Les séances d'entraînement abdominales de 20 minutes pour les abdominaux durs

Les séances d'entraînement abdominales de 20 minutes pour les abdominaux durs

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1 sur 7

Entraînement 1

Exercice 1: Vélo Crunch
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Allongez-vous sur le dos, en étendant une jambe, tout en amenant le genou opposé vers votre poitrine. Avec vos mains derrière votre tête, touchez votre coude opposé au genou proche. Tournez votre corps et touchez l'autre coude à votre autre genou.Exercice 2: Élévation de la jambe suspendue
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Attrapez une barre de traction et accrochez-vous le dos droit. Ensuite, levez les jambes aussi haut que possible, en arrondissant le bas du dos. Si c'est trop dur, ne les élevez qu'au niveau de la taille.Exercice 3: Extension du dos
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez un poids contre votre poitrine et verrouillez vos jambes dans un appareil d'extension du dos. Laissez votre torse se pencher vers l'avant jusqu'à ce que vous commenciez à perdre la voûte plantaire dans le bas du dos, mais pas plus loin. Allongez votre dos pour que votre corps forme une ligne droite. Ne vous cambrez pas excessivement.VOIR ÉGALEMENT: 28 jours pour les abdos en pack de six

2 sur 7

Entraînement 2

Exercice 1: Panneau déroulant Barbell
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Chargez des assiettes légères sur une barre et posez-la sur le sol. Tenez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et agenouillez-vous sur le sol pour que la barre soit devant votre poitrine. Gardez vos abdominaux renforcés, roulez vers l'avant aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de commencer à s'affaisser. Flex vos lats dur et revenez à la position de départ.Exercice 2: Côtelette de bois de câble
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Fixez une poignée de corde à la poulie basse d'une station de câble et reculez suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait une tension sur le câble. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et fendez vos jambes, de sorte qu'un pied soit à quelques pieds devant l'autre. Faites pivoter votre torse en diagonale vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez le dessus, dans un mouvement de hachage. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.Exercice 3: Soulevé de terre roumain avec haltères
Ensembles: 3
Répétitions: 20
Chargez des assiettes légères sur une barre et posez-la sur le sol. Tenez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et agenouillez-vous sur le sol pour que la barre soit devant votre poitrine. Gardez vos abdominaux renforcés, roulez vers l'avant aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de commencer à s'affaisser. Flex vos lats dur et revenez à la position de départ.VOIR ÉGALEMENT: Le Deadlift: étape par étape pour des résultats optimaux

3 sur 7

Entraînement 3

Exercice 1: Grimpeur de montagne de planche
Ensembles: 3
Répétitions: 20 de chaque côté
Mettez-vous en position push-up et abaissez vos coudes au sol pour que vos avant-bras soient plats. Tirez un genou jusqu'à votre coude, puis repoussez-le rapidement en tirant l'autre genou vers le coude opposé.Exercice 2: Côtelette de bois de câble
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Fixez une poignée de corde à la poulie basse d'une station de câble et reculez suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait une tension sur le câble. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et fendez vos jambes, de sorte qu'un pied soit à quelques pieds devant l'autre. Faites pivoter votre torse en diagonale vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez le dessus, dans un mouvement de hachage. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.Exercice 3: Haltère Russian Twist
Ensembles: 3
Répétitions: 20 de chaque côté
Prenez un ballon de médecine, un haltère ou une plaque de poids et asseyez-vous sur le sol avec vos pieds légèrement surélevés au-dessus du sol. Tenez le poids droit devant vous et gardez le dos droit (votre torse doit être à environ 45 degrés du sol). Faites une torsion explosive de votre torse aussi loin que vous le pouvez vers la droite, puis vers la gauche.VOIR ÉGALEMENT: Progression de la planche pour la croissance musculaire

4 sur 7

Séance d'entraînement 4

Exercice 1: Renegade Row
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Tenez un haltère (ou kettlebell) dans chaque main et mettez-vous en position pushup. Déplacez votre poids vers votre gauche tout en restant rigide. Ramez l'haltère droit à vos côtés, mais gardez votre torse parallèle au sol. Abaissez l'haltère au sol, déplacez-vous vers la droite et ramez avec votre bras gauche.Exercice 2: Refuser Situp
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Réglez un banc réglable sur une pente et allongez-vous dessus, en fixant vos jambes dans les bretelles. Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse du banc jusqu'à ce que vous soyez assis droit.VOIR ÉGALEMENT: 6 conseils pour un pack de six déchiré

5 sur 7

Séance d'entraînement 5

Exercice 1: Vélo Crunch
Ensembles: 3
Répétitions: 20Exercice 2: Levée de jambe suspendue
Ensembles: 3
Répétitions: 15Exercice 3: Extension du dos
Ensembles: 3
Répétitions: 15VOIR ÉGALEMENT: 6 mouvements pour 6 Pack Abs

6 sur 7

Séance d'entraînement 6

Exercice 1: Panneau déroulant Barbell
Ensembles: 3
Répétitions: 15Exercice 2: Côtelette de bois de câble
Ensembles: 3
Répétitions: 15Exercice 3: Soulevé de terre roumain DB
Ensembles: 3
Répétitions: 25VOIR ÉGALEMENT: Entraînement Kettlebell complet du corps

7 sur 7

Séance d'entraînement 7

Exercice 1: Grimpeur de montagne de planche
Ensembles: 3
Répétitions: 25Exercice 2: Torsion russe
Ensembles: 3
Répétitions: 25Exercice 3: Extension du dos
Ensembles: 3
Répétitions: 15VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres. de muscle en 4 semaines

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Entraînement 1

Exercice 1: Vélo Crunch
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Allongez-vous sur le dos, en étendant une jambe, tout en amenant le genou opposé vers votre poitrine. Avec vos mains derrière votre tête, touchez votre coude opposé au genou proche. Tournez votre corps et touchez l'autre coude à votre autre genou.

