Et si vous pouviez développer votre force, votre endurance musculaire et augmenter vos capacités de contraction concentrique, excentrique et isométrique, SANS poids? Bien que les mouvements comme les squats, les deadlifts, les presses et les pull-ups ne se démodent jamais, nous pouvons utiliser des méthodes d'entraînement en résistance non pondérées, telles que l'entraînement manuel en résistance pour maximiser notre croissance et nos performances musculaires.
Dans cet article, nous discuterons de l'entraînement manuel en résistance, des raisons pour lesquelles il est bénéfique pour les athlètes de force, de puissance et de fitness, et comment vous pouvez ajouter ce protocole dans les finisseurs, les blocs d'accessoires ou les segments correctifs.
Notez que le mouvement ci-dessus est toujours considéré comme une résistance manuelle car le lève-personne utilise la barre EZ pour une poignée, une charge supplémentaire étant placée sur les muscles via le partenaire d'entraînement. Ce mouvement peut également se faire sans barre, dans laquelle le poussoir place ses mains jointes.
La résistance manuelle est un type de résistance externe qui nécessite un partenaire ou un entraîneur pour fournir et contrôler la quantité de résistance appliquée sur toute la plage de mouvement (1). Cette forme d'entraînement en résistance ne nécessite pas l'utilisation de charges externes telles que des haltères, des haltères ou des bandes, ce qui en fait une bonne option pour les grands groupes ou dans des environnements avec un équipement limité. De plus, la résistance manuelle peut aider les haltérophiles à augmenter la force des contractions musculaires excentriques et concentriques, l'hypertrophie et à combattre la fatigue musculaire.
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) avantages des techniques d'entraînement manuel en résistance que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser comme forme supplémentaire d'entraînement en résistance pour augmenter la force, l'endurance musculaire et améliorer la forme physique.
Les modalités d'entraînement en résistance traditionnelles sont connues pour augmenter la force musculaire, l'hypertrophie et la force, mais la recherche suggère également que la résistance manuelle peut également augmenter ces attributs dans une mesure similaire. Il a été démontré que l'entraînement manuel en résistance offre une efficacité similaire pour augmenter la force et l'endurance musculaire à celle des exercices d'entraînement en résistance traditionnels, qui peuvent ensuite être utilisés par les entraîneurs et les entraîneurs qui n'ont peut-être pas accès à de grandes quantités d'équipement (1).
La résistance manuelle nécessite peu ou pas d'équipement (autre qu'un partenaire), et peut-être une serviette (pour éviter que les bras et les mains moites ne glissent). La capacité à entraîner la force musculaire, l'endurance et la santé corrective sans avoir besoin d'équipement externe comme des haltères, des haltères et des bandes fait de l'entraînement manuel en résistance une méthode alternative pour les entraîneurs et les entraîneurs dans des équipes plus grandes ou dans des situations où l'équipement est limité.
Les exercices manuels de résistance sont souvent observés dans des situations de physiothérapie et / ou lors d'exercices préventifs dans l'entraînement sportif. La capacité de travailler avec un entraîneur / entraîneur de manière hautement personnalisée et ajustable (grâce à la capacité de l'entraîneur / entraîneur à manipuler la charge sur toute l'amplitude de mouvement) peut aider à augmenter les capacités de force concentriques et excentriques d'un muscle faible ou blessé et fournir aux entraîneurs / entraîneurs / athlètes les commentaires nécessaires sur les capacités d'un muscle.
Les exercices manuels de résistance peuvent être pris (souvent, en un seul ensemble) jusqu'à l'échec temporaire maximal, ce qui peut aider à induire une hypertrophie et un développement musculaires chez la plupart des athlètes. En effectuant correctement des exercices manuels de musculation, vous pouvez insister au maximum sur les exercices concentriques, excentriques et isométriques, améliorant ainsi davantage la force et le contrôle globaux sur toute l'amplitude des mouvements et les capacités musculaires.
Brièvement discuté ci-dessus, un exercice manuel de résistance peut être fait pour augmenter les capacités concentriques, excentriques et même isométriques d'un muscle. Pour ce faire, un entraîneur / entraîneur / partenaire doit appliquer une pression continue sur toutes les plages d'un mouvement pour renforcer les phases de contraction (concentrique et excentrique) du muscle.
Vous trouverez ci-dessous des directives générales sur la façon de programmer des exercices manuels de musculation dans une routine standard de fitness, de force et / ou d'athlétisme. Il est important de noter que les directives ci-dessous ne sont PAS destinées à être utilisées dans un cadre de rééducation et / ou pour un protocole de physiothérapie. Si tel est votre objectif, veuillez rechercher un physiothérapeute qualifié (agréé).
Les exercices manuels de résistance n'ont pas besoin d'être entraînés avec un volume élevé (séries et répétitions), en raison de la capacité à provoquer de grandes quantités de fatigue musculaire en très peu de temps. Il est recommandé d'effectuer un (1) set de fatigue avec une résistance modérée pour permettre à un athlète d'échouer entre 15-20 répétitions. L'application d'une forte résistance peut avoir un impact sur la capacité d'un athlète à maintenir une forme, une conscience et une concentration appropriées sur les contractions musculaires (excentriques et concentriques), et peut ne pas laisser suffisamment de temps sous tension pour stimuler l'hypertrophie musculaire (tirer pendant au moins 30 secondes ou plus).
Comme discuté ci-dessus, la résistance ajoutée doit être maintenue au début d'une quantité modérée, celle qui permet à un athlète de maintenir une forme, une technique et une tension appropriées sur le muscle à tout moment (pendant les parties excentriques et concentriques).
Les périodes de repos intra-set (pendant) doivent être limitées au minimum possible, car le protocole de résistance manuelle permet à l'entraîneur / entraîneur / partenaire d'appliquer moins de résistance comme un élévateur fatigue. Ce faisant, les marqueurs de fatigue peuvent s'accumuler, signalant le développement musculaire.
Remarque: si vous devez effectuer plusieurs séries (ce qui n'est pas recommandé pour les débutants, cependant une à deux séries peuvent être effectuées par exercice et par entraînement), nous vous recommandons de vous reposer 60 à 90 secondes entre les séries (ou le temps nécessaire pour changer de partenaire pour leur permettre d'exécuter leur set).
Image en vedette: @eric_anderson_fit sur Instagram
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