Les 10 meilleurs exercices de poids corporel pour construire vos triceps
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Marius Bugge
Les gens ont tendance à voir les triceps comme des muscles visibles. En effet, les trois têtes triceps brachii le muscle qui représente environ les deux tiers de la masse de votre bras est ce qui remplit les manches de votre t-shirt.Mais les triceps jouent un rôle clé dans le mouvement quotidien, travaillant avec les lats pour amener le bras vers le corps et jouant un rôle énorme dans l'extension de l'articulation du coude. Vous ne pouvez pas signer votre nom sans utiliser vos triceps - et encore moins balancer une batte, une raquette ou un club de golf. Les nageurs utilisent leurs triceps à chaque coup, étendant leurs bras pour tirer l'eau. Les triceps soutiennent l'extension du coude d'un basketteur et le suivi dans le coup de saut.En fait, vous auriez du mal à nommer un muscle si esthétique chez les hommes et les femmes et si vital pour les mouvements du sport et de la vie quotidienne. Cela vaut donc la peine de passer du temps sur ce monstre à trois têtes, qui peut être entraîné dur avec juste votre poids corporel.Voici 10 exercices de poids corporel pour vous aider à construire des triceps. Vous pouvez les utiliser dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
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Westend61 / Getty
Pourquoi: Les gens n'étirent pas assez souvent leurs triceps. Ce mouvement essentiel sauvera non seulement vos épaules de la douleur, mais fournira également un bon baromètre de la mobilité de vos épaules.Comment: Tenez-vous debout avec une main derrière votre cou et votre coude pointant vers le haut. Tenez une corde ou une serviette aux deux extrémités et utilisez-la doucement pour abaisser votre coude supérieur. Vous trouverez probablement cela plus facile d'un côté que de l'autre. Contrairement à beaucoup d'étirements, vous pouvez faire des progrès relativement rapides sur celui-ci si cela est fait quotidiennement, au point où vous pouvez renoncer à la serviette ou à la corde et saisir progressivement les mains des deux côtés.Prescription: Tenez pendant 10 secondes de chaque côté.
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Edgar Artiga
Pourquoi: Les triceps portent une grande partie du fardeau de ce mouvement composé difficile.Comment: Commencez en position de planche de l'avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, en plaçant votre main droite sur le sol puis votre main gauche, en montant progressivement en position pushup. Revenez à la planche de l'avant-bras en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre gauche.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Magazine M + F
Pourquoi: Les triceps font la majeure partie du travail dans cette variante de pompes, qui profite également au dos et aux ischio-jambiers comme la position du «chien vers le bas» du yoga.Comment: Assumer la position brochet / chien vers le bas. Abaissez la tête au sol et relevez-vous avec vos triceps.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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mihailomilovanovic
Pourquoi: Peut-être l'exercice de triceps le plus simple, c'est aussi l'un des plus efficaces et peut être fait sur un banc, une chaise, des barres parallèles ou une seule barre, même au sol.Comment: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres (ou dos à un banc ou à une chaise) en les saisissant avec une prise en main. Les barres doivent être à peu près à la hauteur des aisselles. Allongez vos jambes et pointez légèrement vos orteils devant vous. Abaissez-vous lentement et poussez vers le haut de manière contrôlée. Si vous avez la mobilité, essayez de vous abaisser pour que vos épaules soient légèrement en dessous de vos coudes.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: La résistance au poids corporel fournie par un entraîneur de suspension comme le TRX est un mouvement efficace et contrôlé qui défie les triceps.Comment: Penchez-vous en avant dans une position partagée. Étendez vos bras droit au niveau des épaules devant vous, en tenant les poignées pour que le TRX pende en diagonale. Gardez votre corps droit, pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre tête. Allongez vos coudes et revenez à la position de départ. Après le premier set, changez votre position de séparation.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Michael Heffernan / Getty
Pourquoi: Comme un flye poitrine inversé, un flye TRX fait travailler les triceps. La différence est que votre poids corporel fournit la résistance.Comment: Tenez-vous debout avec les pieds ensemble face à l'ancre TRX. Saisissez les poignées et placez vos bras à un angle de 90 °. Ouvrez vos bras en les articulant au niveau du coude, amenant votre corps à une position presque verticale.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Maskot / Getty
Pourquoi: Les enfants (et les singes) travaillent leurs triceps sur des prises suspendues sans même s'en rendre compte. Le reste d'entre nous devons redécouvrir notre jeunesse.Comment: Il existe trois méthodes. Évitez la méthode de balancement à un bras, toutes les autres barres. (C'est le plus semblable à un singe, mais peut tendre les épaules si cela est mal fait.) Au lieu de cela, commencez avec les deux mains sur la barre, face aux barres. Avancez l'un, puis l'autre. Ou vous pouvez vous déplacer latéralement, en commençant par faire face perpendiculairement aux barres, en atteignant d'un côté, puis en apportant votre trotteuse.Prescription: 2 voyages à travers les barres, généralement six ou huit échelons avec 30 secondes de repos entre.
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Pourquoi: Ce football de crabe de routine de classe de gym familier, tout le monde?-travaille les fessiers, les hanches et les avant-bras, mais ce sont les triceps qui font l'essentiel du travail.Comment: Commencez par vous asseoir sur le sol avec les pieds écartés à distance des hanches. Vos bras doivent être derrière le dos, les doigts face aux hanches. Soulevez vos hanches du sol et commencez à «marcher» en alternant vos bras et vos jambes (main gauche avec pied droit, puis main droite et pied gauche). Faites 10 «pas» avec chaque membre, puis 10 pas en arrière pour atteindre la position de départ.Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
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NKS_Imagery
Pourquoi: Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ces yogis de 105 lb ont des triceps si définis? Ce mouvement de yoga signature vous met au défi de soutenir tout votre corps avec vos triceps.Comment: À partir d'une position de planche standard, abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, en les épinglant contre votre côté. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes doivent être alignés. Repousser la planche.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: En effectuant des pompes à partir de cette position, vous effectuez un mouvement traditionnel de la poitrine / biceps et en faites un exercice de triceps.Comment: Assumez la position push-up avec les index et les pouces qui se touchent pour former une forme de diamant. Pousser en utilisant les triceps.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
Retour à l'introLes gens ont tendance à voir les triceps comme des muscles visibles. En effet, les trois têtes triceps brachii le muscle qui représente environ les deux tiers de la masse de votre bras est ce qui remplit les manches de votre t-shirt.
Mais les triceps jouent un rôle clé dans le mouvement quotidien, travaillant avec les lats pour amener le bras vers le corps et jouant un rôle énorme dans l'extension de l'articulation du coude. Vous ne pouvez pas signer votre nom sans utiliser vos triceps - et encore moins balancer une batte, une raquette ou un club de golf. Les nageurs utilisent leurs triceps à chaque coup, étendant leurs bras pour tirer l'eau. Les triceps soutiennent l'extension du coude d'un basketteur et le suivi dans le coup de saut.
En fait, vous auriez du mal à nommer un muscle si esthétique chez les hommes et les femmes et si vital pour les mouvements du sport et de la vie quotidienne. Cela vaut donc la peine de passer du temps sur ce monstre à trois têtes, qui peut être entraîné dur avec juste votre poids corporel.
Voici 10 exercices de poids corporel pour vous aider à construire des triceps. Vous pouvez les utiliser dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
Pourquoi: Les gens n'étirent pas assez souvent leurs triceps. Ce mouvement essentiel sauvera non seulement vos épaules de la douleur, mais fournira également un bon baromètre de la mobilité de vos épaules.
Comment: Tenez-vous debout avec une main derrière votre cou et votre coude pointant vers le haut. Tenez une corde ou une serviette aux deux extrémités et utilisez-la doucement pour abaisser votre coude supérieur. Vous trouverez probablement cela plus facile d'un côté que de l'autre. Contrairement à beaucoup d'étirements, vous pouvez faire des progrès relativement rapides sur celui-ci si cela est fait quotidiennement, au point où vous pouvez renoncer à la serviette ou à la corde et saisir progressivement les mains des deux côtés.
