Nous passons un tiers de notre vie à le faire - ou du moins nous devrions. Le sommeil renforce notre système immunitaire et son déficit a été lié à des conséquences catastrophiques pour la santé telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'insuffisance cardiaque. Il est crucial pour le bon fonctionnement du cerveau, améliorant notre capacité à apprendre, à mémoriser et à décider. Comme nous l'explorerons, il est également d'une importance primordiale pour la musculation, affectant tout, de la force et de la testostérone à la sensibilité à la douleur. Pourtant, le sommeil est quelque chose dont vous ne consommez probablement pas assez pour optimiser votre corps, à l'intérieur comme à l'extérieur.
Plus de 750 études scientifiques démontrent la relation positive entre le sommeil et la performance sportive. Voici quelques-unes des nombreuses choses connues. Dormez moins de huit heures par nuit, en particulier moins de six heures, et votre temps d'épuisement physique diminue jusqu'à 30% avec une réduction similaire de la puissance aérobie. Vos capacités métaboliques, respiratoires et cardiovasculaires sont entravées. L'acide lactique s'accumule plus rapidement. La capacité de se rafraîchir par la transpiration est diminuée. La motricité est réduite. Une étude a montré que les chances de blessures sportives étaient presque doublées par un déficit de sommeil de deux heures. Tout ce qui précède peut ruiner un entraînement, et c'est avant même que nous abordions la force. De plus, la recherche indique les deux dernières heures d'un sommeil de huit heures - une phase où le cerveau met tout en place, achève la mise au point physique et mentale, pour ainsi dire, comme essentielle à la performance sportive.
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Certaines études démontrant les bienfaits du sommeil se sont concentrées sur une force maximale et soutenue. Un de ces huit sujets masculins (âgés de 18 à 24 ans) à trois heures de sommeil par nuit pendant trois nuits. Ces sujets ont subi des pertes de force importantes et progressives dans le développé couché, la presse pour les jambes et le soulevé de terre.
Si vous pensez que le sommeil vous rend doux et qu'un chien alpha n'irait jamais huit, considérez qu'une étude sur des hommes dans la vingtaine, limités à cinq heures de sommeil par nuit pendant une semaine, a découvert que leur taux de testostérone avait chuté de manière si dramatique qu'ils avaient effectivement «vieilli» de 10 à 15 ans. (De plus, les hommes et les femmes qui dorment trop peu sont nettement moins fertiles en raison de déficits hormonaux.) Nous n'avons pas besoin de vous dire à quel point la testostérone et l'hormone de croissance sont cruciales pour le succès de la musculation, et les deux sont reconstitués avec huit heures de sommeil.
De même, beaucoup associent le sommeil à la croissance de la graisse. Après tout, vous brûlez plus de calories lorsque vous êtes éveillé que lorsque vous ne l'êtes pas. Au contraire, vous devriez associer le sommeil à la maigreur. De nombreuses études prouvent que vous avez envie de plus d'aliments sucrés (glucides à indice glycémique élevé) lorsque vous manquez de sommeil et que votre corps est moins efficace pour métaboliser les calories. Pour une conclusion encore plus effrayante, considérez l'étude qui a surveillé deux groupes d'individus suivant un régime hypocalorique. Le groupe A dormait cinq heures et demie par nuit. Le groupe B a dormi huit heures. Environ 70% de la perte calorique du groupe A provenait du muscle, contre 50% du groupe B. Conclusion: le sommeil est essentiel non seulement pour le contrôle de l'appétit et le métabolisme des graisses, mais aussi pour la préservation des muscles.
Une multitude de recherches démontrent qu'un déficit de sommeil nuit à votre équilibre émotionnel - vous devenez plus vite frustré et en colère - et votre capacité à vous concentrer sur les tâches. Ces facteurs peuvent avoir un impact négatif sur les entraînements où l'attention et la motivation sont primordiales.
Une conséquence surprenante de la privation de sommeil, même mineure, est qu'elle vous rend plus sensible à la douleur, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de mettre fin à ces séries de squats plus tôt après une nuit de sommeil incomplète que lorsque vous obtenez huit heures complètes.
Si nous ne vous avons toujours pas convaincu de l'importance du sommeil, considérez qu'une étude a permis à des gens de regarder, au hasard, des photos de sujets masculins et féminins qui avaient dormi cinq heures par nuit ainsi que des photos des mêmes sujets après huit heures. de z. Les mêmes visages après moins de sommeil ont été jugés moins sains et nettement moins attrayants que lorsque les sujets ont eu leurs huit heures. Nous avons vraiment besoin de notre sommeil réparateur.
Ces 12 suggestions amélioreront votre capacité à récupérer et à grandir après le sommeil.
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Huit est le nombre magique. Neuf c'est bien après une journée particulièrement épuisante, mais plus de neuf peuvent être contre-productifs pour les adultes en bonne santé. Fondamentalement, les moins de huit ans constituent un déficit de sommeil pour presque tout le monde. (Certaines personnes ont un gène qui leur permet de prospérer six heures par nuit, mais ne supposez pas que vous avez ce gène. C'est très rare.) Efforcez-vous de faire en sorte que les huit heures soient continues afin de parcourir toutes les étapes du sommeil, chacune étant cruciale pour la récupération. Par exemple, le stade REM est celui où nous rêvons, mais c'est aussi le seul moment où nos muscles volontaires se relâchent complètement, ce qui est crucial pour leur récupération. Si votre sommeil est si agité que vous n'allez jamais en REM, vous ne bénéficierez jamais de ses bienfaits.
