En ce qui concerne le dos, les lats et les muscles du haut du dos retiennent le plus l'attention - et à juste titre. Ils fournissent une énorme quantité de forme et de soutien pour votre dos. Cependant, vous ne pouvez pas oublier vos muscles du bas du dos. Les gros érecteurs de la colonne vertébrale déchirés peuvent ne pas sembler aussi beaux que les lats larges et denses - mais la force du bas du dos constitue la base de la plupart des mouvements du bas et du haut du corps. Vous serez capable de squatter plus de poids et de soulevé de terre plus lourd, mais aussi de bouger et de tourner avec plus de puissance et d'explosivité.
Ci-dessous, vous trouverez les meilleurs exercices pour le bas du dos qui ciblent non seulement le bas du dos, mais les principaux muscles des fessiers, des ischio-jambiers, des lats et du haut du dos. Nous développons également les muscles du bas du dos pour mieux comprendre leur rôle et comment un bas du dos fort profitera à votre entraînement.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
La traction à crémaillère est une variante de soulevé de terre qui - similaire à un soulevé de terre standard - entraîne tous les muscles de votre érecteur de la colonne vertébrale, du bas du dos, du milieu du dos et du haut du dos. Les tirages en rack vous permettent de tirer avec une amplitude de mouvement partielle, la barre commençant juste au-dessus ou juste en dessous du genou. Parce que vous tirez d'un point de départ plus élevé, il est plus facile de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'ascenseur. Vous pouvez également soulever plus avec cette variante de soulevé de terre, donc, en prime, vous acclimaterez votre corps à soulever des poids plus lourds pour augmenter votre force.
Réglez la barre dans le support de squat au-dessus ou en dessous des genoux. Adoptez votre position et votre adhérence standard de soulevé de terre. Abaissez et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules et serrez vos aisselles ensemble, gardez votre poitrine et vos épaules en arrière et tirez vers le haut jusqu'au verrouillage, en terminant par vos fessiers. Revenez à la position de départ et répétez.
La rangée courbée est un exercice fantastique pour renforcer et augmenter la masse dans le haut du dos et les lats et renforcer la mécanique de la charnière de la hanche. Parce que vous êtes articulé pendant toute la durée du mouvement, les spinae érecteurs - qui sont les principaux muscles du bas du dos - résisteront au mouvement et travailleront pour garder votre colonne vertébrale neutre, aidant à augmenter l'endurance du bas du dos.
Charnière à vos hanches et saisissez une barre chargée avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et ramez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre estomac. Vous voulez que vos coudes soient inclinés à environ 45 degrés tout au long du mouvement. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un temps, puis abaissez lentement le poids.
L'haltère bonjour est un excellent exercice qui entraîne le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, si la mobilité de l'épaule ou le mal de dos est un problème, il est préférable d'effectuer une alternative. Les bons matins doivent être maîtrisés avec des charges plus légères avant d'augmenter l'intensité et l'amplitude des mouvements. Une fois maîtrisé, c'est un exercice fantastique pour renforcer et développer les muscles et la force postérieurs.
Passez sous une barre chargée qui est placée dans un rack d'alimentation. Installez-vous de la même manière que vous le feriez pour un squat arrière et reculez de quelques pas. Avec une légère flexion des genoux, articuler au niveau des hanches tout en gardant votre poitrine et vos épaules vers le bas jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Inversez l'ascenseur en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vous vous releviez.
Les extensions du dos sont lorsque vous vous allongez sur un banc de soulèvement des fessiers ou une machine d'extension du dos et que vous fléchissez les muscles du bas du dos pour abaisser et élever votre torse. C'est à peu près aussi direct d'un exercice du bas du dos que vous pouvez faire. Vous pouvez faire cet exercice avec seulement votre poids corporel, ou tenir un haltère, une barre ou une plaque de poids pour charger le mouvement. Vous pouvez également utiliser l'entraînement au tempo, qui vous permet d'effectuer des répétitions lentes, pour induire plus de croissance musculaire dans les muscles du bas du dos.
Fixez vos pieds sur la machine d'extension du dos avec vos hanches juste au-dessus du rembourrage. Croisez vos bras sur votre poitrine, en gardant votre poitrine vers le haut et les épaules vers le bas, et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Attention à ne pas arrondir le bas du dos. Soulevez en utilisant vos fessiers et le bas du dos jusqu'à ce que votre corps soit aligné avec vos jambes.
Bien que cela semble facile, le chien oiseau est un exercice de base qui est souvent massacré. Cependant, lorsque cela est fait correctement, le chien oiseau force tout votre tronc - y compris le bas du dos, qui, oui, fait partie de votre tronc - à stabiliser votre corps en alternant simultanément votre bras et votre jambe opposés. Élever et abaisser lentement votre bras et votre jambe tout en restant rigide est un excellent moyen de favoriser la stabilité de la colonne vertébrale. En conséquence, le bas de votre dos sera mieux adapté à la manutention de charges plus lourdes.
Agenouillez-vous sur le sol dans une position en six points (main, genoux et orteils au sol) avec les genoux sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Maintenez un dos neutre tout au long de l'exercice. Soulevez votre bras et votre jambe opposés tout droit, en gardant votre tronc tendu et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Revenez à la position de départ et faites toutes les répétitions d'un côté ou de l'autre côté.
