Les meilleurs supersets d'exercice pour des quads énormes et puissants
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La plupart d'entre nous passent la majeure partie de notre temps assis. Cela aplatit et désactive nos fessiers, resserre nos hanches et nous expose à un risque de mouvements dysfonctionnels et de blessures. Pas étonnant que l'on se concentre beaucoup - avec une bonne raison - sur la réactivation des fessiers et le relâchement des hanches.Mais alors que les gens se concentrent à juste titre sur les fessiers, ils ont également tendance à négliger leurs quads - et c'est dommage. Ignorer les quadriceps en tant que muscles simplement esthétiques ou «triceps du bas du corps» revient à négliger une partie vitale du système d'exploitation de votre corps.Le muscle quadriceps à quatre branches sert à étendre les genoux, ce qui rend les quadriceps solides essentiels pour marcher, courir, sauter et s'accroupir. Les quads jouent un rôle important en stabilisant les genoux et en aidant à fléchir les hanches. Et si nous allons passer autant de temps assis, les quads nous aident à maintenir une bonne posture.En d'autres termes, les quads sont responsables de nous stabiliser pour le mouvement quotidien et de contrecarrer les effets de ne pas en mouvement.les directionsDans cet entraînement de superset quadriceps, nous associerons des mouvements qui non seulement aident à étendre nos genoux, mais nous protègent également de l'impact de tant de position assise. Comme pour tous les supersets, ne vous reposez pas entre chaque appariement d'exercices - passez de l'un à l'autre. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque surensemble.Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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1A. ASSISE MURALEPourquoi cela fonctionne: L'un des exercices de poids corporel les plus simples et les plus difficiles que vous puissiez trouver, cela met rapidement les quads au défi.Comment faire: placez-vous un pied devant un mur et asseyez-vous, le dos à plat, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.Prescription: 2 séries de 30 secondes (ou aussi longtemps que possible jusqu'à 2 minutes).1B. EXTENSION DE QUAD LATÉRALPourquoi cela fonctionne: Cela étire les quadriceps, les hanches et le haut des cuisses, ce qui rendra le reste de cet entraînement quad plus efficace.Comment faire: Allongez-vous sur le côté, les genoux tirés vers votre poitrine. Tenez votre cheville supérieure avec votre main supérieure. Tirez votre jambe supérieure derrière votre corps pour sentir un étirement à l'avant de votre cuisse et de votre hanche. Maintenez la position pendant au moins deux secondes et revenez à la position de départ. Faites une série de 10 sur un côté avant de répéter sur le côté opposé.Prescription: 2 jeux de 10 de chaque côté.
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charge de forme
2A. ROCKING QUADRUPÉPourquoi cela fonctionne: Cette pose de yoga hybride - elle mélange la posture de la vache et celle de l'enfant - offre un excellent étirement pour les quadriceps et les hanches.Comment faire: mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.Prescription: 2 séries de 10 répétitions.2B. SQUATS SPLITPourquoi ça marche: Cela fait travailler les quads en augmentant l'équilibre et la force dans vos jambes.Comment faire: faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
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3A. SAUT DE BOÎTEPourquoi cela fonctionne: cela vous apprend à stocker et à libérer de l'énergie, en particulier dans vos quads.Comment faire: Tenez-vous debout sur deux jambes face à une boîte courte. Chargez vos hanches et vos bras en arrière et en bas, et sautez sur la boîte, en maintenant une position d'atterrissage stable pendant deux secondes. Descendez de la boîte et répétez.Prescription: 2 séries de 10 répétitions.3B. GOBLET SQUATPourquoi cela fonctionne: Cette manœuvre du corps entier défie les quads car elle soulage la pression de votre dos, la rendant plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme.Comment faire: Tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains sous votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos genoux pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Accroupissez-vous aussi bas que possible et revenez à la position de départ.Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
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Magazine M + F
4A. SQUAT SAUTPourquoi cela fonctionne: Les quads sont importants pour sauter (évidemment), mais cela fonctionne également pour les hanches, les genoux et les chevilles. La réponse dite triple flexion crée de la puissance dans votre saut.Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez 3 secondes et répétez.Prescription: 2 séries de 10 répétitions.4B. SQUAT SPLIT BULGARIENPourquoi cela fonctionne: une variante des squats séparés, cela fournit un squat plus profond, stimulant davantage les quads.Comment faire: placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en s'accroupissant. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
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James Michelfelder et Thérèse Sommerseth
5A. OVERHEAD SQUAT (TIGE DE GOUJON)Pourquoi cela fonctionne: la cheville encourage une bonne mécanique accroupie et travaille le dos et les épaules en plus des quads.Comment faire: Tenez-vous debout avec une tige de cheville ou un manche à balai au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Poussez de vos hanches vers une position debout.Prescription: 2 séries de 10 répétitions.5B. LUNGE LATÉRAL AVEC CLOCHESPourquoi cela fonctionne: Les quads sont sous-estimés en ce qui concerne le mouvement latéral, et ce mouvement simple mais efficace imite ce processus.Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules, les coudes vers le haut. Faites un pas sur le côté et accroupissez-vous en arrière et en bas avec la jambe de marche, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Retour à l'introLa plupart d'entre nous passent la majeure partie de notre temps assis. Cela aplatit et désactive nos fessiers, resserre nos hanches et nous expose à un risque de mouvements dysfonctionnels et de blessures. Pas étonnant que l'on se concentre beaucoup - avec une bonne raison - sur la réactivation des fessiers et le relâchement des hanches.
