Le régime de l'athlète

Sport d'élite et nutrition

Qu'est-ce que vous obtenez lorsque vous prenez plus de 50 jeunes Canadiens sportifs, quelques centaines de bouteilles de Gatorade, quelques dizaines de paires de Oakley, quelques dizaines de maillots de bain, une centaine de pagaies ou plus, et les mélangez en haut dans le mélangeur du sud de la Floride?

Vous obtenez l'équipe nationale canadienne de canoë / kayak, c'est ce que vous obtenez. (Et vous obtenez un groupe sauvage de Canadiens qui font des ravages partout dans une petite ville de vacances endormie.)

Je sais, car je reviens tout juste de passer une semaine avec ces athlètes - l'un des meilleurs groupes de pagayeurs au monde. L'équipe nationale canadienne de canoë / kayak a été l'une des équipes canadiennes de sports d'été les plus réussies des Jeux olympiques de 2004 à Athènes. Dans l'espoir de répéter ou d'améliorer leurs efforts depuis les jeux de 2004, ils viennent de me nommer à la tête de la nutrition sportive. Donc je suppose que c'est mon travail de fouetter leurs fesses désolées en forme nutritionnelle. Et j'ai mon boulot pour moi.

En ce moment, cette équipe est au milieu d'un camp d'entraînement de quatre mois au cours duquel elle s'entraîne trois fois par jour, totalisant 3 à 6 heures d'entraînement. Cela va de la musculation aux intervalles de haute intensité sur l'eau, en passant par le travail technique de plus longue durée.

Une fois le camp terminé, ils prennent la route pendant trois à quatre mois de plus alors que la saison de compétition commence. Pendant ce temps, ils feront le tour du monde, séjournant dans des hôtels et des centres sportifs, concourant dans des dizaines de villes différentes pendant le circuit de la Coupe du monde de cette année. (Pensez aux défis qui se poseraient si vous étiez sur la route, sans rentrer chez vous, pendant trois à quatre mois .. et pendant ce temps, vous deviez performer physiquement à votre plus haut niveau!)

Ensuite, une fois la saison de compétition terminée, ils retourneront là où ils appellent chez eux et commenceront l'entraînement hors saison.

Chacune de leurs trois phases de l'année - camp, saison de compétition et hors saison - aura son propre ensemble unique de défis. Cela signifie également qu'au fur et à mesure que leur entraînement change, leur nutrition doit également être périodisée:

1. Pendant le camp, les besoins en calories sont ridiculement élevés. Pourtant, le camp est aussi le moment où la masse corporelle et la composition doivent être façonnées pour la saison à venir. Il doit donc y avoir un bon équilibre entre manger pour la récupération et le carburant tout en mangeant pour une masse corporelle maigre maximale et une graisse corporelle minimale.

2. Pendant la saison de compétition, des horaires de voyage rigoureux et des offres de repas imprévisibles imposent un tout nouvel ensemble de responsabilités à l'équipe. Il est impératif de s'assurer que tout le travail acharné du camp d'entraînement n'est pas gaspillé par de mauvaises habitudes alimentaires sur la route.

Certains athlètes n'ont aucun problème avec la régulation du poids corporel pendant ces tournées, tandis que d'autres ont vraiment du mal avec cela (gagner jusqu'à 10 livres ou perdre jusqu'à 15 livres pendant la saison de compétition - et ce sont rarement de «bons» gains et pertes. ).

3. Enfin, pendant la saison morte, il est important qu'avec un volume d'entraînement plus faible, l'apport calorique soit réduit afin d'éviter que l'excès de graisse corporelle ne s'accumule. Cependant, il est toujours important de bien manger pendant cette période car de nombreux athlètes continuent de s'entraîner avec un volume assez élevé même pendant la saison morte.

Ces trois ensembles de défis ci-dessus forment la base de la planification nutritionnelle de plus haut niveau que j'aborde régulièrement avec mes équipes d'élite. Cependant, avant de discuter de cette planification d'ordre supérieur, il est essentiel de commencer par enseigner à ces athlètes à quoi ressemble un «régime d'athlète». Vous voyez, la plupart des jeunes athlètes n'ont vraiment aucune idée de ce qu'ils devraient et ne devraient pas manger.

Bien sûr, la plupart des athlètes avec lesquels je travaille savent qu'il faut éviter la malbouffe. Ils savent également que l'hydratation est importante, donc beaucoup d'entre eux boivent de l'eau ou du Gatorade pendant l'entraînement. Certains mangent même quelques fruits et légumes supplémentaires par jour.

