Le plan d'entraînement de 8 semaines pour démarrer votre métabolisme

Aperçu du plan de formation

• Soulever lourd. La routine de renforcement du métabolisme est divisée en deux phases de quatre semaines. L'objectif est de soulever environ 85% de votre charge maximale. En augmentant votre charge de travail et en soulevant principalement des poids lourds, vous développerez plus de muscle et de graisse torche tout au long de la journée.
• Mettre sous tension. Les mouvements plyométriques font battre votre cœur et vous permettent d'utiliser plus de fibres musculaires à contraction rapide, de sorte que vous augmentez la consommation de calories à chaque entraînement. Au cours des semaines 5 à 8 du plan, vous ajouterez davantage de ces mouvements rapides et explosifs et de ces entraînements de haute intensité, qui se sont révélés plus efficaces pour réduire la graisse que l'exercice à l'état d'équilibre seul.
• Changez votre cardio. Vous effectuerez deux types d'entraînement cardio dans les deux phases de ce programme. Les jours 1, 3 et 5, vous effectuerez 45 à 60 minutes de cardio en régime permanent sur un StepMill à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. (Si vous n'avez pas accès à un StepMill, utilisez un tapis roulant réglé sur une pente d'au moins 5%.) Les jours 4 et 6 de la phase 1 du programme, vous effectuerez 30 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité avec votre choix de cardio. L'intégration des deux types d'entraînement vous permettra de travailler différents systèmes énergétiques pour maximiser la combustion des graisses.

Le plan d'action de formation

Séance d'entraînement de force

Jour 1: Épaules, abdos
Jour 2: Jambes
Jour 3: Bras, abdos
Jour 4: Du repos
Jour 5: Dos
Jour 6: Poitrine, Abs
Jour 7: Circuit pliométrique

Cardio fractionné

Jours 1, 3 et 5: StepMill ou tapis roulant
Jours 4 et 6: HIIT †
Jour 7: Du repos

† Effectué sur votre choix de machine cardio.

Plan HIIT: Semaines 1 à 4

Réchauffer: 5 minutes
Intervalles: 20 minutes de sprints de 15 secondes (80-90% MHR ou fréquence cardiaque maximale); Récupération active de 60 secondes (50% MHR)
Refroidir: 5 minutes

Plan HIIT: Semaines 5 à 8

Réchauffer: 5 minutes
Intervalles: 20 minutes de sprints de 30 secondes (80-90% MHR; 60 secondes de récupération active (50% MHR)
Refroidir: 5 minutes

Routines d'entraînement

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Descriptions des exercices

Suivez les instructions et les conseils pour chacun des exercices suivants pour maîtriser les mouvements pour un maximum de résultats. 

Refuser les pompes (jour 6)

• Placez vos pieds sur une plate-forme et adoptez une position de pompes inclinées, les pieds joints et les paumes sur le sol sous les épaules, les bras tendus.
• Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, puis appuyez vers le haut pour commencer. Répétez pour les représentants.

Conseil: Commencez avec une plate-forme basse, en remontant pour augmenter le niveau de difficulté.

Banc incliné Flye (jour 6)

• Asseyez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main. Amenez les bras sur les côtés à peu près au niveau des épaules.
• Rapprochez-vous les mains. Faites une courte pause, puis revenez lentement pour commencer. Répétez pour les représentants.

Curl ischio-jambier sur une jambe (jour 2)

• Allongez-vous face contre terre sur une machine à courber les jambes, en étendant les jambes pour que vos genoux soient juste à côté du banc.
• En gardant votre corps à plat sur le banc, courbez une jambe aussi loin que possible en contractant complètement vos ischio-jambiers. Pause.
• Réduisez lentement le poids au départ. Répétez pour les répétitions, puis changez de jambe.

Jeté de presse d'épaule Smith Machine (jour 1)
• Asseyez-vous sur un banc d'épaule ou un banc qui s'ajuste à 90 ° devant une machine Smith. Prenez une prise par-dessus la largeur des épaules et débloquez la barre.
• Commencez par la barre sous votre menton et juste au-dessus de votre poitrine.
• Appuyez sur la barre tout droit au-dessus de votre tête rapidement et de manière explosive, permettant à la barre de laisser vos mains en position haute.
• Attrapez la barre et abaissez lentement le dos à la position de départ avec une barre sous le menton.

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Jeté de presse de banc Smith Machine (jour 3)
• Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol. Saisissez une barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules et soulevez-la du support.
• Abaissez lentement la barre vers le bas de votre poitrine, en gardant vos coudes pointés sur les côtés, jusqu'à ce qu'elle soit juste un pouce ou deux au-dessus de votre poitrine.
• Appuyez avec force sur la barre en un léger arc pour qu'elle s'arrête au-dessus de votre cou et juste avant de bloquer vos coudes.
• Répétez pour les répétitions.

Jeté Smith Machine Curl (Jour 3)
• Installez la barre d'une machine Smith vers la mi-cuisse.
• Tenez-vous devant la barre avec les pieds à la largeur des hanches et saisissez-la avec une prise par le bas, les paumes vers le haut.
• Commencez avec les bras tendus vers le sol et les genoux légèrement pliés.
• Contractez vos biceps pour enrouler la barre rapidement et de manière explosive, permettant à la barre de laisser vos mains en position haute.
• Attrapez la barre et abaissez lentement le dos à la position de départ.

Élévation avant du câble couché (jour 1)
• Saisissez une attache de barre droite sur un câble à poulie haute, en la mettant en place avec une prise par-dessus (les avant-bras tournés vers vous).
• Allongez-vous sur le sol dans une station de croisement de câbles, les pieds les plus proches de la pile de poids.
• Commencez avec vos bras complètement étendus reposant sur vos cuisses, les jambes droites et les talons à plat sur le sol.
• Gardez vos bras tendus avec juste une légère flexion des coudes, soulevez la barre devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à la pile de poids.
• Maintenez pendant un compte, puis abaissez lentement à la position de départ.

Pulldown à un bras à genoux (jour 5)
• Saisissez une fixation de barre droite sur un câble à poulie haute d'une main, le bras tendu au-dessus de la tête et légèrement devant votre épaule.
• Agenouillez-vous devant la machine, face à la pile de poids, les genoux écartés de la largeur des épaules.
• Tirez votre coude vers le bas et vers le sol.
• Faites une courte pause au bas du mouvement, puis étendez lentement votre bras vers la position de départ.
• Répétez pour les répétitions, puis passez à l'autre bras.

Plank Dumbbell Row (Jour 5)

• Adoptez une position push-up avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Saisissez une paire d'haltères, paumes tournées vers l'intérieur et écartées à la largeur des épaules.
• Gardez votre cœur contracté, équilibrez votre poids sur votre main droite en tirant l'haltère de votre main gauche sur le côté de votre poitrine, en pliant votre coude lorsque vous le tirez vers le haut.
• Ramenez l'haltère au sol et répétez avec le bras opposé.

Poussée d'haltères (jour 7)
• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et saisissez une barre légèrement plus large que la largeur des épaules, en enroulant vos pouces autour de la barre.
• Soulevez la barre à peu près au niveau des épaules en étendant vos bras. C'est la position de départ.
• Gardez la barre au niveau des épaules, poussez vos hanches vers l'arrière et laissez-vous tomber en position accroupie.
• En appuyant sur vos talons, explosez en arrière tout en appuyant sur la barre au-dessus de sorte que vos bras soient complètement étendus.
• Revenez à la position de départ et répétez.

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