Si vous n'êtes pas assez chanceux pour avoir une salle de gym à la maison où vous pouvez vous accroupir, faire du développé couché et soulevé de terre pendant que votre accès à la salle de sport est limité, tout n'est pas perdu. Avec un peu de créativité, vous pouvez toujours vous entraîner comme une bête à la maison.
Vous pouvez gagner du muscle, augmenter votre force et améliorer votre conditionnement sans soulever de poids. Cela permettra également à vos articulations et à votre esprit de se reposer de la tension des poids lourds tout en continuant à progresser en utilisant d'autres équipements. Ci-dessous, nous allons passer en revue huit des meilleurs exercices à domicile que vous pouvez faire pour vous mettre ou rester en forme, ainsi que comment les programmer et les avantages de l'entraînement à domicile.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Pensez au skater squat comme au pistolet squats-lite. Ils vous offrent les mêmes avantages - à savoir, la force et la coordination unilatérales - mais ils sont plus faciles à exécuter car moins d'équilibre et de flexibilité sont nécessaires. Lorsque vous supprimez l'équilibre de l'équation, vous pourrez vous concentrer sur les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des plus petits muscles stabilisateurs des hanches, des chevilles et des genoux.
Tenez-vous sur votre jambe gauche et agrippez le sol avec votre pied. Abaissez lentement votre genou droit au sol derrière vous, en le touchant au sol juste à côté de votre cheville gauche. Puis relevez-vous sans toucher votre tibia droit ou votre pied droit au sol. Si vous manquez d'équilibre, de flexibilité ou de force pour le faire sans aide, tenez-vous à quelque chose de sécurisé devant vous et effectuez comme décrit - comme un entraîneur de suspension ou l'extrémité d'un support d'alimentation. Pour rendre le mouvement plus difficile, tenez des haltères légers dans chaque main.
Les split squats surélevés répondent à deux choses dont la plupart des haltérophiles ont besoin: la mobilité de la hanche et l'augmentation de la force motrice. L'amplitude de mouvement plus longue - qui provient de l'élévation de votre jambe arrière sur un banc d'entraînement - améliore la mobilité et la force des fléchisseurs de la hanche sur la jambe arrière et met plus de tension quad sur la jambe avant. L'amélioration de ces deux facteurs aura un impact considérable sur vos squats et vos soulevés de terre.
Placez votre pied sur une surface surélevée et placez une plaque de poids devant votre gros orteil, vous permettant de changer de côté et de ne pas perdre de temps à trouver votre position de pied idéale. En gardant la poitrine relevée et les épaules abaissées, abaissez votre genou arrière vers le sol tout en maintenant une légère inclinaison vers l'avant de votre torse. Poussez votre pied avant à travers le sol pour revenir à la position de départ.
Le push-up est un exercice éprouvé avec de nombreux avantages - activation du tronc (car il s'agit essentiellement d'une planche en mouvement), croissance des triceps, de la poitrine et des épaules et plus de contrôle du corps. Il se reporte à votre développé couché et peut être réalisé dans n'importe quel espace, grand ou petit. Vous n'êtes jamais trop avancé pour les pompes et s'il n'y a pas d'haltères, les pompes devraient être votre choix.
Mettez-vous sur la main et les genoux en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains et engagez vos fessiers pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol (pas votre visage) et faites une pause pendant une seconde. Poussez-vous et répétez pour les répétitions.
Le muscle pectoral majeur est en forme d'éventail et possède deux points d'attache séparés, le sternum et l'humérus. Et pour développer pleinement cette région, vous devez changer les angles de vos presses. C'est là que les pompes de déclin entrent en jeu. En plaçant vos pieds sur un banc, l'accent des pompes se déplace vers le haut de la poitrine et le deltoïde antérieur pour ajouter plus de taille et de force à cette zone.
Agenouillez-vous avec votre dos à la surface surélevée avec vos mains sur le sol sous vos épaules. Placez vos orteils sur la surface surélevée et attachez votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers et abaissez le haut de votre poitrine au sol. Faites une pause et poussez dans le sol et revenez à la position de départ.
C'est l'un des meilleurs exercices de mobilité pour votre argent que vous puissiez faire. Cet exercice vous emmène à travers une variété de mouvements, de sorte que vous vous échauffez et vous engagez efficacement tout votre corps. Il cible les adducteurs, la mobilité de la hanche, la flexibilité des ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et la mobilité de la colonne thoracique. Si vous avez vraiment peu de temps et que vous ne pouvez vous permettre que quelques minutes pour vous échauffer, c'est le mouvement que vous devriez faire.