Cependant, la plupart des athlètes pensent que c'est de la nutrition sportive. Ils pensent que ces étapes élémentaires de nutrition sont suffisantes pour alimenter l'entraînement et la performance d'élite à l'ère moderne de la formation, des tests et des suppléments de haute technologie - sans parler de l'ère moderne des médicaments de synthèse. En réalité, ces idées de «bonne nutrition» sont un pas en arrière de base - elles sont primitives.

Malgré toutes nos connaissances actuelles, à ce jour, je ne cesse jamais d'être étonné de voir à quel point le régime alimentaire moyen des athlètes ressemble de façon frappante au régime alimentaire moyen en Amérique du Nord. En fait, non seulement cela m'étonne, mais cela peut parfois me faire chier - surtout lorsque nos athlètes sont égarés par des conseils stupides.

le Temps Entrevue

En 2004, j'ai été interviewé par Heure Canada pour une histoire spéciale sur la nutrition pré-olympique. La thèse de l'intervieweur portait sur les ordures - essentiellement, le thème de l'article était que la nutrition de haut niveau dans les sports d'été canadiens bénéficiait d'un mouvement de «retour aux sources»; un mouvement de retour à la façon dont les athlètes mangeaient une décennie auparavant.

Je suis en désaccord.

Après avoir minutieusement détaillé certaines des avancées intéressantes de la science de la nutrition que j'utilisais avec succès avec certaines de mes équipes de sports d'hiver, l'intervieweur a insisté sur le fait que «Non, il semble que de nombreux nutritionnistes promeuvent une philosophie de« retour aux sources »."

Je lui ai demandé de clarifier.

Pour elle, revenir à l'essentiel signifiait des choses comme «boire plus de jus de fruits», «avoir plus de portions quotidiennes de produits laitiers pour le calcium», «éviter les compléments alimentaires», «manger plus de pâtes», etc.

Ma réponse: «Les seuls nutritionnistes promouvant ce genre de stratégies de retour aux sources sont ceux qui ne savent rien de plus que les bases. Et ces personnes ne sont pas aptes à conseiller les athlètes qui concourent à un niveau où les résultats sont primordiaux et où la technologie et les informations ouvrent la voie à ces résultats."

Je n'ai même pas fait de brèche. Sa décision était prise.

Ainsi, comme vous pouvez l'imaginer, l'intervieweuse s'est obstinément collée à sa thèse, est allée de l'avant et a trouvé quelques diététistes pour soutenir la thèse du «retour aux sources», a largement ignoré mes conseils et mes commentaires, et a publié l'article pour soutenir cette idée ridicule.

En fin de compte, que le régime alimentaire typique d'un athlète ressemble de façon frappante au régime nord-américain typique en raison de la socialisation, de l'environnement et / ou des informations / informations erronées dans les médias discutées ci-dessus, le fait demeure - une performance de niveau supérieur nécessite quelque chose d'un peu différent.

Par conséquent, dans cet article, j'aimerais comparer et contraster les deux types d'apports. Une fois cela fait, je vous donnerai quelques stratégies pratiques pour faire la transition d'un mangeur nord-américain typique à un mangeur de haute performance. Que vous vous entraîniez cinq heures par jour ou cinq heures par semaine, tenez compte de ces stratégies nutritionnelles si des performances, une composition corporelle et une santé optimales sont vos objectifs.

Le régime alimentaire nord-américain moyen

Pour éclairer un peu ce que j'entends par le régime alimentaire nord-américain typique, considérons un instant comment le Nord-Américain moyen vit chaque jour nutritionnel.

D'abord, ils se réveillent et se bousculent dans la maison, se préparant pour le travail. Parce qu'ils se sont levés trop tard, ont choisi de lire le journal ou de regarder les nouvelles à la place, ou insistent pour qu'ils n'aient pas faim le matin, ils sautent le petit-déjeuner ou mangent un petit-déjeuner qui est généralement un bol de céréales. , une demi-tasse de lait, du café, du jus d'orange ou du yaourt, un bagel ou quelque chose de sucré. Ensuite, ils partent courir leur journée.

Après quelques heures au bureau, ils prennent un autre café (ou trois) et commencent à avoir faim. S'il y a des biscuits ou des beignets dans les parages, ils pourraient en grignoter un. S'il y a des bonbons sur le bureau d'un collègue, ils en feront éclater quelques-uns. S'ils ne trouvent pas de collations, ils jeûnent simplement jusqu'au déjeuner, créant une faim.

Et l'heure du déjeuner, bien sûr, c'est l'heure du sandwich. Qu'il s'agisse d'un sandwich à la viande pour le déjeuner, d'un sandwich au hamburger ou d'un sandwich au poulet, ils jettent une sorte de viande et / ou de fromage entre une sorte de pain hautement transformé et un foulard. Peut-être qu'il y a une feuille de laitue triste là-dedans ou une tomate détrempée de trois jours, mais soyons honnêtes, cela ne compte pas vraiment pour les légumes, n'est-ce pas?

