Les 7 meilleurs exercices pour les obliques ciselés

Lors de l'entraînement pour une section médiane tueur, il est prudent de dire que la plupart des hommes oublient ou modifient rarement leurs méthodes d'entraînement obliques. Ces longs muscles, lorsqu'ils sont bien entraînés et lorsque la graisse corporelle est faible, encadrent votre droit de l'abdomen (lire: votre pack de six) et donnent à votre taille un aspect plus effilé. Ils sont la finition esthétique qui sépare les grandes sections médianes des moyennes.

Mais quels mouvements devraient faire partie de votre entraînement oblique? Si vous dites «plus de craquements latéraux», vous ne vous trompez pas complètement, mais il existe de meilleures options.

Contrairement à l'état d'esprit collectif et obsolète concernant l'entraînement de vos obliques, il existe en fait de nombreux exercices que vous pouvez effectuer pour frapper ces muscles latéraux et vous donner un meilleur physique.

Voici les sept meilleurs exercices à ajouter à vos entraînements obliques, en fonction de l'efficacité globale.

Routines d'entraînement

Entraînement abdominal avec haltères de 30 minutes

Ciselez vos abdominaux et obliques en pack de six avec ce circuit efficace.

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1 sur 7

Edgar Artiga

Câble Woodchop

Vos craquements latéraux non pondérés sont un bon coup pour créer un engagement avec vos obliques, mais si vous les entraînez toujours de cette façon, ils ont probablement cessé de répondre maintenant. L'ajout d'un peu de poids vous aidera à revigorer ces muscles. Et avant de demander: non, l'entraînement en résistance de vos abdominaux n'entraînera pas une section médiane épaisse et trapue.

Instructions: 

1. Attachez une corde à une tour de câble et déplacez le câble à la position de poulie la plus élevée.
2. Saisissez les deux poignées de la corde, puis agenouillez-vous sur un genou, les épaules perpendiculaires à la pile.
3. Avec les bras étendus sur l'épaule opposée, regardez droit devant vous et tirez la corde sur votre corps pour terminer le mouvement au niveau de la taille.
4. Ramenez lentement le poids à la position de départ et répétez le mouvement. Assurez-vous de garder votre cœur et vos abdominaux serrés en tout temps.
5. Essayez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions contrôlées, suivies immédiatement d'une seule série plus légère de 20 à 25 répétitions.

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Par Bernal

Crunch oblique de relèvement du genou suspendu

Le genou suspendu soulève sucer. C'est un meurtre sur vos callosités durement gagnées, cela vous fatigue les épaules et il est difficile d'éliminer le balancement. Mais pour ceux qui souhaitent maîtriser le travail abdominal suspendu, de grandes récompenses vous attendent. En amenant votre bassin vers votre cage thoracique, vous mettez en valeur la moitié inférieure de vos abdominaux. Et lorsque vous ajoutez la légère torsion nécessaire à ce mouvement oblique, vous obtenez vraiment l'expérience de ce à quoi devrait ressembler le travail oblique avancé.

Instructions: 

1. Utilisez la même position de départ que la levée de genou suspendue éprouvée.
2. Avec vos genoux pliés, ramenez vos jambes vers votre aisselle droite et maintenez la contraction.
3. Revenez à la position de départ puis répétez le mouvement de l'autre côté.
4. Essayez d'alterner les côtés pour un ensemble de 10 à 12 répétitions au total pour 3 à 4 séries.

3 sur 7

Par Bernal

Crunch de câble oblique à poulie élevée

Encore une fois, les craquements latéraux sur le sol ne vous mèneront que si loin. Vous pouvez reproduire ce mouvement à partir d'une position debout avec cet exercice… et contre la résistance, qui est probablement un élément manquant dans votre entraînement oblique.

Instructions:

1. Configurez la machine à câble à poulie haute en attachant une poignée en D et en sélectionnant le poids que vous souhaitez utiliser.
2. En commençant par le côté droit, saisissez la poignée légèrement derrière votre tête, les pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Crunch vos obliques droites dur pour tirer le poids vers le bas et maintenir pour une contraction maximale avant de résister au poids de retour. Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
4. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

4 sur 7

Jacob Lund

Medicine Ball Partenaire Twist

Connaître la seule chose mieux que la formation des obliques? Entraînement des obliques avec un copain. Ce mouvement de retour du lycée P.E. la classe travaillera les obliques en rotation et avec résistance.

