La boxe est probablement l'un des sports les plus connus au monde. Certains des athlètes les plus célèbres au monde étaient des boxeurs, y compris le légendaire Muhammad Ali - un nom que vous verrez sur pratiquement toutes les listes d'athlètes reconnaissables. Et même ceux qui ne regardent pas la boxe l'ont au moins vu dans la culture pop à travers les innombrables films qui racontent la vie de combattants à la fois réels et fictifs.
Dans cet esprit, il est logique que l'entraînement de style boxe soit devenu de plus en plus populaire au fil des ans. Qui ne voudrait pas se sentir comme Rocky quand il atteint le haut de cet escalier? Mais s'entraîner comme un boxeur n'est pas seulement un coup de poing avec un abandon imprudent - du moins pas si vous voulez le faire correctement et en tirer un bon entraînement.
La boxe implique de la puissance, de la stratégie, une technique précise et un bon conditionnement pour aider les combattants à passer tour après tour contre leurs adversaires. En boxe professionnelle, un combat peut durer jusqu'à 12 rounds de trois minutes avec des pauses d'une minute entre les deux. C'est long à se battre.
Si vous êtes intéressé à vous entraîner comme un combattant, vous devrez commencer beaucoup plus petit que cela. Pour obtenir les bases de l'entraînement de boxe, nous avons discuté avec Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS, et co-fondateur de RēCOVER à New York.
Vous pouvez commencer avec un peu de boxe et de conditionnement d'ombre directement dans votre salon ou votre jardin avec un équipement minimal, mais vous voudrez vous assurer de clouer quelques notions de base et de prendre en compte certaines consignes de sécurité. Cela peut ne pas sembler important lorsque vous ne faites que de la boxe fantôme, mais si vous prévoyez de frapper un sac lourd à la maison ou de rejoindre une salle de boxe à long terme, vous serez heureux de l'avoir fait.
De la bonne position aux quatre coups de poing de base et des conseils pour tirer le meilleur parti de la boxe d'ombre, nous sommes là pour vous.
Cinq entraînements intenses pour vous mettre en forme.
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Que vous vous inscriviez ou non à une salle de sport dès le début, vous voudrez vous assurer que vous disposez du matériel d'entraînement approprié. Cela est particulièrement vrai si vous frappez un sac lourd, mais cela ne peut pas faire de mal de s'habituer pendant que vous faites de l'ombre.
Si vous êtes à la recherche d'un sac lourd, vous avez le choix entre de nombreuses options. Everlast a des options que vous pouvez accrocher, comme le Powercore Nevatear Heavy Bag, ainsi que des sacs autoportants, comme le OmniFlex Free Standing Heavy Bag, pour ceux qui n'ont pas de place pour l'ancien.
Si vous optez pour un sac lourd, gardez à l'esprit que vous ne devriez pas passer de zéro à 100 tout de suite.
«Les gens adorent frapper fort les sacs lourds, mais pensez-y simplement en termes de forme physique. Tout comme soulever des poids ou tout autre type d'exercice, c'est une progression pour atteindre toute la vitesse », prévient Richey. «Vous devez habituer vos articulations à ces impacts et y habituer vos muscles. Si vous y allez en frappant fort, vous pourriez vraiment vous blesser."
Et si vous optez pour le strict minimum en matière d'équipement, vous devez au moins envelopper vos poignets et mettre des gants avant de frapper le sac.
«Envelopper vos poignets est la chose la plus importante lorsque vous travaillez avec un sac lourd», dit Richey. «Les gens sont très intimidés par les enveloppements, mais ils sont là pour protéger ces petits os de votre poignet. Et tu dois utiliser des gants.«Si vous les sautez, vous risquez de vous blesser et de perdre un jour ou deux d’entraînement par la suite.
Les enveloppes de toile traditionnelles sont bon marché et assez simples à mettre en place avec un peu de pratique, et il existe d'innombrables tutoriels YouTube démontrant la bonne technique d'emballage. Richey est également un fan des enveloppements qui glissent directement, comme les Evergel Hand Wraps d'Everlast, s'il s'entraîne à la maison et veut commencer à s'entraîner.
