L'entraînement Kettlebell est aussi polyvalent que vous en avez besoin. Envie d'améliorer votre conditionnement? Kettlebells. Vous voulez augmenter votre force de préhension et votre puissance de levage brute? Utilisez des kettlebells. Essayez-vous de compenser les déséquilibres et les asymétries? Ah, tu comprends.
Dans ce guide, vous découvrirez comment l'entraînement avec kettlebell peut prendre votre jeu en tant que dynamophile, haltérophile, athlète d'endurance ou nerd de fitness fonctionnel complet. Si vous êtes déjà convaincu de la puissance de la cloche et que vous essayez de déterminer les mouvements à prioriser, nous décrivons les 10 meilleurs exercices de kettlebell à intégrer dans votre programme de levage. Ci-dessous, nous fournissons également quelques bases de kettlebell - comme comment s'entraîner avec eux et leurs nombreux avantages.
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La tenue turque kettlebell est un exercice avancé en plusieurs étapes qui mettra au défi votre cœur, la coordination générale du corps, ainsi que la force et la stabilité au-dessus de la tête. Vous vous frayez un chemin à travers une élévation de hanche unilatérale, un moulin à vent et une fente (puis tout en inversant), en maintenant la stabilité de l'épaule pondérée tout le temps. Assurez-vous que vous pouvez effectuer correctement chaque segment du mouvement individuellement avant d'essayer de les combiner en un seul flux - pratiquez sans pondération ou avec un poids léger avant de monter la mise.
Allongez-vous sur le côté droit et serrez le kettlebell contre votre poitrine, le coussin entre votre pouce et votre index étreignant le côté de la poignée (au lieu du milieu). Roulez sur le dos en pliant le genou droit avec votre pied droit à plat sur le sol. Étendez votre jambe gauche et votre bras sur les côtés, à environ 45 degrés. Appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête et emballez votre épaule. Appuyez votre paume gauche dans le sol. Gardez votre pied gauche vers le bas, montez sur votre coude gauche et maintenez un contact visuel avec la cloche. Appuyez de votre coude sur votre main gauche. Massez votre pied droit vers le bas et appuyez pour augmenter la hanche. Tissez votre jambe gauche sous votre torse pour vous mettre en position de fente. Moulin à vent la cloche pour redresser votre corps. Foncez pour vous lever, en maintenant le contact visuel avec la cloche afin que vous soyez en position debout avec la cloche pressée au-dessus de votre tête. Inversez chaque mouvement jusqu'à ce que vous soyez de retour en position de départ.
Une fois que vous avez maîtrisé la bonne charnière de hanche, les balançoires kettlebell seront votre nouveau meilleur bourgeon. Vous ciblerez vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en améliorant votre force de préhension - et (si vous le faites correctement), vous ne stresserez pas le bas du dos tout en travaillant à fond sur votre conditionnement et votre chaîne postérieure.
Commencez avec la cloche à un pied ou deux devant vous et vos pieds écartés à la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la poignée avec vos mains. Faites glisser la cloche derrière vous, comme si vous faisiez une randonnée sur un ballon de football, puis accrochez-vous à travers vos hanches (sans étirer le bas du dos) pour élever la cloche à environ la hauteur de la poitrine. Évitez de tirer avec vos bras, laissez vos coudes et votre prise rester souples. L'élan doit provenir de vos hanches. Lorsque la cloche redescend, essayez de garder le bas de la cloche au-dessus de vos genoux (au lieu de la laisser se balancer plus près du sol). Une fois que la cloche a voyagé derrière vous, répétez votre claquement de hanche.
Le soulevé de terre roumain à une jambe (soulevé de terre roumain) vous permet d'affiner votre charnière de hanche tout en stimulant votre équilibre, en taxant votre tronc et en activant vos ischio-jambiers. L'utilisation d'un kettlebell crée une sensation différente, car le centre de gravité est différent de celui d'un haltère. Ne soyez pas tenté de couler complètement, de sorte que la cloche touche presque le sol - vous voulez augmenter l'activation de vos ischio-jambiers, mais pas les surcharger au point de tensions musculaires.
Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches (un peu plus large si vous avez tendance à avoir des difficultés d'équilibre). En tenant le kettlebell dans votre main droite, imaginez enraciner votre pied droit dans le sol avec une légère flexion de votre genou droit. Charnière au niveau des hanches, laissant votre jambe gauche flotter derrière vous jusqu'à ce que votre torse et votre jambe gauche soient presque parallèles au sol. Si vos bras sont particulièrement longs, arrêtez-vous avant de frapper parallèlement - jugez votre profondeur en fonction du moment où le bas de la cloche est descendu juste après votre genou. Revenez lentement debout et répétez.
Le soulevé de terre de valise kettlebell est un autre mouvement à dominante charnière qui vous obligera à vous concentrer sur la stabilité et l'équilibre de votre cœur. Étant donné que le poids est réglé sur un côté (au lieu d'être devant vous, comme avec les haltères ou même les RDL à une jambe de kettlebell), vous devrez activer votre tronc pour garder votre corps stable et le chemin du kettlebell cohérent. C'est aussi une variante de soulevé de terre qui vous permet d'effectuer plus de volume, car vous soulevez généralement des poids légers. (Bien. léger par rapport à ce que vous pouvez tirer sur une barre standard.)
Tenez-vous droit tout en tenant un kettlebell à vos côtés dans une seule main. Lorsque vous commencez votre charnière de hanche et que vous descendez, résistez à la rotation vers le côté lesté ou à la surcompensation en remontant et en arrière votre épaule lestée. Comme pour tout autre soulevé de terre, maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez votre cœur serré. Appuyez vos pieds sur le sol pour vous lever et répéter, en maintenant la résistance de votre corps à la rotation tout le temps.
Une fois que vous avez maîtrisé la capacité de garder votre dos neutre tout en manipulant une cloche lourde, vous pouvez monter la mise avec des rangées balistiques kettlebell. Ils sont essentiellement comme des rangées régulières pliées, à l'exception de la partie balistique - qui vous permet de changer de main pour la rangée, à mi-hauteur, en haut de chaque représentant. Ce changement de force vous obligera à rester stable, à recruter vos muscles abdominaux et à améliorer votre coordination.
Tenez un kettlebell dans une main et tenez-vous droit. Lorsque vous êtes prêt, gardez votre tronc et vos fessiers serrés, et piez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit placé à peu près parallèle au sol. (Remarque: ajustez votre angle en fonction de votre propre corps. Tu ne veux pas que la cloche touche le sol à aucun moment.) Contractez vos lats, en résistant à la rotation avec votre torse, et ramenez la cloche sur votre poitrine (comme vous le feriez avec une rangée pliée régulière, mais avec plus d'élan et plus vers le centre de votre corps que sur le côté). Relâchez la cloche à son point le plus élevé sous votre poitrine ou votre ventre et saisissez-la de l'autre main. Répétez le mouvement de l'autre côté.
Les squats de gobelet gardent tout votre corps engagé et assurez-vous que vous êtes accroupi en profondeur - sans valgus du genou - à chaque fois. Alors que tous les squats mettront au défi votre tronc et le haut de votre dos, les squats de gobelet vous obligent à accorder une attention particulière à votre tronc (pour maintenir une position verticale), à vos lats et à vos pièges (pour garder la cloche serrée et sécurisée dans vos mains).
Il y a deux façons de tenir la kettlebell. La première consiste à saisir la poignée à deux mains et la seconde à saisir la base à deux mains pour que la poignée pointe vers le sol. Ceci est votre choix. Dans tous les cas, assurez-vous que la cloche est juste sous votre menton. Une fois la cloche installée, descendez dans un squat, en gardant votre torse haut et vos coudes rentrés le long de votre cage thoracique. Relevez-vous une fois que vous avez atteint la profondeur et répétez.
Kettlebell Cleans combine une charnière, un squat et une rangée balistique - en quelque sorte. Le fait est que vous devrez recruter tout ce que vous savez sur les mouvements de votre corps pour faire remonter la cloche de manière transparente du sol à la position du rack. Cela vous rendra plus puissant mais aussi plus conscient et plus athlétique.
Commencez avec la kettlebell entre vos pieds (à peu près à la largeur des épaules), avec la poignée alignée avec vos orteils. Charnière à vos hanches et pliez vos genoux avec un dos neutre. Saisissez la poignée avec une poignée décalée, avec le rembourrage entre votre pouce et votre index replié contre la courbe de la poignée qui fait face derrière vous. Contractez vos lats et enfoncez vos pieds dans le sol et votre coude vers le haut, en gardant votre bras lesté replié près de votre cage thoracique. Lorsque la cloche approche de la hauteur de la poitrine, enfilez votre coude sous la cloche, en attrapant doucement la cloche entre votre poitrine et le delt avant en position de crémaillère. Stabilisez, maintenez pendant un moment et répétez.
