Contrairement à d'autres zones du corps, où les supersets doivent alterner entre les poussées et les tirages pour travailler en continu sans repos, ce n'est pas nécessaire avec les abdominaux et les obliques, que certaines personnes entraînent tous les jours. En raison de l'augmentation du mouvement fonctionnel et de l'entraînement du tronc ces dernières années, de nombreux athlètes pensent qu'ils frappent suffisamment leurs abdominaux en entraînant le tronc, la musculature autour des hanches, la partie médiane et les épaules. C'est probablement vrai, mais il y a des moments où vous voulez adopter une approche plus directe avec un entraînement d'abdos autonome difficile.
Le pack de six insaisissable reste le Saint Graal de l'entraînement, bien que la nutrition soit un élément clé. Un homme qui n'a pas chuté en dessous de 10% de graisse corporelle a peu de chances de voir ses abdos quel que soit le nombre de sur-ensembles abdominaux qu'il assomme. Cela ne veut pas dire que c'est un gaspillage d'entraîner les abdominaux si votre tour de taille n'est pas encore là. Les abdominaux stabilisent la colonne vertébrale, après tout, et un noyau solide est essentiel pour une vie saine et minimiser les blessures et les affections à long terme.
Avec cet entraînement de sur-ensemble d'abs, nous allons faire cinq sur-ensembles de deux exercices. Faites une série du premier exercice, une série de l'autre, puis une deuxième série de chacun avant de passer au sur-ensemble suivant.
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Pourquoi cela fonctionne: Cela vous met au défi d'élever tout le bas de votre corps avec vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche, un élément clé de la force du tronc.
Comment faire: prenez une barre de traction avec une poignée en pronation. Les bras doivent être droits et les pieds au-dessus du sol. Gardez vos jambes droites, utilisez vos abdominaux pour élever vos pieds vers vos épaules, en faisant une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi ça marche: comme un alpiniste qui travaille un mur, vous utilisez les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour «grimper».
Comment faire: Commencez en position pushup, avec la plante des pieds au sol. Alternez en conduisant vos genoux vers leurs bras correspondants pendant 30 secondes. Gardez vos hanches baissées pendant tout le mouvement.
Prescription: 2 séries de 30 secondes.
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gruizza
Pourquoi ça marche: Ce mouvement de yoga est une variante du V-Sit Crunch qui cible le grand droit de l'abdomen.
Comment faire: depuis une position assise, étendez vos bras, les paumes face à face. Étendez et soulevez les deux jambes, en les gardant pliées au niveau des genoux, avec l'intérieur de vos pieds en contact. Étendez vos bras de chaque côté de vos jambes. Utilisez vos abdominaux pour garder le dos droit. Restez dans cette position pendant cinq respirations profondes, soit environ 10 secondes.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne: pour toutes les raisons qui posent un défi aux abdominaux d'un crunch traditionnel, mais aussi parce qu'il vous empêche de mettre un couple inutile sur votre cou et d'utiliser l'élan pour compléter le crunch.
Comment faire: commencez sur le dos avec les mains tendues au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et crunch en même temps, formant votre corps en forme de V. Expirez lorsque vous soulevez vos jambes et crunch, et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 30 secondes.
3 sur 5
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Pourquoi cela fonctionne: Cela ne fait pas que travailler vos abdominaux en stimulant votre stabilité sur le ballon, mais cela étire également les muscles du bas du dos.
Comment faire: Mettez-vous en position push-up avec des tibias sur un ballon suisse. Tirez vos genoux vers la poitrine jusqu'à ce que vos orteils soient au-dessus du ballon. Revenir à la position de départ. Assurez-vous de garder votre nombril et vos épaules éloignées du ballon.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne: L'utilisation du ballon vous met dans une position de départ complètement étirée et vous oblige à utiliser vos abdominaux plutôt que votre élan pour effectuer le crunch.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos (face vers le haut) sur un ballon suisse avec votre torse cambré au-dessus du ballon. Touchez vos épaules, votre dos et vos fessiers avec le ballon pour que vos abdominaux soient étirés. Tenez une plaque de poids au-dessus de votre tête. Roulez vos hanches et votre poitrine, croquant du haut de votre torse. Abaissez vos hanches et votre poitrine à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
4 sur 5
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Pourquoi cela fonctionne: en gardant votre nombril dessiné et en défiant votre stabilité sur vos épaules, votre tronc et vos hanches, vous construisez des abdominaux solides.
Comment faire: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les avant-bras reposant sur le sol, les coudes sous les épaules et les bras pliés à 90 degrés. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez votre tête alignée avec la colonne vertébrale et le nombril dessinés. Tenez pendant une minute.
Prescription: 2 séries de 60 secondes.
Pourquoi cela fonctionne: Apparemment simple, mais tellement difficile, cela brûle vos abdominaux.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras étendus sur les côtés. Soulevez vos talons de 6 pouces et faites des mouvements rapides de haut en bas comme des ciseaux.
Prescription: 2 séries de 60 secondes.
5 sur 5
Thomas Barwick / Getty
Pourquoi cela fonctionne: Cela cible toute la région centrale tout en étirant le bas du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux ensemble et les jambes pliées à 90 degrés. Vos pieds doivent être sur le sol et les mains paumes vers le bas. Serrez vos abdominaux - pensez à éloigner votre nombril de votre ceinture - et soulevez vos hanches du sol, en resserrant vos genoux contre votre poitrine. Faites une pause en haut puis redescendez. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer et perdre le contact avec le sol.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne: C'est un exercice pour tout le corps, mais la partie poussée combinée au défi cardio global pousse vos abdominaux.
Comment faire: à partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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