La plupart d'entre vous ont déjà effectué des circuits kettlebell auparavant, assemblant des ascenseurs kettlebell de base et passant de l'un à l'autre pendant un certain nombre de répétitions et de tours.
Mais avez-vous déjà fait un circuit Kettlebell Skill? Préparez-vous à une nouvelle façon de défier votre corps et votre esprit en ajoutant des composants athlétiques de coordination et d'équilibre à la force, à l'endurance et à la puissance pour lesquelles les kettlebells sont largement connus et appréciés.
Dans ce circuit de compétences kettlebell, vous porterez le défi de mouvement au niveau suivant, tout en restant fidèle aux mouvements fondamentaux.
Ce circuit de compétences kettlebell comporte quatre techniques, et chacune de ces techniques est des mouvements composés qui consistent en deux ou plusieurs ascenseurs enchaînés. Au total, il y a douze exercices individuels contenus avec les quatre techniques.
Avant de vous rendre au circuit de compétences, assurez-vous de pouvoir effectuer confortablement chacun de ces douze exercices avec un bon contrôle
[Pourquoi? Voici 5 façons dont les exercices de kettlebell peuvent améliorer vos ascenseurs d'haltères.]
Le plus fondamental de tous les exercices de kettlebell. Asseyez-vous avec vos hanches, poitrine relevée, dos à plat. Saisissez la poignée avec 2 mains et balancez-vous vers l'arrière à travers les jambes pour charger les hanches, puis étirez rapidement vos genoux, vos hanches et votre torse pour projeter le kettlebell vers l'avant et vers le haut.
Retourner à la main, attraper le gobelet, s'accroupir et appuyer (propulseur)
Lorsque la balançoire atteint le niveau du plexus solaire, relâchez la poignée et retournez les deux mains vers vous pour faire tourner la kettlebell d'un cercle complet. Ouvrez vos mains pour former une position de gobelet et, avec vos bras contre votre corps, attrapez le kettlebell de sorte que le fond repose dans vos paumes ouvertes.
En tenant le kettlebell en position Goblet, accroupissez-vous complètement pour que vos hanches descendent sous vos genoux.
Montez rapidement à travers vos pieds et vos jambes pour étendre tout votre corps vers le haut. Assurez-vous d'étendre complètement vos coudes en haut de la presse. Le Squat et Press fait ensemble forme le propulseur.
Après la presse, abaissez le kettlebell directement vers la poitrine. Maintenant, relâchez la kettlebell en éloignant vos mains l'une de l'autre, en laissant la cloche descendre tout droit avec la poignée restant vers le haut. Attrapez la cloche avec vos doigts au niveau de la taille et laissez-la basculer derrière vous.
Un complexe de moulins à vent
Le Snatch commence comme un swing à une main. Quand il arrive au niveau de la taille, tirez rapidement vers l'arrière avec vos mêmes hanches et épaules latérales pour garder la kettlebell près de votre corps lorsqu'elle se déplace. Lorsque la cloche atteint le niveau de la tête, relâchez votre prise et insérez votre main profondément dans la poignée. Terminez l'arraché en verrouillant votre coude et fixez (arrêtez) la cloche au-dessus de votre tête. Abaissez avec un backswing et répétez.
Le moulin à vent haut commence avec Kettlebell fixé en position aérienne. Pointez vos pieds à 45 degrés dans la direction opposée (les pieds pointent vers la gauche lorsque KB est au-dessus de la main droite). Les yeux sur la cloche, la poitrine et le haut du corps tournent vers le ciel. Abaissez-vous en poussant votre hanche externe (la hanche sous la cloche) sur le côté, tout en gardant votre poids centré sur votre support (jambe arrière).
[Le moulin à vent est l'un des meilleurs mouvements kettlebell pour la force du tronc - lisez la suite!]
Deadlift 1 jambe, rangée pliée, coup de pied avant, squat pistolet (jambe gauche)
Équilibre sur une jambe, l'autre jambe repoussant pour servir de contrepoids. Abaissez sous contrôle en repoussant vos fesses vers l'arrière et en les articulant à la taille. Votre jambe d'appui peut être entièrement verrouillée au genou ou garder le genou légèrement plié. Saisissez le kettlebell à deux mains et soulevez-le en tirant sur les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe de soutien. Votre jambe de force est entièrement déployée en position haute. Abaissez le dos sous contrôle et répétez.