S'ils sont au restaurant, le plat d'accompagnement peut être des chips ou des frites et un cornichon. Et dans ce même restaurant, peut-être qu'ils auront de la soupe. S'ils mangent un repas qu'ils ont apporté de la maison, ils peuvent simplement s'en tenir au sandwich et y jeter un biscuit et des craquelins. Ce déjeuner est arrosé de boissons gazeuses ou de lait et c'est de retour au travail.

Après encore 5-7 heures, c'est l'heure du dîner. Bien sûr, pendant l'intervalle entre le déjeuner et le dîner, s'il y a des craquelins, des biscuits, des beignets ou des bonbons, ils peuvent être grignotés par ennui ou faim. Quoi qu'il en soit, le dîner arrive et miracle des miracles, l'accumulation de déficit énergétique de cet individu conduit à un énorme appétit.

Maintenant, contrairement au petit-déjeuner, au déjeuner et aux collations, si une personne mange à la maison, le dîner n'est généralement pas si mal. En fait, les dîners faits maison sont généralement passables. D'accord, je devrais peut-être clarifier, les plats à emporter, la restauration rapide et les dîners au micro-ondes mangés à la maison sont rarement passables. Je parle de dîners faits maison ici. Au moins avec ces repas, nous voyons généralement une bonne source de protéines, une bonne source de glucides, des légumes et peut-être même des fruits.

Bien sûr, ce bon repas est souvent entaché par la surabondance de fromages, trop de sucre et de vinaigrettes et sauces riches en matières grasses, mais au moins, nous avons vu des protéines décentes et des légumes pour la première fois aujourd'hui. Parfois, en raison du déficit énergétique et de la faim qui s'accumulent, ce repas est un peu trop gros, mais encore une fois, c'est généralement le meilleur repas de la journée.

Pourtant, à ce stade, la journée de repas n'est pas tout à fait terminée. Avec quelques heures avant le coucher, une autre collation se glisse généralement avant de dormir. C'est là que la crème glacée, les biscuits, les gâteaux et toutes les petites friandises diététiques font leur apparition. Cette collation peut venir juste après le dîner ou une heure ou deux plus tard. Mais ça vient généralement. Et puis, avant que tu le saches, c'est l'heure du coucher et tout recommence le lendemain.

Le régime alimentaire moyen de l'athlète

J'ai mentionné plus tôt qu'il y avait des similitudes frappantes entre le régime nord-américain typique et le régime typique des athlètes. Plutôt que de me croire sur parole, regardons une journée d'athlète typique, enregistrée par un athlète de canoë / kayak avec lequel je travaille.

7 h 00 - 7 h 50: Réveillez-vous, habillez-vous et mangez rapidement un petit bol de céréales avec de la banane et du lait ou deux morceaux de pain grillé avec du beurre d'arachide. Ce repas est léger car l'athlète n'a pas faim et ne veut pas trop manger avant son entraînement.

7 h 50 à 10 h: Étirez-vous, entraînez-vous, sirotez du Gatorade et rentrez chez vous.

10h00 - 11h00: Reposez-vous, buvez du jus de fruits et mangez peut-être un sandwich au fromage et à la poitrine de dinde (viande de déjeuner) et des craquelins ou des biscuits, peut-être pas.

11h00 - 12h30: Entraînement de poids, boire de l'eau.

12h30 - 15h50: Reposez-vous, faites une sieste, mangez un ou deux sandwichs (fromage, viande pour le déjeuner) et mangez des fruits.

15h50 - 18h00: Étirez-vous, entraînez-vous, sirotez du Gatorade et rentrez chez vous.

18h00 - 19h00: Préparez et mangez le dîner (sauté avec des légumes et du riz, ou des pâtes avec de la viande et de la salade, ou des lasagnes).

19h00 - 23h00: Détendez-vous, jouez aux cartes, lisez, regardez la télévision, mangez peut-être une autre collation (bol de glace et / ou quelques biscuits), peut-être pas.

23h00: heure du coucher

Haute performance?

Après avoir examiné les horaires nord-américains moyens et les horaires moyens des athlètes ci-dessus, vous devriez remarquer quelques similitudes. Bien sûr, il existe certaines différences - l'athlète consomme plus de nourriture totale, l'énergie supplémentaire étant généralement pondérée en faveur des glucides. De plus, l'athlète a tendance à manger un peu plus fréquemment.

Cependant, si vous regardez honnêtement ces horaires quotidiens, les choix alimentaires et les modèles de repas sont très, très similaires. Regardons les zones de chevauchement:

1. Les deux groupes se réveillent trop près du moment où ils doivent partir, laissant peu de temps pour préparer, manger et digérer un bon repas avant le travail (que le «travail» soit un travail de bureau ou un entraînement pour le sport). Les deux groupes se plaignent également de n'avoir «pas faim» le matin.

2. Les deux groupes optent pour un petit-déjeuner à digestion rapide, faible en calories, manquant d'une portion importante de protéines, pauvre en micronutriments et composés phytochimiques, pauvre en bonnes graisses et riche en glucides transformés à indice glycémique élevé.

3. Les deux groupes se dirigent vers le travail relativement mal nourris.

4. Les deux groupes sont assez incompatibles avec leurs collations en milieu de matinée. En outre, «collation» signifie généralement plus de glucides et de sucre transformés sans trop de fruits et de légumes, de protéines de qualité ou de bonnes graisses.

5. Les deux groupes continuent de travailler jusqu'à l'heure du déjeuner.

6. Les deux groupes, pendant leur pause déjeuner, optent pour une petite quantité de protéines (quelques tranches de viande et de fromage pour le déjeuner) entre quelques tranches de pain transformé. Encore une fois, nous sommes coincés avec une faible consommation de protéines, une faible consommation de fruits et de légumes et très peu de bonnes graisses.

7. Les deux groupes retournent au travail (au bureau ou pour se reposer et récupérer pour l'athlète).

8. Les deux groupes sont assez incompatibles avec leurs collations en milieu d'après-midi. En outre, «collation» signifie généralement plus de glucides et de sucre transformés sans trop de fruits et de légumes, de protéines de qualité ou de bonnes graisses.

9. Les deux groupes retournent au travail (au bureau ou sur l'eau).

dix. Après le travail, les deux groupes ont un dîner décent et équilibré sur le plan nutritionnel avec une bonne source de protéines, de bons glucides, leur première plus grande portion de fruits et légumes de la journée, et peut-être même de bonnes graisses s'ils ont inclus de l'huile d'olive ou d'autres sources de mono-insaturés. ou graisses polyinsaturées.

11. Après leurs activités du soir, les deux groupes ne sont pas cohérents avec leurs collations avant le coucher. Ces collations, si elles les mangent, sont généralement les pires de la journée, consistant en de plus grandes portions de sucreries ou d'aliments transformés.

Les problèmes

Une fois ces comparaisons effectuées, discutons du problème avec ce type d'apport, en particulier en ce qui concerne l'athlète:

1. Il a été démontré que le petit-déjeuner est un repas quotidien essentiel. Après un jeûne catabolique d'une nuit, un petit-déjeuner équilibré aide à réguler la glycémie, aide à réguler l'équilibre énergétique et aide à contrôler les envies de fin de journée qui conduisent à une suralimentation d'aliments transformés, riches en graisses et en sucre. Dans les deux cas ci-dessus, le petit-déjeuner est soit une très petite alimentation, soit totalement inexistant. Cela doit changer.

2. La majeure partie de l'énergie alimentaire totale est distribuée plus tard dans la journée dans les deux cas ci-dessus. Ce que cela signifie pour notre athlète, c'est que le bilan énergétique horaire est extrêmement négatif le matin et positif le soir.

Des études à la Georgia State University démontrent que le bilan énergétique horaire est au moins aussi important que le bilan énergétique quotidien total et doit rester aussi proche de la neutralité que possible tout au long de chacune des 24 heures. Cela signifie une meilleure répartition des calories tout au long de la journée - pas seulement pour un gros dîner.

3. Dans le cas de notre athlète, à 12h30, il a dépensé près de 1200-1800 calories de l'activité seule et aurait de la chance d'avoir ingéré 1000 calories et 50 grammes de protéines jusqu'à présent. Un athlète que j'ai évalué n'avait mangé que 200 calories à 12h30. Comme discuté ci-dessus, l'apport énergétique doit être mieux réparti tout au long de la journée.

4. Dans les deux cas ci-dessus, l'apport en fruits et légumes, ainsi que l'apport en protéines, est très faible jusqu'à l'heure du dîner. Tout comme la distribution totale des calories doit être répartie uniformément tout au long de la journée, il en va de même pour l'apport en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et en micronutriments.

5. Avec des concentrations sanguines d'acides aminés faibles par rapport au jeûne de la nuit et continuellement faibles tout au long de la journée (surtout si le matin a deux séances d'entraînement), les conditions cataboliques prédomineront dans le corps, rendant la récupération et l'adaptation difficiles sans un apport protéique plus élevé le matin et en début d'après-midi.

6. Tout au long de la matinée et de l'après-midi, l'apport en vitamines et minéraux ainsi que l'apport alimentaire en antioxydants sont assez faibles, créant un déficit qu'il sera difficile de combler plus tard dans la journée.