Faites une fente vers l'avant et ramenez les deux mains à l'intérieur de la jambe avant. Ensuite, redressez les deux jambes pendant que vos mains sont au sol, puis redescendez et faites une fente profonde. Atteignez et faites pivoter le bras le plus éloigné de la jambe avant, les yeux suivant vos mains. Remettez la main au sol et levez-vous, passez de l'autre côté et répétez.
Le pull-up est aussi omniprésent que le push-up, mais on peut affirmer que le premier est un meilleur test de la force du haut du corps lorsque vous déplacez tout votre poids corporel. En comparaison, les pompes utilisent environ 65 à 70% de votre poids corporel. Les tractions entraînent votre force de préhension, votre tronc et votre force de traction du haut du corps. Un problème avec ce mouvement est que, eh bien, les tractions sont difficiles. Pour cette raison, nous vous suggérons d'utiliser des bandes pour les rendre plus faciles en vous aidant à sortir de la position basse.
Attachez une bande de résistance modérée à la barre et à partir d'une chaise / banc, mettez un pied à l'intérieur de la bande. Prenez une barre de traction avec une prise en dessous ou en pronation et engagez votre tronc et serrez fermement pour vous remonter jusqu'à ce que votre poitrine soit à égalité avec la barre. Puis faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement et répétez pour les répétitions. Lorsque vous avez terminé, revenez sur la chaise et relâchez votre pied du bracelet.
En dehors du pull-up, il n'est pas facile de trouver des exercices de poids corporel qui entraînent tout le dos. Le penché IYT est un fantastique exercice de poids corporel qui entraîne le bas du dos de manière isométrique dans une position de charnière et les muscles importants du haut du dos. De plus, si vous avez des haltères légers (ou même des boîtes de soupe), cela rend un excellent exercice encore meilleur.
Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant, charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Maintenez la position pendant tout l'exercice. Avec vos bras pendants et les pouces pointés, levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient près de vos oreilles. Revenir à la position de départ. Ensuite, levez les bras et formez un Y, revenez à la position de départ et levez les bras sur le côté jusqu'à ce que vous formiez une forme en T. C'est un représentant.
Il y a des exercices que les haltérophiles adorent détester, même s'ils savent que le pack d'exercices contient des tonnes d'avantages. La planche latérale est l'un de ces exercices. Avec seulement deux points de contact (pieds et avant-bras) par rapport à la gravité, c'est un excellent exercice pour renforcer votre noyau latéral des obliques et du quadratus lumborum, ce qui aide à éviter une rotation inutile de la colonne lombaire. De plus, il aide également à renforcer vos stabilisateurs d'épaule.
Allongez-vous sur le côté gauche ou droit avec les genoux tendus et le coude directement sous votre épaule. Soutenez votre corps sur votre coude et votre avant-bras et soulevez votre main opposée jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre torse. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches ensemble. Renforcez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules et maintenez le temps.
Bien que vous n'ayez pas accès au même équipement que la salle de sport à la maison, à moins que vous n'ayez une salle de sport à la maison aménagée, il y a plusieurs avantages à s'entraîner à la maison si la salle de sport n'est pas une option.
Si vous êtes un athlète motivé et que votre train ne vous dérange pas, s'entraîner à la maison est pratique. La vie est toujours occupée, mais s'entraîner à la maison réduit les déplacements, les coûts et le temps de l'équation, ce qui facilite l'intégration de la formation lorsque vous avez le temps.
Votre environnement d'entraînement est comme vous le souhaitez, avoir la température qui vous convient, votre musique aussi forte que vous le souhaitez, et les germes sont moins préoccupants car ils sont les vôtres.
Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous pouvez également vous concentrer sur vous-même - il n'y aura jamais d'attente pour l'équipement ou quelqu'un vous demandant une place à mi-parcours.
Voici une routine d'entraînement de trois jours que vous pouvez faire à la maison en utilisant un mélange des mouvements ci-dessus et d'autres exercices intéressants.
Utilisez ce qui suit sur une rotation de six jours et entraînez le tronc et 30 minutes de cardio léger trois fois par semaine. C'est un excellent moyen de maintenir la composition corporelle et la force jusqu'à ce que vous puissiez revenir à la barre.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices à domicile pour rester fort, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Microgen / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.