Ah, l'une des vieilles questions de remise en forme: est-il acceptable de s'entraîner sur les muscles endoloris?? Plus n'est pas toujours mieux quand il s'agit de croissance musculaire et de force, mais où tracez-vous la limite entre une douleur et une journée de repos active??
Cette question est la plus fréquemment posée par les débutants qui apprennent encore leur corps et ce dont ils sont capables. Le lève-personne altéré, ou l'athlète de force, comprend généralement quand pousser et quand se détendre en raison d'un DOMS sévère.
La douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, est le terme utilisé pour décrire la douleur que nous ressentons après l'entraînement. Les douleurs musculaires sont quelque peu complexes et vont d'un inconfort modéré à la perte de la capacité de bouger efficacement. La douleur douloureuse est un bon indicateur superficiel pour évaluer les dommages que vous avez infligés à vos muscles.
Par exemple, si vous ne pouvez même pas vous asseoir sur les muscles endoloris des jambes, il y a de fortes chances que vous ayez vraiment repoussé les limites de votre corps et causé des dommages musculaires assez importants.
Il y a quelques facteurs qui rendent un muscle douloureux, et la première pièce du puzzle que nous allons examiner est l'acide lactique. La plupart savent que l’acide lactique est le sous-produit du métabolisme musculaire qui leur donne une sensation de «pompage». Beaucoup de gens associent l'acide lactique à une mauvaise chose, mais c'est en fait tout à fait normal.
[Le roulement de mousse peut être un excellent outil pour soulager les douleurs musculaires. Consultez ce guide sur la façon de rouler les hanches pour la douleur et la mobilité.]
Cela devient un fardeau lorsqu'il y a une accumulation dans le muscle et que votre corps ne peut pas continuer à le nettoyer. Lorsque vous êtes pompé et que vous sentez que l'amplitude de mouvement, la force et la puissance sont limitées, c'est un bon indicateur que vous avez atteint votre seuil d'acide lactique. Essentiellement, le corps ne peut pas suivre la production de ce composé, il commence donc à s'accumuler et à irriter les muscles. L'acide lactique, parfois irritant pour les muscles, n'est pas la véritable cause des lésions musculaires.
Croyez-le ou non, le raisonnement exact de la douleur causée par DOMS n'est toujours pas totalement compris. Les DOMS peuvent durer de 24 heures à plusieurs jours en fonction des dommages.
Il est assez largement admis que DOMS est le résultat de plusieurs déchirures le long d'un muscle. Petites déchirures dans les myofibrilles des muscles (fibre musculaire) sont ce qui cause la principale sensation de douleur, et cette douleur est un indicateur décent de l'endroit où la croissance se produit. Lorsque les muscles deviennent stressés / endommagés (aka endolori), puis nous produirons des composés pour les réparer. Comme n'importe quelle blessure au corps.
[Je ne peux pas rester assis les jours de repos? Consultez ce guide sur la programmation des jours de récupération active.]
Ces déchirures microscopiques du tissu conjonctif sont le plus souvent causées par les parties excentriques des mouvements (phases d'allongement musculaire des exercices lorsque les muscles sont sous la plus grande tension). Les microtraumatismes ou les larmes gonflent avec des composants de guérison musculaire tels que les globules blancs, le calcium et d'autres composés. Lorsque le muscle a plusieurs micro déchirures et gonfle, il devient de plus en plus sensible (grâce à des capteurs neuronaux renforcés), d'où pourquoi même des impacts légers peuvent être douloureux sur un muscle endolori.
Oui et non. Il n'y a pas de réponse claire à cette question, car tout le monde a des objectifs et des seuils d'entraînement différents. En outre, les DOMS sévères peuvent en fait être contre-productifs pour augmenter la force et le muscle (oui, il y a un point de rendements décroissants).
C'est pourquoi la question ci-dessus devient si compliquée; comment trouver le juste milieu de l'entraînement et de juger des douleurs musculaires pour la croissance?
Il y a une fine ligne de rendements décroissants avec des muscles endoloris. Un objectif que chaque athlète devrait avoir est de créer avec précision des programmes pour lui-même qui produisent une surcharge progressive fréquente sans douleur excessive ou diminution de la performance.
Si nous comprenons les DOMS et les douleurs musculaires, nous pouvons alors prendre des décisions éclairées sur la façon dont notre corps réagira à divers entraînements et quand s'entraîner. Pour aller plus loin, si nous tenons compte du sport, du seuil et de l'objectif d'un athlète, nous pouvons vraiment poser la question.
Vous trouverez ci-dessous quelques étapes / questions que vous pouvez utiliser pour aider à évaluer l'entraînement sur les muscles endoloris.
La question ci-dessus est loin d'être simple. Cela reviendra à un athlète et à un entraîneur d'évaluer plusieurs facteurs. Un objectif doit toujours être de progresser dans la salle de sport et de ne pas reculer. Si vous constatez qu'une douleur excessive vous retient, prenez une minute et évaluez où votre programmation peut mal tourner.
Note de l'éditeur: Steve Hamlin, propriétaire et entraîneur / entraîneur chez Endurance Path, avait ceci à ajouter après avoir lu cet article:
«Quand il s'agit d'un entraînement spécifique à la force, je ne ferai généralement pas un autre entraînement intensif sur les mêmes groupes musculaires s'ils ne sont pas vraiment rétablis. Au lieu d'un autre entraînement difficile, je le remplacerai par un travail vraiment léger avec un plus grand accent sur la stabilité. Je continue de m'entraîner, d'augmenter la circulation sanguine vers ces muscles et de rester lâche, ce qui, je pense, aide à la récupération, sans en faire trop et sans accumuler les dommages.
J'adopte la même approche en ce qui concerne les entraînements de cyclisme ... Je vais lancer une rotation de récupération facile de 30 à 60 minutes les jours entre les entraînements à intervalles intenses pour garder mes jambes lâches, tout en récupérant de l'entraînement intense de la veille, comme les répétitions en côte ou intervalles de puissance max. Je vais même pousser le prochain entraînement par intervalles d'un jour et le remplacer par le même spin de récupération facile, si je ne suis pas suffisamment récupéré de l'entraînement précédent pour tirer le meilleur parti de l'entraînement par intervalles à venir."
Image vedette de la page Instagram de @lisahaefnerphoto.
Personne n'a encore commenté ce post.