Il a été démontré qu'un bon nombre d'athlètes sportifs présentent une carence en vitamines et minéraux, ce qui entraîne des altérations du fonctionnement du système nerveux, du traitement métabolique et de l'apport / consommation d'oxygène. Il est difficile d'obtenir la quantité requise de vitamines et de minéraux en un ou deux repas seulement. Maintenant, cela ne signifie pas que les athlètes devraient commencer à prendre des multi-vitamines. Cela signifie qu'ils ont besoin de plus de fruits et de légumes ainsi que d'autres aliments riches en micronutriments à chaque repas, pas seulement avec une ou deux tétées par jour.

7. De nombreux athlètes sportifs qui ne font pas attention à leur apport en protéines ont tendance à obtenir trop peu de protéines pour une récupération optimale, la préservation de la masse maigre et pour les avantages métaboliques associés à un apport plus élevé en protéines. Beaucoup d'athlètes avec lesquels je travaille régulièrement bénéficieraient d'un apport en protéines plus élevé.

Maintenant, cela ne signifie pas au détriment de bons glucides et de bonnes graisses. C'est en plus de ces choses. Notre athlète ci-dessus reçoit un bon dîner riche en protéines, mais il est difficile de consommer suffisamment de protéines totales en seulement un ou deux repas riches en protéines. (Il n'est pas non plus conseillé.)

8. Pour les personnes physiquement actives et même sédentaires évoquées ci-dessus, l'apport en graisses alimentaires est généralement déséquilibré au profit des graisses saturées. Sans choisir activement des aliments et des suppléments contenant des acides gras mono et polyinsaturés, l'équilibre des graisses est défavorable. Dans nos exemples ci-dessus, aucun des individus n'obtient suffisamment de bonnes graisses.

9. La plupart des repas ci-dessus étant riches en glucides simples et transformés, l'hormone insuline n'est pas bien contrôlée. Cela signifie que les athlètes prédisposés à la prise de graisse auront plus de difficulté à contrôler et / ou à perdre de la graisse corporelle, même avec des volumes d'entraînement plus élevés.

dix. La plupart des repas ci-dessus étant riches en glucides simples et faibles en fibres, il n'y a pas assez de fibres alimentaires ingérées. Cela peut signifier une constipation, une mauvaise régulation de la glycémie et une mauvaise santé gastro-intestinale.

11. Notre athlète ci-dessus ne profite pas activement de l'amélioration de la sensibilité à l'insuline après l'exercice et de l'augmentation de la synthèse des protéines après l'exercice en mangeant des aliments riches en glucides et en acides aminés juste après l'exercice.

Avec toutes ces limitations alimentaires, il devrait être clair que même si ces athlètes ne meurent pas de malnutrition, ils ne jettent certainement pas les bases d'une haute performance. Parlons donc de la façon de passer du régime alimentaire moyen à un régime sportif exceptionnel.

De moyen à exceptionnel

À ce stade, j'aimerais présenter certains des conseils pratiques que mes athlètes ont trouvés les plus utiles pour améliorer leur consommation. Je les énumérerai dans l'ordre dans lequel je les présente généralement à mes athlètes.

Étape 1: Améliorer la nutrition d'entraînement et après l'entraînement

Des décennies de recherche ont clairement démontré que les boissons à base d'électrolytes de glucose ingérées pendant et après l'entraînement et la compétition peuvent aider à éviter la déshydratation, retarder la fatigue dans les activités de plus longue durée et à plus haute intensité, les efforts répétés dépendant du glycogène, diminuer la réponse au stress à l'exercice et peuvent aider dans la resynthèse du glycogène. Ainsi, tout combat dépendant du glycogène non accompagné d'une sorte de solution de glucose-électrolyte manque quelque chose.

Et, avec des recherches récentes démontrant les avantages de l'augmentation des performances et de l'amélioration de la récupération de l'ajout de protéines à une telle boisson glucose-électrolyte, un moyen facile d'augmenter instantanément l'apport énergétique quotidien total ainsi que d'améliorer la qualité de l'entraînement, la récupération et l'adaptation est de siroter une boisson protéinée + glucose + électrolyte pendant l'entraînement et en boire une immédiatement après l'entraînement.

En règle générale, comme les athlètes peuvent utiliser en moyenne entre 30 et 60 g de glucides par heure d'entraînement, je recommande aux athlètes de siroter une boisson contenant au moins 30 g de glucides pendant chaque heure d'entraînement. De plus, comme les athlètes peuvent perdre en moyenne entre 500 et 1000 ml d'eau par heure, je recommande que ce glucide soit mélangé avec au moins 500 ml d'eau.

