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Exercices pour les jambes
Les 10 meilleurs exercices de poids corporel pour entraîner vos fessiers

Les 10 meilleurs exercices de poids corporel pour entraîner vos fessiers

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Oliver Chandler

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Travail du fessier

D'innombrables livres et articles ont été consacrés au développement de fessiers puissants et bloquant la circulation. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - ces dames (et, plus précisément, leurs postérieurs) sont les fondations d'industries entières.Les superbes extrémités arrière sont une chose de beauté, non seulement pour l'esthétique, mais parce qu'elles représentent un mouvement humain optimal. Mais voici la chose: la plupart d'entre nous sommes assis sur nos fesses toute la journée, ce qui désactive nos fessiers, resserre nos hanches et raccourcit nos ischio-jambiers - et cela conduit à toutes sortes de dysfonctionnements musculaires, notamment des problèmes de dos.Cependant, lorsque nous pouvons activer nos fessiers, nous pouvons empêcher cette «chaîne de douleur» cinétique et remettre nos corps dans un bon alignement. Une bonne façon de commencer est de prendre l'habitude d'activer (serrer) vos fessiers, une joue, à la fois, tout en restant en ligne ou assis dans la circulation. Oui, sérieusement: prenez l'habitude de vous serrer les joues en marchant ou en montant les escaliers. Si vous abordez la vie quotidienne comme un gros entraînement, vous serez sur la bonne voie pour des fessiers musclés et une vie sans douleur.Aussi: Nous avons tous entendu parler de faire des squats et des fentes pour toujours et à jamais. Il ne fait aucun doute qu'ils fonctionnent, mais il y a beaucoup plus à construire de bons fessiers que ces deux exercices.Et si vous êtes surpris en train de regarder l'arrière de quelqu'un, dites-lui que vous étiez simplement émerveillé par l'activation de son fessier et que vous vous interrogiez sur son entraînement. Devraient-ils poser des questions sur le vôtre, mentionnez cette routine. Vous pouvez utiliser ces 10 comme échauffement, dans le cadre d'un entraînement pour les jambes ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.

Pont de glute

Pourquoi: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers.Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 ° et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez pour un ensemble de 10.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Chien vers le bas

Pourquoi: L'un des mouvements caractéristiques du yoga est idéal pour les ischio-jambiers, les épaules et le dos. C'est aussi un mouvement de fessier sous-estimé.Comment: De vos mains et genoux, déplacez vos mains sous vos épaules pour que vos bras soient étendus à un angle d'environ 45 °. Rentrez vos orteils sous vos pieds. En expirant, redressez vos jambes et soulevez vos fesses et votre abdomen vers le plafond. Tes genoux sont légèrement pliés et tu es sur les orteils. Maintenant, laissez tomber votre tête entre vos bras, en redressant vos bras et vos jambes, en repoussant vos pieds. Appuyez vos talons sur le sol, ou aussi loin que vous pouvez aller. Tenez pendant deux secondes.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Bascule quadrupède

Pourquoi: Ce mouvement est une combinaison de deux poses de yoga familières - la posture de la vache et celle de l'enfant - et fournit un excellent étirement pour les fessiers. Plus les fessiers sont activés, mieux vous ferez.Comment: Mettez-vous à quatre pattes et laissez votre bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Curl des jambes coulissantes

Pourquoi: Ce mouvement met au défi vos fessiers, ainsi que vos ischio-jambiers et le bas du dos.Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras sur les côtés, les jambes droites et les talons sur une serviette sur une surface glissante (ou en chaussettes sur une surface lisse). Soulevez vos hanches du sol, en gardant une ligne droite de la cheville aux épaules, en glissant vos talons sur votre corps. Tirez vos fessiers et revenez lentement à la position de départ. Pour un défi encore plus grand (et un entraînement éliminant les déséquilibres), faites une jambe à la fois.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Sumo Squat pour se tenir debout

Pourquoi: Cela améliore la flexibilité de vos ischio-jambiers et est un bon indicateur de la marge de manœuvre à améliorer, ce qui pour la plupart d'entre nous est assez important. Rappelez-vous: fessiers serrés = ischio-jambiers serrés.Comment: Pliez la taille en saisissant sous vos gros orteils. Gardez vos bras tendus à l'intérieur de vos genoux, abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient entre vos chevilles et soulevez votre poitrine. Rentrez votre menton et essayez de redresser vos jambes, en vous tenant à vos orteils pendant que vous redressez les hanches et les genoux.Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Étreinte au genou

Pourquoi: Ce mouvement simple étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant ainsi que le fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière.Comment: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Ischio-jambiers inversé

Pourquoi: Pensez à ce mouvement comme un soulevé de terre roumain non pondéré à une jambe. Cela fonctionne non seulement vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais teste également votre équilibre et votre force abdominale.Comment: Équilibre sur votre pied droit, en gardant votre abdomen serré et vos épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenir à la position de départ et changer de jambe.Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Fente du coude au cou-de-pied

Pourquoi: Cet étirement complet du corps frappe tout et est un bon indicateur de la qualité de tir de vos fessiers.Comment: Commencez par avancer dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils gauche comme vous le faites. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Fente latérale

Pourquoi: Le mouvement latéral est important pour le sport et les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les quadriceps et les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers, et sous des angles que vous n'obtiendrez normalement pas avec une fente ou un squat de poids corporel moyen.Comment: Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous sur votre jambe droite en gardant votre jambe gauche tendue. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite. Tenez pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.

Saut de jambe droite

Pourquoi: Ce mouvement dynamique fait travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en stimulant votre coordination. Assurez-vous que vous êtes bien réchauffé avant de le faire.Comment: À partir d'une position debout, soulevez une jambe droite devant vous pendant que vous balancez le bras opposé vers l'avant. Tirez votre talon vers le sol pendant que l'autre bras et la jambe se balancent vers l'avant. Répétez pour un ensemble de 10.Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation

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Travail du fessier

Les superbes extrémités arrière sont une chose de beauté, non seulement pour l'esthétique, mais parce qu'elles représentent un mouvement humain optimal. Mais voici la chose: la plupart d'entre nous sommes assis sur nos fesses toute la journée, ce qui désactive nos fessiers, resserre nos hanches et raccourcit nos ischio-jambiers - et cela conduit à toutes sortes de dysfonctionnements musculaires, notamment des problèmes de dos.

Cependant, lorsque nous pouvons activer nos fessiers, nous pouvons empêcher cette «chaîne de douleur» cinétique et remettre nos corps dans un bon alignement. Une bonne façon de commencer est de prendre l'habitude d'activer (serrer) vos fessiers, une joue, à la fois, tout en restant en ligne ou assis dans la circulation. Oui, sérieusement: prenez l'habitude de vous serrer les joues en marchant ou en montant les escaliers. Si vous abordez la vie quotidienne comme un gros entraînement, vous serez sur la bonne voie pour des fessiers musclés et une vie sans douleur.

Aussi: Nous avons tous entendu parler de faire des squats et des fentes pour toujours et à jamais. Il ne fait aucun doute qu'ils fonctionnent, mais il y a beaucoup plus à construire de bons fessiers que ces deux exercices.

Et si vous êtes surpris en train de regarder l'arrière de quelqu'un, dites-lui que vous étiez simplement émerveillé par l'activation de son fessier et que vous vous interrogiez sur son entraînement. Devraient-ils poser des questions sur le vôtre, mentionnez cette routine. Vous pouvez utiliser ces 10 comme échauffement, dans le cadre d'un entraînement pour les jambes ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.

Pont de glute

Pourquoi: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers.

Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 ° et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez pour un ensemble de 10.