En théorie, la vie est un gros entraînement pour les fessiers: marchez autant que possible. Prenez des escaliers au lieu des ascenseurs. Activez les fessiers en les serrant un à un pendant les réunions, assis à un bureau ou embourbé dans la circulation.
En réalité, cependant, la plupart d'entre nous ont du mal à prendre de telles mesures proactives pour nos fessiers. En conséquence, nos fessiers sont désactivés par notre culture sédentaire de la position assise. Être assis tout le temps non seulement resserre les hanches, fléchit notre corps vers l'avant et contribue à une chaîne de dysfonctionnement musculaire et de douleur, mais nous laisse également avec des extrémités arrière plates et peu attrayantes.
Certains mégots de classe mondiale sont le produit de la génétique, mais la plupart sont le résultat d'un travail dans la salle de sport. C'est une bonne nouvelle, bien sûr, si vous souffrez de hanches serrées, de fesses plates ou, très probablement, d'une combinaison des deux.
Comment fonctionne cet entraînement
Dans cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire vos fessiers, nous allons marteler quatre ensembles de ces huit exercices de style circuit. Faites toutes les répétitions de chaque exercice, puis passez directement à l'exercice suivant. Reposez-vous brièvement entre les tours du circuit pour produire des résultats optimaux avec un minimum de temps et d'équipement.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
L'entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire vos fessiers
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 81 sur 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
POURQUOI CELA FONCTIONNE: S'accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les place pleinement.COMMENT FAIRE: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.PRESCRIPTION: 10 répétitions de chaque côté
2 sur 8
Pour Bernal / M + F Magazine
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Peut-être le mouvement ischio-jambier le plus reconnaissable, et pour une bonne raison; il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.PRESCRIPTION: 10 répétitions
3 sur 8
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite et en la tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
4 sur 8
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Cela met non seulement vos fessiers au défi - un à la fois - mais votre équilibre général et votre force de base.COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes pointés. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - ou aussi parallèles que possible. Revenez à la position debout en utilisant uniquement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Faites 10 d'un côté puis de l'autre.PRESCRIPTON: 10 répétitions par côté
5 sur 8
James Michelfelder
POURQUOI CELA FONCTIONNE: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers. Les haltères ajoutent un autre défi de force. (Évidemment, pour cet entraînement, vous voudrez utiliser des haltères au lieu d'une barre.) COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez des haltères le long de chaque jambe. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher.PRESCRIPTION: 10 répétitions
6 sur 8
Simon Macdermott-Johnson
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Il est impossible de faire cela sans tirer activement vos fessiers.COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères. En gardant les huit principalement sur le pied avant, revenez dans une fente. Lorsque le genou arrière est juste au-dessus du sol, poussez à travers la hanche avant en position debout. Répétez avec la jambe opposée.PRESCRIPTION: 10 de chaque côté
7 sur 8
Jay Sullivan
POURQUOI CELA MARCHE: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.COMMENT FAIRE: Tout en tenant des haltères, équilibrez-vous sur votre pied droit, en gardant le ventre tendu et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenir à la position de départ et changer de jambe.PRESCRIPTION: 10 sur chaque jambe
8 sur 8
Jay Sullivan
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Il martèle les fessiers tout en mettant au défi la stabilité globale de votre tronc.COMMENT FAIRE: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère une épaule avec ce coude pointé vers le bas. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les hanches pour vous tenir debout et appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Abaissez le poids à la position de départ. Terminez l'ensemble avec un bras avant de changer de bras.PRESCRIPTION: 10 de chaque côté
Retour à l'introPOURQUOI CELA FONCTIONNE: S'accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les place pleinement.
COMMENT FAIRE: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.
PRESCRIPTION: 10 répétitions de chaque côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Peut-être le mouvement ischio-jambier le plus reconnaissable, et pour une bonne raison; il est efficace pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.
COMMENT FAIRE: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l'ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez à droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite et en la tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changer de côté.
PRESCRIPTION: 10 répétitions par côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Cela met non seulement vos fessiers au défi - un à la fois - mais votre équilibre général et votre force de base.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes pointés. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - ou aussi parallèles que possible. Revenez à la position debout en utilisant uniquement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Faites 10 d'un côté puis de l'autre.
PRESCRIPTON: 10 répétitions par côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: C'est l'un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d'activation des fessiers. Les haltères ajoutent un autre défi de force. (Évidemment, pour cet entraînement, vous voudrez utiliser des haltères au lieu d'une barre.)
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les pieds sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez des haltères le long de chaque jambe. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Tenez pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher.
PRESCRIPTION: 10 répétitions
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Il est impossible de faire cela sans tirer activement vos fessiers.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères. En gardant les huit principalement sur le pied avant, revenez dans une fente. Lorsque le genou arrière est juste au-dessus du sol, poussez à travers la hanche avant en position debout. Répétez avec la jambe opposée.
PRESCRIPTION: 10 de chaque côté
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
COMMENT FAIRE: Tout en tenant des haltères, équilibrez-vous sur votre pied droit, en gardant le ventre tendu et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenir à la position de départ et changer de jambe.
PRESCRIPTION: 10 sur chaque jambe
POURQUOI CELA FONCTIONNE: Il martèle les fessiers tout en mettant au défi la stabilité globale de votre tronc.
COMMENT FAIRE: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère une épaule avec ce coude pointé vers le bas. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les hanches pour vous tenir debout et appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Abaissez le poids à la position de départ. Terminez l'ensemble avec un bras avant de changer de bras.
PRESCRIPTION: 10 de chaque côté
Personne n'a encore commenté ce post.