Au cours des 15 à 20 dernières années, l'industrie des suppléments a littéralement explosé, produisant des composés étonnants qui fournissent de vrais résultats - mais seulement si vos régimes d'entraînement et de régime sont également au rendez-vous. Cela dit, même si vous choisissez les bons ingrédients / produits, mangez sainement et entraînez-vous correctement, vous devez prendre des suppléments de manière cohérente et au bon moment (i.e. lorsque le corps en a besoin et / ou peut les utiliser à leur potentiel) pour maximiser vos gains de masse musculaire, réduire la graisse corporelle et améliorer votre force et vos performances.
Ce qui suit est une liste de certains de nos suppléments OTC les plus efficaces et exactement comment et quand ils doivent être utilisés pour obtenir le meilleur résultat global.
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De plus en plus de recherches cliniques indiquent que la leucine est le plus anabolique et anti-catabolique des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), agissant principalement par la voie très importante mTOR. La leucine augmente la synthèse des protéines (indépendante de l'insuline), diminue la dégradation des protéines, stabilise la glycémie (dans un état hypocalorique) et a même montré de puissantes propriétés de perte de graisse grâce à une expression accrue de la protéine de découplage 3 (UCP3).
Prenez-le comme ça: Utilisez 5 grammes dans de l'eau ou un shake protéiné immédiatement après une séance d'entraînement.
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jorgegonzalez
La supplémentation en monohydrate de créatine augmente le phosphate de créatine dans les cellules musculaires, accélérant la resynthèse de l'ATP, permettant plus de force et de puissance tout en s'entraînant avec des poids. La créatine aide également à volumiser (remplir de liquide) les cellules musculaires, créant un état anabolisant (renforcement musculaire) plus efficace. De plus, il a également été démontré que la créatine réduisait les niveaux de «myostatine», une protéine myokine qui interfère réellement avec l'hypertrophie musculaire. Plus le niveau de myostatine est bas, plus il a de potentiel pour augmenter la taille musculaire.
Prends ça comme ça: Pour la première semaine d'utilisation, prenez 5 grammes par portion, quatre à cinq fois par jour, avec un repas. Par la suite, prenez simplement 5 grammes avec un shake post-entraînement les jours d'entraînement, ou 5 grammes avec le petit-déjeuner les jours de repos. Cycle de créatine de 12 à 16 et quatre semaines de repos.
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La bêta-alanine se combine avec l'histidine pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui améliore considérablement l'endurance, retarde la fatigue neuromusculaire et augmente le seuil anabolique en amortissant l'acidité musculaire. De plus, BA aide à générer de grands niveaux d'oxyde nitrique afin que vos pompes musculaires soient à la fois plus intenses et plus durables.
Prenez-le comme ça: Consommer 3.2 grammes d'eau au réveil et 3 autres.2 grammes 15 à 30 minutes avant une séance d'entraînement. (Remarque: certains haltérophiles préfèrent diviser leur BA en quatre doses quotidiennes de 1.6 grammes pour aider à prévenir la paresthésie ou les démangeaisons / picotements de la peau. D'autres trouvent qu'un seul 6.Une dose de 4 grammes avant l'entraînement fonctionne le mieux).
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Ce composé d'acide aminé aide à améliorer l'intensité de l'entraînement, l'endurance et la vitesse de récupération. Cela se produit via plusieurs mécanismes physiologiques, notamment une augmentation des niveaux d'oxyde nitrique, une amélioration du flux sanguin vers les muscles, une réduction des niveaux d'ammoniac / acide lactique et une reconstitution plus rapide des réserves de PCr (phospho-créatine).
Prenez-le comme ça: Consommez 6 grammes d'eau environ 30 à 45 minutes avant de commencer un entraînement de musculation.
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Les acides aminés à chaîne ramifiée sont composés de leucine, d'isoleucine et de valine, et remplissent de nombreuses fonctions vitales d'amélioration du physique dans le corps. Leur myriade d'avantages comprend la capacité d'améliorer la synthèse des protéines, de réduire la dégradation des protéines, d'augmenter l'énergie, d'éviter la fatigue, de favoriser une plus grande perte de graisse, d'améliorer le profil hormonal intra-entraînement (i.e. testostérone plus élevé et niveaux de cortisol inférieurs), et diminuent les douleurs musculaires.
Prenez-le comme ça: Prenez 5 à 10 grammes dans l'eau immédiatement après le lever, et encore 5 à 10 grammes environ 30 à 45 minutes avant un entraînement intense. Ensuite, commencez à siroter 5 à 10 grammes environ à la moitié de votre séance d'entraînement.
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Aussi connu sous le nom de triméthylglycine, ou TMG, la plupart des avantages proposés sont le résultat de son rôle de donneur de méthyle. Des études ont montré que l'utilisation d'une grande quantité de ce composé peut entraîner des gains significatifs de force, de puissance et de masse musculaire. Il est suggéré que la bétaïne agit en augmentant la production de créatine dans le corps, en augmentant la synthèse des protéines, en améliorant les profils hormonaux anabolisants et en soutenant des niveaux d'homocystéine sains.
Prenez-le comme ça: Consommez un à un.5 grammes à la fois avant et après l'entraînement les jours d'entraînement et à la première heure le matin les jours de repos.
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Cet acide aminé est l'un des plus abondants de l'organisme. Il aide à augmenter la libération d'hormone de croissance, améliore la rétention d'azote, évite la fonte musculaire, augmente le nombre de «protéines de choc thermique» et fournit un coup de pouce significatif au système immunitaire.
Prenez-le comme ça: Cinq à 10 grammes à jeun au réveil, 30 minutes avant l'entraînement et juste avant de frapper le sac la nuit.
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Les AGE sont essentiels pour la santé globale, la production hormonale appropriée (y compris la testostérone), la combustion des graisses, l'amélioration de l'humeur, la sensibilité à l'insuline, la peau, les cheveux et les fonctions cérébrales (i.e. apprentissage et mémoire). De plus, les AGE améliorent l'élasticité des parois artérielles et réduisent les effets nocifs des triglycérides plasmatiques. C'est vraiment un complément de base qui devrait faire partie du programme de toute personne soucieuse de sa santé.
Prenez-le comme ça: Prenez un à deux capsules de gel de 1000 milligrammes avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
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Des produits multivitamines / minéraux doivent être utilisés pour vous assurer que vous répondez à tous vos besoins en micronutriments, car certaines méthodes de cuisson et la qualité des aliments que nous mangeons compromettent souvent leur teneur totale en vitamines et minéraux. Un entraînement intense, un stress émotionnel et des facteurs environnementaux causent de nombreux dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut nuire à la santé de votre cœur, à vos organes internes, à vos articulations, à votre système nerveux central et à vos muscles, ce qui signifie que la plupart des multivitamines de base ne conviennent pas aux athlètes. Assurez-vous de rechercher une formule conçue pour les athlètes qui fonctionne aussi dur que vous.
Prenez-le comme ça: En ce qui concerne ceux-ci, il est préférable de suivre les instructions sur l'étiquette.
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