L'entraînement d'épaule avec haltères de 30 minutes

Il y a une raison pour laquelle personne ne parle de «ischio-jambiers» un fardeau. Ou «triceps» un fardeau. Aucun groupe musculaire ne porte une charge plus efficacement, tout en ayant l'air aussi puissant que les épaules - et dans cet entraînement, porter un fardeau est exactement ce que vous allez faire.

Atlas a porté le ciel sur ses épaules. Les quarts, les nageurs, les joueurs de tennis et les lanceurs de baseball comptent sur leurs épaules, ainsi que sur leurs hanches et leur tronc, pour conduire leurs bras et exécuter des coups et des lancers puissants.

Bien sûr, la plupart des gens ordinaires supportent rarement un fardeau physique en dehors de la salle de musculation, même si nos épaules subissent des coups de s'asseoir penché sur des ordinateurs, derrière des volants et de regarder des téléphones intelligents. En conséquence, nous sommes plus enclins que les générations précédentes à être courbés. C'est pourquoi tout entraînement d'épaule doit commencer par des étirements et une préparation des mouvements appropriés. (Nous aimons cet échauffement des épaules et ces exercices pour sauver les épaules). Combinez cette préparation avec cet entraînement des épaules de style circuit, et vous construirez des épaules et des pièges capables de gérer n'importe quel fardeau.

Entraînement des épaules de 30 minutes: comment ça marche

Les haltères sont particulièrement efficaces pour défier les épaules, car ils nous obligent à se stabiliser au niveau de l'articulation, créant à la fois force et stabilité. Dans cet entraînement d'haltères de 30 minutes pour développer vos épaules, nous allons marteler quatre circuits de ces sept mouvements. Reposez-vous brièvement entre chaque tour du circuit.

Exercices d'épaule

Les 30 meilleurs exercices d'épaule de tous les temps

Construisez de grandes épaules larges avec ces 30 mouvements.

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Développé couché avec haltères à un bras

Pourquoi ça marche: Cela offre tous les avantages pour les épaules et la poitrine d'une presse à haltères traditionnelle tout en vous obligeant à mettre l'accent sur la stabilité des épaules.

Comment faire: Allongez-vous sur un banc avec votre fessier gauche et votre omoplate gauche sur le banc et votre fessier droit et votre omoplate droite sur le banc. Tenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous au banc avec votre main gauche au-dessus de votre tête. Réduisez le poids jusqu'à ce que votre coude soit aligné avec votre épaule. Revenir à la position de départ. Continuez pendant le nombre de répétitions prescrit, puis changez de côté.

Prescription: 10 répétitions

2 sur 7

Pour Bernal / M + F Magazine

Ligne inclinée d'haltères

Pourquoi ça marche: Avec votre poitrine baissée, il met davantage l'accent sur le mouvement de vos épaules, offrant le bénéfice attendu au dos et aux épaules.

Comment faire: Allongez-vous sur un banc réglable à un angle confortable entre 30 et 45 degrés. Avec un haltère dans chaque main, ramenez vos omoplates en arrière et ensemble pendant que vous ramez les poids sur vos côtés. Revenir à la position de départ.

Prescription: 10 répétitions

3 sur 7

Westend61 / Getty

Banc d'haltères en alternance

Pourquoi ça marche: La presse d'haltères met les épaules au défi de se stabiliser plus qu'un banc d'haltères. Ajoutez une impulsion supplémentaire à la fin pour travailler encore plus les épaules.

Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc, tenant des haltères à l'extérieur de vos épaules et avec les paumes face à vos cuisses, soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme pour essayer de percer le plafond.

Prescription: 10 répétitions

4 sur 7

Michael Neveux

Ligne verticale d'haltères

Pourquoi ça marche: Ce mouvement composé familier mais efficace renforce et stabilise les épaules et le haut du dos tout en stimulant les triceps.

Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères paumes vers le bas devant votre corps. Tout en gardant vos omoplates en arrière et votre poitrine vers le haut, soulevez les haltères verticalement, en soulevant les coudes vers le plafond. Revenir à la position de départ.

Prescription: 10 répétitions

5 sur 7

Edgar Artiga / M + F Magazine

Flye inversé avec haltères Bentover

Pourquoi ça marche: Cet exercice spécialisé dans le dos et les épaules frappe vos rhomboïdes, qui soutiennent le mouvement des épaules, ouvrent la poitrine et vous aident à vous donner un dos large. C'est aussi un mouvement idéal pour cibler les têtes postérieures de vos deltoïdes.

Comment faire: Tenez un haltère dans chaque main avec les pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit et penchez-vous vers l'avant pour vous pencher légèrement. Tenez les poids ensemble, puis amenez-les lentement sur les côtés. Gardez les bras légèrement pliés et tirez les coudes derrière.

Prescription: 10 répétitions

6 sur 7

Pour Bernal / M + F Magazine

Rangée d'haltères à un bras et à une jambe

Pourquoi ça marche: Cet exercice pour tout le corps fait travailler les ischio-jambiers et les lats, mais la rangée profonde cible également les épaules.

Comment faire: Tenez-vous debout sur une jambe en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d'haltères) d'une main. Pliez-vous en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 et changez de côté.

Prescription: 10 répétitions par côté

7 sur 7

Par Bernal

Port de fermier

Pourquoi ça marche: Cela améliore la force générale du tronc, mais la clé est de garder les épaules en arrière et en bas. Eux-et vos pièges supportent vraiment le fardeau de ce mouvement.

Comment faire: Tout en tenant des haltères, marchez 10 mètres et 10 mètres en arrière. Ne vous penchez pas. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Cela peut être un mouvement difficile au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous êtes capable de marcher plus loin ou d'augmenter le poids.

Prescription: 20 mètres au total

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.