Enfin, l'ajout de protéines dans un rapport compris entre 1: 4 (P: C) et 1: 2 (P: C) est recommandé. Selon le nombre de séances qu'ils ont ce jour-là et à quoi ressemble le reste de leur régime, je déterminerai s'ils ont besoin ou non d'un deuxième verre d'entraînement - un verre après l'entraînement.

Étape 2: Amélioration et planification des petits-déjeuners

Comme mentionné ci-dessus, le petit-déjeuner est un repas essentiel, et si vous ne le mangez pas ou si vous mangez simplement un repas nutritionnellement vide qui manque une bonne quantité de protéines et de micronutriments, vous vous handicape nutritionnellement tôt dans la journée.

Pour améliorer votre petit-déjeuner, assurez-vous d'inclure une portion ou deux de protéines maigres comme une omelette au blanc d'œuf (ajoutez un jaune ou deux), du fromage, des produits laitiers comme du yogourt nature ou du fromage cottage, ou même de la dinde maigre ou du poulet. bacon ou saucisse. Vous pouvez même ajouter un shake protéiné sur le côté.

Les hommes devraient viser 30 à 50 grammes de protéines et les femmes devraient viser 20 à 40 grammes de protéines dans ce repas. Si vous ne savez pas combien de protéines votre nourriture contient, consultez cette ressource: USDA Nutrition Database.

Comme vous vous entraînerez probablement dans la prochaine heure ou deux et que vous siroterez votre boisson glucidique / protéinée, vous pouvez vous en sortir avec un petit-déjeuner un peu moins riche en glucides féculents. Alors, concentrez votre petit-déjeuner sur des protéines de haute qualité, beaucoup de fruits et légumes (préparez un smoothie, jus de fruits et légumes, mangez des fruits et légumes crus, peu importe) et de bonnes graisses (plus d'informations sur la façon de le faire ci-dessous).

À ce stade, la plupart des athlètes proposent l'objection «Je n'ai pas faim» ou «Je ne veux pas vomir pendant l'entraînement». Voici comment j'aborde ces problèmes:

"Je n'ai pas faim.»- Si vous n'avez pas pris de petit-déjeuner depuis un certain temps, votre corps s'adapte à cela et vous n'aurez donc pas faim. Une fois que vous commencez à prendre votre petit-déjeuner régulièrement, vous aurez faim tous les matins. Pendant la première ou les deux premières semaines, vous pourriez vous sentir mal à l'aise, mais vous vous adapterez. Restez concentré sur les avantages.

«Je ne veux pas vomir pendant l'entraînement.»- Si vous vous réveillez 30 minutes avant l'entraînement et que vous essayez de prendre un gros repas juste avant l'entraînement, vous vous sentirez bien sûr mal à l'aise! Duh!

Au lieu de vous réveiller à la dernière minute, réveillez-vous deux heures avant l'entraînement, prenez un bon petit-déjeuner et au moment où vous êtes prêt à vous entraîner, vous devriez vous sentir bien. Je sais que vous ne voulez pas vous réveiller plus tôt que nécessaire - surtout si vous vous entraînez tôt (8 heures du matin environ), mais créez un rituel du matin et tout ira bien.

Quand j'avais l'habitude de m'entraîner tôt le matin, je me levais deux heures avant l'entraînement, je mangeais un excellent petit-déjeuner et je lisais pendant environ une heure avant de partir pour m'entraîner. C'était un moment formidable, calme et relaxant et j'étais bien préparé pour l'entraînement. Une autre option est de prendre votre petit-déjeuner et de faire une sieste d'une heure avant l'entraînement. Ou vous pouvez prendre votre petit-déjeuner et réfléchir à votre prochaine séance d'entraînement.

Cependant, disons que vous essayez ces stratégies et que vous vous sentez toujours malade pendant l'entraînement. Dans ce cas, vous devrez jouer avec les choix alimentaires jusqu'à ce que vous trouviez les aliments les mieux tolérés. Peut-être pouvez-vous tolérer une omelette avec du fromage et des légumes ainsi que des fruits à côté.

Ou peut-être que la nutrition liquide (comme un shake protéiné) est la meilleure pour vous. Vous voudrez peut-être de l'avoine avec du yogourt, de la poudre de protéines, des noix, des graines de lin et des baies. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.

Étape 3: Ajout de bonnes graisses

L'équilibre des graisses dans votre alimentation peut contrôler certaines fonctions physiologiques très importantes, de l'inflammation à l'équilibre hormonal en passant par le taux métabolique. Il est donc important de vous assurer d'ajouter de bonnes graisses à votre apport quotidien.

