Comment la charge par vagues peut renforcer la force de votre squat, de vos ascenseurs olympiques et plus encore

En tant qu'entraîneurs et athlètes, nous sommes toujours à la recherche de nouveaux systèmes pour susciter un plus grand développement musculaire, des réponses neuromusculaires et améliorer les performances sportives. La charge des vagues est une technique observée dans les cycles de force et de puissance plus avancés, souvent dans les phases de pré-compétition pour préparer au maximum un athlète / athlète pour des tentatives maximales de mouvements qui nécessitent le plus haut degré de force et de puissance.

Dans cet article, nous discuterons de l'importance de la charge des vagues dans les programmes de pointe / pré-compétition, et de la façon dont vous pouvez entrer la charge des vagues snatch et squat dans votre programme d'entraînement actuel.

Qu'est-ce que la charge par vagues

Une vidéo postée par Jacoby Davis (@jacoby_davis) sur 11/01/2016 à 17h04 PST

La charge des vagues est un schéma de chargement systématique effectué en un seul entraînement qui implique de nombreuses vagues d'intensités de charge accrues (généralement supérieures à 85% RM) pour faciliter une plus grande excitation neuromusculaire. Voici un exemple de programme de chargement d'onde squat après une accumulation progressive jusqu'à des charges égales ou supérieures à 80% RM:

Vague 1

• 1 série de 2 répétitions à 85% rep-max (RM)
• 1 série de 1 répétition à 90% RM
• 1 série de 1 répétition à 95% RM

Vague 2

• 1 série de 1 répétition à 85% RM
• 1 série de 1 répétition à 90% RM
• 1 série de 1 répétition à 90 +%

Comment fonctionne le chargement par vagues

La potentialisation post-tétanique (PTP) est un processus dans lequel les motoneurones après une activation musculaire répétée sont laissés dans un état d'excitabilité, entraînant souvent une augmentation de la production de force malgré les diminutions potentielles d'activation musculaire dues à la fatigue. La rampe progressive des unités motrices dans les muscles et dans tout le système neuromusculaire permet un plus grand développement de la force dans les contractions successives.

Pourquoi devriez-vous faire du chargement par vagues

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur 22 octobre 2016 à 13h01 PDT

En tant qu'athlètes compétitifs de puissance et de force cherchant à performer au maximum sur la plate-forme ou dans l'arène du fitness, l'excitation et l'activation maximales des motoneurones sont primordiales pour le développement de puissance et de force de pointe. La capacité à entraîner le système neuromusculaire menant à la compétition pourrait améliorer votre rendement global. Il est important de noter que ce type de formation peut être très épuisant et doit être utilisé avec prudence. Le fait de ne pas s'entraîner correctement puis de cesser de s'entraîner de cette manière pourrait entraîner des réponses émoussées, une fatigue neuromusculaire et potentiellement un surentraînement / un surentraînement.

Qui devrait faire le chargement par vagues

Que vous soyez haltérophile, dynamophile ou athlète de compétition, l'utilisation de la charge des vagues à des phases spécifiques de votre entraînement pourrait augmenter la force et les performances au fil du temps. De plus, la charge des vagues pourrait être un stimulus d'entraînement bénéfique pour les athlètes de force et de puissance se préparant à une compétition, comme des événements d'haltérophilie et de dynamophilie.

Comment devriez-vous faire le chargement par vagues

Comme décrit ci-dessus, le chargement des vagues doit être effectué après un échauffement et une accumulation suffisants. Le volume d'entraînement global (ensemble x répétitions) doit être maintenu bas pour permettre une intensité d'entraînement accrue (% de RM). En raison du stress avancé et de la nature de cette technique, les entraîneurs et les athlètes ne doivent pas l'utiliser avec des athlètes de niveau débutant ou avec des athlètes de tout niveau entrant dans une phase d'entraînement. Les élévateurs doivent avoir une expérience suffisante de la formation avec des charges plus lourdes (celles de 85% RM ou plus) et être dans un état de préparation accru. Les schémas de charge des vagues exacts peuvent être manipulés, mais le schéma suivant ci-dessous a été utilisé par moi-même et mes athlètes d'haltérophilie en préparation d'une compétition d'haltérophilie.

Exemple de Snatch

Accumuler

• 1 × 3 à 60% RM
• 1 × 2 à 70% RM
• 1 × 2 à 80% RM

Vague 1

• Construire au Heavy Single (HS)

Vague 2

• 1 × 1 à 90% de la vague 1 HS
• 1 × 1 à 95% de la vague 1 HS
• Construire sur un autre HS

Vague 3

• 1 × 1 à 90% de la vague 2 HS
• 1 × 1 à 95% de la vague 2 HS

Exemple de squat

Accumuler

• 1 × 3 à 60% RM
• 1 × 2 à 70% RM
• 1 × 2 à 80% RM

Vague 1

• 1 × 2 à 85% RM
• 1 × 1 à 90% RM
• 1 × 1 à 95% RM

Vague 2

• 1 × 2 à 85% RM
• 1 × 1 à 90% RM

Vague 3

• 1 × 3 à 80% RM

** Toutes les périodes de repos devraient durer de 3 à 5 minutes entre les séries et les vagues.

Mots finaux

Le chargement des vagues est une technique d'entraînement avancée qui peut être bénéfique pour augmenter la force et la puissance des athlètes capables de s'entraîner à des charges plus élevées. Lorsqu'elle est effectuée avec parcimonie, comme dans le temps précédant les compétitions ou les tests de répétition maximum planifiés, la charge des vagues peut entraîner une sortie de force maximale et une activation neuromusculaire, permettant d'améliorer les résultats de l'entraînement.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram