Sans un dos gros et solide, vous n'irez pas trop loin dans vos efforts de levage et / ou d'athlétisme. Les muscles du dos vous aident à tordre votre torse, à tirer vos bras vers le haut et vers le bas et, surtout, à stabiliser votre colonne vertébrale. Lorsque vous entraînez ces muscles essentiels, vous serez plus efficace pour les mouvements de traction et de torsion en général. En outre, un dos plus grand et plus fort vous aidera à soulever plus de poids et plus efficacement.
Ici, vous en apprendrez plus sur les raisons pour lesquelles l'entraînement du dos est important et comment l'intégrer dans votre routine. De plus, nous avons sélectionné les sept meilleurs exercices du dos pour que vous puissiez intégrer votre routine.
Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices composés que vous puissiez faire pour ajouter de la force et de la masse musculaire au dos (ainsi qu'aux hanches et aux ischio-jambiers). Le soulevé de terre a la capacité de stresser le dos en utilisant des charges modérées à lourdes et peut souvent être entraîné à des volumes et des charges plus élevés, offrant finalement un stimulus d'entraînement unique en son genre.
Tenez-vous devant une barre chargée, les pieds écartés de la largeur des épaules, les hanches en arrière et le dos à plat. Les genoux doivent être légèrement pliés pour vous permettre de saisir la barre fermement légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos plat et la poitrine relevée, resserrez les muscles du dos et tendez les bras pendant que vous chargez la traction. Avec tout verrouillé, poussez agressivement vos jambes dans le sol tout en tirant simultanément votre poitrine et vos épaules vers le haut, en soulevant la barre jusqu'à la hanche.
Ne pensez pas que le pull-up est moins efficace que les autres mouvements de cette liste car c'est un exercice de poids corporel. Tirer le poids de votre corps crée un niveau d'instabilité qui recrute vos muscles abdominaux (pour stabiliser votre corps). De plus, si vous êtes du côté le plus lourd (disons, plus de 180 livres), vous tirez toujours beaucoup de poids. Enfin, c'est toujours agréable lorsque vous avez besoin d'un équipement limité pour faire un exercice. Dans ce cas, il vous suffit de posséder une barre de traction pour le faire.
Supposons une prise au-dessus de la barre, légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec les omoplates serrées ensemble, contractez le tronc et le haut du dos lorsque vous amorcez la traction. Essayez de tirer votre menton au-dessus ou au-dessus du niveau de la barre.
La rangée courbée offre une grande variabilité d'exercice. Si vous avez accès à des kettlebells et des haltères, vous pouvez les ramer ou vous en tenir à la variante plus traditionnelle des haltères. En articulant vos hanches pour ramener le poids à votre ventre, vous pouvez vraiment isoler les principaux muscles de votre dos - les lats, les pièges et les rhomboïdes. Comme le soulevé de terre, vous pouvez également charger ce mouvement avec plus de poids sur d'autres mouvements du dos. En conséquence, vous êtes capable de stimuler vos muscles pour des gains de force et une croissance plus importants.
Installez-vous comme vous le feriez pour votre soulevé de terre en écartant les pieds à la largeur des épaules devant une barre chargée. Charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Saisissez la barre avec une poignée un peu plus large que votre poignée de soulevé de terre typique. Penchez-vous en arrière, de sorte que votre poids repose sur vos talons, et ramez la barre, en menant la traction avec votre coude jusqu'à ce qu'elle touche votre nombril.
Vous effectuez une rangée soutenue par la poitrine en vous couchant face contre terre sur un banc incliné et en ramant une paire d'haltères (ou kettlebells ou une barre). Ce support thoracique prend l'élan de l'équation et se fie uniquement à vos muscles pour déplacer les poids. Cette variation soulage également la tension du bas du dos si vous avez eu ou avez mal au bas du dos.
Réglez un banc d'entraînement sur une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous dessus, de sorte que votre poitrine et votre ventre soient soutenus. Prenez un haltère dans chaque main, puis rangez-les sur vos côtés jusqu'à ce que vos coudes passent votre torse. Réduisez lentement le poids sous contrôle.
La rangée d'haltères à un bras est une variante de rangée unilatérale qui peut augmenter la force du haut du dos, l'hypertrophie et corriger les asymétries musculaires. De plus, cela peut aider à augmenter la force du bras et de la préhension.
Tenez-vous à côté d'un banc pour qu'il soit parallèle à vous. Placez la main et le genou du même côté dessus, et plantez fermement votre autre pied sur le sol. Atteins ta main libre et attrape un haltère. Gardez le dos plat et la tête en position neutre. Ramez l'haltère à vos côtés jusqu'à ce que votre coude passe devant votre torse. Terminez tous vos représentants d'un côté, puis changez.
