101 meilleurs entraînements de tous les temps est la réponse ultime à la question «Quel entraînement dois-je faire?Quel que soit l'équipement dont vous disposez, d'une super salle de sport entièrement équipée à une paire d'haltères dépareillés dans votre garage, ou rien d'autre que votre poids corporel seul, vous pouvez développer vos muscles, perdre de la graisse et sculpter le corps que vous avez toujours recherché.
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La plupart des gymnases à grande surface comportent un groupe de machines disposées de manière à fournir aux membres un «circuit.«Les circuits sont l'équivalent d'un gymnase d'une évidence, vous obligeant à passer d'une machine à l'autre pour un nombre prescrit de répétitions encore et encore, de la même manière que les hamsters ou les souris pourraient traverser un parcours d'obstacles en plastique. Mais tu n'es pas une souris. Tu es un homme.
Nous avons un meilleur circuit-un qui implique des poids libres, pour développer plus de muscle, brûler plus de calories et vous garder au défi à long terme.
Cette routine donne la priorité aux abdominaux en les plaçant en premier. À partir de là, vous passerez à un circuit lumineux qui brûlera beaucoup de calories. Enfin, vous atteindrez le circuit principal, qui renforce la force et les muscles.
Effectuez le premier exercice en séries droites. Les exercices 2A à 2D sont réalisés sous forme de complexe, alors choisissez une paire d'haltères et utilisez-les pour chaque mouvement. Utilisez une charge qui vous permet de terminer vos répétitions sur votre exercice le plus faible de la série. Effectuez six répétitions pour chacun des exercices. Reposez-vous 90 secondes et répétez. Pour les exercices 3A à 3D, ajustez votre équipement et vos charges si nécessaire, mais effectuez-les de la même manière en circuit. Si vous choisissez de répéter l'entraînement, variez les séries et les répétitions que vous effectuez sur ces quatre derniers exercices à chaque séance. Cela vous aidera à continuer à tirer les gains du circuit pendant des mois. Faites pivoter entre 3 séries de 10 répétitions, 4 séries de 5 répétitions et 2 séries de 15 répétitions.
Ensembles: 2 Répétitions: 30-45 secondes (dans chaque direction) Du repos: 60 à 90 secondes.
Placez un ballon suisse sur le sol et mettez-vous en position pushup avec vos mains dessus. Maintenant, abaissez vos avant-bras pour vous reposer sur le ballon, en gardant tout votre corps en ligne droite avec les abdominaux renforcés. Utilisez vos coudes pour faire rouler la balle dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, comme si vous remuiez un pot.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 0 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Poussez vos hanches en arrière et, en gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, pliez votre torse vers l'avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, en pliant légèrement les genoux au besoin. Serrez vos fessiers en remontant.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 de chaque côté Du repos: 0 sec.
Penchez-vous en avant au niveau des hanches comme vous l'avez fait dans le soulevé de terre roumain et ramenez un haltère à vos côtés. Abaissez-le et répétez de l'autre côté.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 0 sec.
Tenez les haltères devant vos cuisses et pliez vos genoux et vos hanches pour que les poids pendent juste au-dessus de vos genoux. Étendez vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez et tirez les poids jusqu'au niveau des épaules avec les coudes largement écartés, comme dans une rangée verticale.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 90 secondes.
Tenez les haltères au niveau des épaules et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Reviens et presse les poids au-dessus de ta tête.
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Ensembles: 3 Répétitions: dix Du repos: 0 sec.
Installez-le comme vous le feriez pour un soulevé de terre, ne le faites que dans un support d'alimentation, en posant la barre sur les tiges de sécurité à environ deux pouces sous vos genoux. Saisissez la barre large, les mains sur la largeur des épaules. Étendez vos hanches et levez-vous, en tirant la barre devant vos cuisses.
Ensembles: 3 Répétitions: 10 (de chaque côté) Du repos: 0 sec.
Allongez-vous sur un banc plat tenant des haltères. Appuyez-les tous les deux sur votre poitrine, puis abaissez l'un d'eux sur le côté. Appuyez dessus puis abaissez l'autre main. C'est un représentant.
Ensembles: 3 Répétitions: 10 (de chaque côté) Du repos: 0 sec.
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
Ensembles: 3 Répétitions: dix Du repos: 90 secondes.
Placez une barre dans un support d'alimentation (ou utilisez une machine Smith) à peu près à la hauteur des hanches. Allongez-vous en dessous et attrapez-le avec les mains à peu près à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre pour que votre corps forme une ligne droite. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre dos soit complètement contracté.