Le superman est un excellent exercice de poids corporel pour aider à prévenir les blessures au bas du dos, à améliorer votre posture et à établir une meilleure connexion esprit-muscle avec le bas du dos et les fessiers. Le surhomme entraîne les érecteurs d'épines comme un extenseur en vous faisant lever les jambes et les bras du sol en fléchissant le bas du dos, puis en maintenant cette position. Votre bas du dos devra travailler pour initier le mouvement et se stabiliser pour maintenir la position supérieure de manière isométrique. C'est un excellent exercice pour isoler le bas du dos que n'importe qui de n'importe quel niveau de forme physique peut faire.
Allongez-vous confortablement face contre terre sur un tapis d'exercice, le front à plat sur le sol avec les bras et les jambes tendus. Levez vos mains et vos pieds. quatre à cinq pouces du sol tout en gardant votre ventre sur le sol. Maintenez cette position surélevée pendant trois secondes, puis abaissez lentement vos mains et vos pieds vers le sol. C'est un représentant.
Pensez aux muscles du bas du dos comme à la base d'une maison. Plus la fondation est solide, plus la maison tiendra longtemps. Avoir un bas du dos plus fort signifie que vous serez plus stable lors des levées lourdes et des mouvements athlétiques, en général, peut-être moins enclin aux douleurs lombaires.
Le bas du dos joue un rôle dans l'extension des hanches pendant la partie de verrouillage des squats et des soulevés de terre. Il fonctionne également pour garder la colonne vertébrale neutre pendant les charnières profondes (comme les deadlifts et le bonjour) et le bas d'un squat, où les forces de cisaillement et de compression peuvent nuire au bas du dos.
Un bas du dos plus fort facilitera le maintien d'une bonne posture, en particulier pendant la journée de travail lorsque les gens sont beaucoup assis. De plus, la force du bas du dos signifie que vous serez généralement moins sujet aux courbatures et aux douleurs habituelles associées au travail dans la cour, au jeu avec vos enfants et au tir au cerceau avec vos amis.
Le bas du dos contient de petits muscles importants et cinq vertèbres lombaires (L1-L5). Comprendre comment ils fonctionnent est important pour maintenir un bas du dos sain et résilient pour vous permettre de soulever plus longtemps et plus fort. Voici une ventilation de l'anatomie du bas du dos.
La région du bas du dos a cinq vertèbres, notées L1-L5. En tant que groupe, les vertèbres lombaires produisent une courbe lordotique et ont les plus gros corps de toute la colonne vertébrale. Cette augmentation de taille reflète la responsabilité de la colonne lombaire dans le soutien de tout le haut du corps. L1-L5 permet des mouvements tels que la flexion, l'extension et la flexion latérale mais empêche la rotation. (1)
Les trois muscles forment une colonne, connue sous le nom de spinae érecteur. L'érecteur de la colonne vertébrale est situé en arrière et latéralement à la colonne vertébrale et s'étend du bas du dos et des hanches jusqu'à la colonne cervicale (cou). Esthétiquement, les épines érecteurs sont les muscles ressemblant à un filet qui courent verticalement à côté de la colonne vertébrale. Ces trois muscles sont:
Les muscles plus petits du bas du dos vous permettent de devenir plus fort, de vous éviter de vous blesser et de permettre aux plus gros muscles de faire leur travail. Voici d'autres avantages importants de l'entraînement du bas du dos.
Nous vivons dans une société en rotation interne, ce qui est causé par notre position courbée presque constante. De solides érecteurs de la colonne vertébrale jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne posture et le maintien d'une colonne vertébrale neutre lors de mouvements très chargés. En les entraînant, vous annulez certains des dommages causés par la position assise. Autrement dit, tant que vous restez cohérent.
Les muscles érecteurs courent le long de la colonne vertébrale. Ils jouent un rôle important dans la stabilité de la colonne vertébrale et empêchent les mouvements indésirables en gardant la colonne vertébrale neutre sous charge. Cela est pratique pour s'accroupir et faire du soulevé de terre, mais aussi courir, sauter ou même se pencher pour ramasser votre portefeuille.
Nous allons commencer celui-ci en disant que vous devriez absolument consulter votre médecin si vous avez des douleurs au bas du dos. L'entraînement direct du bas du dos ne doit pas être considéré comme une solution aux douleurs lombaires. Cependant, un bas du dos plus fort peut être mieux équipé pour les facteurs de stress physiques généraux que la vie quotidienne apporte. Pensez à l'entraînement du bas du dos comme un (possible) plan de prévention de la douleur.
Le bas du dos est composé de quelques muscles plus petits, vous voulez donc conduire le sang vers la zone et faire travailler le bas du dos en tandem avec votre tronc avant de passer à un entraînement plus intense. Par coïncidence, quelques exercices qui préparent le bas du dos à l'action sont des exercices d'échauffement que vous devriez faire régulièrement. Des exercices comme les planches avant, les extensions de hanche, les chiens d'oiseaux et le superman entraînent les petits muscles stabilisateurs pour se préparer à des exercices composés plus lourds et plus lourds.
Effectuer des planches avant pendant 30 à 60 secondes et effectuer les autres exercices mentionnés pendant 10 à 15 répétitions fonctionne bien. Faites cette série d'exercices une à deux fois.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du bas du dos pour renforcer votre région lombaire, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement du dos pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: fizkes / Shutterstock
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