Les propulseurs unilatéraux Kettlebell combinent le meilleur des nettoyages, des squats de gobelet et des presses aériennes. Considérez ce mouvement comme l'exercice ultime pour tout le corps. Ceux-ci vous rendront plus fort, plus maigre, vous donneront plus d'endurance et seront transférés à tous les ascenseurs mentionnés ci-dessus. En prime: vous accumulerez plus de travail global en effectuant des répétitions des deux côtés de votre corps.
Effectuer un nettoyage sur le côté gauche. Dès que la cloche est étirée à l'avant, couler dans un squat complet. Utilisez l'élan de la montée de votre squat pour appuyer sur la cloche au-dessus de votre tête. Remettez-le avec contrôle en position de crémaillère et retournez dans votre squat. Répéter.
Bien sûr, vous pouvez soulever plus de poids au-dessus de la tête en utilisant l'élan de vos jambes et de vos hanches. Mais la presse stricte de kettlebell consiste à être… eh bien, stricte. En éliminant ce petit plus de punch de votre bas du corps, vous mettez l'accent sur vos pièges et vos épaules. Et en effectuant le mouvement avec un kettlebell, vous mettrez vos épaules dans une position beaucoup moins compromise que d'utiliser une barre ou même un haltère (car le kettlebell ne fixe pas votre articulation en place autant par comparaison.
Nettoyez le kettlebell jusqu'à la position du rack. À partir de là, renforcez votre cœur aussi fort que possible et concentrez-vous sur le maintien de cette rigidité tout au long de l'ascenseur. Imaginez-vous vous pousser contre le sol pendant que vous appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête. Imaginez également pousser votre avant-bras contre la cloche (cela fléchira votre poignet vers l'avant, engageant au maximum vos avant-bras et le haut de vos bras). Si cela aide, gardez votre main non pondérée dans un poing serré à vos côtés tout au long de l'ascenseur pour maintenir la tension et l'équilibre.
Le kettlebell snatch est un entraînement avancé et très efficace pour tout le corps en soi. Cela nécessite une précision technique et beaucoup de coordination, de conscience, de force et de puissance. Je n'ai pas encore toutes ces qualités au maximum? Commencez petit, et l'arraché kettlebell vous aidera à les développer.
Commencez par une balançoire kettlebell à une main. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, transformez votre swing en une traction haute, en utilisant ce dernier élan au sommet d'une balançoire pour engager vos lats supérieurs, vos pièges et vos delts pour tirer la cloche vers votre corps. À l'approche, inclinez votre avant-bras vers le haut pour le «tisser» à travers la cloche, en évitant le flop douloureux de l'avant-bras de kettlebell pendant que vous tendez votre bras, en utilisant l'élan pour «arracher» la cloche le reste du chemin au-dessus de votre tête. Faites une pause en position haute, puis retournez la cloche sur votre main pour la laisser couler à nouveau dans une balançoire. Rincer et répéter.
Les kettlebells ne sont pas seulement de forme étrange pour les funsies - leur forme funky leur donne un ensemble d'utilisations totalement différent. Leur répartition du poids décalée permet à vos muscles stabilisateurs de travailler plus fort avec un mouvement donné (force de préhension, beaucoup?), et vous devrez engager votre cœur plus profondément avec chaque ascenseur pour garder la cloche équilibrée. Lorsque vous recrutez plus de muscles à chaque levage, vous portez votre entraînement en force à un tout autre niveau.
Même un travail de conditionnement intense avec des kettlebells crée une force et une puissance sérieuses (pensez aux bribes, nettoie et balance). Mais, contrairement à d'autres formes d'entraînement à haute intensité, le travail de conditionnement avec kettlebell implique moins d'impact sur vos articulations. Tous les avantages sans aucun des coups répétitifs sont certainement une bonne chose pour les athlètes de force.
Des mouvements plus basiques de kettlebell (pensez aux goblet squats et aux deadlifts) sont d'excellents moyens de renforcer les schémas de mouvement positifs pour les haltérophiles de tous niveaux d'expérience. Et les mouvements plus avancés (pensez nettoyer et arracher) combinent la force et le conditionnement d'une manière que peu d'ascenseurs peuvent.
