Les modèles simplistes peuvent être utiles pour fournir des aperçus généraux, mais ils omettent souvent des détails importants, comme des exceptions à une règle et une nuance. Le modèle de perte de poids «manger moins, faire plus d'exercice» souffre grandement de ce problème.
En règle générale, ce conseil diététique est vrai… pour quelqu'un qui s'assoit sur le canapé et ne fait rien. Mais ce n'est une bonne idée que pour une courte période car le corps compense. Et sans précision, ce conseil signifie manger le moins possible (que ce soit des glucides ou des calories) et faire autant d'exercice que possible (que ce soit plus long, plus difficile ou plus fréquent).
Ce mantra régulièrement répété a une utilisation limitée et, le plus souvent, se retourne contre ceux qui essaient d'y adhérer. Il a été prouvé de manière concluante qu'il ne fonctionnait pas pour la plupart des gens sur le long terme. Le fait est que manger moins et faire plus d'exercice peut facilement perturber l'équilibre métabolique et mettre une personne dans une spirale métabolique de perte de poids constante et de regagner.
Les cadres sont meilleurs que les mantras. Ils ne sont pas parfaits, mais ils fournissent plus de détails, permettent plus de nuances et comportent moins d'exceptions.
Ces lois constituent un cadre utile pour discuter des fluctuations métaboliques liées à la perte de graisse. Ce ne sont pas de vraies lois bien sûr, mais je les ai appelées comme telles en raison de la quantité de recherche qui soutient leur existence et de la réalité clinique de leur impact. En d'autres termes, si vous êtes un professionnel de la santé ou un passionné de santé, vous reconnaîtrez probablement vous-même ces «lois».
Les lois régissent une grande partie de la façon dont le métabolisme fonctionne et réagit au régime alimentaire, à l'exercice et au mode de vie. Bien qu'il y ait encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur le métabolisme, ces lois représentent certains des aspects les plus importants que la recherche a prouvés, et comprend maintenant, sur la fonction métabolique. Et bien sûr, comme toutes les choses dans un domaine incertain, celles-ci continueront d'être débattues et affinées en réponse à des informations plus sophistiquées.
Pour l'instant cependant, la compréhension de ces cinq lois a un impact direct sur le succès de l'alimentation, de l'exercice, de la perte de graisse et d'un mode de vie sain.
Cette loi illustre la nature adaptative et réactive du métabolisme. Le métabolisme recherche constamment l'équilibre ou l'homéostasie. En conséquence, lorsque vous poussez sur le métabolisme dans n'importe quelle direction, cela vous repoussera.
C'est un peu comme un tir à la corde contre un adversaire imbattable. La seule façon de gagner un tel match est de lâcher la corde pour que l'autre équipe tombe sans défense au sol.
Vous pouvez faire cela avec votre métabolisme en apprenant à jouer à un autre type de jeu que «manger moins, faire plus d'exercice.«La plupart des gens utilisent ce mantra simpliste et considèrent donc le métabolisme comme une calculatrice. Ils croient qu'il a une fonction linéaire, prévisible et stable. Tout ce qui est nécessaire est de pointer les bons chiffres et l'utopie de la perte de poids est atteinte. Bien sûr, ce n'est pas vrai dans la pratique.
Maintenant, différentes personnes y répondront de différentes manières (c'est une autre loi). Mais si vous appuyez sur le système métabolique pendant un certain temps de cette manière, cela compensera.
Non seulement il compensera les changements de faim, de fringales et d'autres sensations, mais il ralentira également son taux métabolique. Cet aspect de la compensation du rendement métabolique décéléré est connu sous le nom de «thermogenèse adaptative.«En d'autres termes, grâce à divers mécanismes mal compris, le métabolisme réduira considérablement son taux de brûlure calorique. Certaines recherches suggèrent jusqu'à 25% de baisse de la dépense énergétique quotidienne.
Ces changements semblent provenir d'une combinaison de perte de masse musculaire, de changements dans la production de leptine / thyroïde et d'une diminution spontanée des mouvements non associés à l'exercice (NEAT).
L'essentiel est que si vous comparez la production métabolique de deux personnes de 180 livres, l'une qui a suivi un régime à ce poids et l'autre qui n'en a pas, la personne à la diète subira un taux métabolique d'environ 300 calories inférieur à celui de son homologue sans régime.
Ce déclin métabolique ainsi que la forte envie de manger et d'autres phénomènes métaboliques émergents sont ce que j'appelle une «compensation métabolique."