Étant donné que la plupart des Nord-Américains consomment plus de graisses saturées que les polyinsaturés et les monoinsaturés, nous nous concentrerons sur l'ajout de certaines de ces dernières graisses dans le plan. La meilleure façon d'y parvenir est d'inclure chaque jour les aliments suivants:

Huile de poisson - 6 à 10 grammes au total par jour (1 à 2 capsules à chaque repas)

Huile d'olive - 1-2 cuillères à soupe par jour (non chauffée; il suffit de l'ajouter aux aliments froids ou après la cuisson)

Huile de lin - 1 cuillère à soupe par jour (non chauffée; il suffit de l'ajouter aux aliments froids ou après la cuisson)

Noix mélangées

Graines de lin moulues (farine de lin)

Les avocats

Huile de coco ou beurre (pour la cuisson)

Si vous incluez chacun de ces aliments tous les jours, votre équilibre des graisses sera bien pris en charge.

Étape 4: Améliorer les repas du midi

Certaines des mêmes stratégies que nous avons utilisées pour le petit-déjeuner sont également pertinentes pour le déjeuner. Tout comme pour le petit-déjeuner, le déjeuner typique est généralement léger en protéines ainsi qu'en fruits et légumes et en bonnes graisses. De plus, si un athlète vient de s'entraîner (ou, dans le cas de nos athlètes de canoë / kayak ci-dessus - s'est déjà entraîné deux fois), un sandwich ou deux ne fournira pas non plus suffisamment de glucides. Nous voudrons donc augmenter l'apport calorique total ainsi que l'apport en protéines, en glucides, en graisses et en fruits / légumes.

L'un des moyens les plus simples de le faire est de vous assurer que vous préparez le dîner en double chaque soir. Faites simplement cuire une double portion de chaque dîner et mangez la deuxième moitié du dîner pour le déjeuner chaque jour. Cela suppose que vos repas du soir sont complets et contiennent un complément de protéines, de glucides, de graisses et de fruits et légumes.

Si cela est impossible, recherchez des options de déjeuner qui contiennent le même équilibre qu'un dîner typique bien construit. Évitez les sandwichs à la viande et optez pour des sautés à haute teneur en protéines préparés avec une tonne de légumes et de riz à grains entiers, des pâtes de blé entier avec des accompagnements riches en protéines et une grosse salade de fruits et de légumes, etc.

Étape 5: Améliorer les repas du soir

Comme discuté, la plupart des dîners ont tendance à être assez complets avec des protéines et des légumes, ce qui fait leur première véritable apparition de la journée. Cependant, cela ne signifie pas que les gens maximisent leur consommation de dîner. Voici quelques bonnes stratégies pour améliorer les repas du soir:

Incluez des versions à grains entiers de pains, de pâtes et de riz au lieu de leurs homologues transformés (blancs). Essayez également d'inclure des choses comme l'avoine, le quinoa, etc.

Incluez des aliments riches en fibres comme les légumineuses (une variété de haricots, de lentilles, etc.).

Incluez des protéines maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf, la dinde ou encore des viandes plus exotiques comme le wapiti, le bison, le kangourou, le chevreuil, etc. Le tofu est une autre bonne option protéinée.

Incluez toujours quelques portions de légumes.

Incluez toujours de bonnes graisses pour compléter les graisses qui seront déjà présentes dans vos choix de viande.

Avoir des plats de fruits ou des smoothies maison pour le dessert.

Bien sûr, ces règles s'appliquent aux déjeuners et, comme mentionné ci-dessus, votre meilleur pari est de préparer le dîner en double et de servir la deuxième portion pour le déjeuner le lendemain.

Étape 6: Stratégies pour augmenter la consommation de fruits et de légumes

Lorsque la plupart des gens pensent aux légumes, ils pensent aux salades ennuyeuses et aux légumes flétris et brûlés au congélateur. Eh bien, ce n'est pas du tout ce à quoi je pense.

Bien sûr, vous pouvez faire de grosses salades d'épinards nature, mais pourquoi ne pas ajouter des ingrédients plus excitants comme des fruits frais, des craisins, des mélanges de noix, des graines (citrouille, tournesol, etc.), des haricots, des avocats et des vinaigres et huiles aromatisés? De plus, si vous ne mangez pas de légumes frais cuits à la vapeur, vous passez à côté.

Il existe de nombreuses façons d'inclure plus de légumes, de les manger crus, de les cuire à la vapeur, de les presser dans un mélangeur, de les cuire avec vos pâtes ou votre riz, et de les inclure dans des sautés.

