L'un des régimes les plus chauds et les plus populaires et particulièrement populaire parmi les athlètes de fitness fonctionnel, le régime Paléo - parfois appelé régime Paléolithique ou Caveman - se concentre sur les aliments riches en nutriments et a tendance à être plus riche en graisses et en protéines et plus faible en glucides que le régime régime américain standard.
Alors qu'il a ses détracteurs - U.S. Actualités et rapport mondial le classe systématiquement comme le pire régime alimentaire de tous les temps - il existe de nombreuses données suggérant qu'il pourrait être bénéfique pour la perte de poids, l'apport en nutriments, etc.
Cet article est l'introduction complète de BarBend au régime Paleo et présente les contributions de deux diététistes agréés et d'une bonne vingtaine d'études scientifiques. Ici, nous allons couvrir
Que vous soyez fan ou sceptique, vous allez apprendre quelque chose aujourd'hui.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Il n'y a pas de Paleo, Inc. cela surveille de près et attribue des définitions au terme, mais il y a beaucoup de figures de proue influentes dans la communauté comme Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf et le Dr. Loren Cordain, qui a en fait déposé les mots «The Paleo Diet."
Néanmoins, il reste une certaine variance dans la façon dont le régime est pratiqué par ses adhérents et ce qui est et n'est pas généralement considéré comme acceptable à manger a quelque peu changé au fil des ans.
La thèse centrale est de manger comme un homme des cavernes. Plus précisément, tout ce qui était disponible pour les humains avant l'avènement de l'agriculture et nous avons commencé à cultiver des céréales, des légumineuses et d'autres aliments soumis à un régime Paleo.
Cela signifie de la viande - idéalement sauvage, en liberté, nourrie à l'herbe et / ou élevée au pâturage - légumes, fruits, noix et graines. Vous ne devez en aucun cas consommer du blé, du maïs, du soja ou des légumineuses.
Ensuite, il y a la catégorie «peut-être». Selon à qui vous demandez, le miel est bon, les produits laitiers nourris à l'herbe sont acceptables et les pommes de terre blanches peuvent être autorisées. (Ceci est en contraste frappant avec les patates douces, qui appartiennent à une autre famille de plantes et sont universellement acceptées sur Paleo.) Certaines sous-sections de la communauté paléo autorisent les aliments semblables à des céréales comme le quinoa et le sarrasin et, extrêmement rarement, le riz blanc. Notez que cela est assez rare: la ligne de fête est généralement composée de viande, de légumes, de fruits et de noix.
[En savoir plus sur les différences entre le bœuf nourri à l'herbe et le bœuf de grain ici!]
Les défenseurs sont généralement pro-gras: les graisses saturées et le cholestérol sont des ajouts bienvenus à l'assiette. Les huiles de graines et végétales transformées (comme le soja, le maïs et le canola) sont interdites, bien que le beurre nourri à l'herbe et les huiles de fruits comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et le palmier soient généralement autorisés.
Ces catégories peuvent sembler arbitraires - les hommes des cavernes ne fabriquaient pas exactement de l'huile d'avocat, après tout - mais le raisonnement repose généralement sur la qualité des graisses présentes.
L'argument repose en grande partie sur les graisses polyinsaturées: les huiles transformées et la viande, les produits laitiers et le poisson élevés de manière conventionnelle ont tendance à être plus riches en acides gras oméga-6 que leurs homologues plus respectueux du Paléo. Les types d'acides gras oméga que nous consommons ont été impliqués dans une gamme d'effets sur la santé: consommer trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3 peut augmenter l'inflammation, réduire l'immunité et peut-être même affecter la santé mentale.(1) (2) (3) (4) (5) Recherche publiée dans Médecine oxydative et longévité cellulaire en 2016, par exemple, a constaté qu'en plus des effets anti-inflammatoires, les oméga-3 jouent un «rôle important dans le changement structurel du cerveau» et pourraient avoir un impact sur le risque de dépression, tout en notant que beaucoup de style de vie et d'autres facteurs jouent également un rôle important, ici.(6)
Alors que Paleo préconise invariablement de promouvoir la salubrité des graisses Paleo, il convient de souligner que vous pouvez suivez un régime pauvre en graisses et en glucides en combinant des aliments comme le poisson, le poulet, la patate douce, les bananes, etc. Néanmoins, Paleo est sans céréales et penche pour les aliments plus gras dans l'ensemble.
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«L'un des avantages du régime Paleo est qu'il peut être riche sur le plan nutritionnel», déclare Leyla Shamayeva, MS, RD, diététiste basée à New York. «Si vous mettez l’accent sur les légumes, les fruits, la viande maigre et les noix, vous obtenez des micronutriments et des antioxydants importants."
