Il y a quelques mois, j'étais dans un dilemme d'entraînement. J'avais passé trois mois à travailler dur pour améliorer la qualité de mes mouvements. Je crois fermement que consacrer un bloc de temps à cet objectif chaque année me permettra (et vous) de m'entraîner plus longtemps et plus dur que la compétition.
En sortant de ce programme de «mouvement», je voulais me concentrer sur le fait de devenir plus fort dans les grands ascenseurs comme le back squat et les deadlifts, mais je voulais aussi m'assurer d'avoir aussi des squats avant. Deuxièmement, le temps était un problème. En tant que mari, père et propriétaire de deux entreprises, je n'ai pas le temps d'aller au gymnase cinq ou six jours par semaine.
Pour y arriver, j'ai créé un programme de spécialisation des jambes de trois jours par semaine. Cela m'a permis de faire un gros lifting du bas du corps par jour (squat avant, soulevé de terre, squat arrière), tout en faisant simultanément un tas de petits soulèvements d'accessoires pour retrouver ma taille et ma force. Voici le programme.
Vous vous entraînerez trois jours par semaine. Si vous vous poussez sur les grandes remontées mécaniques, la récupération pourrait devenir un problème. Soyez intelligent et écoutez votre corps. L'autorégulation aidera ici.
Certains d'entre vous pensent peut-être que trois jours par semaine ne suffisent pas. Croyez-moi, si vous augmentez l'intensité de ce programme, trois jours par semaine, c'est beaucoup. De plus, l'objectif n'est pas d'atteindre un sommet au cours de la première semaine. Il s'agit d'augmenter lentement mais sûrement le volume et l'intensité au cours du cycle d'entraînement.
La clé de ce programme consiste à utiliser les RPE, ou évaluations de l'effort perçu, pour vous aider à réguler automatiquement votre entraînement. Voici un guide général sur la façon dont j'utilise les RPE avec mes clients:
Comme vous le verrez, j'utilise des RPE pour augmenter l'intensité au cours du cycle d'entraînement.
Il est important de concentrer vos RPE sur la façon dont vous vous sentez ce jour-là. La plupart d'entre nous sont rattrapés par le charge externe, ou le poids sur la barre. Au lieu de cela, les RPE nous aident à évaluer ce qu'on appelle charge interne, ou à quel point un poids se sent un jour donné.
Voici un exemple. Disons que votre meilleur squat brut pèse 405 livres. Un jour où vous vous sentez vif, 315 pourrait vous sembler quelque chose que vous pourriez faire pendant 10 répétitions. Cependant, un autre jour, 315 pourrait ressembler à une tonne de briques. L'objectif est d'utiliser l'autorégulation pour obtenir une séance d'entraînement optimale pour cet entraînement particulier.
Vous connaissez votre corps mieux que moi, alors disons que vous suivez le programme mais que vous avez besoin d'un peu plus de volume sur les ascenseurs principaux.
Une de mes façons préférées de le faire est de travailler jusqu'à votre ensemble lourd, puis de laisser tomber la charge de 10% pour 1 à 3 ensembles supplémentaires. Cela peut également être réglementé sur la façon dont vous vous sentez. Si vous vous sentez bien, profitez-en et obtenez le volume supplémentaire. Si vous avez envie de caca, travaillez simplement sur l'ensemble principal et appelez-le un jour.
Contrairement à la plupart des programmes de spécialisation des jambes, celui-ci comprendra une petite quantité de travail du haut du corps pour vous assurer de conserver la force, la masse et la taille du haut du corps que vous avez passé tout ce temps à accumuler. Je vous ai également jeté un os mercredi où vous pouvez obtenir un circuit de bras court si vous avez vraiment besoin de votre solution.
Voici la chose, cependant: utilisez ce travail du haut du corps comme maintenance, pas comme un moyen d'écraser le haut de votre corps. (Les Européens de l'Est appelleraient cela un retenant charge contre un stimulant charge.)
Si vous avez une sorte de blessure au bas du corps, ne démarrez pas ce programme. Si vous ressentez le besoin incessant de vous accélérer dans la salle de sport à chaque entraînement, ne suivez pas ce programme. Mais si vous jouez intelligemment et suivez le programme tel qu'il est écrit, vous verrez de beaux gains dans le processus.
