Le squat est l'un des exercices de renforcement musculaire les plus efficaces, ainsi que l'un des mouvements les plus courants de la vie quotidienne. Malheureusement, beaucoup d'entre nous ne peuvent pas exécuter un mouvement d'accroupissement approprié.
Ce n'est pas parce que nous ne comprenons pas la mécanique, mais plutôt parce que nos hanches sont devenues bloquées par notre culture sédentaire moderne, où nous passons une grande partie de notre temps assis à un bureau ou derrière un volant.
Le résultat est un corps serré et inflexible qui entraînera des blessures. Lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont verrouillés, le corps ferme les fessiers et rend les ischio-jambiers moins efficaces. Les ischio-jambiers serrés sont le produit de hanches serrées, qui sont le produit de fessiers inactivés. C'est l'une des raisons pour lesquelles les tensions aux ischio-jambiers et les douleurs lombaires sont si courantes.
Pour tirer le meilleur parti de votre squat - et pour éviter les blessures - vous voulez travailler sur l'ouverture de vos hanches, en contrecarrant les forces de la vie quotidienne. Ces 10 exercices, qui ouvrent et étirent les hanches, peuvent être utilisés comme échauffement actif, en particulier pendant la journée des jambes, ou comme entraînement autonome, peut-être un jour de récupération. Quoi qu'il en soit, si vous effectuez cet entraînement deux fois par semaine, vous améliorerez la mobilité et la stabilité de vos hanches, ce qui rendra votre squat plus efficace.
Le lutteur et entraîneur professionnel Jeff Carrier a créé un plan ciblé pour le préparer au ring.
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Magazine M + F
Pourquoi: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des hanches et des fessiers.
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 ° et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez pour un ensemble de 10.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pourquoi: Ce mouvement fournit un étirement efficace des hanches.
Comment: Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux pliés à 90 °. Tout en gardant le genou inférieur immobile, faites pivoter votre jambe supérieure en l'air. Votre talon supérieur reste en contact avec le talon inférieur. Terminez un côté des répétitions avant de changer de côté.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions par côté avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Anchiy / Getty Images
Pourquoi: Ce mouvement est une combinaison de deux poses de yoga familières - la posture de la vache et celle de l'enfant - et fournit un excellent étirement pour les hanches et les quadriceps.
Comment: Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Par Bernal
Pourquoi: Ce mouvement étire l'extérieur de vos hanches.
Comment: À partir d'une position debout, les bras à vos côtés, atteignez un pied derrière et à travers votre autre pied. Carrez vos hanches et asseyez-vous en position accroupie. Pousse ta hanche pour te lever. Terminez un côté des répétitions avant de changer de côté. Ce mouvement peut également être effectué en tenant une seule kettlebell au niveau de la poitrine avec les deux mains.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions par côté avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Jason Wise / MLB Photos via Getty Images
Pourquoi: Ceci est un autre mouvement efficace pour étirer l'extérieur de vos hanches.
Comment: De la position debout, les bras à vos côtés, soulevez un pied du sol et accroupissez-vous avec votre autre jambe. Prenez sous votre genou levé avec la main du même côté et sous votre cheville avec la main opposée. Étendez la jambe debout et tirez le genou opposé vers le haut et à travers votre corps, en sentant un étirement à l'extérieur de votre hanche. Revenir à la position de départ. Terminez un côté des répétitions avant de changer de côté.
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ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Pourquoi: Ce mouvement simple étire les fléchisseurs de la hanche, ainsi que vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Comment: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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kupicoo / Getty
Pourquoi: Cet étirement complet du corps frappe tout et est un bon indicateur de votre mobilité globale de la hanche.
Comment: Commencez par avancer dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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David Andrew / Getty
Pourquoi: Ce mouvement est un excellent étirement des hanches et un bon test de la façon dont vous pouvez maintenir une bonne posture pour s'accroupir et les mouvements quotidiens, en gardant les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles en ligne droite.
Comment: En position debout, penchez-vous en avant avec vos mains sur un mur. Soulevez un genou et un pied vers le mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Prescription: 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes. se reposer entre les séries.
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Jay Sullivan
Pourquoi: Cela crée une puissance latérale explosive à partir de vos hanches.
Comment: Tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche avec votre pied droit sur le sol. Accroupissez-vous légèrement avec votre jambe gauche, puis utilisez cette jambe et ce fessier pour sauter latéralement. Étendez la hanche et atterrissez sur la jambe opposée uniquement, en maintenant votre équilibre. Tenez pour un compte de trois, et répétez de l'autre côté.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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par éternel
Pourquoi: Ce mouvement fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles. La soi-disant triple réponse de flexion crée de la puissance dans votre saut et est également la clé d'une bonne forme accroupie.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias en l'air pour vous préparer à l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez trois secondes et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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