Personnellement, j'aime aussi faire des sauces avec eux. Une de mes sauces préférées est influencée par la cuisine indienne et est faite de trois tasses d'épinards, de deux tomates entières, d'un oignon entier et de trois gousses d'ail. Je les écrase dans un mixeur avec 0.5 tasses d'eau. Ensuite, je mélange du sel, du poivre et de la poudre de curry (éliminez si vous n'aimez pas les plats épicés). Je fais ensuite cuire cela avec des poitrines de poulet ou de la viande maigre et j'ajoute du yogourt pendant quelques minutes à la fin du processus de cuisson. Pensez simplement à la quantité de bonté végétarienne incluse dans ce délicieux repas.

En ce qui concerne les fruits, comme mentionné ci-dessus, vous pouvez certainement les manger crus (comme vous le feriez pour une pomme), mais vous pouvez également faire des salades de fruits (ajoutez un peu de citron pour le conserver plus de quelques heures), vous pouvez inclure le des fruits dans vos salades végétariennes, et vous pouvez mélanger des fruits avec un peu d'eau ou de produits laitiers (yogourt nature, fromage cottage, etc.) et faire un jus de fruit / un smoothie.

N'oubliez pas qu'une portion de fruits / légumes équivaut à environ 0.5 tasses et vous devriez viser 10 à 15 portions par jour.

Étape 7: Stratégies pour améliorer les collations

Comme mentionné précédemment, les choix de collations typiques sont généralement pleins de sucre, de glucides transformés et d'un tas d'autres choses désagréables comme les gras trans et les ingrédients artificiels. Vous allez donc devoir commencer à choisir de meilleures collations.

Ma collation préférée lorsque je suis en déplacement est un Super Shake, qui comprend généralement des fruits, des légumes, des protéines, de bonnes graisses et plus encore - le tout mélangé.

Une autre collation que j'aime est faite en mélangeant du yogourt nature ou du fromage cottage avec des baies congelées, des noix mélangées et de la poudre de protéine de vanille. Une autre variation sur ce thème est le yogourt ou le fromage cottage avec du beurre de cacahuète, une banane et des graines de lin moulues avec de la poudre de protéine de chocolat.

Vous pouvez également essayer des chips d'igname et des légumes frais trempés dans du houmous maison. J'ai quelques œufs durs avec cette collation.

Comme pour les autres repas, ce qui est important ici, c'est d'avoir une collation complète. Je considère chaque alimentation (collation ou repas) comme une opportunité d'améliorer mon corps ou de l'aggraver. En m'assurant d'obtenir de bons glucides, fruits et légumes, de bonnes graisses et de bonnes protéines à chaque repas, je m'assure d'éviter les carences en énergie ou en nutriments.

Transition terminée

Espérons que le message de cet article est devenu clair. Que vous soyez un athlète de compétition de haut niveau ou simplement un exerciseur récréatif, manger comme le nord-américain typique est une mauvaise, une mauvaise nouvelle. Et malgré vos habitudes d'exercice, manger de cette façon pourrait vous amener à ressembler davantage au nord-américain typique que vous ne le souhaitez.

Pour éviter de faire les mêmes erreurs que les autres Nord-Américains, il est important que vous voyiez chaque repas ou collation comme une occasion d'obtenir un bon équilibre nutritionnel. Cela signifie s'assurer que chaque repas contient une bonne source de protéines, une bonne source de matières grasses et une bonne quantité de fruits et légumes.

Et si vous êtes un athlète qui s'entraîne dur (surtout si vous vous entraînez trois fois par jour), vous ajouterez également une bonne quantité de glucides féculents au mélange. (Si votre volume d'entraînement est faible ou que vous vous entraînez rarement, vous voudrez manger moins de glucides féculents, en économisant la majorité d'entre eux pendant les trois heures après l'exercice.) Enfin, il est important de ne pas négliger la nutrition d'entraînement.

Bien que certaines des stratégies de cet article soient très pratiques, elles sont fondées sur une base solide de science nutritionnelle. Il est important pour les athlètes d'aujourd'hui de tirer le meilleur parti des dernières informations sur la science du sport. Donc, si vous êtes un athlète qui s'entraîne dur, commencez à utiliser ces stratégies immédiatement et enregistrez vos progrès.

Tenez un tableau d'adhésion. Mesurez votre poids corporel et votre graisse corporelle. Enregistrez vos niveaux d'énergie et de récupération. Gardez une trace de vos résultats de test de performance. Et ajustez votre consommation aussi souvent que nécessaire afin de continuer à progresser.

Pour une discussion plus complète sur la façon dont mes athlètes NCAA, olympiques et professionnels mangent, complètent et surveillent leurs progrès afin d'atteindre des performances optimales, consultez mes programmes Precision Nutrition sur www.précisionnutrition.com. Vous y trouverez des recettes, des manuels alimentaires, des CD et des DVD guidant les athlètes étape par étape vers un apport alimentaire optimal et une supplémentation.