Pour «lâcher prise» et battre le métabolisme à ce jeu, vous devez être assidu dans votre approche. Ne pas aller aux extrêmes avec un régime et de l'exercice, alterner l'approche avec des périodes de moins de nourriture et d'exercice pour des périodes de plus de nourriture et d'exercice, et apprendre à lire les signaux métaboliques du corps sont des manœuvres stratégiques importantes pour le succès métabolique.
La deuxième loi a à voir avec l'incapacité du métabolisme à bien effectuer plusieurs tâches à la fois. Le corps fonctionne dans un cycle anabolique (construction) et catabolique (décomposition).
Le corps aime soit consacrer ses ressources au stockage des graisses et des muscles (anabolisme), soit à la combustion des graisses et des muscles (catabolisme). Il peut faire les deux, mais c'est l'équivalent métabolique de se frotter la tête et de se tapoter le ventre. Ce n'est pas facile et prend du temps à maîtriser.
Il existe deux exceptions notables à cette règle:
Les deux groupes semblent être en mesure de répondre au régime et à l'exercice exactement comme nous le souhaitons tous. Ils perdent de la graisse et gagnent du muscle. Pour nous tous pratiquants naturels et chevronnés, nous devons être beaucoup plus prudents. Cette nature multitâche du métabolisme est la principale raison pour laquelle la plupart des gens entrent dans ce que j'appelle les catégories «graisse maigre» ou «graisse musculaire»:
C'est la loi du multitâche métabolique au travail.
Cette expérience est individuelle et dépend en grande partie du type d'exercice que vous faites, ainsi que du type de régime que vous choisissez lorsque vous perdez du poids. Nous savons maintenant qu'un régime riche en protéines et un régime d'entraînement axé sur le lifting aident le métabolisme à effectuer beaucoup mieux plusieurs tâches.
Hélas, beaucoup de gens passent à côté de ces deux points critiques. Ils ne font pas le style de musculation qui est le meilleur pour développer les muscles, optant pour des régimes de levage cardio-centrés au rythme rapide par rapport à la musculation traditionnelle et aux exercices de musculation lourds.
Ils renoncent également aux glucides et se dérobent à leurs protéines. Les glucides sont le principal stimulateur de l'hormone insuline (la protéine l'est aussi, et plus encore dans certaines situations et chez certaines personnes), et l'insuline est une hormone anabolique majeure. Sans insuline, la construction musculaire est compromise.
L'idée avec cette loi est d'être plus nuancée dans votre entraînement et votre alimentation. Trouvez votre zone Boucle d'or: ni trop, ni trop peu, mais juste comme il faut. Ceci est le plus important pour les glucides et le cardio. Vous avez probablement besoin des deux, mais ni trop ni trop peu.
Il n'y a pas de mécanisme efficace à 100%, et le moteur humain ne fait pas exception.
En ce qui concerne l'efficacité métabolique, les métabolismes les plus efficaces extraient les calories et les stockent plus facilement, perdant moins de cette énergie sous forme de chaleur. Un métabolisme moins efficace n'extrait pas non plus les calories et en perd plus sous forme de chaleur. Si c'est la perte de graisse que vous désirez, alors un moteur métabolique MOINS efficace est ce que vous voulez.
Une grande partie de cette efficacité métabolique dépend de la génétique et des hormones métaboliques. Par exemple, ceux qui ont une fonction thyroïdienne normale produisent plus de chaleur métabolique et sont moins efficaces. Ceux dont la fonction thyroïdienne est inférieure produisent moins de chaleur et sont plus efficaces. C'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes ayant une fonction thyroïdienne faible répondent plus lentement au régime.
Certaines parties du corps sont plus productives pour stocker les graisses et moins efficaces pour les perdre. Ceux-ci incluent les zones de graisse corporelle tenaces comme les hanches, les fesses et les cuisses des femmes, et les poignées d'amour des hommes.
Ces zones de graisse sont plus sensibles à l'insuline (plus susceptibles de stocker et moins susceptibles de libérer de la graisse) et ont plus de récepteurs alpha que bêta. Les bêtas sont comme des portes de garage qui brûlent les graisses. Les alphas sont comme de minuscules fenêtres de cuisine; la graisse peut à peine se faufiler.
La loi de l'efficacité métabolique chevauche la loi de la compensation métabolique. Un régime amaigrissant rend le métabolisme plus efficace. Cela fait partie de ce que fait la thermogenèse adaptative. Ennuyeux, je sais. Il y a aussi des choses que nous avons apprises sur les macronutriments, les toxines et les microbes intestinaux qui ont un impact sur l'efficacité.
