Vous pouvez vous moquer quand quelqu'un dit que l'entraînement au poids du corps vaut votre temps, mais nous vous suggérons de repenser votre position. Rejeter les squats aériens ne vous accordera probablement pas un squat arrière de 500 livres, mais l'entraînement au poids du corps peut renforcer les muscles, améliorer la mobilité et être effectué de pratiquement n'importe où.
Dans la liste ci-dessous, vous trouverez sept des meilleurs exercices de poids corporel dont nous parions que vous avez probablement entendu parler auparavant. Nous ne vous duperons pas. Ces mouvements ont survécu à l'épreuve du temps pour une raison - ils vous aideront à atteindre le muscle et la mobilité que vous recherchez.
La liste qui suit contient sept des meilleurs exercices de poids corporel. Sont-ils basiques? Oui, mais cela ne veut pas dire qu'ils sont inefficaces. En sélectionnant ces mouvements, nous nous sommes concentrés sur le ciblage de vos schémas de mouvement fondamentaux et nous nous sommes assurés que tous les exercices engagent plusieurs muscles.
Nous expliquons également les avantages de l'entraînement au poids corporel et comment vous pouvez progresser avec ces mouvements sans poids.
Le push-up est l'un des mouvements les plus basiques et les plus efficaces pour améliorer la force du haut du corps. Et ça ne pourrait vraiment pas être plus facile à faire. Vous vous mettez à quatre pattes, gardez le dos droit et vous vous abaissez à plusieurs reprises de haut en bas - en travaillant la poitrine, les triceps et les épaules dans le processus. Votre cœur en bénéficiera également, car le push-up est essentiellement une planche en mouvement qui oblige tout votre corps à se stabiliser.
Mettez-vous en position de planche avec les pieds joints et les mains sous vos épaules. Gardez les abdos serrés et vos fesses légèrement vers le haut. Maintenant, abaissez-vous, sous contrôle, jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol. Attends un instant, puis remonte-toi.
Vous devez être choqué de voir que le squat est dans cette gamme, à droite? Bien sûr, nous sommes sarcastiques, et vous le savez déjà parce que le squat est très considéré comme l'un des meilleurs mouvements - chargé ou déchargé - pour améliorer votre mobilité et taxer vos jambes. Certains se réfèrent même au squat comme le roi de tous les ascenseurs (y compris nous). Si vous voulez sprinter plus vite, sauter plus haut, soulever plus lourd et avoir l'air plus sexy - alors accroupissez-vous.
Tenez-vous droit avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous, repoussant simultanément les hanches. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que le bas de vos cuisses soit au moins parallèle au sol ou plus bas, si vous êtes confortable. Traversez les talons pour vous relever.
Pensez à une rangée inversée comme un pull-up lite. Vous tirez moins de votre poids corporel, donc c'est plus facile à faire pour les débutants tout en recrutant pratiquement tous les mêmes muscles qu'un pull-up. La rangée inversée est techniquement un mouvement d'aviron horizontal, car votre corps est parallèle au sol, ce qui le rend comparable aux rangées de câbles et aux rangées d'haltères en ce qui concerne le positionnement. Cela dit, son impact est plus faible que ces deux mouvements, car vous n'utilisez pas de poids pour stresser vos muscles, mais vous combattez plutôt la gravité. Les stagiaires avancés peuvent éliminer beaucoup de répétitions pour augmenter davantage leurs muscles du dos.
Posez une barre dans les crochets d'un support d'alimentation, à quelques mètres du sol. Allongez-vous sous la barre, de sorte que la barre soit au-dessus de la poitrine. Étendez vos bras et attrapez la barre. Il doit être placé juste assez haut pour que vos fesses et votre dos planent au-dessus du sol. Serrez vos omoplates ensemble et ramenez votre poitrine à la barre, ou aussi près que possible.
