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Y a-t-il des vacances à la plage dans votre calendrier? Si vous avez la chance de passer du temps près du sable et de surfer cette saison, vous aurez une occasion unique d'améliorer vos performances de fitness. Il s'avère que le sable est un fantastique outil sportif.
Les experts constatent que l'entraînement sur sable offre des défis uniques qui peuvent vous aider à améliorer la force de base, l'équilibre fonctionnel, l'endurance cardiovasculaire et la force. Une étude publiée dans le Journal international du sport et de la physiothérapie a constaté que l'entraînement pliométrique sur le sable peut améliorer votre capacité à effectuer des mouvements puissants et peut même aider à réduire les courbatures. Et une autre étude publiée dans le Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement a constaté que l'entraînement sur une surface instable, comme le sable, peut aider à augmenter la force du tronc.
Mais la meilleure chose à propos de l'entraînement sur la plage est «la beauté d'être à l'extérieur», dit Gerry Haeger. «Quand tu es en vacances, tu ne veux pas être à l'intérieur… tu ne veux pas."Haeger et Bruce Camp sont les meilleurs entraîneurs de groupe de Life Time Fitness. Chaque année, ils organisent le Haeger Beach Bootcamp, un camp d'entraînement d'une semaine sur le sable dans des destinations surfside comme Puerto Vallarta, Isla Mujeres ou Puerto Morelos. Ils disent que s'entraîner dans le sable peut être humiliant parce que vous ne pouvez pas vous y préparer.
«Les gens pensent qu'ils sont en forme lorsqu'ils sont dans leur propre salle de sport à la maison», dit Camp. «Mais cet entraînement teste vraiment votre athlétisme. Vous devez surmonter la chaleur, le vent, le sable mou, le sable dur, l'eau et les vagues.»Et Haeger ajoute qu’un entraînement à la plage vous pousse à développer de solides compétences d’équilibre. «S'entraîner sur le sable, c'est comme faire chaque exercice sur une balle Bosu."
Cet entraînement a été développé par Camp et Haeger, et est typique des entraînements qu'ils offrent aux athlètes qui assistent à leur camp. Il est effectué à l'aide de sacs de sable, mais vous n'avez pas besoin des sacs pour effectuer les exercices. Faire l'entraînement sans les sacs fournit toujours un entraînement solide parce que vous vous entraînez sur une surface instable. Ou vous pouvez utiliser un médecine-ball si vous avez accès à cet équipement.
Si vous choisissez d'utiliser des sacs, Camp recommande de vous procurer un paquet de sacs vides à la quincaillerie avant votre départ pour votre destination de plage. Les sacs sont peu coûteux et faciles à emballer, dit-il. Et Haeger ajoute qu'il est utile d'apporter vos propres attaches zippées pour sécuriser les sacs.
Lorsque vous arrivez à destination, remplissez les sacs de différentes tailles. Au Bootcamp Haeger Beach, les athlètes utilisent des sacs de 30 à 50 lb. Mais vous pouvez les remplir pour répondre à vos besoins. Les nouveaux utilisateurs voudront peut-être commencer avec des sacs de 8, 10 ou 15 lb. Ou remplissez plusieurs sacs de différentes tailles. Ensuite, choisissez le sac de sable qui semble difficile (mais faisable) pour chaque exercice.
Enfin, ne vous inquiétez pas de ramener les sacs dans votre chambre d'hôtel. «Il suffit de trouver un endroit sur la plage qui est caché et de les ranger là-bas», dit Camp, «personne ne les emmènera."
1. Échauffement complet du corps. Faites une série d'alpinistes d'une minute, suivie d'une série d'une minute de pompes dans le chien en bas (faites une poussée complète et coulez dans le chien en bas pendant une respiration). Répétez la séquence trois fois.
2. Course de plage. Courez le long du surf pendant 30 secondes, revenez lentement. Répétez trois fois.
3. Ensemble de fente. Fentes de marche sans sac de sable (60 secondes). Fentes de marche avec sac de sable (60 secondes). Sauts séparés (60 secondes). Répétez la série trois fois.
4. Ensemble squat. Squats profonds dans une presse aérienne avec sac de sable (60 secondes). Jumping jacks pour récupérer (60 secondes). Répétez trois fois. Variante: si vous travaillez avec un partenaire, transformez la presse suspendue en un sac de sable
5. Saut de grenouille. Placez le sac sur le sable devant vous et sautez par dessus et en arrière pendant 60 secondes. Faites du jogging pendant 60 secondes pour récupérer. Pour un défi supplémentaire, construisez un monticule de sable sous votre sac de sable pour ajouter de la hauteur afin que vous deviez sauter plus haut.
6. Sprints de sacs de sable. Sprintez avec un sac de sable pendant 15 secondes, puis laissez tomber le sac et courez sans lui pour récupérer. Répétez cinq fois.
7. L'eau de la bande de roulement. Vous pouvez être couvert de sable à la fin de l'entraînement, donc finir dans l'eau est un excellent moyen de nettoyer et de vous rafraîchir. Si vous avez un petit sac de sable, mettez-vous au défi de tenir le sac au-dessus de votre tête pendant que vous marchez. Sinon, marchez simplement sur l'eau en tenant vos bras pendant 60 secondes et récupérez avec les bras à vos côtés. Répétez cinq fois.
Avant de vous diriger vers le surf, gardez à l'esprit quelques conseils pour optimiser votre expérience.
Enfin, préparez-vous à devenir désordonné. Les sacs de sable peuvent fuir et vous pourriez vous retrouver couvert de sable en sueur. L'entraînement du défi du sac de sable n'est pas pour votre exerciseur ordinaire. Mais si vous faites cet entraînement en vacances, vous pouvez vous attendre à rentrer à la maison plus en forme et plus fort que lorsque vous êtes parti.
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