C'est l'un des plus grands avantages de Paleo: quand tant d'aliments sont tout simplement interdits et avec vos seules options alimentaires comme des animaux sauvages (ou sauvages), des légumes, des fruits et des noix, vous n'allez pas remplir votre nourriture. ventre avec du sucre ou des aliments transformés. Vous allez consommer beaucoup de vitamines et de minéraux. Cela ne veut certainement pas dire que les aliments transformés sont toujours mauvais, mais seulement que les malbouffe les moins riches en nutriments que vous pouvez acheter sont quasiment laissées de côté.
Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous en tenir, et plus il est restrictif, plus il est difficile de suivre un régime. Éviter autant d'aliments courants peut entraîner un épuisement professionnel, sans parler du fait qu'il faudra probablement plus de temps pour préparer votre propre nourriture - et environ 90% des Américains n'aiment pas cuisiner.
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«Pour la plupart des gens, faire d'un régime d'élimination votre régime de vie n'est pas durable, surtout dans ce cas, car les céréales complètes et les légumineuses sont partout - et bonnes pour vous!»Dit Shamayeva. «L'omission de tels aliments bénéfiques pour la santé remet définitivement en question l'utilité du régime."
«Vous devez éviter tous les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les céréales et le sucre. J'ai tendance à croire en une approche tout en modération de l'alimentation, et c'est trop restrictif à mon goût », ajoute la diététiste new-yorkaise Natalie Rizzo MS, RD. «Imaginez ne pas avoir de gâteau ou de bière le jour de votre anniversaire!"
L'argument typique contre les céréales et les légumineuses est qu'ils contiennent des «antinutriments» comme l'acide phytique, qui se lient à des minéraux comme le magnésium et le fer et rendent leur absorption plus difficile.(7) (8) Cependant, cet effet est soit affaibli soit totalement annulé si vous accompagnez l'acide phytique avec de la vitamine C, plus l'acide phytique est un antioxydant qui a été associé à des risques plus faibles de cancer, de maladies cardiovasculaires et de calculs rénaux.(9) (10) (11) (12) (13) Il n'y a probablement pas de vraie raison de supprimer les céréales et les légumineuses à moins d'avoir des sensibilités.
Le caractère restrictif peut également conduire à des sentiments de culpabilité lorsque vous dérapez, ajoute Shamayeva.
«Les régimes d'élimination sont très susceptibles d'entraîner des sentiments de culpabilité, d'obsession et de pression lorsque vous mangez un aliment figurant sur la liste« ne pas manger ». L'équilibre est la clé et les régimes d'élimination ne lui laissent pas beaucoup de place."
Là encore, cela aide beaucoup de gens à rester à l'écart des aliments qui les rendent enclins à prendre du poids ..
Bien sûr, il y a beaucoup à dire sur la façon dont manger plus d'aliments anti-inflammatoires pourrait aider à perdre du poids, mais de loin, la partie la plus importante de la perte de poids est l'équilibre calorique: manger moins que ce que vous brûlez. Le simple fait que vous ne peut pas avoir cette glace et ne peut pas manger un sac de croustilles signifie que vous êtes moins susceptible de trop manger de jonque.
«La majorité des aliments que vous pouvez manger sont en fait très sains, comme le poulet, le poisson, les noix, les légumes et les graisses», dit Rizzo. «Puisque vous omettez tant de choses dans votre alimentation, vous perdrez probablement du poids."
Bien sûr, vous pouvez toujours aller de l'avant et préparer des desserts paléo remplis de farine d'amande et d'huile de noix de coco, ce qui peut facilement ajouter un millier de calories à votre total. De manière générale, cependant, les graisses et les protéines sont plus rassasiantes que les glucides simples et de nombreuses études ont montré que les gens qui suivent un régime Paleo finissent par manger beaucoup moins et perdre du poids, même quand ils ne suivent pas leur consommation.(14) (15) (16)
Le riz, les haricots et les pommes de terre sont bon marché, sains et copieux. La viande nourrie à l'herbe, l'huile de coco et les avocats ne sont pas. Bien sûr, certains défenseurs de Paleo disent que vous pouvez simplement manger de la viande élevée de manière conventionnelle, des œufs de poule en batterie et des produits non biologiques, mais même dans ce cas, il peut être difficile de manger une quantité décente de calories tout en obtenant suffisamment de nutrition.
