Si vous avez déjà vu des abdos déchiquetés, vous avez probablement remarqué un muscle dentelé qui se trouve sous les côtes et qui coule autour des obliques. Ce muscle s'appelle le serratus - nommé ainsi pour son apparence en forme de couteau dentelé - et autre que de vous faire ressembler à Brad Pitt dans Club de combat, il joue en fait un rôle énorme dans la santé de l'épaule.
Les meilleurs exercices de serratus - que nous décrivons ci-dessous - sont des mouvements que vous effectuez régulièrement mais avec une torsion (littéralement). Une pompe scapulaire peut sembler facile, mais attendez de le faire. En plus de décrire les meilleurs exercices de serratus, nous plongons profondément dans les avantages de l'entraînement du serratus et comment le muscle fonctionne.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le déploiement ab vous permet de saisir une barre chargée de plaques, une roue abdominale ou un ballon d'exercice pour étendre votre torse vers le sol. Le déploiement ab renforce le serratus via la protraction et la rotation vers le haut de l'omoplate en position allongée, ciblant votre force excentrique (ou abaissée). Le fait de devenir plus fort en position étendue améliore la stabilité du tronc et recrute des fibres musculaires qui, autrement, ne seraient pas touchées. A cause de ça, tu deviendras plus fort.
Mettez-vous à genoux et saisissez l'équipement de votre choix avec les mains à la largeur des épaules. Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s'enfoncer vers le sol sans envahir le bas du dos. Plus l'amplitude de mouvement est longue, plus l'exercice est difficile, alors raccourcissez votre ROM si vous êtes nouveau dans l'exercice. Serrez les muscles latéraux et ramenez-vous à la position de départ.
Les rampes d'ours sont un excellent moyen de s'échauffer pour n'importe quel entraînement. Ils renforcent et augmentent l'endurance des bras, des épaules et de la poitrine; ils défient votre cœur et votre stabilité; ils améliorent la mobilité et la coordination; et lorsque vous faites de grands rampes d'ours, qui vous obligent à allonger votre omoplate, le serratus passe un moment sérieux sous tension,
Commencez à quatre pattes avec les genoux et les bras tendus tout en gardant les yeux levés et la colonne vertébrale au neutre. Déplacez une main et le pied opposé vers l'avant sur une distance égale tout en gardant le dos droit et répétez cette opération avec le côté opposé de manière continue, en alternant les côtés pour chaque répétition.
Il s'agit d'une variante push-up, qui vous permet d'effectuer le mouvement en ne déplaçant que vos omoplates. Parce que vos omoplates activent principalement le serratus, c'est à peu près aussi proche que vous obtenez un mouvement d'isolement pour le muscle. Au sommet du mouvement, vous poussez plus loin dans le sol tout en gardant le bras droit tout en arrondissant le haut du dos. Cela activera complètement votre serratus et fera travailler tout votre cœur plus fort.
Mettez-vous sur la main et les genoux en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Gardez vos bras tendus, serrez vos omoplates ensemble pour que votre poitrine s'enfonce vers le sol. Vous ne devriez bouger que d'un pouce ou deux. Une fois que votre poitrine ne peut plus voyager, écartez les omoplates pour remonter.
La plupart des presses fonctionneront avec votre serratus, car elles nécessitent toutes une certaine protraction et rétraction scapulaire. Mais les presses thoraciques à bande créent un vecteur de force horizontal qui vous oblige à aller plus loin, ce qui active considérablement le serratus. Celles-ci sont effectuées debout à partir d'une position parallèle ou divisée et sont rendues plus difficiles en s'éloignant du point d'ancrage ou en facilitant le rapprochement.
Ancrez une bande de résistance juste en dessous de la hauteur des épaules, saisissez-la avec votre main droite et avancez jusqu'à ce que vous ayez une tension. Avancez avec une jambe pour adopter une position décalée. Appuyez sur la bande jusqu'à ce que vous atteigniez le verrouillage, puis tendez la main vers l'avant et faites une pause. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Le classique de la musculation à l'ancienne (qui a vraiment besoin de faire son grand retour), le pull peut être réalisé avec un ou deux haltères, une barre ou un câble. La beauté de ce mouvement est qu'il travaille la poitrine et le dos simultanément, aidant à construire les lats et la poitrine tout en sculptant un joli serratus d'aspect déchiqueté en raison du mouvement ascendant et de protraction de l'omoplate.
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, les pieds fermement plantés sur le sol. Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos. Soit un pont vers le haut pour engager davantage la poitrine, soit garder vos fessiers vers le bas et la poitrine vers le haut pour engager davantage vos lats.
Pliez légèrement vos coudes et appuyez le poids sur votre poitrine. Abaissez vos bras en arrière, en maintenant une légère flexion des coudes. Continuez à baisser le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la poitrine et les lats. Ensuite, tirez l'haltère sur votre poitrine, faites une pause et abaissez lentement le dos à la position de départ, puis répétez.