Ok, tu as attendu si longtemps, alors voilà.
| Exercer | Tempo | Semaine | Semaine | Semaine | Semaine | Du repos |
| Squat arrière | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Tête haute | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 min. |
| Soulevé de terre roumain | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 secondes. |
| Squat divisé | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 secondes. |
| Bug mort engagé par le noyau | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 secondes. |
Voici quelques notes sur le premier entraînement:
Il s'agit de notre ascenseur principal pour la journée et vous travaillerez jusqu'à un ensemble de 5 au RPE prescrit, puis vous baisserez la charge de 10% et effectuerez 1 à 3 séries supplémentaires de 5. Concentrez-vous sur le maintien d'une technique solide et ne trompez pas la profondeur. Que l'objectif soit la force ou la taille, les quarts de squats sont sortis!
Vous remarquerez également que j'ai donné une étoile (*) pour la période de repos. Si votre objectif est plus axé sur la taille, prenez de courtes périodes de repos de 60 à 90 secondes. Si votre objectif est plus axé sur la force, prenez plus de repos, entre 3 et 5 minutes.
Ceci est votre grand lifting du haut du corps pour la journée. Passez par une gamme complète de mouvements, en obtenant un bon étirement dans le bas et en pressant les scaps vers le bas en haut. Le but devrait être de toucher la poitrine à la barre à chaque répétition.
Ceci est notre ascenseur d'accessoires Big Bang du jour. Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre de haut en bas et saisissez vraiment le cou. Garder une position neutre du cou dans le bas d'un RDL vous permettra de maximiser le développement des ischio-jambiers.
Ceci est notre exercice sur une jambe / stabilité pour la session. Mettre en place dans une position 90-90, rester grand tout au long et penser à pousser à travers le talon avant pour engager la chaîne postérieure.
Votre tronc antérieur ne peut jamais être assez fort, vous allez donc en recevoir une forte dose dans le programme. Pour le bug mort engagé, allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés, puis tirez une bande légère sur votre tronc / torse pour engager les abdominaux.
Expirez fort pour abaisser les côtes et pensez à «faire rouler» le bassin vers l'arrière. Votre dos doit être plat et enfoncé dans le sol. À partir de cette position, étendez simplement la hanche et le genou, en vous concentrant sur le maintien du dos plat tout au long.
| Exercer | Tempo | Semaine | Semaine | Semaine | Semaine | Du repos |
| Soulevé de terre | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Banc de Presse | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 min. |
| Step-Up | Dynamique | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 secondes. |
| Tu choisis | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 secondes. | |
| PNF 3 mois | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 secondes. |
Voici quelques notes sur le deuxième entraînement:
Le soulevé de terre est notre grand ascenseur cette session, et vous travaillerez jusqu'à un ensemble de 3 au RPE prescrit, puis vous baisserez la charge de 10% et effectuerez 1 à 3 séries supplémentaires de 3. (J'ai choisi des séries de 3 au lieu de 5 parce que lorsque vous travaillez à faire de lourdes séries de 5 sur le soulevé de terre, les choses se compliquent rapidement et la forme a tendance à se décomposer.)
Aussi, pas de rebondir ces deadlifts! Assurez-vous de briser l'élan à chaque répétition.
Dernier point mais non le moindre, il y a une autre étoile (*) pour la période de repos. Si votre objectif est plus axé sur la taille, prenez de courtes périodes de repos de 60 à 90 secondes. Si votre objectif est plus axé sur la force, prenez plus de repos, entre 3 et 5 minutes.
Ceci est votre grand lifting du haut du corps pour la journée. Tu n'as pas à devenir fou ici. Utilisez ce temps pour travailler sur la technique, maintenir votre force et passer à autre chose.
Pour réduire le volume total des jambes ce jour-là, nous n'avons qu'un seul lifting du bas du corps, le step-up. Le fait qu'il s'agisse généralement d'un exercice à charge réduite tout en se concentrant sur la concentrique par rapport à l'excentrique en fait un excellent choix pour cet entraînement.