Cette variante de pull-up vous permet de supiner les mains (les tourner vers l'intérieur) lorsque vous tirez votre menton vers la barre. Comme un pull-up, le chin-up recrute les muscles du dos - les lats, les rhomboïdes et les pièges - mais avec plus d'emphase sur les biceps. En raison du recrutement supplémentaire des biceps, la plupart des gens sont généralement plus forts dans cette position et peuvent pomper quelques répétitions supplémentaires. Toute variante de pull-up est un excellent moyen de devenir plus fort, plus gros et d'apprendre à contrôler votre poids corporel.
Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous, à peu près à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas encore faire de traction, essayez de sauter pour vous mettre en position haute, maintenez-vous dans cette position pendant 10 secondes. Faites-le plusieurs fois, dans le but d'augmenter la durée de votre prise.
Cet exercice est un choix populaire parmi les entraîneurs pour cibler les fessiers tout en éliminant le potentiel de douleur au dos et au genou. Vous pouvez également charger le pont fessier pour augmenter votre force fessière, qui se reportera à votre soulevé de terre et à votre squat, ou en effectuer des séries non pondérées comme échauffement. Si vous n'avez pas accès à des poids à la maison, vous pouvez rendre le pont fessier plus difficile en l'exécutant une jambe à la fois.
Allongez-vous sur le sol, les talons fermement plantés sur le sol. Contractez le noyau et tirez le nombril et les côtes dans le corps. Traversez vos talons pour soulever les hanches et le bas du dos du sol. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers. Notez que si une pression est ressentie dans le bas du dos, rentrez votre bassin dans votre corps pour diminuer l'extension lombaire (minimisez la voûte du bas du dos).
Ramper n'est pas seulement pour les bébés. En vous mettant à quatre pattes et en rampant lentement vers l'avant - en gardant le dos droit et les genoux sous vos hanches et à un pouce du sol - vous apprenez au corps à bouger comme une seule unité. Votre cœur brûlera en stabilisant le torse, vos quads s'engageront en propulsant vos pieds vers l'avant et vos épaules travailleront dur pour bouger vos bras. Dans l'ensemble, le crawl de l'ours améliorera la coordination, augmentera la force du tronc et renforcera la mobilité, car ramper au fil du temps lubrifie les articulations.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Maintenant, soulevez les genoux à un pouce du sol. En gardant le dos droit, déplacez simultanément votre main droite et votre pied gauche de quelques centimètres vers l'avant. Ensuite, répétez de l'autre côté. Continuez à répéter pour ramper vers l'avant. Vous pouvez également serrer activement vos muscles et tenir dans cette position pour effectuer une planche d'ours.
Ok, ok, donc ce n'est pas l'exercice de pompage ou de transpiration que vous aviez à l'esprit, mais la mobilité est essentielle. Le plus grand étirement du monde améliore la mobilité dans trois domaines clés: les hanches, les épaules et la colonne thoracique (ou colonne en T). Il vous permet de vous mettre dans une position de fente profonde, de toucher votre coude au sol, puis de tendre la main pour engager votre dos et votre épaule. Vous pouvez (et devriez probablement) faire cela avant toute séance d'entraînement - chargée ou déchargée - car il s'agit essentiellement d'un guichet unique d'échauffement.
Mettez-vous en position de fente, de sorte que votre pied avant soit plat et que votre pied arrière soit sur les orteils. Abaissez le bras opposé de votre jambe étendue au sol et atteignez votre autre bras vers le plafond. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez votre bras du même côté que votre jambe avant. Répétez de l'autre côté.
Il y a beaucoup d'avantages à s'entraîner avec rien d'autre que votre propre corps. Ici, nous allons décomposer tous les avantages de l'utilisation des mouvements ci-dessus, des effets positifs qu'ils ont sur votre mouvement au fait qu'ils ne nécessitent aucun équipement.
