Les ischio-jambiers tirés sont une blessure courante et douloureuse qui peut généralement être évitée. Le coupable est la relation entre les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Dans un monde idéal, ils travaillent ensemble pour stabiliser le bassin et produire de nombreuses années de mouvement fluide.
Malheureusement, notre monde idéal est devenu sédentaire et de longues heures de position assise ont rendu nos fléchisseurs de la hanche courts et serrés. Cela provoque l'allongement des ischio-jambiers, produisant toutes sortes de dysfonctionnements pouvant entraîner des blessures. À tout le moins, vous ne vous déplacez pas correctement, ce qui peut entraîner des problèmes de dos et d'autres maux sur la route.
C'est pourquoi ces mouvements axés sur les ischio-jambiers pour les débutants se concentreront à la fois sur le renforcement des ischio-jambiers et la stabilisation du bassin pour un mouvement optimal, ainsi que sur un travail de flexibilité et de mobilité pour que le bas du corps fonctionne comme il se doit.
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Erica Schultz
Pourquoi: Vos ischio-jambiers doivent fonctionner correctement pour exécuter ce mouvement correctement. S'ils sont trop rigides ou trop faibles, vous le saurez.
Comment: Équilibrez-vous sur votre pied droit, gardez le ventre serré et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe, en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pourquoi: Cela allonge non seulement vos ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, mais renforce également la stabilité de vos épaules et de votre tronc.
Comment: Commencez avec les jambes droites et les mains sur le sol. Gardez les jambes droites, sortez vos mains. Ensuite, ramenez vos pieds à vos mains, en gardant vos jambes droites. Faites des pas de bébé en n'utilisant que les chevilles. Évitez d'utiliser les hanches, les genoux et les quadriceps.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Images de héros / Getty
Pourquoi: Il étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant ainsi que le fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière.
Comment: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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kupicoo / Getty
Pourquoi: Bien que vous ayez initialement l'impression de suivre les instructions de Twister, cet étirement efficace de tout le corps travaille votre aine, vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et en particulier vos ischio-jambiers.
Comment: Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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James Michelfelder
Pourquoi: Cela améliore la stabilité et la force des ischio-jambiers ainsi que des fessiers et du bas du dos.
Comment: Allongé face vers le haut sur le sol, mettez vos mains sur un physioball, en tirant vos orteils vers vos tibias. Serrez vos fessiers jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la cheville à l'épaule. Gardez les hanches relevées, tirez vos talons vers vos fessiers. Laissez la balle rouler lentement pendant que vous renforcez vos jambes, en gardant vos hanches surélevées.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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SrdjanPav / Getty
Pourquoi: Il renforce et active les ischio-jambiers ainsi que les muscles du bas du dos.
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos pieds sur un physioball, les orteils pointés vers vos tibias. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches pour que seuls votre tête, vos épaules et vos bras soient au sol.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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James et Thérèse Michelfelder
Pourquoi: Cela améliore la flexibilité de vos ischio-jambiers et est un bon indicateur de la marge de manœuvre à améliorer, ce qui pour la plupart d'entre nous est beaucoup.
Comment: Pliez la taille en saisissant sous vos gros orteils. Gardez vos bras tendus à l'intérieur de vos genoux, abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient entre vos chevilles et soulevez votre poitrine. Rentrez votre menton et essayez de redresser vos jambes, en vous tenant à vos orteils pendant que vous redressez les hanches et les genoux.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Images de héros / Getty
Pourquoi: Sans doute le mouvement des ischio-jambiers le plus populaire, cet élévateur d'assistance classique renforce efficacement les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le haut du dos.
Comment: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi: Non seulement cela vous met au défi de travailler chaque côté indépendamment, comme avec une rangée traditionnelle à un bras, mais vous travaillez vos ischio-jambiers tout en abaissant inévitablement l'haltère plus profondément.
Comment: Une variante de la rangée traditionnelle à un bras, cela vous permet de vous pencher avec votre main non levante en équilibre sur un support ou un banc d'haltères. Étendez la jambe correspondante de votre main de levage vers l'arrière.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Eva-Katalin / Getty
Pourquoi: Les rouleaux en mousse éliminent les spasmes musculaires et offrent de nombreux avantages du massage sans le tarif horaire. Les ischio-jambiers réagissent particulièrement bien au roulement de mousse.
Comment: Placez un rouleau en mousse sous un ou les deux ischio-jambiers et faites glisser votre corps de haut en bas sur le rouleau. Ou essayez de mettre tout votre poids corporel sur le rouleau.
Prescription: 2 séries de 20 secondes avec 30 secondes. se reposer entre les séries.
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