Vous pensez peut-être que faire 100 craquements par jour vous rapportera un pack de six rapidement, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Pour obtenir un pack de six, vous devrez faire de l'exercice aussi souvent que possible, mais cela prendra plus de 10 minutes (peu importe ce que certains influenceurs du fitness vous disent). Et à l'heure actuelle, moins de 5% des adultes font 30 minutes d'exercice par jour.
Il y a plusieurs avantages à faire de l'exercice physique tous les jours. L'un des avantages les plus importants est que l'activité physique peut aider à réduire le risque de certaines conditions, telles que les maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle - et, bien sûr, cela vous rendra déchiré.
Donc, même si vous devez faire beaucoup plus que des craquements pour vous faire déchirer, ils ne feront certainement pas de mal dans votre quête de ce pack de six insaisissable. Cet article passera en revue les avantages crunch et les types les plus courants que les gens aiment faire. Pour nous aider à décomposer ces exercices abdominaux, nous avons contacté l'entraîneur hollywoodien Don Saladino, qui a aidé à mettre des gens comme Sebastian Stan et Ryan Reynolds en forme de super-héros.
Lorsque vous faites un sit-up traditionnel, vous travaillez le muscle droit de l'abdomen. Les entraînements abdominaux visent à cibler la section médiane de votre corps et à renforcer votre tronc. Les craquements peuvent également aider à développer les muscles obliques externes et internes, ce qui aide à créer ce look six pack.
Pour que votre pack de six soit visible, vous devez réduire votre graisse corporelle - il n'y a pas de négociation possible. Et pour ce faire, vous devez brûler des calories, et pour ce faire, vous devez entraîner vos abdominaux. Ces exercices à la maison vous donnent la liberté de développer une routine qui s'intègre à votre horaire chargé sans avoir à vous déplacer dans une salle de sport. Alors gardez cette page dans vos favoris même après la pandémie de coronavirus.
Ici, nous passons en revue les types de craquements les plus courants et leurs avantages:
Cette routine détaillée est conçue pour vous aider à sculpter un ventre de planche à laver tout en construisant un phy effilé ..
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Le resserrement inversé se produit lorsque vous vous allongez à plat sur le dos, resserrez vos abdominaux, soulevez vos hanches du sol, puis resserrez vos genoux vers votre poitrine.
Un resserrement inversé est l'un des exercices abdominaux les plus élémentaires. Il aide à renforcer le bas du dos, les hanches et la colonne vertébrale.
Les avantages des craquements inversés comprennent le fait de rendre vos muscles abdominaux plus forts et plus flexibles, ainsi que d'aider à corriger votre posture.
Le conseil de Don:
J'aime les craquements inversés en fait. J'aime le crunch inversé car notre milieu du dos reste assez plat. Je veux dire que vous remarquerez que le bas du dos s'élève parfois, mais je pense que le resserrement inversé est un mouvement beaucoup plus sûr. Je peux vraiment sentir que je tire plus de mes abdominaux inférieurs, ce que je sais que c'est toujours un mouvement de tour complet, mais j'aime la connexion que j'obtiens avec lui. Je pense que c'est beaucoup plus sûr.
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BraunS / Getty
Un vélo crunch permet de cibler deux zones différentes en même temps: le grand droit de l'abdomen et vos obliques. Le crunch standard du vélo consiste à s'allonger sur le dos avec les mains derrière la tête, puis à soulever chaque genou vers votre poitrine en direction de l'épaule opposée.
Lorsque vous faites un crunch à vélo, vous travaillez vos muscles abdominaux latéraux et vous tonifiez également vos cuisses.
Une variante de cet exercice est le crunch du vélo debout. C'est comme le crunch traditionnel du vélo, sauf que vous êtes debout. Vous tournez votre torse vers la droite et ramenez votre coude gauche vers votre genou levé. Ensuite, vous répétez cette étape mais pour le côté opposé.
Les avantages des crunchs à vélo debout incluent la combustion de plus de calories qu'avec la manœuvre traditionnelle et la création de moins de tension sur le bas du dos et le cou.
Vélo crunch étape par étape:
Allongez-vous en décubitus dorsal, les jambes hors du sol et les deux mains derrière la tête.
Crunch vos abdominaux pour amener votre coude droit à votre genou gauche tout en gardant votre jambe qui ne travaille pas bien droite.
Alternez les genoux et les coudes jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité.
Le conseil de Don:
J'adore suspendre les abdominaux, que ce soit la jambe pliée ou la jambe droite. Je l'aime pour plusieurs raisons. Premièrement, nous travaillons sur l'adhérence. Deux, on travaille vraiment sur, tu sais, étirer les genoux. Nous travaillons sur la mobilité des épaules. Et si tu le fais bien, tu ne triches pas. Je veux dire, ce sont des mouvements nets où, vous savez, c'est vraiment sûr de toucher la planche, l'abaissement des jambes. Je veux dire, ce sont de grands mouvements car ils ne vous mettent pas non plus dans une position dangereuse. Je pense que tu dois regarder ça. Quel est le risque de récompense sur beaucoup de ces exercices? Si vous êtes quelqu'un qui a mal au dos ou qui a des problèmes de hanche, évitez les craquements.
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Undrey
Un resserrement latéral est lorsque vous vous allongez sur le dos avec vos jambes maintenues ensemble à un angle plié. Vous vous tournez ensuite sur le côté à partir de votre taille, les mains derrière votre tête, puis serrez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez vos épaules du sol.
Lorsque vous faites des craquements latéraux, vous bénéficiez de l'exercice à la fois des obliques externes et internes. Les craquements latéraux aident à sculpter votre taille et peuvent réduire l'apparence des poignées d'amour.
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Jasminko Ibrakovic
Les craquements obliques couvrent un large éventail de différents types d'exercices. Par exemple, un crunch de vélo pourrait être considéré comme un crunch oblique.
Certains des craquements obliques les plus populaires incluent:
Le principal avantage d'un resserrement oblique est que vous ciblez vos muscles obliques pour les renforcer et les affiner.
Mais Saladino n'en est pas le plus grand fan. «Je ne suis pas un grand fan de mettre nos épines en flexion», dit-il. «Si vous avez mal au dos et qu'une crise vous aggrave, vous devez vous en tenir à l'écart."
Mais, ajoute-t-il, «En ce moment, en ces temps-ci, je pense que si quelqu'un veut le faire parce que cela lui permet de se sentir bien et que son dos va bien, tu sais, assommez-vous."
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