Peut-être que vous voulez un tapis de yoga pour protéger vos genoux, mais à part cela, l'entraînement au poids corporel ne nécessite aucun équipement. Un avantage qui semble plus pertinent aujourd'hui étant donné la fermeture de gymnases à grande surface partout en raison de la pandémie COVID-19. Peu importe où vous êtes, vous pouvez toujours sortir un circuit de pompes, de squats et de ponts fessiers.
Vous pouvez également faire preuve de créativité dans la façon dont vous structurez un entraînement de poids corporel à la maison. Essayez cet entraînement de jeu de cartes:
La plupart des mouvements de poids corporel imitent les mouvements que nous rencontrons dans la vie de tous les jours. Nous nous accroupissons pour nous lever d'une chaise; nous faisons une fente lorsque nous montons les escaliers; nous effectuons techniquement un pull-up lors de la fermeture de la porte de garage. La plupart des modèles de mouvement peuvent être divisés en six catégories de base, une traction verticale, une poussée verticale, une traction horizontale, une poussée horizontale, un mouvement basé sur le genou et un mouvement basé sur la hanche. Voici un exemple de chacun:
En effectuant des exercices de poids corporel, vous améliorez votre maîtrise de ces schémas et vous renforcez dans ces positions. Cela ne veut pas dire que la musculation ne vous rendra pas plus fort pour soulever des boîtes, mais effectuer ces mouvements avec du poids peut parfois nuire à votre mobilité et, par conséquent, nuire à l'efficacité du mouvement.
Quelle est la différence majeure entre un push-up et un développé couché? Si vous êtes un powerlifter Jen Thompson, alors 330 livres sur vos épaules et votre poitrine. Les mouvements chargés provoquent plus de stress mécanique sur les muscles et donc provoquent plus d'hypertrophie et de gains de force - mais cela peut avoir un coût.
Si vous ne pouvez pas soulever avec une forme appropriée ou essayer trop de poids trop tôt, vous vous exposez à un risque de blessure. Les haltérophiles, les hommes forts et les haltérophiles, qui soulèvent tous extrêmement lourd, risquent presque de se blesser chaque fois qu'ils chargent une barre sur le dos ou la soulèvent au-dessus de leur tête. Pouvez-vous vous blesser pendant une série de pompes? Bien sûr, mais les chances sont bien plus faibles.
Vous pensez peut-être que s'accroupir ou faire des pompes avec votre poids corporel est le rez-de-chaussée de tout exercice, mais ce n'est pas le cas. Un vrai débutant peut s'accroupir sur une chaise, se suspendre à une barre de traction pour construire sa base ou élever ses mains pour faire des pompes sur le bord d'un canapé.
Et lorsque vous finissez par dépasser les variations de base ci-dessus, il existe des moyens de rendre les mouvements de poids corporel plus difficiles. Les pompes peuvent être effectuées avec un bras, les squats peuvent être transformés en squats de 1-1 / 2 répétitions et vous pouvez surélever vos jambes pour des rangées inversées.
Avec des poids, vous progressez en soulevant plus de poids ou la même quantité de poids pour plus de répétitions. Vous n'avez pas cette option pour les mouvements de poids corporel, vous devrez donc compter sur plus de répétitions. Commencez par trouver le nombre de répétitions que vous pouvez faire d'un exercice de poids corporel avant que votre forme ne se brise. Ensuite, commencez par effectuer trois séries de ce mouvement pendant cinq répétitions de moins que votre maximum. Chaque semaine, ou séance d'entraînement, ajoutez une à deux répétitions à chaque série. Une fois que vous avez atteint votre nombre maximal de répétitions pour les trois séries, ramenez le nombre de répétitions à votre nombre de départ et ajoutez une série. Vous pouvez également modifier le tempo de chaque mouvement pour rendre les répétitions plus difficiles.
Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des bases de l'entraînement au poids corporel et des meilleurs exercices de poids corporel qui valent la peine d'être appris, lisez-en plus à ce sujet en cliquant sur le lien ci-dessous.
Image présentée avec l'aimable autorisation de LarsZ / Shutterstock
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