Tall Jerk - Vidéo technique, variations et avantages

Dans cet article, nous discuterons du grand jerk (et de ses variations) pour aider les entraîneurs et les athlètes à mieux améliorer la technique, la vitesse et la précision du jeu de jambes, et l'agressivité dans le jerk. Dans les sections ci-dessous, nous découvrirons les principales variations et avantages du grand jerk et comment les programmer correctement en séances d'entraînement.

Vidéo sur la technique du grand Jerk

La grande secousse peut être effectuée en utilisant la plupart des variantes ci-dessous, mais toutes impliquent un élévateur pour commencer à partir d'une position complètement dressée dans laquelle ils n'utilisent aucun mouvement de pendage pour initier une force ascendante dans la barre. Ce faisant, le palonnier doit frapper agressivement la barre vers le haut, la plaçant dans le bon positionnement au-dessus de la tête avec précision et vitesse. Dans la vidéo ci-dessous, la grande secousse est démontrée (grande secousse des épaules avec les pieds plats, appuyez à moitié pour parler la secousse des pieds plats et appuyez à moitié pour parler la secousse des orteils). Notez que la grande secousse des épaules des orteils n'est pas incluse.

4 grandes variations de Jerk

Vous trouverez ci-dessous quatre grandes variations de secousse qui peuvent être faites pour aider un élévateur à établir une agression et une technique appropriées dans le split jerk, power jerk ou squat jerk. Les variations ci-dessous peuvent être utilisées (dans l'ordre) pour enseigner à un leveur débutant le bon timing dans les positions de réception dans le jerk et / ou comme exercice d'introduction pour le jerk. Notez que dans toutes les variantes, le palonnier doit être sûr de garder la tête en arrière et la poitrine, le menton et le diaphragme relevés pour permettre à la barre de se déplacer vers le haut, minimisant ainsi le déplacement horizontal.

Demi-pression à grande secousse (pieds plats)

1. Le lève-personne commence par la barre dans le porte-bagages avant avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils vers l'extérieur.
2. Avec la poitrine, le menton et le diaphragme soulevés, la barre est strictement pressée lentement sur le front.
3. Lorsque la barre atteint cette hauteur, le lève-personne frappe de manière agressive et explosive la barre légèrement derrière la tête dans la bonne position au-dessus de la tête, tout en déplaçant simultanément les pieds rapidement dans la position de réception des secousses (position fendue, puissance ou squat jerk).

Demi-pression pour Grand Jerk (orteils)

1. Le lève-personne commence par la barre dans le porte-bagages avant avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils vers l'extérieur.
2. Avec la poitrine, le menton et le diaphragme soulevés, la barre est strictement pressée lentement sur le front.
3. Lorsque la barre atteint cette hauteur, le lève-personne élève les talons, se soulevant brièvement sur les orteils, trouvant le bon équilibre.
4. Une fois assumé, le lève-personne frappe de manière agressive et explosive la barre légèrement derrière la tête dans la bonne position au-dessus de la tête, tout en déplaçant simultanément les pieds rapidement dans la position de réception de secousse (position partagée, puissance ou squat).

Grande secousse des épaules (pieds plats)

1. Le lève-personne commence par la barre dans le porte-bagages avant avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils vers l'extérieur.
2. Avec la poitrine, le menton et le diaphragme soulevés, le palonnier frappe de manière agressive et explosive la barre vers le haut et légèrement derrière la tête dans la bonne position au-dessus de la tête, tout en déplaçant simultanément les pieds rapidement dans la position de réception des secousses (position fendue, puissance ou squat jerk) ).

Grande secousse des épaules (orteils)

1. Le lève-personne commence par la barre dans le porte-bagages avant avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils vers l'extérieur.
2. Avec la poitrine, le menton et le diaphragme soulevés, la barre est strictement pressée lentement sur le front.
3. Lorsque la barre atteint cette hauteur, le lève-personne élève les talons, se soulevant brièvement sur les orteils, trouvant le bon équilibre.
4. Une fois assumé, le lève-personne frappe de manière agressive et explosive la barre légèrement derrière la tête dans la bonne position au-dessus de la tête, tout en déplaçant simultanément les pieds rapidement dans la position de réception de secousse (position fendue, puissance ou squat jerk).

3 avantages du Tall Jerk

Voici trois avantages de la grande secousse. Les entraîneurs et les athlètes doivent s'assurer de programmer cet exercice avec des charges plus légères, car il ne s'agit pas de développer la force et la puissance, mais plutôt la précision, la vitesse et l'agressivité dans le jerk.

Enseigner / renforcer l'agressivité

La grande secousse obligera les haltérophiles à utiliser toutes les agressions de poussée avec les bras en haut de l'entraînement à secousses tout en étant actifs et agressifs en se fixant en position de soulagement.

Précision dans le jeu de jambes

Le grand jerk aidera les haltérophiles à assumer rapidement et en toute confiance un jeu de jambes approprié dans le jerk. La nécessité de régler les pieds rapidement (en raison du manque d'entraînement des jambes qui limite le temps de passer sous la barre), obligera le pousseur à faire des mouvements rapides et précis avec ses pieds.

Rapidité et confiance

L'athlète doit être confiant et précis avec ses mouvements dans le grand jerk, qui simule exactement ce qui doit se produire pendant qu'un souleveur finalise l'extension du torse dans la barre après un entraînement à sec normal. En omettant l'entraînement (flexion des jambes au début de la secousse), l'athlète doit se concentrer uniquement sur le fait d'être rapide et confiant pour passer sous la barre.

Programmation du Tall Jerk

La programmation de la grande secousse doit être faite en mettant l'accent sur l'augmentation de la technique, de la vitesse et de l'agressivité de la secousse; plutôt que d'augmenter la force et / ou la puissance. Pour cette raison, les charges sont souvent maintenues légères afin que le lève-personne puisse travailler sur un jeu de jambes approprié, une structure de barre et ne pas avoir à plonger pour initier le mouvement de la barre. Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser de grandes secousses comme mouvement d'amorce avant les séances de nettoyage et de secousse / secousse avec des charges légères, pour 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.

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