Vous voudrez également mettre vos mains dans des gants pour les protéger. Que vous optiez pour une option économique ou quelque chose de haut de gamme, achetez un poids qui répond à vos besoins. Si vous ne faites que frapper un sac, vous pouvez aller au minimum avec des gants destinés au travail du sac (comme ceux-ci).
Si vous prévoyez de vous entraîner éventuellement (en toute sécurité, dans un gymnase avec un entraîneur), optez pour des gants de 14 ou 16 onces. En tant que débutant, des gants plus lourds offriront plus de protection pour vos mains.
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Avant de commencer à lancer des coups de poing, assurez-vous que vous vous tenez correctement.
Tout d'abord, placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules, un pied devant l'autre.
Votre pied avant doit essentiellement être pointé droit devant votre adversaire imaginaire. Si vous êtes droitier, votre pied gauche va tout droit. Si vous êtes gaucher, alias Southpaw en termes de boxe, c'est juste le contraire. Quoi qu'il en soit, Richey recommande de commencer par garder votre pied arrière à un angle d'environ 45 degrés par rapport à la ligne imaginaire sur laquelle votre pied avant est assis.
Votre épaule de tête doit également être vers l'avant, de sorte que vous n'êtes pas debout face à votre adversaire. C'est la clé, car la rotation de votre corps se traduira par plus de puissance dans vos coups de poing.
«La position de boxe permet un bien meilleur élan à votre pas, que ce soit en avant ou en arrière», dit Richey. «Si vous regardez les boxeurs, vous les voyez reculer autant qu'ils avancent pour une attaque - c'est une position défensive et offensive."
Si vos pieds sont trop proches ou trop éloignés, vous serez moins agile et vous voulez être dans une position où vous pourrez avancer et reculer aussi facilement que vous pouvez vous déplacer à gauche et à droite.
En ce qui concerne vos mains, gardez-les toutes les deux devant votre visage - imaginez que vous vous battez et que vous voulez protéger votre tête. Prenez l'habitude de rentrer vos mains après avoir lancé des coups de poing.
Maintenant, vous êtes prêt à lancer des jabs, des croix, des crochets et des uppercuts.
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Le jab est lancé avec votre main principale (à gauche pour les droitiers, à droite pour les boxeurs Southpaw), et ce ne sera pas le coup de poing avec lequel vous assommerez quelqu'un.
«C'est un coup de poing de configuration», explique Richey, «donc si vous voyez cette main venir, elle est souvent utilisée pour masquer ou configurer un autre coup de poing un peu plus puissant."
Lorsque vous piquez, vous tendez essentiellement vers l'avant avec vos deux plus grandes articulations pointées droit devant et votre paume vers le bas - avec votre poing fermé, bien sûr. Encore une fois, vous n'êtes pas censé y mettre toute votre force.
Richey insiste également sur l'importance de garder vos pouces hors de vos poings. Si vous gardez vos pouces à l'intérieur de vos doigts, vous risquez de vous blesser gravement les mains. Cela vaut pour tous les coups de poing, et c'est particulièrement important lorsque vous passez du shadowboxing au sac lourd.
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Une croix est similaire à un jab en ce sens que vous frappez directement votre adversaire imaginaire, mais il est exécuté par votre main arrière qui traverse votre corps à la place. Votre main arrière doit toujours être pointée vers l'avant avec la paume vers le bas, mais vous utiliserez vos hanches pour générer plus de puissance.
«Ce ne sont pas seulement les bras qui poussent vers l'avant, c'est la rotation des hanches et de la taille, et l'extension du bras où vous obtenez votre puissance», dit Richey. Il le compare au baseball, où vous ne verrez jamais quelqu'un frapper un coup de circuit en se balançant avec juste ses bras. De même, tout le corps est impliqué pour créer la puissance derrière le coup de poing.
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Un bon coup de poing pour suivre la croix est le crochet-le crochet de plomb, en particulier, selon Richey. De cette façon, tu alternerais les mains. C'est probablement le coup de grâce le plus courant que vous voyez en boxe, ajoute-t-il. Vous pouvez également lancer un crochet arrière, mais la laisse est plus courante et ne laisse pas votre torse ouvert à une grève.
Pour lancer un crochet de plomb, vous allez essentiellement accrocher votre poing autour de votre adversaire ou le sac en demi-cercle, d'où le nom. «Pensez comme si votre adversaire avait les mains en l'air devant lui, et si vous lancez un coup de poing direct, il le bloquera», dit Richey. «Si vous lancez une sorte de coup de poing circulaire, vous faites le tour de leurs mains pour les atteindre."
