisation du genou) et le milieu au haut du dos. Comparé au soulevé de terre roumain, le soulevé de terre sumo offre moins d'hypertrophie spécifique aux ischio-jambiers et au bas du dos et a une application moins directe aux soulevés de terre de style conventionnel et autres mouvements de traction (voir spécificité sportive ci-dessous).
De nombreux haltérophiles seront capables de tirer des charges plus lourdes en utilisant le soulevé de terre sumo par rapport au soulevé de terre roumain car ce dernier est souvent effectué comme un soulèvement d'assistance pour cibler spécifiquement les ischio-jambiers et le bas du dos, et il est fortement déconseillé de charger maximal intensité). Puisque le soulevé de terre de sumo est généralement plus élevé que le soulevé de terre roumain, le chargement est reflété comme tel.
Lorsque les objectifs sont l'hypertrophie, les deux sont effectués avec des charges modérées pour des volumes plus élevés, avec un fort accent sur les contractions musculaires et le positionnement. Lorsque la force est l'objectif, les deadlifts de sumo peuvent être chargés de la même manière que la plupart des ascenseurs de force principaux (back squats, deadlifts, développé couché, push press, etc.) alors que le soulevé de terre roumain devrait se limiter à plus d'hypertrophie et d'entraînement basé sur le mouvement (non utilisé pour augmenter la force maximale). Dans le cas où un souleveur cherche à charger au maximum un modèle similaire au soulevé de terre roumain, il / elle devrait essayer les soulevés de terre conventionnels.
Vous trouverez ci-dessous quatre sports principaux et leurs considérations d'entraînement spécifiques concernant les performances sportives.
Le soulevé de terre sumo a une grande spécificité au powerlifting si et seulement si l'athlète utilise le soulevé de terre de style sumo pendant la compétition. Dans le cas où il / elle est un extracteur conventionnel, il y aura moins de spécificité. Le soulevé de terre sumo peut toujours être utilisé pour construire un athlète de traction bien équilibré (comme lors de l'utilisation de méthodes plus avancées de Westside Barbell), mais le soulevé de terre roumain doit être utilisé régulièrement pendant les cycles basés sur l'hypertrophie pour développer pleinement les groupes musculaires spécifiques nécessaires charges maximales dans le soulevé de terre conventionnel.
De manière générale, le sumo deadlift a une application et un avantage minimes pour les haltérophiles olympiques (à l'exception du sumo clean pull). Parce que les haltérophiles font des deadlifts et d'autres exercices de traction pour développer la force et les muscles SPÉCIFIQUES au positionnement dans le clean and snatch, le sumo deadlift a des avantages très limités. Cela dit, on peut affirmer que les haltérophiles peuvent utiliser le soulevé de terre sumo à des moments de l'année où l'hypertrophie musculaire est l'objectif, mais même dans ce cas, on peut plaider pour plus de soulevés de terre roumains, de tirages en rack, de soulevés de terre propres / arrachés et de bons matins.
Les deux ascenseurs peuvent être incorporés dans les programmes d'entraînement, car l'homme fort / l'athlète forte doit être polyvalent dans les approches et les capacités de traction. En général, Les deadlifts roumains doivent être effectués régulièrement pour protéger les ischio-jambiers et le bas du dos des blessures, tandis que les deadlifts de sumo peuvent être utilisés pour isoler les muscles les plus faibles (fessiers et milieu du dos / pièges) ou pour varier l'entraînement à la traction jusqu'à développer un athlète de force plus complet.
Bien que je pense que les soulevés de terre de sumo sont un bon ascenseur d'entraînement, bon nombre des mêmes avantages que le soulevé de terre de sumo peut offrir aux souleveurs de loisir peuvent être obtenus (et même certains) avec le soulevé de terre roumain. Trop souvent, les nouveaux haltérophiles sacrifieront en développant une base solide de mouvement et de muscle qui peut ensuite être appliquée à divers levés de traction (nettoyages, arrachés, deadlifts conventionnels, deadlifts sumo, tractions de crémaillère, etc.) au détriment de soulever des charges plus lourdes (souvent médiocres forme) pendant les deadlifts de sumo. Personnellement, je trouve le sumo deadlift est un exercice amusant basé sur la force, mais il manque d'application générale à de nombreux autres mouvements fondamentaux pour la plupart des athlètes.
La sélection des exercices doit être basée sur les objectifs de l'entraîneur et de l'athlète. Le soulevé de terre Sumo a une spécificité élevée pour un ascenseur de compétition et a un certain potentiel pour développer la masse musculaire dans les fessiers, les équipes internes et le dos. Comparé au soulevé de terre roumain, le soulevé de terre sumo manque autant d'engagement et d'application des ischio-jambiers dans de nombreux sports et mouvements, tels que l'haltérophilie, les soulevés de terre conventionnels et l'entraînement général à l'hypertrophie des ischio-jambiers.
Image en vedette: @ jademead1 sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.