Mais alors que les gens se concentrent à juste titre sur les fessiers, ils ont également tendance à négliger leurs quads - et c'est dommage. Ignorer les quadriceps en tant que muscles simplement esthétiques ou «triceps du bas du corps» revient à négliger une partie vitale du système d'exploitation de votre corps.
Le muscle quadriceps à quatre branches sert à étendre les genoux, ce qui rend les quadriceps solides essentiels pour marcher, courir, sauter et s'accroupir. Les quads jouent un rôle important en stabilisant les genoux et en aidant à fléchir les hanches. Et si nous allons passer autant de temps assis, les quads nous aident à maintenir une bonne posture.
En d'autres termes, les quads sont responsables de nous stabiliser pour le mouvement quotidien et de contrecarrer les effets de ne pas en mouvement.
les directions
Dans cet entraînement de superset quadriceps, nous associerons des mouvements qui non seulement aident à étendre nos genoux, mais nous protègent également de l'impact de tant de position assise. Comme pour tous les supersets, ne vous reposez pas entre chaque appariement d'exercices - passez de l'un à l'autre. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque surensemble.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
1A. ASSISE MURALE
Pourquoi cela fonctionne: L'un des exercices de poids corporel les plus simples et les plus difficiles que vous puissiez trouver, cela met rapidement les quads au défi.
Comment faire: placez-vous un pied devant un mur et asseyez-vous, le dos à plat, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
Prescription: 2 séries de 30 secondes (ou aussi longtemps que possible jusqu'à 2 minutes).
1B. EXTENSION DE QUAD LATÉRAL
Pourquoi cela fonctionne: Cela étire les quadriceps, les hanches et le haut des cuisses, ce qui rendra le reste de cet entraînement quad plus efficace.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté, les genoux tirés vers votre poitrine. Tenez votre cheville supérieure avec votre main supérieure. Tirez votre jambe supérieure derrière votre corps pour sentir un étirement à l'avant de votre cuisse et de votre hanche. Maintenez la position pendant au moins deux secondes et revenez à la position de départ. Faites une série de 10 sur un côté avant de répéter sur le côté opposé.
Prescription: 2 jeux de 10 de chaque côté.
2A. ROCKING QUADRUPÉ
Pourquoi cela fonctionne: Cette pose de yoga hybride - elle mélange la posture de la vache et celle de l'enfant - offre un excellent étirement pour les quadriceps et les hanches.
Comment faire: mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
2B. SQUATS SPLIT
Pourquoi ça marche: Cela fait travailler les quads en augmentant l'équilibre et la force dans vos jambes.
Comment faire: faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3A. SAUT DE BOÎTE
Pourquoi cela fonctionne: cela vous apprend à stocker et à libérer de l'énergie, en particulier dans vos quads.
Comment faire: Tenez-vous debout sur deux jambes face à une boîte courte. Chargez vos hanches et vos bras en arrière et en bas, et sautez sur la boîte, en maintenant une position d'atterrissage stable pendant deux secondes. Descendez de la boîte et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
3B. GOBLET SQUAT
Pourquoi cela fonctionne: Cette manœuvre du corps entier défie les quads car elle soulage la pression de votre dos, la rendant plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme.
Comment faire: Tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains sous votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos genoux pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Accroupissez-vous aussi bas que possible et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
4A. SQUAT JUMP
Pourquoi cela fonctionne: Les quads sont importants pour sauter (évidemment), mais cela fonctionne également pour les hanches, les genoux et les chevilles. La réponse dite triple flexion crée de la puissance dans votre saut.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez 3 secondes et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
4B. SQUAT SPLIT BULGARIEN
Pourquoi cela fonctionne: une variante des squats séparés, cela fournit un squat plus profond, stimulant davantage les quads.
Comment faire: placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en s'accroupissant. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
5A. OVERHEAD SQUAT (TIGE DE GOUJON)
Pourquoi cela fonctionne: la cheville encourage une bonne mécanique accroupie et travaille le dos et les épaules en plus des quads.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une tige de cheville ou un manche à balai au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Poussez de vos hanches vers une position debout.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
5B. LUNGE LATÉRAL AVEC CLOCHES
Pourquoi cela fonctionne: Les quads sont sous-estimés en ce qui concerne le mouvement latéral, et ce mouvement simple mais efficace imite ce processus.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules, les coudes vers le haut. Faites un pas sur le côté et accroupissez-vous en arrière et en bas avec la jambe de marche, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
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