Quand il s'agit de construire un bas du corps impressionnant, vous avez tendance à vous concentrer sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Mais certains muscles restent hors de la vue et de l'esprit même s'ils ont un effet direct sur les performances de vos muscles du bas du corps. Entrez les adducteurs.
De nombreux haltérophiles négligent leurs adducteurs, et si vous avez ressenti une tension à l'intérieur des cuisses, il y a de fortes chances que vous en ayez aussi. La bonne nouvelle pour vous est qu'une petite modification de quelques exercices traditionnels mobilisera et renforcera ce groupe musculaire souvent oublié.
Pour vous aider à passer au crible tous les mouvements d'adducteurs disponibles, nous approfondissons les avantages de l'entraînement de vos adducteurs, le fonctionnement de vos muscles adducteurs et vous fournissons une liste des cinq meilleurs exercices d'adducteurs.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Cette variante d'extension de la hanche entraîne les adducteurs de la jambe droite tout en renforçant simultanément l'extension de la hanche, qui imite des mouvements tels que les deadlifts et les poussées de hanche. De plus, presser le rouleau en mousse (ou un médecine-ball) garantit que l'extension de la hanche provient des fessiers plutôt que du bas du dos. Le pont fessier à une jambe est un excellent exercice de faible intensité qui peut être utilisé comme échauffement ou comme exercice de remplissage entre les mouvements de force.
Allongez-vous face contre terre avec un rouleau de mousse ou un médecine-ball entre les jambes et les pieds du sol. Serrez et redressez une jambe. Montez dans l'extension de la hanche tout en maintenant l'objet en place en engageant vos adducteurs. Abaissez lentement vers le sol et répétez pour les répétitions.
Assurez-vous de ressentir cela dans vos adducteurs et vos fessiers et non dans le bas du dos. Essayez trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe après votre principal mouvement de force de la journée.
Le squat cosaque entraîne à la fois les adducteurs et les ravisseurs - qui déplacent vos jambes respectivement vers l'intérieur et l'extérieur - dans le plan frontal (horizontal). C'est formidable d'entraîner le corps à bouger dans différentes directions car la plupart des exercices de force se déroulent le long du plan sagittal (vertical). Cet exercice est un exercice d'échauffement parfait avant le jour des jambes. Si vous vous sentez suffisamment fort et à l'aise, n'hésitez pas à ajouter du poids sous la forme d'une kettlebell ou d'un haltère.
Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches avec les deux pieds pointés vers l'avant. Ensuite, déplacez votre poids sur une jambe et rabattez votre hanche en arrière tout en restant debout. Ne descendez que si votre mobilité de la hanche le permet, car vous ressentirez un étirement dans vos adducteurs. Poussez votre pied à travers le sol et tenez-vous debout à la position de départ.
Le squat cosaque défie la mobilité de la hanche, alors ne descendez que si votre corps le permet. Ce n'est pas un exercice de force maximale, alors ne devenez pas fou avec le poids. Trois séries de huit à 12 répétitions devraient suffire.
Si votre mobilité de la hanche est limitée, vous pouvez trouver le squat cosaque trop difficile. La fente latérale vers une boîte est la régression parfaite. Marcher sur une boîte basse non seulement rend la fente légèrement plus facile, mais vous permet également d'obtenir plus d'amplitude de mouvement dans la hanche de travail et un plus grand étirement dans les adducteurs de la jambe qui ne travaille pas. Vous renforcez non seulement les adducteurs, mais vous améliorez également la mobilité de la hanche.
Tenez-vous perpendiculaire à une boîte basse et à environ un pied de distance. Adoptez une position athlétique avec une légère flexion des genoux. Faites un pas latéral vers la boîte et repliez-la dans la hanche de travail tout en gardant la poitrine droite et la jambe opposée droite. Plongez dans votre hanche de travail autant que vous le pouvez et faites une pause pendant une seconde. Poussez à travers le pied et tenez-vous debout avec vos pieds joints à nouveau.
Ne devenez pas fou avec la hauteur de la surface surélevée. Six à huit pouces, c'est bien. Vous pouvez effectuer cet exercice sans charge pour un exercice d'échauffement pendant 10 répétitions de chaque côté ou le charger comme mouvement accessoire pour vos squats et deadlifts pour deux à quatre séries de huit à 15 répétitions de chaque côté.
La planche de Copenhague consiste à maintenir une planche latérale où la jambe du haut tente de s'additionner - ou de se déplacer - contre un banc. Vous devriez sentir votre oblique s'engager davantage pour maintenir la stabilité tout en maintenant la stabilité de l'adducteur. La grande chose à propos de cette variation de planche est que vous pouvez régresser et progresser en changeant la quantité de votre jambe supérieure sur le banc pour s'adapter à différents niveaux de force.
Mettez-vous en position de planche latérale et placez la jambe supérieure sur un banc (cheville ou genou) avec la jambe inférieure sous le banc sur le sol. Poussez-vous en utilisant votre bras qui ne travaille pas et soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Gardez le bas de la jambe sur le sol et engagez vos fessiers et maintenez pendant le temps ou la respiration.
Changer le levier sur cet exercice (genou ou cheville sur le banc) rend cela plus facile ou plus difficile. Assurez-vous d'engager vos fessiers, appuyez activement votre coude (ou votre main) dans le sol et gardez le corps en ligne droite. Au lieu d'essayer de gagner du temps, fais 3 à 5 respirations sur les deux côtés.
Toute variation de lancer de médecine-ball rotative fera l'affaire ici; ce tirage au sort est un exemple de nombreux. Cet exercice est un excellent point de départ si vous n'avez jamais fait de lancers en rotation auparavant. Les lancers de médecine-ball sont très amusants et peuvent ajouter de la puissance à votre entraînement. De plus, il entraîne la rotation interne et externe des hanches, qui si vous ne l'utilisez pas, vous la perdrez.