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Parce que c'est un sédatif, beaucoup de gens pensent que l'alcool est un somnifère. Cela vous fera vous sentir paresseux, mais cela n'induit pas nécessairement le sommeil. En fait, il est tout aussi susceptible d'entraver votre capacité à hocher la tête. De plus, le sommeil arrosé est léger. Même quelques bières peuvent vous empêcher d'atteindre le stade du REM, sans parler du fait que quelques bières peuvent briser vos 40 clins d'œil pour les visites aux toilettes.
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Un repas de taille normale peut provoquer une indigestion, ce qui diminue la qualité du sommeil et, avec votre faible dépense d'énergie au lit, rend les calories plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse corporelle. De plus, plus d'un verre d'eau dans l'heure qui précède le coucher peut vous réveiller prématurément pour uriner. Un shake protéiné à la caséine et quelques amandes constituent un repas idéal avant le coucher.
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Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Aussi, restez sur le même programme d'entraînement et de repas. Cela définira le calendrier naturel de votre corps. Changez votre heure de coucher ou modifiez radicalement le moment des repas et de l'entraînement, et il deviendra probablement plus difficile de zoner.
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Pour aider à combler un déficit de sommeil, faites une sieste de 30 minutes en milieu d'après-midi. C'est à ce moment que le rythme circadien de votre corps diminue, ce qui réduit votre énergie, c'est donc un bon moment pour revoir le lit et un mauvais moment pour faire de l'exercice (ou faire un test ou diriger une réunion). Si nécessaire, portez un masque de sommeil pour bloquer la lumière.
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Bien sûr, vous ne voulez pas boire une tasse de café ou un couple de coca light et ensuite frapper le foin. Mais tu le savais. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que la caféine, le stimulant psychoactif le plus utilisé au monde, a une demi-vie moyenne de cinq à sept heures. Donc, si vous ingérez 150 mg de caféine à 6 p.m., vous serez toujours câblé avec 75 mg lorsque vous éteignez les lumières à minuit. Cela rendra plus difficile de s'endormir, et votre sommeil sera également plus léger et plus agité - et donc moins productif. Méfiez-vous de l'ingestion de caféine après le milieu de l'après-midi.
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La température idéale pour induire le sommeil est un froid de 65 degrés F. Gardez cela à l'esprit et habillez-vous moins si votre chambre est plus chaude. De plus, en plus du pouvoir relaxant de l'eau elle-même, un bain chaud avant le coucher fait baisser la température de votre corps lorsque vous sortez de la baignoire, ce qui vous aide à vous endormir.
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Les adolescents ont un rythme circadien qui les fait naturellement entrer et sortir du cycle du sommeil plus tard que leurs parents, et ils ont également besoin d'un peu plus de sommeil. C'est pourquoi, à 16 ans, vous vous sentez probablement plus à l'aise de vous coucher après minuit et de sortir du lit à 9 heures. C'est aussi pourquoi les horaires scolaires qui obligent généralement les adolescents à se lever tôt créent des déficits de sommeil (et des élèves inattentifs). Adolescents: lorsque cela est possible, suivez le rythme circadien de votre corps pour vous assurer de passer de huit à neuf heures par nuit.
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Après votre dernier repas, ingérez un supplément de ZMA pour augmenter vos niveaux hormonaux pendant le sommeil.
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Détendez-vous mentalement et physiquement avant d'éteindre les lumières. Évitez tout ce qui est stressant. Lire ou écouter un podcast calme au lit permettra à votre mélatonine de monter et de vous endormir.
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Sauf dans des circonstances spéciales où le sommeil ne viendra tout simplement pas, évitez les somnifères comme Ambien. Le sommeil qu'elles induisent est en effet artificiel, dépourvu de tout le pouvoir récupérateur d'un sommeil non induit. Vendues comme des somnifères naturels, les pilules de mélatonine ne sont pas exactement cela. Si vous vous écrasez après en avoir éclaté deux, c'est principalement à cause d'un effet placebo. C'est parce que la mélatonine ne génère pas de sommeil mais régule plutôt son timing. Une bonne utilisation des pilules de mélatonine est de modifier votre rythme circadien lors de voyages internationaux, ce qui minimisera le décalage horaire.
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Avec la prédominance de la lumière incandescente au XXe siècle, nous avons commencé à rester debout plus tard, non amarrés à l'obscurité quotidienne causée par la rotation de la Terre sur son axe. Et avec la prévalence de la lumière LED au 21ème siècle, nous ne pouvons souvent pas nous endormir même plus tard. Encore plus que la lumière incandescente, le spectre bleu de la lumière LED générée par les écrans d'ordinateurs, les smartphones et de nombreux téléviseurs modernes simule la lumière du jour, ce qui entrave notre libération de mélatonine et retarde les cycles de sommeil. Éteignez les écrans LED au moins deux heures avant le coucher et utilisez une application qui atténue le spectre bleu de votre écran dans les heures précédant votre sommeil.
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