Les gros biceps signalent au monde que vous avez fait de la transpiration sérieuse au gymnase. Les biceps sont un petit muscle, mais pour les développer, il faut du temps, des connaissances et une programmation intellectuelle. De plus, vos biceps fléchissent votre coude - ce qui, quand vous y réfléchissez, est un travail assez important. Sinon, comment feriez-vous boucler cette bière (ahem, boisson protéinée) sur vos lèvres ou ramasser votre enfant? Les biceps ne sont pas seulement beaux; ils remplissent une vraie fonction.
La bonne nouvelle pour vous est que l'entraînement des biceps est assez simple - vous vous courbez, vous courbez et vous courbez encore plus. Cela dit, certains exercices font mieux que d'autres. Pour vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux, nous avons sélectionné les huit meilleurs exercices de biceps sur une seule liste, ainsi que des informations supplémentaires sur le muscle lui-même et comment intégrer l'entraînement des biceps dans votre routine.
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La boucle d'haltères est un constructeur de biceps classique. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice cible les biceps et peut ajouter une taille et une force sérieuses à l'ensemble du muscle. Vous pouvez boucler plus de poids avec la boucle d'haltères par rapport aux autres variations de boucle lorsque vous soulevez un objet singulier avec les deux mains. C'est aussi très facile à faire. Chargez simplement une barre, tenez-la à deux mains et soulevez-la vers votre menton. Rincer et répéter.
Prenez une barre avec une prise en dessous, légèrement plus large que les épaules. Avec la poitrine relevée et les omoplates bien serrées ensemble, exposez l'avant de vos biceps en tirant les épaules vers l'arrière dans la cavité. Les coudes doivent résider sous l'articulation de l'épaule, ou légèrement en avant par les côtes. Courbez la barre en utilisant les biceps, en veillant à ne pas laisser le torse se pencher en avant, l'épaule s'effondrer en avant ou les coudes glisser vers l'arrière sur le côté du corps (ils doivent rester légèrement devant les épaules).
Le chin-up est un exercice de poids corporel qui peut induire une croissance musculaire importante du biceps (et du dos) avec rien d'autre qu'une barre de traction. Si vous avez une barre de traction montée sur la porte dans votre salle de gym à domicile, c'est tout ce dont vous avez besoin pour tirer des ensembles de traction. Puisque l'athlète tire son propre poids corporel, les biceps sont généralement exposés à des charges plus lourdes que ce que l'on peut soulever avec une barre. Cependant, les haltérophiles peuvent souvent effectuer ces tâches incorrectement, engageant leurs épaules et leurs muscles de préhension.
Avantages du Chin-UpAccrochez-vous à une barre avec les paumes face à vous et les mains à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. D'un coup mort, serrez vos omoplates ensemble et tirez votre corps vers le haut, en veillant à ne pas laisser le corps se replier vers l'intérieur (tant de gens le font) jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre.
Le curling sur un banc de prédicateur allonge l'amplitude des mouvements de l'exercice. En conséquence, les biceps seront sous tension pendant une période plus longue, ce qui équivaut généralement à une plus grande croissance musculaire. L'utilisation d'une ez-bar, qui tourne les mains vers l'intérieur, rend le mouvement plus confortable sur les poignets et change l'angle de l'exercice pour cibler différentes fibres musculaires dans les biceps.
Asseyez-vous sur un banc de prédicateur et posez l'arrière des triceps sur le coussin. Réglez votre corps dans la même position que la flexion standard des biceps avec haltères (poitrine relevée, épaules en arrière et coudes légèrement en avant). Saisissez la poignée ez-bar sur les pièces inclinées intérieures. Cela placera vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules et sur un angle semi-supiné. Avec le corps verrouillé en place, courbez la barre vers le haut pendant que vous fléchissez le biceps, en faisant une brève pause en haut de la boucle pour fléchir le biceps. Réduisez le poids sous contrôle.
La boucle de marteau a les haltères de boucle de levage avec leurs paumes face à face. Cette position neutre du poignet est plus confortable et permet au lève-personne de soulever plus de poids, car nous sommes généralement plus forts avec une position face aux paumes. Ce mouvement cible également les biceps brachial et brachioradialis (biceps externe et avant-bras) pour plus d'épaisseur de bras.
Tenez un haltère dans chaque main en position debout. Tournez vos poignets pour qu'ils se font face. Gardez vos bras rentrés à vos côtés et fléchissez vos coudes pour enrouler les haltères vers vos épaules. Abaissez-les avec contrôle.
Pour effectuer la flexion d'haltères inclinée, le lève-personne doit s'allonger sur un banc de gymnastique incliné. Cela permet d'obtenir deux choses: Premièrement, cela prend l'élan de l'équation afin que l'athlète ne puisse pas tromper le poids. Deuxièmement, le curling avec des bras allongés et étendus crée une plage de mouvement plus longue, ce qui rend finalement cette variation de boucle plus efficace.
Allongez-vous sur un banc incliné, incliné à environ 60 degrés, avec un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre pour qu'ils soient complètement étendus. Sans bouger vos épaules, enroulez le poids jusqu'à vos épaules. Maintenez le haut du mouvement pendant environ une seconde, puis abaissez lentement les haltères avec contrôle.