Pour les personnes qui n'ont pas beaucoup d'espace pour s'entraîner, des mouvements comme les balançoires kettlebell sont parfaits pour un entraînement simple mais efficace. Les exercices de kettlebell comme ceux-ci sont parfaits pour développer votre forme physique fonctionnelle (les sacs d'épicerie sont plus légers lorsque vous pouvez nettoyer facilement une cloche de 24 kg). En plus de tout cela, ils sont également parfaits pour renforcer la coordination et la confiance du corps entier.
Comprendre comment intégrer les kettlebells à votre entraînement consiste à évaluer vos objectifs et votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes à quelques semaines d'une compétition de dynamophilie, ce n'est probablement pas le moment de consacrer de l'énergie au travail des accessoires kettlebell. Mais si vous cherchez à développer un peu de puissance et d'endurance cardiovasculaire - cela ne fera pas de ravages sur votre corps - avec votre entraînement en force, les kettlebells seront un ajout bienvenu pour vous.
Tout votre programme n'a pas à se préoccuper de la cloche pour intégrer ces outils dans votre formation (bien qu'avoir un bloc d'entraînement entièrement composé de kettlebells aurait certainement ses avantages). Vous pouvez et devriez probablement intégrer ces 10 meilleurs mouvements de kettlebell de la même manière que vous incorporeriez d'autres entraînements accessoires - chaque fois que cela a un sens énergiquement dans votre programme.
Voulez-vous effectuer des bribes de kettlebell avant de fortes pressions en hauteur? Heck non. Mais pourriez-vous ajouter des propulseurs de kettlebell unilatéraux à la fin de la journée pour vous donner un finisseur cardio-lourd? Heck oui. Pensez intelligemment au placement de l'entraînement kettlebell dans votre programme - les RDL à une jambe kettlebell font un excellent travail d'accessoires les jours de la chaîne postérieure. Néanmoins, vous voulez également éviter de surcharger vos marteaux après une séance de deadlifting ultra-intense. Planifiez en conséquence, tout comme vous le faites avec vos autres travaux accessoires.
Si l'un de vos objectifs en ce moment est le conditionnement cardiovasculaire (ou même simplement secouer le marasme de votre routine régulière), n'hésitez pas à programmer une journée entière ou deux par semaine pour vous concentrer uniquement sur le travail de kettlebell axé sur la puissance. La nature balistique de tant de mouvements de kettlebell se prête bien aux finisseurs cardio intenses (et aux sessions qui leur sont propres).
Une dernière remarque à propos de l'entraînement avec kettlebell: quel que soit votre niveau d'expérience avec une barre ou votre forme cardiovasculaire, vous devrez donner à votre corps un peu d'espace pour la courbe d'apprentissage et un temps de récupération supplémentaire lorsque vous commencez. Oui, les kettlebells sont plus faciles pour le corps que les entraînements à fort impact comme les sauts en boîte - mais comme les mouvements comme les balançoires, les nettoyages et les bribes nécessitent une telle précision technique et une coordination complète du corps, assurez-vous de travailler correctement à chaque mouvement.
Voici une similitude entre les entraînements kettlebell et tous les autres types d'entraînement: vous devez vous échauffer au préalable. Sinon, vous risquez de vous blesser. En plus de suivre votre routine habituelle d'échauffement avant de plonger dans les kettlebells, essayez des activateurs pour tout le corps comme le le plus grand étirement du monde et les rampes d'ours.
Si vous allez plonger plus profondément dans les mouvements balistiques, assurez-vous d'inclure une préparation de mouvement dynamique plus intense. Cela peut prendre la forme de simplement passer par les mouvements de balançoires, de nettoyages, de propulseurs et d'arrachés avec un poids très léger et en augmentant votre poids de travail, en augmentant comme vous le feriez pour un levage plus lent. Même si vous utilisez ces mouvements comme finisseur, vous devez toujours préparer votre corps pour les mouvements spécifiques, alors commencez toujours avec un poids plus léger que ce dont vous avez besoin pour adapter correctement vos entraînements kettlebell.
Vous êtes prêt à conquérir le grand monde de la formation kettlebell. Mais avant de prendre la cloche la plus proche et de commencer à vous balancer, assurez-vous de maximiser votre savoir-faire avec ces autres articles de formation kettlebell.
Image en vedette: ANRproduction / Shutterstock
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