Instructions: 

1. Vous et votre partenaire vous agenouillez face à face mais aussi près que possible. Gardez vos abdominaux contractés et tenez le ballon avec une posture parfaite, puis tournez lentement d'un côté et passez le ballon à votre partenaire.
2. Revenez de l'autre côté pour récupérer le ballon.
3. Continuez pendant 30 à 90 secondes, dans un sens.
4. Répéter, aller dans l'autre sens.

5 sur 7

Par Bernal

Throwdown oblique de la jambe couchée

Pendant que vous avez votre partenaire à portée de main, vous voudrez peut-être l'enrôler pour un autre mouvement de déchiquetage oblique. Vous connaissez peut-être déjà les «renversements», dans lesquels un partenaire vous jette les chevilles vers le sol alors que vous résistez avec toute la force que vos abdominaux inférieurs peuvent rassembler. Eh bien, c'est un cousin maléfique, axé sur les obliques.

Instructions:

1. Allongez-vous le dos au sol, en plaçant votre tête entre les pieds de votre partenaire debout. Revenez en arrière et tenez fermement les chevilles ou les mollets de votre partenaire avec vos mains. Cela fournit un effet de levier et une stabilité lors de l'exécution de l'exercice.
2. Pliez légèrement les genoux et soulevez lentement vos jambes vers votre partenaire. Permettez à vos hanches de rouler sur le sol pendant que vous élevez vos chevilles vers la poitrine de votre partenaire. Ensuite, le plaisir commence.
3. Demandez à votre partenaire de jeter vos jambes avec force vers le bas vers la gauche ou la droite, en alternant à chaque fois. Résistez à la force, en essayant aussi fort que vous le pouvez de garder vos chevilles contre sa poitrine et de ne pas laisser vos pieds toucher le sol.
4. Essayez 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions, allant de chaque côté 6 à 8 fois.

6 sur 7

Syda Productions

Vélo Crunch

Le resserrement du vélo est un exercice populaire, mais souvent mal exécuté. Lorsque cela est fait de manière ciblée et contrôlée, cela peut faire des merveilles pour vos obliques. 

Instructions: 

1. Allongez-vous face vers le haut sur votre tapis et placez vos mains derrière votre tête, en le soutenant légèrement avec vos doigts. Ramenez les genoux dans la poitrine et soulevez les omoplates du sol sans tirer sur le cou.
2. Tournez vers la gauche, amenant le coude droit vers le genou gauche pendant que vous tendez complètement l'autre jambe.
3. Faites une pause pour compter, puis changez de côté, en amenant le coude gauche vers le genou droit. Rendez cet exercice plus difficile en étendant complètement vos jambes en position de départ, les pieds à six pouces au-dessus du sol, et en commençant vos répétitions à partir de là - à chaque fois, vos pieds doivent revenir à cette position complètement étendue. Contrôler vos représentants de cette manière diminuera la quantité de travail efficace que vous pouvez faire.
4. Essayez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions au total (5 à 6 de chaque côté).

7 sur 7

Par Bernal

Torsion russe

Ce mouvement engage vos abdominaux inférieurs pour stabiliser votre corps en position de départ avant de quitter vos obliques pour faire le reste. La bonne nouvelle est qu'il a de la place pour des variations plus avancées avec résistance et que vos obliques sont sûrs de profiter de beaucoup de dégradation musculaire en cours de route.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le sol et ancrez vos pieds sous quelque chose de lourd, demandez à un partenaire de les tenir ou installez-vous sur un banc spécialisé. Vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Élevez le haut de votre corps à environ 45 degrés et maintenez cette position. Étendez vos bras devant vous, approximativement parallèlement à vos cuisses.
2. Tournez votre torse sur le côté droit aussi loin que vous le pouvez en expirant. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ tout en expirant.
3. Maintenant, déplacez-vous du côté opposé, en exécutant les mêmes techniques que vous avez appliquées au côté droit. Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez tenir un haltère ou une plaque de poids en extension complète ou le faire sur un banc de déclin.
4. Visez 3 à 4 séries de 16 à 18 répétitions au total. Gardez votre rythme de répétition modéré et assurez-vous de vous arrêter délibérément avant de passer de l'autre côté à chaque répétition.