Exercice 2: Élévation de la jambe suspendue
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Attrapez une barre de traction et accrochez-vous le dos droit. Ensuite, levez vos jambes aussi haut que possible, en arrondissant le bas du dos. Si c'est trop dur, ne les élevez qu'au niveau de la taille.

Exercice 3: Extension du dos
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Tenez un poids contre votre poitrine et verrouillez vos jambes dans un appareil d'extension du dos. Laissez votre torse se pencher vers l'avant jusqu'à ce que vous commenciez à perdre la voûte plantaire dans le bas du dos, mais pas plus loin. Allongez votre dos pour que votre corps forme une ligne droite. Ne vous cambrez pas excessivement.

VOIR ÉGALEMENT: 28 jours pour les abdos en pack de six

Entraînement 2

Exercice 1: Panneau déroulant Barbell
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Chargez des assiettes légères sur une barre et posez-la sur le sol. Tenez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et agenouillez-vous sur le sol pour que la barre soit devant votre poitrine. Gardez vos abdominaux renforcés, roulez vers l'avant aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de commencer à s'affaisser. Flex vos lats dur et revenez à la position de départ.

Exercice 2: Côtelette de bois de câble
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Fixez une poignée de corde à la poulie basse d'une station de câble et reculez suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait une tension sur le câble. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et fendez vos jambes, de sorte qu'un pied soit à quelques pieds devant l'autre. Faites pivoter votre torse en diagonale vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez le dessus, dans un mouvement de hachage. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Exercice 3: Soulevé de terre roumain avec haltères
Ensembles: 3
Répétitions: 20
Chargez des assiettes légères sur une barre et posez-la sur le sol. Tenez la barre avec les deux mains à peu près à la largeur des épaules et agenouillez-vous sur le sol pour que la barre soit devant votre poitrine. Gardez vos abdominaux renforcés, roulez vers l'avant aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de commencer à s'affaisser. Flex vos lats dur et revenez à la position de départ.

VOIR ÉGALEMENT: Le Deadlift: étape par étape pour des résultats optimaux

Entraînement 3

Exercice 1: Grimpeur de montagne de planche
Ensembles: 3
Répétitions: 20 de chaque côté
Mettez-vous en position push-up et abaissez vos coudes au sol pour que vos avant-bras soient plats. Tirez un genou jusqu'à votre coude, puis repoussez-le rapidement en tirant l'autre genou vers le coude opposé.

Exercice 2: Côtelette de bois de câble
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Fixez une poignée de corde à la poulie basse d'une station de câble et reculez suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait une tension sur le câble. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et fendez vos jambes, de sorte qu'un pied soit à quelques pieds devant l'autre. Faites pivoter votre torse en diagonale vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez le dessus, dans un mouvement de hachage. Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Exercice 3: Haltère russe Twist
Ensembles: 3
Répétitions: 20 de chaque côté
Prenez un ballon de médecine, un haltère ou une plaque de poids et asseyez-vous sur le sol avec vos pieds légèrement surélevés au-dessus du sol. Tenez le poids droit devant vous et gardez le dos droit (votre torse doit être à environ 45 degrés du sol). Faites une torsion explosive de votre torse aussi loin que vous le pouvez vers la droite, puis vers la gauche.

VOIR ÉGALEMENT: Progression de la planche pour la croissance musculaire

Séance d'entraînement 4

Exercice 1: Renegade Row
Ensembles: 3
Répétitions: 12 de chaque côté
Tenez un haltère (ou kettlebell) dans chaque main et mettez-vous en position pushup. Déplacez votre poids vers votre gauche tout en restant rigide. Ramez l'haltère droit à vos côtés, mais gardez votre torse parallèle au sol. Abaissez l'haltère au sol, déplacez-vous vers la droite et ramez avec votre bras gauche.

Exercice 2: Refuser Situp
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Réglez un banc réglable sur une pente et allongez-vous dessus, en fixant vos jambes dans les bretelles. Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse du banc jusqu'à ce que vous soyez assis droit.

VOIR ÉGALEMENT: 6 conseils pour un pack de six déchiré

Séance d'entraînement 5

Exercice 1: Vélo Crunch
Ensembles: 3
Répétitions: 20

Exercice 2: Levée de jambe suspendue
Ensembles: 3
Répétitions: 15

Exercice 3: Extension du dos
Ensembles: 3
Répétitions: 15

VOIR ÉGALEMENT: 6 mouvements pour 6 Pack Abs

Séance d'entraînement 6

Exercice 1: Panneau déroulant Barbell
Ensembles: 3
Répétitions: 15

Exercice 2: Côtelette de bois de câble
Ensembles: 3
Répétitions: 15

Exercice 3: Soulevé de terre roumain DB
Ensembles: 3
Répétitions: 25

VOIR ÉGALEMENT: Entraînement Kettlebell complet du corps

Séance d'entraînement 7

Exercice 1: Grimpeur de montagne de planche
Ensembles: 3
Répétitions: 25

Exercice 2: Torsion russe
Ensembles: 3
Répétitions: 25

Exercice 3: Extension du dos
Ensembles: 3
Répétitions: 15

VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres. de muscle en 4 semaines