Pensez à garder le pied, le genou et la hanche alignés tout au long. Un autre indice que j'aime utiliser est de penser à terminer simultanément avec une extension de la hanche et du genou pour «finir haut» à travers la jambe de marche.
Voici ce que vous attendiez tous - un travail légitime de meathead! Dans ce cas, vous pouvez soit faire 8 à 10 minutes de travail des bras isolés (triceps et biceps), soit simplement faire 3 séries de 5 répétitions de développé couché à prise rapprochée. J'irais avec ce dernier, mais c'est ton choix.
Voici un autre exercice du tronc antérieur qui semble beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Allongez-vous à plat sur le dos, fléchissez les hanches et les genoux à 90 degrés et tenez-vous longtemps avec les deux bras pour vous mettre en position de départ.
Expirez fort pour abaisser les côtes et pensez à «faire rouler» le bassin vers l'arrière. Votre dos doit être plat et enfoncé dans le sol. À partir de cette position, prenez un bras vers la hanche opposée avec la paume vers le bas, puis inversez le mouvement et soulevez-le et éloignez-le du bas, en terminant avec la paume vers le haut.
| Exercer | Tempo | Semaine | Semaine | Semaine | Semaine | Du repos |
| Squat avant | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Ligne d'haltères | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 secondes. |
| Bonjour | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 secondes. |
| Élévation du fessier-jambon | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60 à 90 secondes. |
| Pull 3 mois | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 secondes. |
Voici quelques notes sur le troisième entraînement:
C'est notre grand ascenseur pour la journée, et encore une fois, vous travaillerez jusqu'à un ensemble de 3 au RPE prescrit, puis vous baisserez la charge de 10% et effectuerez 1 à 3 séries supplémentaires de 3.
Les grands indices techniques ici incluent le renforcement du tronc, la remontée des coudes lorsque vous vous accroupissez et le fait de pousser les genoux pour qu'ils suivent le pied.
Encore une fois, vous remarquerez l'étoile (*) pour la période de repos. Si votre objectif est plus axé sur la taille, prenez de courtes périodes de repos de 60 à 90 secondes. Si votre objectif est plus axé sur la force, prenez plus de repos, entre 3 et 5 minutes.
Ceci est votre lifting du haut du corps pour la journée. La plupart des gens ont besoin de plus de travail dans le haut / le milieu du dos, et il n'y a pas de meilleur ascenseur qu'une rangée d'haltères à l'ancienne. Concentrez-vous sur une gamme complète de mouvements, en vous étirant en bas et en resserrant les omoplates en haut.
Un peu comme le RDL, le bonjour est un ascenseur composé qui est pratiquement garanti pour mettre du muscle sur le dos.
Pour ce faire correctement, maintenez un alignement neutre de la colonne vertébrale tout au long, poussez les hanches vers l'arrière pour obtenir un bel étirement et terminez haut à chaque répétition. Dernier point mais non le moindre, ne vous inquiétez pas autant du poids que de la composition de la technique et de la recherche de cet étirement à chaque répétition. Faites-le bien et vous serez récompensé par plus de croissance musculaire et de force tout en réduisant le risque de blessure.
Jusqu'à ce point, nous avons atteint pratiquement tous les schémas de mouvement (quad dominant, hip dominant, single-leg, split-stance, etc.).), nous devons donc lancer un exercice de flexion du genou pour faire bonne mesure.
Mais plutôt que de faire quelque chose de complètement non fonctionnel comme une boucle de jambe, nous allons utiliser des augmentations de jambon fessier à la place. Ceux-ci fumeront vos ischio-jambiers et ils seront beaucoup plus fonctionnels si vous engagez également le tronc et les fessiers.
Un de mes nouveaux exercices préférés, cela permet d'équilibrer la rigidité entre les lats et le noyau antérieur.
Installation en position 3 mois avec le dos plat et les hanches / genoux fléchis à 90 degrés. Tenez un kettlebell sur votre torse et abaissez-le lentement au-dessus de votre tête. Assurez-vous de ne pas laisser le dos se cambrer ou se lever du sol. Maintenez pendant un compte, puis revenez à la position de départ.
Je vous garantis que si vous vous poussez avec ce programme, vous verrez de sérieux gains de force et de taille.
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