Le terme «paléo» ne signifie pas expressément faible en glucides, mais sans céréales, légumineuses ou sucre transformé, il se retrouve généralement très pauvre en glucides. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, surtout si la perte de poids est votre objectif. Mais si vous êtes un athlète…
«En tant qu'athlète, vous devez évaluer vos objectifs et l'impact des spécificités de Paleo», déclare Shamayeva. "Le régime a tendance à être très faible en glucides, ce qui signifie qu'il n'est peut-être pas idéal pour vous à moins que vous ne portiez une attention particulière à des choses comme les fruits et les féculents. Demandez-vous ce que vous essayez d'accomplir en suivant ce régime et évaluez s'il vous aidera réellement à l'atteindre. Personnellement, je pense que si manger du riz, des haricots et des pommes de terre vous aide à maintenir votre niveau d'énergie plus facilement, ou si vous êtes malheureux sans votre yogourt ou sucre préféré dans votre café, vous devriez les manger. Vous atteindrez probablement toujours vos objectifs lorsque tout sera en équilibre."
À moins que vous ne suiviez un régime cétogène dédié, le régime alimentaire standard de l'athlète contient généralement au moins deux grammes de glucides pour chaque gramme de protéines consommé, et c'est assez difficile à atteindre sans au moins permettre un peu de riz. Bien sûr, vous pouvez essayer les patates douces et les bananes, mais elles fournissent beaucoup de fibres - pas nécessairement une mauvaise chose, mais vous pouvez vous sentir mal à l'aiseplein bien avant d'atteindre votre consommation.
Tout cela dépend de vos objectifs et préférences individuels, bien sûr. Certaines personnes se sentent bien avec une faible teneur en glucides, d'autres se sentent bien avec une faible teneur en gras. Mais de manière générale, les glucides sont importants pour soutenir les niveaux d'activité et si vous faites beaucoup d'activité, vous pourriez avoir du mal à manger suffisamment de glucides compatibles avec le Paléo pour soutenir les performances et la récupération.
[L'athlète Star CrossFit Sarah Sigmundsottir est entièrement Paleo, mais elle inclut des sources de glucides inhabituelles comme le quinoa et le sarrasin - elle les aborde dans ce clip Road to the Games.]
Une petite étude randomisée croisée publiée dans Diabétologie cardiovasculaire a constaté qu'un régime paléo entraînait Des valeurs inférieures «statistiquement significatives» des triglycérides, de la pression artérielle diastolique et de l'indice de masse corporelle, avec une diminution importante (bien que juste inférieure à statistiquement significative) de la glycémie à jeun.(17) Une étude de suivi a également révélé que sur une base calorique, le régime était plus rassasiant qu'un régime traditionnel pour le diabète, bien que plus difficile à respecter.(18)
Cela dit, nous n'avons pas cette de nombreuses études sur le paléo et le diabète, ainsi que de nombreux médecins restent convaincus de la notion que les graisses saturées et le cholestérol sont mauvais pour le cœur. Étant donné que les personnes atteintes de diabète peuvent courir un risque plus élevé de problèmes cardiaques, il semble peu probable que des groupes de défense du diabète commencent à en faire la promotion. Nous ne sommes pas des médecins, cependant, et vous devriez parler à un médecin ou à votre éducateur en diabète certifié (CDE) avant de modifier votre alimentation.
Nous savons que c'est un sujet extrêmement controversé en nutrition et que ces dernières années, il y a eu des dizaines d'études et de méta-analyses concluant que les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Néanmoins, le conseil officiel de la FDA et de l'American Heart Association est de limiter les graisses saturées.
«Paleo permet de sauter facilement les légumes ou de les préparer en accompagnement et de mettre la viande au centre de l'assiette», explique Shamayeva. «Les adeptes du régime ont tendance à être très favorables aux graisses saturées, et la plupart des diététistes et des médecins conviennent que ce n'est pas bon pour la santé cardiaque."
Maintenant, c'est à votre tour pouvez ne mangez que du brocoli et des poitrines de poulet et de l'huile d'olive et techniquement être Paleo. Mais encore une fois, vous auriez du mal à trouver un régime paléo qui ne dépasse pas régulièrement la limite de graisses saturées de la FDA de 10% de vos calories quotidiennes.
Vous avez peut-être vu cette liste et appris que Paleo a plus d'avantages que d'inconvénients, mais ces avantages (beaucoup de nutriments et une taille plus fine) peuvent être si importants qu'ils l'emportent sur les inconvénients potentiels. Lequel de ces points compte le plus dépend de vos préférences individuelles et de la réponse de votre corps au régime. Nous ne sommes ni pour ni contre le Paléo - mais parlez-en à votre médecin avant de faire un grand changement dans votre alimentation.
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