La puissance est la force motrice (littérale) derrière tout objectif de fitness que vous pourriez avoir. Pour réussir un gros soulevé de terre, vous avez besoin d'une puissance de traction vicieuse du sol, et si vous voulez un grand coffre, eh bien, vous feriez mieux de pouvoir pousser beaucoup de poids lourd pour une tonne de répétitions explosives. Même si vous voulez éduquer vos copains dans un jeu de ramassage, un entraînement plus fort des jambes entraîne des sauts plus élevés, des coupes plus rapides et une rupture plus rapide au milieu. Les mouvements de puissance brûlent également plus de calories, notamment à partir d'une réponse métabolique appelée EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice). Lorsque vous travaillez dur, votre corps utilise une énergie rapide et prête à l'emploi pour répondre aux exigences de l'exercice et, par conséquent, vous brûlez plus de calories sur une période de 24 à 48 heures, consommant de l'oxygène pour vous aider à récupérer.
Le problème est que beaucoup des mouvements qui créent le plus de puissance - à savoir, la propreté des haltères et les secousses et les bribes - nécessitent une technique précise, plus que ce que la plupart des Joes ordinaires peuvent rassembler. Combinez une forme terne avec une charge modérée à lourde, et votre rat de gym moyen nettoyant une barre jusqu'à une position de rack avant du sol expose ses articulations du genou, de la hanche et de l'épaule à de graves risques. Et si vous êtes déjà blessé et que vous essayez ça, alors vous le demandez vraiment.
Cette liste suivante de mouvements de riffs sur les exercices classiques dont vous avez besoin pour créer une puissance induisant l'envie, mais sont conçus pour être conviviaux pour les articulations. La mécanique des mouvements restera la même, mais vous utiliserez différents équipements et variez légèrement vos angles pour mettre vos articulations dans une position plus sûre et plus avantageuse. Un exemple: pousser du poids devant vous à un angle de 45 degrés par rapport directement au-dessus de votre tête n'est pas aussi éprouvant pour votre coude et votre épaule. (Regarde la secousse des mines terrestres.) Donc, que vous évitiez une blessure ou que vous contourniez un obstacle existant, vous pouvez vous rendre encore plus explosif sans risque.
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Ian Spanier / M + F Magazine
POURQUOI: La pression et le jerk sont des générateurs de puissance fondamentaux, mais la position au-dessus peut révéler une grave vulnérabilité articulaire une fois que vous commencez à ajouter du poids. En utilisant la mine terrestre, vous déplacez la charge devant votre corps, ce qui vous permet de vous pencher dans le poids plutôt que de vous appuyer.
FAIS-LE: Placez une barre dans un accessoire de mine terrestre et chargez-le avec un poids modéré. (Si vous ne l'avez jamais fait, commencez avec une assiette et ajoutez lentement à partir de là.) Tenez-vous en position carrée, en saisissant l'extrémité chargée avec votre main gauche alors qu'elle est chargée sur l'épaule du même côté. Pliez vos genoux, puis faites monter la barre, frappez votre jambe gauche en arrière et plongez sous le poids, jusqu'à ce que votre coude soit verrouillé. Faites 4 séries de 6 répétitions de chaque côté.
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POURQUOI: Le travail lourd du dos comme les rangées d'haltères peut développer des muscles, mais ils peuvent également fatiguer le bas du dos. La rangée de puissance du traîneau est un mouvement de tout le corps qui met l'accent sur l'explosion et vous place en position verticale, de sorte que le stress est uniformément réparti sur toute votre chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos).
FAIS-LE: Accrochez un TRX (ou un autre trainer de suspension) sur un traîneau chargé et saisissez une poignée dans chaque main. Faites face au traîneau et, avec une tension totale sur les sangles, plongez dans une petite position accroupie. Ramenez vos mains de manière explosive vers vos côtes, puis levez-vous et continuez la rangée en se terminant en position debout. Faites 4 séries de 5 répétitions.
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POURQUOI: Chaque frère aime jeter un gros poids sur le développé couché, mais cela peut exercer une énorme pression sur l'articulation gléno-humérale (GH), qui est la principale section sphérique de l'épaule. Les articulations GH sont moins stables que la plupart des articulations à rotule et à rotule en raison de la cavité peu profonde dans laquelle se trouve le bras supérieur. Un plyo pushup avec votre torse surélevé met votre articulation dans une position moins dommageable. Si vous craignez qu'ils soient trop faciles, faites simplement plus de répétitions - votre corps ne connaîtra pas la différence.
FAIS-LE: Placez deux bancs (ou boîtes à environ 12 à 18 pouces du sol) à la largeur des épaules et placez vos mains dessus, les bras étendus et les pieds sur le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras fassent un angle de 90 degrés, puis poussez de manière explosive jusqu'à ce que vos mains quittent la boîte. Atterrissez doucement sur vos paumes et passez immédiatement au prochain représentant. Faites 4 séries de 5 répétitions.
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POURQUOI: L'arraché nécessite que vous utilisiez tout votre corps pour obtenir le poids du niveau de la hanche jusqu'à le stabiliser au-dessus de votre tête. La version à un bras, dans laquelle vous utilisez un haltère, est plus facile car vous êtes intrinsèquement capable de contrôler plus facilement la charge, qui est naturellement plus légère. Considérez cela comme un «snatch lite."
FAIS-LE: Commencez avec l'haltère suspendu entre vos jambes. Effectuer une extension explosive de la hanche et du genou pour créer l'élan nécessaire pour entraîner le poids au-dessus de la tête. Plongez sous le poids lorsqu'il vient au-dessus de votre tête, puis levez-vous. Ramenez le poids, installez-vous, puis passez au prochain représentant.
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POURQUOI: Ce mouvement exige un engagement de base tout en utilisant la puissance d'autres parties du corps. La rotation de la jambe arrière génère la puissance qui se traduit par le tronc et les membres supérieurs, ce qui apprend également au corps à se déplacer comme une unité plutôt que par étapes isolées.
FAIS-LE: Tenez-vous perpendiculaire à un mur, debout à environ six pieds de celui-ci, tenant une balle sur la hanche la plus éloignée. Gardez votre pied avant planté, puis faites pivoter votre jambe arrière, en tordant légèrement votre torse, et avancez avec vos jambes pour lancer le ballon contre le mur.
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