Un débat populaire sur la musculation porte sur le thème des machines par rapport aux poids libres: ce qui est mieux pour ajouter des plaques de nouvelle masse musculaire? Terminons cette discussion maintenant car la vérité est que les poids libres et les machines ont leurs avantages et leurs inconvénients. En fait, les points forts d'un style d'entraînement peuvent être la raison exacte pour laquelle l'autre n'est pas à la hauteur, et vice versa. Cependant, sans aller trop loin dans la science, la biomécanique et la physiologie de la différence entre ces entraînements, nous pouvons vous assurer qu'un bon équilibre des poids libres (impliquant généralement des haltères et des haltères) et des machines (à plaques, sélectorisées et à câble) est le chemin le plus efficace pour construire le physique que vous recherchez, pas seulement l'un ou l'autre seul.
Eric Broser, entraîneur et entraîneur de fitness, partage certains de ses exercices à base de machine préférés et explique pourquoi ils sont précieux pour la construction musculaire. La plupart de ces machines sont courantes dans tous les gymnases commerciaux.
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Dustin Snipes
J'utilise une forme de presse pour les jambes à chacun de mes entraînements quad. Ce mouvement est tueur lorsqu'il est fait avec une gamme complète de mouvements (note: les demi-reppers devraient rester à la maison), que ce soit pour des séries lourdes de 4 à 6 ou des aventures à frire les poumons de 30 ou plus. La meilleure chose à propos de la presse pour jambes est que vous pouvez détruire vos cuisses sans surcharger le haut du corps.
Variation: Comme avec le hack squat, essayez de varier la position de vos pieds d'un entraînement à l'autre. De plus, essayez de faire cet exercice une jambe à la fois en allant aussi loin que possible à chaque répétition. Parlez d'un tueur du bas du corps.
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Pollyana FMS / Getty
De nombreux haltérophiles considèrent cet exercice comme un mouvement de «finition» et pas vraiment un constructeur de masse, mais je ne suis pas d'accord. Deux des meilleurs moyens de déchirer les fibres musculaires (qui doivent ensuite être réparées plus grosses et plus fortes) sont un étirement profond et une contraction de pointe puissante, et le volant de poitrine assis permet les deux à chaque répétition. Assurez-vous de garder les coudes relevés et alignés avec les mains tout au long de l'ensemble pour une activation maximale du pec.
Variation: Déplacez le siège plus haut ou plus bas pour mieux cibler les fibres musculaires dans les pectoraux inférieurs, moyens ou claviculaires.
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Par Bernal
Pour moi, le hack squat a plus contribué à la taille de mes cuisses que même les squats avec haltères. On est capable de faire de l'exercice sans trop se soucier du bas du dos. Le hack squat enlève une grande partie des fessiers et des hanches du mouvement et permet un coup plus direct sur les quads. Il y a peu de pression sur le cou même lors de l'empilement sur les plaques, et pénétrer profondément dans le trou est moins dangereux pour la sécurité.
Variation: Déplacez les pieds plus haut ou plus bas sur la plate-forme pour modifier légèrement les schémas de recrutement des fibres. Optez pour une position large ou étroite pour changer l'accent de l'intérieur des cuisses vers l'extérieur. Essayez les squats inversés lorsque vous cherchez à vous concentrer davantage sur vos fessiers.
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Par Bernal
J'adore ce mouvement pour les jambons car ils ont une sensation totalement différente des boucles de jambe couchées ou assises. Ils donnent en fait une contraction similaire à celle d'une boucle de concentration assise pour les biceps.
Variation: Essayez de pointer plutôt que de fléchir le pied tout en faisant vos répétitions pour un coup unique aux ischio-jambiers.
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Eric Broser
Tous les gymnases n'ont pas de machine à pull (bon sang, nous n'en avons même pas une image correcte), mais ils devraient vraiment. Il y a peu de mouvements qui isolent si directement les lats supérieurs et les teres major, ce qui fait vraiment ressortir la largeur du dos directement sous l'aisselle. Le pull assis est mon exercice préféré pour créer ce cône en V.
Variation:Vous pouvez amener le siège légèrement plus haut ou plus bas pour obtenir une sensation différente lors de ces opérations. Mais assurez-vous toujours de passer de l'étirement complet à la contraction.
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AzmanL / Getty
Généralement, cet exercice est effectué sur la même machine où l'on fait un vol de poitrine assis, mais tourné vers l'intérieur vers le coussinet dorsal. C'est mon mouvement préféré pour briser les deltoïdes arrière et a vraiment aidé à remplir le milieu et le haut de mon dos avec des détails musclés. Je trouve aussi que je peux aller lourd avec ceux-ci et obtenir toujours une bonne contraction à chaque répétition.
Variation: Réglez le siège plus haut ou plus bas afin de frapper différemment les delts arrière. De plus, si vous souhaitez engager fortement les pièges médians, ramenez les coudes aussi loin que possible et pressez.
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Michael Neveux
Parce que les exercices d'extension au-dessus de la tête stimulent le plus fortement la tête longue (celle avec la plus grande masse) du triceps, j'ai tendance à les favoriser dans mon entraînement des bras. Cependant, lorsque vous utilisez un câble plutôt qu'une barre ou un haltère, vous obtenez non seulement un excellent étirement, mais également une contraction de pointe tout aussi forte.
Variation: Effectuez ce mouvement avec différents accessoires de barre, tels qu'une barre en «V», droite ou cambrée. Parfois, je vais même faire cet exercice un bras à la fois, en ne saisissant que l'extrémité du câble.
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Ian Spanier et Alex Ardenti
Je n'ai jamais été un grand fan de faire une boucle de prédicateur inclinée avec une barre ou des haltères (bien que j'aime la version à 90 degrés avec des poids libres) car elle ne fournit pas une bonne contraction. Cependant, avec une machine, vous avez une résistance qui vous tire vers le bas en haut du mouvement, ce qui permet une compression dure et productive. J'aime aussi le contrôle que cette machine permet lors d'un étirement complet (ce qui est un puissant déclencheur anabolique).
Variation: Déplacez votre poignée de étroite à large pour aider à cibler les têtes de biceps internes ou externes. De plus, essayez cet exercice un bras à la fois pour une concentration maximale et une stimulation neurale.
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