Cette variation d'élévation latérale fonctionnera dans le plan scapulaire d'environ 20 à 30 degrés devant votre torse. Incliner vos bras de cette façon ouvre également un peu plus vos omoplates afin que votre serratus soit sous un peu plus de tension. Les bras sont légèrement inclinés lorsque vous soulevez le poids, ce qui fonctionnera toujours le deltoïde latéral et le serratus antérieur tout en réduisant légèrement la tension sur les tendons de la coiffe des rotateurs. Si vous avez battu les épaules, cet exercice est fait pour vous.
Tenez une paire d'haltères légers avec les paumes face à face et les haltères reposant sur le côté de vos hanches. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules en pliant légèrement les coudes et faites une pause. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Les combattants ont généralement un serratus bien développé (et des abdominaux en général) parce qu'ils étendent constamment leurs bras (et donc allongent et rectifient leurs omoplates) et tournent pour frapper. La bonne nouvelle pour vous est que vous n'avez pas besoin d'entrer dans la cage pour obtenir les mêmes résultats. Prenez simplement une paire d'haltères légers et, avec contrôle, faites pivoter et pointez. Vous améliorerez votre conditionnement et activerez vos abdominaux et serratus.
Tenez-vous debout et tenez une légère paire d'haltères dans chaque main (environ cinq livres) avec les paumes face à face avec les coudes pliés à 90 degrés. Pivotez avec vos pieds et tournez au niveau des hanches, pas du bas du dos, et lancez un coup de poing avec un bras en étendant complètement votre coude. Puis pivotez vers l'arrière, ramenez votre bras étendu sur le côté et répétez avec l'autre bras.
Le dentelé antérieur s'enroule autour de la cage thoracique et stabilise l'omoplate en la maintenant contre l'arrière de la cage thoracique. Lors de l'exécution d'exercices dans le plan horizontal comme des presses thoraciques ou des pompes, le travail principal du dentelé antérieur consiste à allonger / rétracter les omoplates.
Si le Serratus ne faisait pas correctement son travail, l'omoplate ne se déplacerait pas correctement autour de la cage thoracique, entraînant des déséquilibres musculaires et des problèmes de mobilité.
Le Serratus joue également un rôle essentiel dans le rythme scapulo-huméral en tant que rotateur extérieur de l'omoplate qui permet à vos bras de se mettre en position au-dessus de la tête. Ceci est vital pour soulever des poids au-dessus de votre tête ou atteindre tout ce qui se trouve au-dessus de votre tête ou devant vous.
Si le serratus est inhibé, le corps effectuera toujours le mouvement au-dessus de la tête - mais s'appuiera sur d'autres muscles (le haut du dos, les pièges et le cou) pour l'aider. Au fil du temps, cela peut entraîner une douleur excessive et une mauvaise forme de levage. En renforçant le Serratu, vous soulagerez les autres muscles et obtiendrez une meilleure amplitude de mouvement.
Le serratus antérieur est un petit muscle en forme d'éventail situé sur la paroi latérale de la région thoracique. La majeure partie du muscle se trouve sous l'omoplate et les muscles pectoraux, la partie dentelée étant visible à l'œil nu. Le muscle serratus antérieur provient de la première à la 10e côte et s'insère à la surface antérieure de l'omoplate.
Le serratus joue un rôle important dans la fonction de l'omoplate. Il maintient l'omoplate attachée et se déplace à travers la cage thoracique. Lorsque le serratus n'est pas engagé correctement, il en résulte un ail de l'omoplate (c'est-à-dire lorsque l'omoplate se sépare de la cage thoracique).
Il est responsable de la protraction scapulaire, de l'abduction de l'épaule et de la rotation ascendante de l'omoplate. La plupart des mouvements de pression, horizontaux et verticaux, impliquent le serratus antérieur. Voici quelques autres avantages de l'entraînement de ce muscle.
L'entraînement du serratus combiné à une faible graisse corporelle vous donne un aspect dentelé sous votre poitrine et au-dessus de vos abdominaux.
Un fort serratus permet aux omoplates de se déplacer sur votre cage thoracique comme prévu, dans une plus grande amplitude de mouvement. Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez et la mobilité des épaules peut devenir limitée avec le temps.
L'épaule est une articulation sphérique peu profonde avec l'incroyable capacité de se déplacer dans plusieurs directions. Le serratus joue un rôle important dans le maintien de l'omoplate contre la cage thoracique pour permettre à cette mobilité de se produire.
L'activation du serratus avant l'entraînement aidera à la mobilité de l'épaule et assurera un mouvement approprié de l'épaule avant de frapper les poids. Deux exercices à considérer dans le cadre de l'échauffement sont le push-up scapulaire (illustré ci-dessus) et les glissières murales. Faites les pompes pendant huit à 12 répétitions, puis huit répétitions de glissières murales de chaque côté. Effectuez ces deux mouvements deux fois - avec le reste de votre échauffement - et vous devriez être prêt à partir.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices pour renforcer votre serratus antérieur, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement des épaules sur l'amélioration de la mobilité et de la force des épaules.
Image en vedette: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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