Pour celui-ci, votre poing viendra sur le sac par le côté. Votre coude doit être à peu près à la hauteur des épaules ou un peu en dessous de la hauteur des épaules, et votre poing doit être aligné avec cela. «C'est presque comme si vous pouviez mettre un plateau sur le dessus de votre bras dans cette position et le plateau ne tomberait pas», dit Richey. Votre paume sera face à vous au lieu d'être tournée vers le bas comme lors des coups de poing précédents.
Richey note que certaines personnes choisissent d'exécuter ce coup de poing avec leurs paumes vers le bas, mais que garder votre paume vers vous aide à vous assurer que vous frappez le sac avec tout votre poing et ne le coupez pas simplement avec votre petit doigt et risquez de vous blesser les doigts.
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Le coup de poing de base final est un uppercut, le plus souvent fait avec votre main arrière. Pour un uppercut, votre main tombera de votre visage, un peu vers le ventre, mais pas trop bas.
"Beaucoup de gens lâchent leur main trop bas et vous savez ce qu'ils sont sur le point de faire", dit Richey. «C'est ce qu'ils appellent télégraphier vos coups de poing."
Lâchez simplement légèrement votre main, alors c'est similaire à un crochet dans le concept, mais au lieu de faire le tour du corps, vous venez de dessous. Abaissez votre main arrière vers le bas, puis tracez une ligne droite du ventre au menton juste devant vous.
Ce sont les quatre poinçons de base que vous pouvez utiliser lorsque vous travaillez dans le shadowboxing et le travail sur sac.
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Le Shadowboxing peut être un excellent entraînement. Mot-clé: can. Mais si vous ne le faites pas correctement, vous ne comprendrez pas en quoi consiste le battage médiatique ou pourquoi il est considéré comme un excellent entraînement cardio.
C'est un concept simple, et vous n'avez pas besoin d'être trop préoccupé par les combos que vous lancez en tant que débutant. Pour vous assurer de faire un bon entraînement, l'aspect le plus important est d'impliquer votre corps. Lancer des coups de poing sans impliquer le reste du corps est une erreur courante des recrues.
«Si vous ne faites que bouger vos bras, alors vous ne bougez pas votre corps», dit Richey. «Et si vous voulez brûler des calories, bouger vos bras n'est pas la meilleure façon de le faire. Les principaux groupes musculaires sont la façon dont vous obtenez l'aspect cardio, car ils sont beaucoup plus gros et ils consomment plus d'oxygène pour brûler plus de calories."
Pour impliquer le reste de votre corps, vous pouvez modifier les niveaux de vos coups de poing en vous accroupissant et en vous assurant de bien faire pivoter votre torse dans vos frappes. Un autre aspect qui entre en jeu est l'arrêt de ces coups de poing, en particulier dans le shadowboxing.
«Si vous lancez un coup de poing dur et rapide, vous êtes également responsable de l’arrêter», déclare Richey. «Il y a donc du travail à faire pour ralentir un coup de poing. Dans un combat qui s'appelle tirer vos coups de poing, mais vous devez tirer vos coups de poing en shadowboxing, sinon vous pouvez hyperétendre votre bras et vous blesser."
Enfin, assurez-vous de bouger vos pieds, de déplacer votre poids entre les jambes et de faire des va-et-vient. Ces aspects en font un entraînement pour tout le corps qui est sûr pour tout le monde et qui prend un minimum de place.
Si vous voulez vous entraîner comme un vrai boxeur, vous pouvez essayer de faire des tours complets de shadowboxing de trois minutes avec des "pauses" d'une minute entre les deux. Par pauses, nous entendons les options de conditionnement populaires comme le travail de base comme les jackknives, les planches ou les craquements, ou les mouvements de poids corporel comme les squats pour maintenir votre fréquence cardiaque et travailler différents groupes musculaires.
Voici quelques routines de base pour vous aider à démarrer:
La routine de boxe sans équipement pour vous rendre maigre et fort
5 séances d'entraînement qui vous mettront en forme de boxe
L'entraînement de conditionnement Shadowboxing
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