Vous avez raison de considérer ce mouvement comme un exercice traditionnel du dos. Il est. Cela dit, similaire à la traction, cette variation de rang plié implique les biceps dans une large mesure. Vous pouvez gérer plus de poids sur la barre par rapport aux autres exercices de biceps. En outre, vous construirez vos biceps en conjonction avec vos muscles du dos pour plus de musculature globale.
Attrapez une barre avec une prise en dessous à peu près à la largeur des épaules. Adoptez la bonne position penchée sur la rangée, avec le dos plat et la poitrine relevée. Ramer la barre à l'estomac. Tirez avec le dos et les bras, en abaissant le poids sous contrôle et en répétant pour les répétitions.
Lorsque vous courbez un haltère ou une barre, le mouvement est le plus difficile au milieu de l'ascenseur car le poids est le plus éloigné du corps. Cependant, les câbles maintiennent la tension sur le muscle tout au long du mouvement, car la pile de poids que vous soulevez est suspendue tout au long du mouvement. Cela ajoute plus de tension au muscle pour plus de croissance. Vous pouvez également attacher différentes poignées à la poulie d'une machine à câble pour attaquer vos biceps sous différents angles.
Fixez la poignée souhaitée à la poulie d'une machine à câble réglée à la hauteur la plus basse. Prenez la poignée à deux mains et reculez de quelques pas pour qu'il y ait une tension constante sur le câble (la pile de poids doit être élevée tout le temps). Courbez la barre jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-la lentement.
La boucle de concentration consiste à sentir vos biceps travailler. Vous vous asseyez sur un banc, posez votre coude à l'intérieur de votre cuisse et enroulez un haltère de l'extension complète à la contraction. En travaillant sur le bras à la fois, vous faites plus de travail, vous brûlez donc plus de calories et vous permettez à votre bras le plus faible de rattraper son retard. En outre, la position de curling isolée vous permet vraiment de vous affiner sur vos biceps lorsque vous courbez un haltère léger.
Asseyez-vous sur un banc avec les pieds larges pour permettre à votre bras de pendre au milieu, le coude reposant à l'intérieur de la cuisse. Avec un haltère à la main, enroulez lentement l'haltère vers le haut à un tempo contrôlé, en vous concentrant sur la contraction des biceps pour déplacer la charge. Au sommet du mouvement, fléchissez aussi fort que vous le pouvez, puis abaissez lentement la charge. La clé est de ne pas perdre de tension sur les biceps à aucun moment de l'amplitude des mouvements.
Les biceps sont techniquement appelés biceps brachii, ce qui signifie en latin «muscle à deux têtes du bras."Les biceps se fixent sur deux articulations - le coude et l'épaule. Sa fonction principale est de fléchir le coude et de tourner le poignet.
Les biceps sont un petit muscle, mais ils remplissent une fonction essentielle quand on y pense vraiment. Chaque fois que vous prenez quelque chose ou que vous appuyez sur quelque chose au-dessus de votre tête, vous fléchissez votre coude (et donc vos biceps) dans une certaine mesure. Pensez à la dernière fois que vous avez chargé une valise dans un compartiment supérieur. Pour faire passer votre bagage au-dessus de votre tête, vous l'avez probablement enroulé contre votre poitrine avant de le presser vers le haut. Petit mais puissant - c'est le biceps qu'il vous faut.
Esthétiquement, le biceps est un muscle convoité. Quand quelqu'un vous demande de faire un muscle, vous ne roulez pas la jambe de votre pantalon et ne fléchissez pas votre mollet ou ne tirez pas le col de votre chemise pour montrer vos pièges - vous fléchissez vos biceps. De nombreux haltérophiles désirent ce pic de biceps classique, c'est-à-dire lorsque le muscle fait saillie vers le haut. Malheureusement, si vous avez un pic de biceps plus distingué ou non est déterminé par la génétique, mais vous pouvez agrandir la zone qui se traduira dans une certaine mesure par un pic plus grand.
Quant à la fréquence d'entrainement de vos biceps, vous voulez viser environ 10 à 14 séries par semaine. Si vous êtes un débutant en gym, commencez avec huit séries par semaine. Encore une fois, les biceps sont un petit muscle avec une fonction singulière, et ils ne nécessitent donc pas beaucoup de travail pour déclencher la croissance.
Nous vous suggérons d'entraîner vos biceps avec vos triceps ensemble car ils sont des muscles antagonistes (vos biceps fléchissent le coude et vos triceps étendent le coude). Vous pouvez également enregistrer votre entraînement des biceps après votre entraînement du dos ou, si vous suivez une poussée, une traction, les jambes fendues, après votre journée de traction. Étant donné que vos biceps sont recrutés dans la plupart des mouvements de traction du haut du corps, il est logique de les virer ce jour-là car ils seront déjà un peu fatigués.
Maintenant que vous avez appris le meilleur exercice pour les biceps, vous voudrez peut-être améliorer encore plus votre entraînement des biceps. Consultez ces autres articles utiles et informatifs sur les exercices de curling et de biceps.
Image de vedette par mrbigphoto / Shutterstock
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