Tout comme avec l'option A, celle-ci donne la priorité aux abdominaux et utilise une gamme d'exercices composés pour recruter plus de groupes musculaires efficacement tout en brûlant des calories à un rythme rapide.
Cette routine peut être remplacée par l'option A, ou combinée avec elle, en alternant les deux pour un total de trois séances par semaine, en se reposant un jour entre les entraînements (puis deux jours avant de répéter le cycle). Faites pivoter les séries et les répétitions sur les exercices 3A à 3D comme suit: 4 séries de 5 répétitions, 2 séries de 15 répétitions et 3 séries de 10 répétitions.
Ensembles: 2 Répétitions:10 (de chaque côté) Du repos: 60 à 90 secondes.
Réglez une poulie de câble réglable au niveau des épaules (ou attachez une bande à un objet solide) et saisissez la poignée à deux mains. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, perpendiculaires au point d'ancrage et les bras étendus, suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait une tension sur le câble. Éloignez-vous de la machine comme si vous coupiez dans un arbre. Gardez vos pieds immobiles.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 0 sec.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches en arrière pour atteindre le bas et saisissez la barre afin que vos mains soient juste à l'extérieur de vos genoux. En gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, enfoncez vos talons dans le sol et tirez la barre le long de vos tibias jusqu'à ce que vous soyez debout avec les hanches complètement étendues et la barre devant vos cuisses.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 0 sec.
Saisissez la barre par dessus à la largeur des épaules et laissez-la pendre devant vos cuisses. Pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Pliez un peu les genoux pour soulager vos ischio-jambiers. Serrez vos omoplates ensemble et tirez la barre vers votre ventre.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 0 sec.
Tenez la barre à la largeur des épaules devant vos cuisses et pliez vos hanches et vos genoux pour que la barre s'abaisse juste au-dessus de vos genoux. Maintenant, étendez vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez tout en haussant les épaules et en tirant la barre vers le haut devant votre torse. Lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, pliez vos coudes pour que vos paumes soient tournées vers le plafond et attrapez la barre au niveau des épaules, les bras parallèles au sol. Pliez vos hanches et vos genoux pendant que vous attrapez la barre pour absorber l'impact, puis tenez-vous droit.
Ensembles: 3-5 Répétitions: 6 Du repos: 90 secondes.
Tenez la barre au niveau des épaules. Trempez vos genoux pour prendre de l'élan, puis étendez-les de manière explosive pour appuyer sur le poids au-dessus de votre tête.
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Ensembles: 4 Répétitions: 5 Du repos: 0 sec.
Mettre en place dans un rack ou une cage de squat. Saisissez la barre aussi loin que possible et passez dessous. Serrez vos omoplates ensemble et faites sortir la barre du support. Reculez et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Prenez une profonde inspiration et pliez vos hanches en arrière, puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Poussez vos genoux vers l'extérieur en descendant. Étendez vos hanches pour remonter, en continuant à pousser vos genoux vers l'extérieur.
Ensembles: 4 Répétitions: 5 Du repos: 0 sec.
Effectuez comme vous l'avez fait la presse à pousser mais gardez les genoux droits et appuyez strictement sur la barre au-dessus de votre tête. Gardez vos abdominaux renforcés et serrez la barre fermement tout au long.
Ensembles: 4 Répétitions: 5 (de chaque côté) Du repos: 0 sec.
Tenez un haltère dans une main et tenez-vous sur la jambe opposée. Pliez vos hanches en arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de perdre sa cambrure. Serrez vos fessiers et étirez vos hanches pour remonter.
Ensembles: 4 Répétitions: 5 Du repos: 90 secondes.
Saisissez une barre de traction par le bas à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre puis tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus.
Directeur de l'entraînement physique Sean Hyson, C.S.C.S., a réuni une équipe des meilleurs entraîneurs au monde pour créer des routines qui battent l'ennui et qui brisent les plateaux qui couvrent tout le temps dont vous disposez pour faire de l'exercice et tous les outils dont vous disposez pour le faire. Les programmes couvrent toutes les parties du corps, tous les outils (haltères, haltères, bandes, etc.) et cardio. Il y a aussi un plan de nutrition. Procurez-vous ce qu'Arnold Schwarzenegger a appelé «une fantastique collection d'entraînements» chez 101bestworkouts.com.
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