Tenez-vous debout près du mur dans une position de base athlétique tout en tenant un ballon médicinal au niveau de la taille sur la hanche la plus éloignée du mur. Avec une légère flexion des bras et des genoux, faites pivoter la hanche arrière et chargez-la. Ensuite, faites une rotation explosive avec les hanches, lancez le médecine-ball dans le mur, attrapez et revenez à la position de départ, et répétez.
Choisissez judicieusement la taille du médecine-ball, car si vous allez trop lourd, vous finirez par entraîner la force, pas la puissance. Assurez-vous que vous générer de l'énergie à partir de votre hanche arrière (rotation interne) et non vos bras. Effectuez ceci avant votre entraînement en force deux à trois séries de six à huit répétitions des deux côtés.
Le rôle principal des muscles adducteurs est de adduit (se déplacer vers la ligne médiane du corps) les hanches et les cuisses. Les muscles adducteurs jouent un rôle synergique car ils soutiennent les hanches et les principaux moteurs des quads pour vous aider à sortir du bas du squat et à garder vos genoux alignés avec vos orteils.
Autres fonctions importantes des muscles adducteurs:
Les adducteurs jouent un rôle de soutien vital dans la santé et la force de votre bas du corps à travers tous ces mouvements que nous venons de mentionner. Si vos adducteurs sont serrés ou faibles, cela peut avoir des répercussions sur les performances dans la salle de sport et les activités de la vie quotidienne, car le manque de flexion de la hanche et de mobilité de la hanche affectera votre capacité à s'accroupir, à soulever et à courir,
Le groupe musculaire adducteur est composé de cinq muscles, qui sont:
Ce groupe de muscles de la cuisse médiale effectue principalement une adduction et joue un rôle dans la stabilisation du bassin et l'aide à une bonne posture. Les adducteurs proviennent du pubis et des os de l'ischion (bas du bassin) et s'insèrent sur la face médiale postérieure du fémur (os de la cuisse).
Des adducteurs forts, stables et sains sont nécessaires pour une extension optimale de la hanche, et ils aident à garder les genoux alignés avec les orteils pendant les squats, en particulier au bas d'un squat. Voici trois autres avantages importants des adducteurs puissants et mobiles.
La formation directe des adducteurs peut mieux prévenir les tensions à l'aine. Et si vous êtes un athlète qui participe à un sport qui vous oblige à sprinter ou à changer de direction, la force des adducteurs devrait être l'une de vos priorités.
Une revue publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015, a conclu que la force des adducteurs de la hanche était l'un des facteurs de risque les plus courants de blessure à l'aine dans le sport. (1)
Une étude sur des joueurs de hockey sur glace professionnels a révélé qu'ils étaient 17 fois plus susceptibles de subir une blessure à l'aine si leur force d'adducteur était inférieure à 80% de la force de leur abducteur. (2)
Vos hanches fléchissent et s'étendent lors de nombreux mouvements courants tels que le saut, le sprint, l'accroupissement et le soulevé de terre. Les adducteurs serrés ou faibles réduisent l'amplitude de mouvement de la hanche, ce qui signifie que la hanche ne va pas en extension complète, ce qui vous ralentit. Avoir une extension explosive de la hanche à amplitude de mouvement complète est l'une des différences qui séparent les bons athlètes des grands athlètes.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont les principaux extenseurs de la hanche, mais l'adducteur magnus (le plus grand muscle adducteur) aide également à l'extension de la hanche. Si vous avez déjà eu l'impression que vos adducteurs sont douloureux après une journée brutale avec les jambes, vous savez maintenant pourquoi.
La capacité des adducteurs à faire pivoter les hanches à l'intérieur et à l'extérieur est directement liée à la puissance de rotation. Ainsi, les athlètes dont les sports nécessitent une puissance de rotation pour bien performer bénéficieront grandement du renforcement de leurs adducteurs. Voici une courte liste de sports où le mouvement principal est soit un mouvement de balancement ou de lancer, qui sont tous deux intrinsèquement rotationnels:
La mobilisation du bas du corps frappera les adducteurs car tous les muscles du bas du corps travaillent à l'unisson lors de l'exécution de mouvements de poids corporel tels que des fentes, des extensions de hanches et des squats. Avant tout entraînement impliquant les adducteurs, vous voudrez faire rouler vos hanches en mousse. Vous pouvez vous référer à nos meilleurs exercices de rouleau de mousse pour la vidéo des hanches ci-dessous:
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices d'adducteurs pour renforcer vos jambes, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement de la hanche pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Les adducteurs sont un groupe de muscles à l'intérieur des cuisses, et leur fonction principale est de rapprocher les jambes et de tourner les hanches vers la ligne médiane du corps.
Ils prennent naissance sur les os du pubis et de l'ischion (le bas du bassin) et s'insèrent sur la face médiale postérieure du fémur (os de la cuisse).
Le groupe musculaire adducteur est composé de ces muscles:
Des adducteurs forts, stables et sains sont nécessaires pour une extension optimale de la hanche, ils aident à garder les genoux alignés avec les orteils pendant les squats (en particulier dans le bas des squats), et ils peuvent aider à prévenir les tensions à l'aine. En fait, une étude a révélé que des adducteurs disproportionnellement faibles augmentaient le risque de blessure d'un athlète de dix-sept fois.
Les adducteurs sont également cruciaux pour la puissance de rotation, donc les athlètes dans les sports qui impliquent le swing (comme le golf et le tennis) ou le lancer (comme le football et le baseball) ne doivent pas négliger les adducteurs.
Une aine douloureuse ou serrée peut être une indication de faibles adducteurs.
Image en vedette: Undrey / Shutterstock
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