Équilibrez-vous sur 1 jambe et pliez-vous vers l'avant comme si vous faisiez un DL à 1 jambe. À partir de cette position pliée, saisissez le KB avec les deux mains et tirez vers la poitrine, faites une légère pause, puis abaissez lentement le dos au sol sous contrôle.
En haut du 1 Leg DL, faites pivoter votre jambe arrière vers l'avant en un coup de pied avant, en visant avec le talon de votre pied
En utilisant le kettlebell comme un contrepoids tenu devant vous, tenez-vous debout sur une jambe et asseyez-vous avec vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, jambe libre devant. Travaillez à la profondeur qui vous permet de maintenir l'équilibre. Si nécessaire, placez une boîte derrière vous pour toucher vos hanches pour. Utilisez une boîte progressivement plus courte au fur et à mesure que vous devenez plus confiant avec le mouvement.
[En savoir plus: 4 avantages du Pistol Squat]
Mettez le KB en position de verrouillage au plafond. Les yeux sur la cloche, inspirez et accroupissez-vous tout en bas pour ramener les hanches plus bas que les genoux, les pieds à plat et expirez pendant que vous vous dirigez vers la position debout. La main opposée contrebalance.
Squat dynamique à l'arraché, la quatrième technique du circuit
Nous aimons tous l'entraînement avec kettlebell parce que c'est un moyen tellement dynamique d'ajouter de la force, de l'endurance et de l'endurance cardiovasculaire au mouvement dans plusieurs plans. Quand on le regarde dans le contexte de toute ta vie, un objectif primordial de tout exercice devrait être de mieux bouger et de se sentir mieux.
Défier le mouvement et pas seulement les muscles est le moyen d'augmenter vos capacités de mouvement tout en vous mettant en forme. Il est temps de devenir plus athlétique avec votre entraînement kettlebell et un circuit de compétences Kettlebell est un excellent moyen de le faire.
Il y a 4 techniques dans ce circuit de compétences Kettlebell. Effectuez un après l'autre sans repos entre les deux pour terminer chaque circuit:
• 2 loquets à rabat et gobelet, propulseur x 5
• Complexe Snatch-Windmill x 5 de chaque côté
• 1 jambe DL, rangée courbée, coup de pied avant, pistolet x 5 chaque jambe
• Squat dynamique Snatch x 10 chaque bras
Ces mouvements sont modérément ou fortement anaérobies tout au long du circuit, sans mouvements à l'état d'équilibre entrecoupés, vous vous reposerez donc en prenant une minute de récupération après chaque circuit et viserez à compléter 3 circuits; 15 minutes pour terminer 3 tours du circuit est un excellent score, et souvenez-vous de votre bonne éthique pour le levage - pas de répétitions partielles pour aller plus vite et chaque fois que vous perdez l'équilibre, ce représentant ne compte pas.
Maintenant, ne vous découragez pas si vous avez du mal au début avec l'une des techniques. Définissez l'amélioration comme votre objectif et travaillez vers une forme progressivement plus contrôlée. Vous pouvez toujours réduire les répétitions dans un ensemble et même faire de courtes pauses entre les exercices si vous avez besoin de récupérer. Comme tout circuit, ce n'est pas une loi et vous pouvez et devez le modifier pour vous mettre au défi d'une manière qui vous renforce, plutôt que de vous démolir.
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Ce circuit est un entraînement de haute compétence visant à faire de vous un meilleur moteur. La concentration et la coordination impliquées dans l'équilibre, les changements de direction et les transitions d'un mouvement à l'autre vous mettent au défi d'élargir votre programme de mouvement et d'être un meilleur moteur se transfère dans tous les aspects de la vie.
Faites-vous un solide et entraînez la compétence en priorité sur la vitesse. Lorsque vous pouvez aller vite avec une excellente forme, vous «possédez» le mouvement et vous pouvez essayer avec une charge plus lourde. Une erreur d'entraînement beaucoup trop courante est de se précipiter dans les circuits pour être PREMIER, la santé à long terme soit damnée. Ne soyez pas CETTE fille ou ce gars et à la place, soyez celui qui peut s'entraîner pour le reste de votre vie parce que vous consacrez du temps et des efforts à bien faire vos mouvements, et pas seulement rapides et lourds.
Rappelez-vous que la valeur à long terme de ce circuit ou de tout autre circuit n'est pas à quel point vous luttez maintenant, c'est à quel point votre capacité de mouvement augmente et vous permet d'être plus efficace dans la façon dont vous utilisez votre corps pour l'entraînement, le sport et la vie.
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