La rangée inversée est un mouvement de poids corporel qui peut créer une force de dos, de bras et de préhension similaire à celle du pull-up. Cependant, la rangée inversée est généralement plus facile à faire puisque vous ne ramez pas tout votre poids corporel. C'est un excellent mouvement pour les débutants pour développer à la fois la force de leur dos et le contrôle de leur corps.
Placez une barre dans un rack de manière à ce qu'elle soit soutenue et stable. Lorsque vous vous allongez en dessous, vos mains devraient juste atteindre la barre. Ajustez la hauteur au besoin. Avec les pieds au sol et le corps en position de planche couchée, saisissez fermement la barre, rapprochez les omoplates et placez le corps en position creuse. Tirez le sternum vers la barre, en veillant à empêcher les coudes de s'évaser et les épaules de s'effondrer vers l'avant.
La lat pulldown vous fait tirer une barre, attachée à une poulie de câble, à votre poitrine. La tension constante du câble augmente le temps de tension de vos muscles (pour plus de stimulation et de croissance). En outre, c'est une excellente décision pour ceux qui ne peuvent pas encore faire de pull-up. Hormis le fait que vous soyez assis, un tirage est essentiellement le même mouvement qu'un pull-up, sauf que vous pouvez tirer beaucoup moins que votre propre poids corporel.
Installez-vous dans la zone de tirage latéral, avec vos jambes sous le coussin et les mains saisissant l'attache de la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec le tronc serré et le torse droit, tirez la barre jusqu'à votre menton, en gardant les omoplates tassées vers le bas vers les fessiers. Réduisez lentement le poids.
Les gens appellent souvent vos jambes votre base. Cette comparaison a du sens, mais votre dos est ce qui maintient la structure ensemble. Votre colonne vertébrale, qui va de votre tête à vos hanches, est maintenue en place et tournée par les muscles de votre dos. Sans vos lats, rhomboïdes, pièges et érecteurs de la colonne vertébrale, vous n'auriez aucune posture.
Pour les athlètes, un dos solide est primordial. Les muscles de votre dos vous permettent de rentrer vos bras et - conjointement avec votre tronc et vos hanches - de faire pivoter votre torse. Si vous pratiquez le Jiu-Jitsu, un dos plus fort signifie que vous pouvez tirer et tirer des adversaires avec plus de force. Les grimpeurs seront en mesure de maintenir une position difficile plus longtemps et de monter plus efficacement. Et les athlètes CrossFit bénéficieront de la force du dos dont ils ont besoin pour effectuer des tractions, des bribes et diverses portées et montées.
Un dos solide peut également améliorer tous les aspects de votre routine de levage. Même si vous ne travaillez pas activement votre dos, cela joue toujours un rôle dans votre musculation. Si vous appuyez sur un banc, un dos plus grand fournit plus d'une base sur laquelle vous pouvez vous stabiliser. Vos lats aident à abaisser la barre, alors la force de lat est certainement un facteur lors du pressage au banc.
Lorsque vous soulevé de terre, des muscles du dos puissants vous permettent de contracter - durement - pour soutenir votre dos. Cette attelle dorsale aidera empêcher l'arrondi de la colonne vertébrale (aka cat-back) lors du soulevé de terre, ce qui pourrait finalement entraîner des blessures.
Vous voudrez soit entraîner votre dos seul, associé à un muscle antagoniste comme votre poitrine ou le jour de votre soulevé de terre. Ce sont trois façons populaires d'incorporer la formation de dos dans un programme, et c'est à vous de décider laquelle fonctionne le mieux.
Ce que nous pouvons vous dire, c'est que vous voudrez accumulez de 12 à 18 ensembles de volume pour votre retour par semaine. Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, commencez par 12 séries et progressez progressivement jusqu'à 18. Choisissez trois à quatre exercices dans cette liste et répartissez vos ensembles d'entraînement de manière égale entre eux. Essayez d'avoir un rapport de 1: 1 entre les tirages verticaux et les tirages horizontaux. Une traction verticale est une traction latérale ou une traction vers le haut, qui vous fait travailler le dos avec les bras étendus au-dessus de la tête. Une traction horizontale est lorsque vous entraînez votre dos avec les bras étendus devant vous.
Pour obtenir des conseils sur la façon de faire progresser votre entraînement du dos de semaine en semaine, vous pouvez vous référer au guide de BarBend sur la façon de devenir sérieusement fort.
Cette liste des meilleurs exercices pour le dos n'est qu'un point de départ. Lisez ces articles pour encore plus de conseils sur la façon de construire un dos plus fort et plus grand.
Image en vedette: Studio Peace / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.