En ce qui concerne les macronutriments, toutes les calories ne sont pas créées égales:
La protéine est le plus rassasiant et le plus thermogène des macronutriments. C'est la science qui parle pour «c'est un carburant moins efficace."En d'autres termes, remplacez les glucides et / ou les graisses par une protéine calorie par calorie et le métabolisme brûlera plus d'énergie. La protéine est le macronutriment le plus difficile à stocker sous forme de graisse.
Les glucides sont les suivants les plus rassasiants et thermogéniques, et ils sont très variables. Les glucides avec beaucoup de fibres sont très inefficaces. Les glucides plus raffinés avec moins de fibres sont plus efficaces. L'indice glycémique et la cinétique de l'insuline liés aux glucides peuvent être considérés comme une mesure d'efficacité.
En outre, les amidons peuvent avoir divers degrés d'amidon résistant. Une pomme de terre froide mangée entière avec la peau est plus inefficace qu'une purée de pomme de terre chaude sans la peau.
Une étude intéressante a montré que les calories utilisables dans le riz peuvent être réduites de 50% lorsqu'il est cuit avec de l'huile de coco, refroidi et réchauffé à nouveau. Ceci est un exemple de rendre les aliments plus inefficaces dans le processus de cuisson.
Malgré ce que disent la pseudoscience populaire et la blogosphère biaisée, la graisse est le macronutriment le moins thermogène et le moins rassasiant. En d'autres termes, calorie pour calorie, c'est le carburant le plus efficace que vous puissiez manger et stocker. Cependant, lorsqu'il est combiné avec des protéines, son potentiel rassasiant est plus prononcé et cette combinaison bascule vers l'inefficacité métabolique.
Deux autres informations intéressantes et émergentes liées à l'efficacité métabolique concernent les toxines et les bactéries vivant dans notre côlon (ce que l'on appelle par euphémisme «bogues»).
Je déteste le mot toxines car il ne veut rien dire sans clarification. Dans le contexte de l'efficacité métabolique, je parle de POP ou de polluants organiques persistants.
Ces composés s'accumulent dans l'environnement (résidus de pesticides, lixiviation des plastiques, polluants industriels, etc.) et se concentrent dans les tissus adipeux des animaux. Ceci est connu sous le nom de bioaccumulation, où les animaux mangent les plantes qui abritent les composés et se retrouvent avec les concentrations les plus élevées. C'est la même raison pour laquelle les grands poissons prédateurs de l'océan ont les niveaux de mercure les plus élevés.
Donc, ces POP sont principalement dans la viande grasse que vous mangez. Oui, même le steak Shangri-la bio nourri à l'herbe. Bien sûr, c'est mieux, mais les options à faible teneur en matières grasses pourraient être encore meilleures si vous faites face à ce problème. Aussi le café, la culture la plus pulvérisée de la planète, et le beurre. Si vous faites face à ces préoccupations, vous voudrez peut-être examiner les problèmes de POP ici également.
Les populations bactériennes de votre tube digestif ont également un impact sur votre efficacité métabolique. Ces «insectes» agissent comme cet ami ennuyeux qui n'arrête pas de vous arracher des frites de votre assiette.
La quantité et les types de ces insectes que vous avez peuvent en déterminer beaucoup sur votre fonction métabolique. Non seulement ils utilisent certaines de vos calories, mais ils envoient des signaux constants dans votre corps et ajustent votre thermostat métabolique en conséquence. Il n'y a pas de domaine de recherche plus passionnant à l'heure actuelle en médecine que ce domaine d'enquête.
Cette loi devrait être de bon sens, mais c'est celle qui semble avoir le plus de retour. Nous sommes chacun métaboliquement uniques, psychologiquement variés et avons de grandes différences dans les préférences personnelles.
Je pense que c'est «l'unicité métabolique» qui dérange certaines personnes. Bien sûr, nous, les humains, partageons un métabolisme qui fonctionne, dans l'ensemble, de la même manière d'une personne à l'autre. La meilleure façon de conceptualiser cette individualité métabolique est de penser à l'apparence. Il ne fait aucun doute que les personnes avec lesquelles vous interagissez quotidiennement sont humaines. Ils ont presque toujours deux bras et deux jambes, ils marchent debout et ils interagissent avec vous de manière relativement prévisible.
Ils sont complètement reconnaissables comme «humains», mais en même temps ont un aspect totalement différent. C'est la façon de penser l'individualité métabolique. Tout comme les humains varient dans leur apparence physique, leur fonction métabolique diffère également.