Prescription: Tenez pendant 10 secondes de chaque côté.
Pourquoi: Les triceps portent une grande partie du fardeau de ce mouvement composé difficile.
Comment: Commencez en position de planche de l'avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, en plaçant votre main droite sur le sol puis votre main gauche, en montant progressivement en position pushup. Revenez à la planche de l'avant-bras en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre gauche.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: Les triceps font la majeure partie du travail dans cette variante de pompes, qui profite également au dos et aux ischio-jambiers comme la position du «chien vers le bas» du yoga.
Comment: Assumer la position brochet / chien vers le bas. Abaissez la tête au sol et relevez-vous avec vos triceps.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: Peut-être l'exercice de triceps le plus simple, c'est aussi l'un des plus efficaces et peut être fait sur un banc, une chaise, des barres parallèles ou une seule barre, même au sol.
Comment: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres (ou dos à un banc ou à une chaise) en les saisissant avec une prise en main. Les barres doivent être à peu près à la hauteur des aisselles. Allongez vos jambes et pointez légèrement vos orteils devant vous. Abaissez-vous lentement et poussez vers le haut de manière contrôlée. Si vous avez la mobilité, essayez de vous abaisser pour que vos épaules soient légèrement en dessous de vos coudes.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: La résistance au poids corporel fournie par un entraîneur de suspension comme le TRX est un mouvement efficace et contrôlé qui défie les triceps.
Comment: Penchez-vous en avant dans une position partagée. Étendez vos bras droit au niveau des épaules devant vous, en tenant les poignées pour que le TRX pende en diagonale. Gardez votre corps droit, pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre tête. Allongez vos coudes et revenez à la position de départ. Après le premier set, changez votre position de séparation.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: Comme un flye poitrine inversé, un flye TRX fait travailler les triceps. La différence est que votre poids corporel fournit la résistance.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds ensemble face à l'ancre TRX. Saisissez les poignées et placez vos bras à un angle de 90 °. Ouvrez vos bras en les articulant au niveau du coude, amenant votre corps à une position presque verticale.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: Les enfants (et les singes) travaillent leurs triceps sur des prises suspendues sans même s'en rendre compte. Le reste d'entre nous devons redécouvrir notre jeunesse.
Comment: Il existe trois méthodes. Évitez la méthode de balancement à un bras, toutes les autres barres. (C'est le plus semblable à un singe, mais peut tendre les épaules si cela est mal fait.) Au lieu de cela, commencez avec les deux mains sur la barre, face aux barres. Avancez l'un, puis l'autre. Ou vous pouvez vous déplacer latéralement, en commençant par faire face perpendiculairement aux barres, en atteignant d'un côté, puis en apportant votre trotteuse.
Prescription: 2 voyages à travers les barres, généralement six ou huit échelons avec 30 secondes de repos entre.
Pourquoi: Ce football de crabe de routine de classe de gym familier, tout le monde?-travaille les fessiers, les hanches et les avant-bras, mais ce sont les triceps qui font l'essentiel du travail.
Comment: Commencez par vous asseoir sur le sol avec les pieds écartés à distance des hanches. Vos bras doivent être derrière le dos, les doigts face aux hanches. Soulevez vos hanches du sol et commencez à «marcher» en alternant vos bras et vos jambes (main gauche avec pied droit, puis main droite et pied gauche). Faites 10 «pas» avec chaque membre, puis 10 pas en arrière pour atteindre la position de départ.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ces yogis de 105 lb ont des triceps si définis? Ce mouvement de yoga signature vous met au défi de soutenir tout votre corps avec vos triceps.
Comment: À partir d'une position de planche standard, abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, en les épinglant contre votre côté. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes doivent être alignés. Repousser la planche.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
Pourquoi: En effectuant des pompes à partir de cette position, vous effectuez un mouvement traditionnel de la poitrine / biceps et en faites un exercice de triceps.
Comment: Assumez la position push-up avec les index et les pouces qui se touchent pour former une forme de diamant. Pousser en utilisant les triceps.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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