Cela m'étonne toujours que les gens soutiennent ce point. Avec le séquençage du génome humain, nous savons maintenant que nous pouvons fluctuer considérablement dans la façon dont nous manipulons et digérons les aliments, que nous soyons sensibles aux composés amers, à quel point nous sommes sensibles ou résistants à l'insuline, notre susceptibilité aux maladies, etc.
Il est tout simplement ignorant de nier les grandes différences de fonction métabolique d'un humain à l'autre. Il n'y a rien d'incompatible avec l'idée que nous partageons chacun une grande quantité (et les aspects les plus importants du métabolisme), mais en même temps varient de manière à faire une différence significative dans notre santé, notre forme physique et notre apparence.
Cela vaut aussi pour notre composition psychologique. Nos personnalités diffèrent. Nous avons différentes relations et stratégies d'adaptation pour le stress, les difficultés, la capacité de travail, etc. Certains d'entre nous sont plus ou moins sensibles à la dépendance. Certaines personnes aiment le chocolat et d'autres préfèrent la vanille.
Ces différences psychologiques et les préférences personnelles de chaque être humain ne sont pas seulement assez importantes, elles sont ÉNORMES. Imaginez une personne qui aime le chocolat se voir donner un régime alimentaire qui ne permet plus jamais de chocolat? Pensez-vous qu'ils pourront soutenir cette approche? Bien sûr que non! C'est le comble de l'ignorance de nier ces concepts.
Nous devons respecter ces distinctions individuelles en nous-mêmes. Si vous savez que lorsque vous mangez de la graisse, vous êtes gonflé, vous avez de l'acné et vous vous sentez paresseux, alors vous devez l'honorer malgré ce que le dernier livre de santé dit sur l'ajout d'une livre de graisse à votre café.
L'entropie est un terme scientifique pour la perte d'énergie. Un autre nom de cette loi est «la loi de la fuite d'énergie mentale.«Nous savons maintenant que la volonté est comme une batterie. Il peut être vidangé et chargé.
Des recherches ont montré que tout type de pensée ou «auto-édition» épuise cette batterie. L'auto-édition fait simplement référence à l'idée de juger, de planifier et de réfléchir à ce que vous avez fait, faites ou devez faire. Vous avez une réserve psychique, et lorsque cette réserve est vide, vous êtes moins susceptible d'exercer un contrôle sur vos comportements et beaucoup plus susceptible de revenir à un comportement habituel et de recherche de plaisir.
Cette loi de l'entropie psychique est complètement ignorée dans l'industrie de l'alimentation et de la santé. Si vous comprenez cette loi métabolique, vous comprendrez immédiatement la folie d'essayer de changer dix choses dans votre vie à la fois.
Passer d'une patate de canapé mangeant des Doritos à un paléo CrossFitting va court-circuiter votre batterie de volonté plus rapidement que vous ne pouvez dire «swing kettlebell."
Lorsque vous comprenez la loi de l'entropie psychique, vous commencez à réaliser que la volonté est plus comme «la compétence.«La volonté n'est pas quelque chose que vous avez ou n'avez pas, c'est quelque chose que vous développez grâce à la pleine conscience et à la pratique. Pensez-y comme une approche consciente pour charger votre batterie.
Nous comprenons maintenant bien comment cela fonctionne. Par exemple, il a été démontré que le stress épuise la batterie de volonté, activant les centres de recherche de plaisir du cerveau tout en réduisant les centres de motivation.
Le temps passé à la télévision et à l'ordinateur peut sembler relaxant et régénérateur, et ce pendant un certain temps, mais en peu de temps devient épuisant. Tous ceux qui ont traîné et regardé un marathon Harry Potter au cours d'un week-end peuvent vous dire qu'ils se sentent tout sauf détendus et rechargés.
Choses qui rechargent la batterie Willpower? Les activités créatives, la pratique de la gratitude (oui, vraiment), les activités relaxantes et la méditation peuvent tous avoir un effet.
Cette loi décrit la poursuite consciente et intentionnelle d'activités qui reposent, détendent, rechargent et récupèrent l'énergie psychique qui s'use dans le style de vie moderne au rythme effréné. Une autre façon d'envisager ce concept est «la vie basée sur le repos."
Ces activités doivent devenir le point central et la priorité de quiconque souhaite maintenir le métabolisme à un niveau élevé, surtout en vieillissant.
Nous avons couvert beaucoup d'informations, et bien que j'aie étayé ces informations, la science n'était pas spécifiquement référencée, mais elle est extrêmement facile à trouver. J'ai mis une gamme de ressources ci-dessous dans les références. Utilisez ce cadre pour comprendre et honorer votre métabolisme.
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